Εκτός αν είστε επαγγελματίας αθλητής ή κάποιος που παίρνει πολύ σοβαρά το πρωτάθλημα kickball αναψυχής του, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα οι προπονήσεις ευκινησίας να μην αποτελούν βασικό στοιχείο του προγράμματος γυμναστικής σας.
Αλλά οι προπονήσεις ευκινησίας δεν είναι μόνο για τους ημιεπαγγελματίες αθλητές και είναι καιρός να τις προσθέσουν στο πρόγραμμά τους οι δρομείς, οι αρσιβαρίστες και άλλοι περιστασιακοί ασκούμενοι. Ο λόγος: "Όλοι επωφελούνται από την ταχύτητα και την ευκινησία", λέει η Liz Fernandez, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια που ειδικεύεται στην προπόνηση δύναμης και ευκινησίας στο Dimensional Training στη Νέα Υόρκη. Πιο συγκεκριμένα, η ενασχόληση με τις προπονήσεις ευκινησίας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού -τόσο στο γυμναστήριο όσο και στην καθημερινή ζωή- και να βελτιώσει την ισορροπία, τον συντονισμό και πολλά άλλα.
Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε; Συνεχίστε να διαβάζετε για οδηγίες σχετικά με το πώς να αρχίσετε να συνδυάζετε προπονήσεις και ασκήσεις ευκινησίας στη ρουτίνα σας. Μόλις είστε έτοιμοι να δώσετε στο στυλ προπόνησης την παλιά κολεγιακή δοκιμή, ακολουθήστε την προπόνηση ευκινησίας για αρχάριους Fernandez's που θα δοκιμάσει τη δύναμη και την ταχύτητά σας.
Πώς να προσθέσετε προπονήσεις ευκινησίας στο πρόγραμμα γυμναστικής σας
Σε περίπτωση που χρειάζεστε μια υπενθύμιση: Για να το κάνετε αυτό αποτελεσματικά και με ασφάλεια, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την ισορροπία, το συντονισμό, τη δύναμη και την ταχύτητά σας, σύμφωνα με το Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Για να εκτελέσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα προπονήσεις που σας βοηθούν να βελτιώσετε τη δική σας ευκινησία, θα πρέπει να έχετε κατά νου μερικές συμβουλές.
Καθορίστε την ισορροπία σας
Πριν πατήσετε το πόδι σας σε μια σκάλα ευκινησίας, θα πρέπει πρώτα να έχετε την ισορροπία σας κλειδωμένη, λέει ο Fernandez. Εξασκηθείτε στο να μετατοπίζετε το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο και στη συνέχεια να περπατάτε προς τα εμπρός και από τη μία πλευρά στην άλλη ενώ το κάνετε, προτείνει. Όταν νιώσετε άνετα να ισορροπείτε στο ένα πόδι χωρίς να αναποδογυρίζετε, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια πραγματική προπόνηση ευκινησίας, λέει.
Ξεκινήστε αργά
Αν και μπορεί να θέλετε να αντιμετωπίσετε τη γρήγορη κίνηση των ποδιών από την αρχή, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά αν είστε νέοι στο στυλ προπόνησης, λέει η Fernandez. "Νομίζω ότι [οι αρχάριοι] απλά προσπαθούν να συμβαδίσουν με το άτομο μπροστά τους ή με αυτό που ένα βίντεο μπορεί να τους δείχνει να κάνουν, οπότε το μυαλό τους βγαίνει από το παράθυρο και δεν επεξεργάζονται αυτό που πραγματικά πρέπει να κάνουν," εξηγεί. "... Αλλά υπάρχει πολύς συντονισμός, οπότε αν πάτε πολύ γρήγορα, μπορεί να πληγωθείτε. " Κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων ευκινησίας, απλά περπατήστε μέσα από τις κινήσεις, και στη συνέχεια, μόλις νιώσετε άνετα, προσπαθήστε να αυξήσετε σιγά-σιγά το ρυθμό σας, προτείνει η Fernandez.
Πείτε δυνατά τις κινήσεις σας
Για να μειώσετε τις πιθανότητες να σκοντάψετε στα ίδια σας τα πόδια, η Fernandez προτείνει να λέτε ακριβώς αυτό που κάνετε δυνατά (σκεφτείτε: φωνάζετε, "δεξιά, αριστερά," "δεξιά" καθώς κινείτε τα πόδια σας). "Βάζετε τις λέξεις στο κεφάλι σας στην κίνηση που κάνετε με το σώμα σας," εξηγεί. Και η εγκαθίδρυση αυτής της σύνδεσης μυαλού-σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε όρθιοι και χωρίς τραυματισμούς.
Χρησιμοποιήστε τα ως προθέρμανση
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να ενσωματώνετε στο πρόγραμμά σας δύο φορές την εβδομάδα (αν γυμνάζεστε πέντε ημέρες την εβδομάδα) κάποια προπόνηση ευκινησίας για να έχετε τα οφέλη της, λέει ο Fernandez. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι ολόκληρη η προπόνησή σας: "Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθείς πριν από οποιαδήποτε προπόνηση κάνεις, είτε πρόκειται για μάθημα HIIT ... είτε για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων", λέει. Απλά ξοδεύοντας 15 έως 20 λεπτά σε μια προπόνηση ευκινησίας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του συντονισμού, της ταχύτητας και της ισορροπίας σας, λέει η Fernandez.
5-Move Agility Workout για αρχάριους
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε την εκπαίδευση ευκινησίας; Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση ευκινησίας με πέντε ασκήσεις, φιλική προς τους αρχάριους, που δημιούργησε και επέδειξε ο Fernandez. Αυτές οι βαρύτατες κινήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ταχύτητα, τη δύναμη, την ισορροπία και τον συντονισμό σας, λέει. "Αν βρείτε κάποια από αυτές τις κινήσεις [να είναι πολύ] δύσκολη, ξεκινήστε αργά και μιλήστε στον εαυτό σας δυνατά μέχρι το σώμα σας να είναι σε θέση να εκτελέσει αυτό που του λέει το μυαλό σας," προσθέτει. (
Πώς λειτουργεί: Κάνετε και τις τέσσερις ασκήσεις του κυκλώματος 1 για τον προτεινόμενο χρόνο και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το κύκλωμα άλλες δύο φορές, κάνοντας ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε γύρο. Στη συνέχεια, κάντε τις προτεινόμενες επαναλήψεις και για τις δύο ασκήσεις του κυκλώματος 2, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το κύκλωμα άλλη μια φορά.
Τι θα χρειαστείτε: μια σκάλα ευκινησίας και ένα σετ κουτιών ποινής (αν δεν έχετε πρόσβαση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κώνους, εμπόδια, σχοινί ή άλλα οικιακά αντικείμενα).
Κύκλωμα 1
Ψηλά γόνατα
A. Σταθείτε με το πρόσωπο προς τα εμπρός στο ένα άκρο της σκάλας ευκινησίας με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
B. Φέρτε γρήγορα το αριστερό γόνατο μέχρι τη μέση, φέρνοντας ταυτόχρονα το δεξί χέρι στο στήθος, και προχωρήστε προς τα εμπρός, φροντίζοντας να διατηρήσετε τους γοφούς σε ευθεία θέση. Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τα πόδια και τρέχοντας προς τα εμπρός μέσω της σκάλας.
Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα.
Step-Ins
A. Σταθείτε με το πρόσωπο προς τα εμπρός στην αριστερή πλευρά της σκάλας ευκινησίας με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα χέρια να ακουμπούν στα πλάγια.
B. Χτυπήστε γρήγορα το αριστερό πόδι μέσα στη σκάλα και, στη συνέχεια, πιέστε το από το πάτωμα για να το επαναφέρετε στο εξωτερικό της σκάλας, ενώ κινείστε προς τα εμπρός και ταλαντεύετε τα χέρια. Φροντίστε να μην ακουμπήσετε το πόδι σας στην ίδια τη σκάλα.
C. Συνεχίστε να χτυπάτε το αριστερό πόδι μέσα στη σκάλα και να προχωράτε μπροστά μέσα από τη σκάλα.
Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
Μέσα και έξω
A. Σταθείτε με το πρόσωπο προς τα εμπρός στη βάση της σκάλας ευκινησίας με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
B. Κρατώντας τους γοφούς χαμηλά και τα χέρια να κινούνται απότομα, βάλτε γρήγορα το δεξί πόδι στη σκάλα και αμέσως μετά το αριστερό. Βγείτε με το δεξί πόδι προς τη δεξιά πλευρά της σκάλας, και αμέσως μετά βγείτε με το αριστερό πόδι προς την αριστερή πλευρά της σκάλας.
C. Συνεχίστε να φέρνετε τα πόδια μέσα και έξω από τις πλευρές της σκάλας ένα κάθε φορά, ενώ κινείστε προς τα εμπρός.
Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα.
Κύκλωμα 2
Penalty Box Heisman
A. Σταθείτε στην αριστερή πλευρά μιας σειράς κουτιών πέναλτι με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στα πλάγια. Φέρτε το δεξί γόνατο μέχρι τη μέση και το αριστερό χέρι μέχρι το στήθος.
B. Διατηρώντας τους γοφούς τετραγωνισμένους προς τα εμπρός, πηδήξτε πλαγίως πάνω από το πρώτο κουτί πέναλτι, στη συνέχεια οδηγήστε γρήγορα το αριστερό γόνατο μέχρι τη μέση και το δεξί χέρι μέχρι το στήθος και κινηθείτε πλαγίως πάνω από το επόμενο κουτί πέναλτι. Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τα πόδια και περνώντας πλευρικά μέσα από τα τελάρα πέναλτι.
C. Στο τέλος της σειράς των κουτιών ποινής, κάντε παύση και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Κάντε 15 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
Ποινή Box Speed Skater
A. Σταθείτε στην αριστερή πλευρά μιας σειράς κουτιών πέναλτι με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στα πλάγια. Μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι και σηκώστε το δεξί πόδι από το δάπεδο, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
B. Διατηρώντας το στήθος όρθιο, σπρώξτε από το πάτωμα με το αριστερό πόδι και ταλαντεύστε τα χέρια προς τα δεξιά για να πηδήξετε πλευρικά προς τη δεξιά πλευρά των κουτιών πέναλτι, προσγειωνόμενοι στο δεξί πόδι. Σταθεροποιηθείτε μέσω του δεξιού ποδιού, σαρώστε το αριστερό πόδι πίσω από το σώμα και κάντε παύση, κρατώντας το δεξί πόδι στον αέρα. Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Κάντε 15 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
