Το ποδήλατο Assault (συχνά γνωστό ως ποδήλατο ανεμιστήρα ή ποδήλατο αέρα) είναι ένα δικό του πρωτάθλημα μυϊκής ενδυνάμωσης, καθώς συνδυάζει τη δράση άντλησης των χεριών ενός μηχανήματος για σκι ανωμάλου δρόμου με τη δύναμη ενδυνάμωσης των ποδιών της ποδηλασίας ενάντια σε σοβαρή αντίσταση.
Σε αντίθεση με τα αντίστοιχα ποδήλατα εσωτερικού χώρου, τα οποία μπορούν να αλλάξουν την αντίσταση με ένα απλό γύρισμα ενός κουμπιού, το ποδήλατο Assault χρησιμοποιεί έναν ανεμιστήρα για να δημιουργήσει αντίσταση στον αέρα. Έτσι, όσο πιο δυνατά κάνετε πετάλι, τόσο πιο δύσκολο γίνεται το πετάλι. Εν τω μεταξύ, το στήθος, η πλάτη, τα χέρια, οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι μύες σας δουλεύουν υπερωρίες καθώς σπρώχνετε και τραβάτε επιθετικά τις χειρολαβές, παράγοντας περισσότερη δύναμη και ταχύτητα.
"Δεν χάνετε χρόνο για να ανεβάσετε ή να κατεβάσετε ταχύτητα", λέει ο Ian Armond, αντιπρόεδρος πωλήσεων της Xponential Fitness και, κατά τη στιγμή της δημοσίευσης, υπεύθυνος προγράμματος στο Basecamp Fitness. "Δεν υπάρχει επίπεδο προσπάθειας που μπορείτε να πετύχετε και το ποδήλατο δεν μπορεί να το φτάσει, οπότε οι δυνατότητες καύσης θερμίδων είναι σχεδόν απεριόριστες", προσθέτει. (FWIW, το Basecamp Fitness είναι γνωστό για τις προπονήσεις Assault bike τύπου HIIT, οπότε εμπιστευτείτε ότι ο Armond έχει δοκιμάσει τα όριά του ή την έλλειψή τους).
Βέβαια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το ποδήλατο για προπονήσεις αντοχής, αλλά πραγματικά λάμπει σε σύντομες εκρήξεις ώθησης (σκεφτείτε: HIIT), λέει ο Armond. Γι' αυτό δημιούργησε αυτή την προπόνηση με ποδήλατο Assault, όπου εναλλάσσονται διαστήματα ποδηλασίας 40 δευτερολέπτων με ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος.
Σφίξτε τα πόδια σας στα πεντάλ και οδηγήστε σαν τρελοί, πιάνοντας γερά τις λαβές καθώς τις σπρώχνετε προς τα έξω και τις τραβάτε προς τα μέσα με όση δύναμη μπορείτε να συγκεντρώσετε - όσο πιο δυνατά πηγαίνετε, τόσο μεγαλύτερη αντίσταση δημιουργείτε και τόσο πιο σκληρά δουλεύει το σώμα σας. "Θα ενεργοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας και θα φτάσετε στο μέγιστο καρδιολογικό σας όριο για γρηγορότερα αποτελέσματα," λέει ο Armond. (
Για να ξέρετε, πιθανότατα θα αισθάνεστε στα όρια της εξάντλησης καθ' όλη τη διάρκεια αυτής της προπόνησης με το ποδήλατο Assault, αφού δεν θα έχετε πολλές ανάσες - αλλά αυτό είναι το νόημα. "Το ποδήλατο Assault δεν θα σε αφήσει να μείνεις στάσιμος, επειδή δεν μπορείς ποτέ να εγκλιματιστείς πλήρως στην αντίσταση", λέει. "Είναι το γλυκό σημείο για να λιώσεις λίπος και να χτίσεις μυς, επειδή ωθείσαι συνεχώς ακριβώς έξω από τη ζώνη άνεσής σου".
Παρακάτω, δοκιμάστε τον Armond's Assault bike workout για τον εαυτό σας.
Προπόνηση με ποδήλατο επίθεσης 26 λεπτών
Πώς λειτουργεί: Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει προθερμανθεί. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε 12 γύρους εναλλασσόμενων 40 δευτερολέπτων στο ποδήλατο (επιδιώξτε ένα επίπεδο προσπάθειας 250 Watt ή περισσότερο) με 40 δευτερόλεπτα ασκήσεων δύναμης με το βάρος του σώματος. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για τη μετάβαση μεταξύ κάθε άσκησης, δηλαδή 20 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε από το ποδήλατο και 20 δευτερόλεπτα για να ξανακατεβείτε στο ποδήλατο πριν από τον επόμενο γύρο.
Θα χρειαστείτε: Ένα ποδήλατο Assault. Τα περισσότερα γυμναστήρια τα διαθέτουν- ζητήστε από έναν γυμναστή να σας υποδείξει ένα αν χρειάζεστε βοήθεια. Ή, αν έχετε εμμονή με τις προπονήσεις με ποδήλατο Assault, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα για το γυμναστήριο του σπιτιού σας.
Προθέρμανση: (από όρθια θέση, διπλώστε προς τα εμπρός και περπατήστε με τα χέρια προς τα έξω σε θέση σανίδας παλάμης, περπατήστε με τα πόδια προς τα χέρια και στη συνέχεια σταθείτε, επαναλάβετε).
Γύρος 1
Πετάξτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για 40 δευτερόλεπτα.
Κάντε άλματα για 40 δευτερόλεπτα.
Γύρος 2
Πετάξτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για 40 δευτερόλεπτα.
Κάντε κλωτσιές ποδηλάτου με ίσια πόδια για 40 δευτερόλεπτα: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα χέρια λυγισμένα φαρδιά πλατιά, τα πόδια μακριά και αιωρούμενα πάνω από το πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό πόδι και περιστρέψτε τον κορμό για να ακουμπήσετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Αλλάξτε πλευρά- επαναλάβετε. Συνεχίστε εναλλάξ.
Γύρος 3
Πετάξτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για 40 δευτερόλεπτα.
Κάντε αναρρίχηση βουνού για 40 δευτερόλεπτα: Βάλτε το αριστερό πόδι προς τα πάνω, μέχρι την εξωτερική πλευρά του αριστερού χεριού. Πηδήξτε για να αλλάξετε πλευρά. Συνεχίστε εναλλάξ.
Γύρος 4
Πετάξτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για 40 δευτερόλεπτα.
Κάνετε 180 άλματα με κατάληψη για 40 δευτερόλεπτα: Σκύψτε και μετά πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται, περιστρεφόμενοι στον αέρα, ώστε τα πόδια να προσγειωθούν προς την αντίθετη κατεύθυνση. Συνεχίστε εναλλάξ.
Γύρος 5
Πετάξτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για 40 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να κατέβετε από το ποδήλατο.
Κάνετε πλάγιες ανυψώσεις ποδιών με κατάληψη για 40 δευτερόλεπτα: Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια. Σκύψτε και στη συνέχεια σταθείτε όρθιοι, σηκώνοντας το αριστερό πόδι στο πλάι μέχρι το ύψος του ισχίου. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Γύρος 6
Πετάξτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για 40 δευτερόλεπτα.
Κάντε V-ups για 40 δευτερόλεπτα: με τα χέρια τεντωμένα στο κεφάλι και τα πόδια μακριά. Ανασηκώστε τον κορμό και τα πόδια, ερχόμενοι στην ουρά, ώστε το σώμα να σχηματίζει σχήμα "V". Χαμηλώστε, επαναλάβετε.
Γύρος 7
Πετάξτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για 40 δευτερόλεπτα.
Κάντε πατινάζ ταχύτητας για 40 δευτερόλεπτα: φέρνοντας το δεξί πόδι πίσω και απέναντι από το αριστερό, ενώ το δεξί χέρι αγγίζει το αριστερό πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ.
Γύρος 8
Πετάξτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για 40 δευτερόλεπτα.
Κάνετε push-ups για 40 δευτερόλεπτα: Ξεκινήστε σε σκυφτή θέση στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το σώμα. Ανοίξτε το σώμα σας προς τα εμπρός σε θέση σανίδας και στη συνέχεια κάντε ένα push-up. Σπρώξτε πίσω στην αρχή, επαναλάβετε.
Γύρος 9
Πετάξτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για 40 δευτερόλεπτα.
Κάνετε κλωτσιές για 40 δευτερόλεπτα: Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια. Βάλτε το δεξί πόδι προς τα πίσω σε αντίστροφο βηματισμό, λυγίζοντας το δεξί χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό προς τα πίσω. Σταθείτε στο αριστερό πόδι, κλωτσώντας το δεξί πόδι προς τα εμπρός και οδηγώντας τα χέρια σε αντίθετες κατευθύνσεις. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρές, επαναλάβετε.
Γύρος 10
Πετάξτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για 40 δευτερόλεπτα.
Κάντε πλάγια πλάγια γόνατα για 40 δευτερόλεπτα: Ξεκινήστε στο πάτωμα σε πλαϊνή σανίδα στην αριστερή παλάμη. Φέρτε τον δεξιό αγκώνα και το γόνατο μαζί για να ακουμπήσουν κοντά στη μέση. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
Γύρος 11
Πετάξτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για 40 δευτερόλεπτα.
Κάντε περπάτημα με σανίδα για 40 δευτερόλεπτα: Ξεκινήστε στο πάτωμα σε θέση σανίδας με παλάμη. Κατεβάστε το ένα χέρι κάθε φορά. Επιστρέψτε στη σανίδα παλάμης με ένα χέρι κάθε φορά. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Γύρος 12
Πετάξτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για 40 δευτερόλεπτα.
Κάνετε sizzle sprawls για 40 δευτερόλεπτα: Τρέξτε στη θέση τους με γρήγορα πόδια. Κάθε 5 έως 10 δευτερόλεπτα, πέστε, κατεβάζοντας ολόκληρο το σώμα στο πάτωμα. Ανασηκωθείτε και συνεχίστε αμέσως με γρήγορα πόδια. Επαναλάβετε.
