Η Kayla Itsines αγκαλιάζει με υπερηφάνεια την αλλαγή. Η συνιδρύτρια και εκπαιδεύτρια της SWEAT αναζητά πάντα τρόπους για να βελτιώσει την παγκοσμίως γνωστή πλατφόρμα προπόνησής της, είτε αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μετονομάσει τους διαβόητους "Οδηγούς για το σώμα μπικίνι" για να είναι πιο θετικοί για το σώμα είτε να δημιουργήσει νέα προγράμματα χωρίς αποκλεισμούς που καλωσορίζουν ανθρώπους όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Για την τελευταία της εξέλιξη, η Itsines αποφάσισε να αναβαθμίσει το πρόγραμμα γυμναστικής της, High-Intensity Strength with Kayla, για να προσφέρει στους θαυμαστές της που μπορεί να επιστρέψουν στο χώρο του γυμναστηρίου μετά την πανδημία της ΚΟΒΙΔΑΣ, ώστε να επιστρέψουν πραγματικά στη δράση με μια στρατηγική.
Διαθέσιμο αποκλειστικά στην εφαρμογή SWEAT από τις 12 Ιουλίου, το πρόγραμμα θα προσφέρει 12 εβδομάδες νέου προγραμματισμού, σχεδιασμένου να αντικαταστήσει το τρέχον περιεχόμενο της εφαρμογής. Το νέο High-Intensity Sweat with Kayla θα περιλαμβάνει έναν συνδυασμό κινήσεων δύναμης υψηλής έντασης που θα στοχεύουν στην αύξηση της φυσικής κατάστασης και στην ανάπτυξη δύναμης, ώστε να ενδυναμώσει περαιτέρω τις γυναίκες να προπονούνται στο γυμναστήριο με αυτοπεποίθηση. (
Κάθε μία από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις διαρκεί περίπου 30-45 λεπτά. Τρεις από αυτές επικεντρώνονται είτε στο πάνω μέρος του σώματος, είτε στο κάτω μέρος του σώματος, είτε σε όλο το σώμα αντίστοιχα, ενώ υπάρχει και μια προαιρετική προπόνηση καρδιολογίας για όλο το σώμα κάθε εβδομάδα. Ενώ αυτό το πρόγραμμα δεν είναι το καταλληλότερο για αρχάριους, η Itsines προσφέρει τέσσερις προαιρετικές εβδομάδες φιλικές προς τους αρχάριους για όσους θέλουν απλώς να βρέξουν τα πόδια τους.
Παρόμοια με το πρόγραμμα OG, η ανανεωμένη έκδοση θα βασίζεται επίσης σε εξοπλισμό γυμναστηρίου, οπότε αυτό δεν είναι το καλύτερο πρόγραμμα για εσάς αν δεν έχετε ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο στο σπίτι, όπως το Iron Paradise του The Rock. Τούτου λεχθέντος, το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγαλύτερο εξοπλισμό γυμναστηρίου καθώς και μικρότερα εργαλεία όπως αλτήρες, ενώ ορισμένες ασκήσεις δεν απαιτούν καθόλου.
Το High-Intensity Sweat με την Kayla περιλαμβάνει κυκλώματα με υπερσύνολα και τρισύνολα. Τα υπερσύνολα με βάση τις επαναλήψεις σας προκαλούν χρησιμοποιώντας προοδευτική υπερφόρτωση, η οποία ουσιαστικά σημαίνει σταδιακή αύξηση του βάρους (ή της έντασης ή του ρυθμού) για την ανάπτυξη δύναμης. Τα τρισέτ βασίζονται στο χρόνο, αλλά σας προκαλούν επίσης να αυξάνετε σταθερά το φόρτο εργασίας μέσω επαναλήψεων ή βαρών. (
Πάρτε μια γεύση από το νέο πρόγραμμα High-Intensity Sweat with Kayla της Itsines με αυτή την αποκλειστική προπόνηση 15 λεπτών για το κάτω μέρος του σώματος. Αυτή η εξπρές συνεδρία στοχεύει στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σας μέσω ενός συνδυασμού σύνθετων κινήσεων δύναμης και μεμονωμένων ασκήσεων αντοχής.
Ακολουθώντας το σχέδιο του προγράμματός της, αυτή η προπόνηση χωρίζεται σε ένα υπερσύνολο και ένα τρισύνολο με στόχο τη βελτίωση της δύναμης και της αντοχής σε αυτές τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος. Το καλύτερο μέρος; Δεν χρειάζεστε πρόσβαση στο γυμναστήριο για αυτή την προπόνηση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα kettlebell, ένα στρώμα γιόγκα και λίγο χώρο για να κινείστε ελεύθερα. Δεν έχετε kettlebell; Απλά αντικαταστήστε τον με έναν βαρύ αλτήρα. (
Λάβετε υπόψη ότι το παρακάτω πρόγραμμα δεν περιλαμβάνει συγκεκριμένο ζέσταμα ή χαλάρωμα, αλλά ο Istines συνιστά να κάνετε μερικές κινήσεις πριν από την προπόνηση για να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας και να μειώσετε τους τραυματισμούς. Για την προθέρμανση, στοχεύστε σε τρία έως πέντε λεπτά καρδιακής άσκησης μέτριας έντασης, όπως τρέξιμο στη θέση του ή άλμα με σχοινάκι, για να βοηθήσετε στην αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού και στην προθέρμανση των μυών σας. Συνιστά επίσης να κάνετε μερικές δυναμικές διατάσεις - όπως ταλαντεύσεις ποδιών και στροφές του κορμού.
Παρομοίως, μετά τη συνεδρία σας, η Itsines προτείνει να κάνετε ένα χαλαρωτικό διάλειμμα τριών έως πέντε λεπτών, το οποίο θα μπορούσε να περιλαμβάνει έναν σύντομο περίπατο για να επαναφέρετε αργά τους καρδιακούς σας παλμούς σε κατάσταση ηρεμίας ή να κάνετε στατικές διατάσεις κρατώντας μια θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Αυτό θα αυξήσει την ευλυγισία και το εύρος της κίνησής σας και θα σας βοηθήσει επίσης να προστατευτείτε από κράμπες και παρατεταμένο πόνο.
Kayla Itsines' 15-λεπτό Express προπόνηση κάτω μέρους του σώματος
Πώς λειτουργεί: Η προπόνηση χωρίζεται σε υπερσύνολο και τρισύνολο. Εκτελέστε κάθε άσκηση στο υπερσύνολο για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, τρεις φορές. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προχωρήστε στην τριπλέτα. Εκτελέστε κάθε άσκηση στο τριπλό για τον καθορισμένο χρόνο, τρεις φορές.
Τι θα χρειαστείτε: ένα στρώμα γιόγκα και ένα kettlebell
Superset
Goblet Squat
A. Κρατώντας με τα δύο χέρια το τμήμα της καμπάνας ενός kettlebell, σταθείτε όρθιοι με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Β. Εισπνεύστε. Κρατώντας την πλάτη ίσια, κατεβείτε οκλαδόν μέχρι οι κορυφές των μηρών να είναι παράλληλες με το δάπεδο. Γ. Εκπνεύστε. Σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες, τεντώστε τους γοφούς και τα γόνατα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις.
Στατικό άλμα
A. Κρατώντας το τμήμα της καμπάνας ενός kettlebell με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος, βάλτε το δεξί πόδι προς τα πίσω σε θέση διαχωρισμού, κρατώντας τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Β. Εισπνεύστε. Κατεβείτε αργά προς τα κάτω σε ένα βύθισμα, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Το πίσω γόνατο πρέπει να αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Διατηρήστε όρθιο το στήθος και τη σπονδυλική στήλη. Γ. Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση.
Επαναλάβετε 16 επαναλήψεις, 8 ανά πλευρά.
Triset
Ρουμανική άρση θανάτου
A. Ξεκινήστε να στέκεστε στο πλάτος των ώμων σας κρατώντας τη λαβή ενός kettlebell μπροστά σας. Β. Εισπνεύστε. Διατηρώντας ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες, λυγίστε τα γόνατα και στείλτε τους γοφούς προς τα πίσω. Γ. Κατεβάστε το kettlebell μπροστά από τις κνήμες, κρατώντας το κοντά στο σώμα. Μόλις περάσει από τα γόνατα, μην αφήσετε τους γοφούς να βυθιστούν περισσότερο. Δ. Στο κάτω μέρος της κίνησης, διατηρήστε ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη και οδηγήστε μέσω των φτερών για να τεντώσετε πλήρως τους γοφούς και τα γόνατα, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή για να έρθετε σε όρθια θέση.
Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα.
Γλουτιαία κλωτσιά
A. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Β. Εισπνεύστε. Εκπνεύστε και τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος. Γ. Απελευθερώστε και τεντώστε το πόδι ευθεία προς τα πίσω και πάνω μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τη σπονδυλική στήλη. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι μυτερά, με σφιγμένους γλουτούς. Δ. Εισπνέοντας λυγίστε το δεξί γόνατο και κατεβάστε το πόδι στην αρχική θέση χωρίς να ακουμπήσετε το γόνατο στο στρώμα.
Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
Γέφυρα γλουτών
A. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ τους. Τοποθετήστε το kettlebell στο οστό της λεκάνης και ανασηκώστε τους γοφούς για να διατηρήσετε ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Β. Εισπνεύστε, πιέστε τις φτέρνες στο πάτωμα και ανασηκώστε τους γοφούς ψηλά χωρίς να καμπυλώσετε το κάτω μέρος της πλάτης, διατηρώντας την οσφύ της ουράς τεντωμένη. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον αυχένα μέχρι τα γόνατα. Γ. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους γοφούς πίσω στο πάτωμα αργά και με έλεγχο.
Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα.
