Υπερβάλλετε με την καρδιολογία; Ναι, το τρέξιμο, η ποδηλασία και το πιστό χτύπημα του ελλειπτικού γυμναστηρίου μπορούν να σας βοηθήσουν απόλυτα να επιτύχετε τους στόχους σας, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε την αντοχή σας. Αν παραλείπετε τις ασκήσεις άρσης βαρών ή την προπόνηση δύναμης για γυναίκες, μπορεί να κόβετε τον εαυτό σας. Αν επιμένετε σε προπονήσεις μόνο με καρδιο, κάποια στιγμή θα φτάσετε σε ένα πλατώ και θα χάσετε πολλά άλλα οφέλη, λέει η Holly Perkins, C.S.C.S., ιδρύτρια του Women's Strength Nation και συγγραφέας του Lift to Get Lean.
Για να το ξεπεράσετε, χρειάζεστε προπόνηση δύναμης στη ζωή σας. Γιατί; Η προπόνηση δύναμης για γυναίκες βοηθάει να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας για πολύ καιρό μετά το γυμναστήριο, αφού όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε όταν γυμνάζεστε και ακόμη και όταν κάθεστε ακίνητοι. Για να μην αναφέρουμε ότι η προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για όλους να αποφεύγετε τους τραυματισμούς- όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες που περιβάλλουν και υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να διατηρείτε την καλή φόρμα και να μην κινδυνεύετε. Και, φυσικά, η άρση βαρών για γυναίκες μπορεί - και το κάνει - να σας κάνει δυνατές ΑΦ (χωρίς να σας κάνει να "μαζευτείτε").
Αν είστε νέοι στις ασκήσεις άρσης βαρών, μην ανησυχείτε. Ο Perkins δημιούργησε αυτή την προπόνηση τεσσάρων εβδομάδων για αρχάριους με άρση βαρών για γυναίκες, για να σας βοηθήσει να χτίσετε μια σταθερή βάση προπόνησης δύναμης και να μετατοπίσετε το σώμα και το μυαλό σας. Οι κινήσεις θα παραμείνουν οι ίδιες καθώς θα προχωράτε στο πρόγραμμα, αλλά η ρουτίνα θα γίνεται πιο δύσκολη χάρη στην αλλαγή των μεταβλητών (π.χ. ξεκούραση, σετ, επαναλήψεις ή φορτίο). (Δείτε: Στρατηγικές προοδευτικής υπερφόρτωσης για πιο έξυπνα και γρήγορα αποτελέσματα)
Στόχος είναι να κάνετε αυτή τη ρουτίνα δύο φορές την εβδομάδα, βάζοντας τουλάχιστον δύο ημέρες ξεκούρασης μεταξύ των ημερών προπόνησης δύναμης. Να θυμάστε: Μπορείτε να κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση τις ημέρες αυτές. Εξάλλου, η καρδιολογία δεν είναι κακή, απλώς δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνετε για τη συνολική φυσική κατάσταση και τη μακροζωία.
Τώρα, ας αναλύσουμε τις εβδομαδιαίες προπονήσεις στο γυμναστήριο, ώστε να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη σαν επαγγελματίας σε χρόνο μηδέν.
Πρόγραμμα προπόνησης δύναμης 4 εβδομάδων για γυναίκες
Εβδομάδα 1
Εκτελέστε τις ασκήσεις σε κάθε προπόνηση σε σετ. Για παράδειγμα, κάντε ένα σετ πιέσεις ποδιών, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα δεύτερο σετ, ξεκουραστείτε, κάντε το τρίτο σετ. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Κάντε όλες τις κινήσεις και στις δύο προπονήσεις δύναμης για γυναίκες με αυτόν τον τρόπο.
Κάντε 12 επαναλήψεις όλων των κινήσεων για 3 σετ η καθεμία και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Επιλέξτε ένα φορτίο βάρους που σας προκαλεί έτσι ώστε οι 2 τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ να είναι ιδιαίτερα δύσκολες (θα πρέπει να είστε πολύ κουρασμένοι για να κάνετε τη δέκατη τρίτη επανάληψη). Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να αυξήσετε (ή να μειώσετε) το φορτίο βάρους για να διατηρήσετε τις 12 επαναλήψεις και για τα τρία σετ. (Νέοι στην άρση βαρών; Ελέγξτε αυτόν τον φιλικό προς τους αρχάριους οδηγό για προπονήσεις ενδυνάμωσης για γυναίκες).
Εβδομάδα 2
Αυτή την εβδομάδα, συνεχίστε με τη μορφή straight-set και για τις δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης. Αλλά τώρα, κάντε 15 επαναλήψεις όλων των κινήσεων για 3 σετ, ξεκουράζοντας μόνο 15 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Ως εκ τούτου, αυτή την εβδομάδα, θα κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό ερέθισμα για να ανεβάσετε τη φυσική σας κατάσταση στο επόμενο επίπεδο.
Εβδομάδα 3
Ώρα να το ανακατέψουμε αυτή την εβδομάδα. Αντί για σετ σε ευθεία σειρά, θα ολοκληρώσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες με κυκλικό τρόπο.
Αυτή την εβδομάδα, κάντε 1 σετ από κάθε άσκηση για 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια προχωρήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση χωρίς να ξεκουραστείτε ενδιάμεσα. Για παράδειγμα, στην προπόνηση της 1ης ημέρας, κάντε το πρώτο σετ πιέσεων ποδιών για 15 επαναλήψεις, στη συνέχεια, πηγαίνετε αμέσως στο goblet squat και κάντε 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια συνεχίστε με την επόμενη άσκηση χωρίς ξεκούραση μεταξύ των κινήσεων. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό στο τέλος αυτών των τεσσάρων κινήσεων και, στη συνέχεια, κάντε το κύκλωμα άλλες δύο φορές
Εβδομάδα 4
Αυτή την εβδομάδα, συνεχίστε με τα σετ τύπου κυκλώματος. Αυτή τη φορά, κάντε μόνο 12 επαναλήψεις από κάθε κίνηση, με δύο (δύσκολες!) αλλαγές: Κάντε συνολικά 4 πλήρη κυκλώματα (δηλαδή τέσσερα σετ από κάθε άσκηση και για τις δύο προπονήσεις) και δεν θα υπάρχει ξεκούραση μεταξύ κάθε κυκλώματος. Αυτή η εβδομάδα έχει ως στόχο να σας κρατήσει σε κίνηση. Αφού τελειώσετε την τελευταία κίνηση οποιασδήποτε προπόνησης, επιστρέψτε αμέσως στην πρώτη κίνηση και ξεκινήστε ένα νέο κύκλωμα.
Κατάλαβες; Περνάμε στις κινήσεις προπόνησης δύναμης: Παρακάτω, δείτε τα demo των τεσσάρων ασκήσεων άρσης βαρών που αποτελούν την Προπόνηση 1 και τις πέντε κινήσεις που αποτελούν την Προπόνηση 2. Παρακολουθήστε και μάθετε, και μετά σημειώστε το ημερολόγιό σας - σε τέσσερις εβδομάδες από τώρα, δεν θα πιστεύετε πόσο δυνατοί θα αισθάνεστε.
Προπόνηση δύναμης για γυναίκες Προπόνηση 1
Πίεση ποδιών
Goblet Squat
Καθιστή σειρά καλωδίων
Ξαπλωμένος βραχίονας στήθος Fly
Προπόνηση δύναμης για γυναίκες Προπόνηση 2
Πίεση ποδιών
Περπατώντας Lunges
Hammer Curl με βαράκια
Ξαπλωμένος βραχίονας στήθος Fly
Ευθεία μπάρα Tricep Press
