Ανεξάρτητα από το πόσο ειδικός στα squat ή στα lunge θεωρείτε τον εαυτό σας, τη στιγμή που η λέξη "άλμα" συνδέεται με αυτά τα ονόματα ασκήσεων - και μια τυπική προπόνηση έχει τώρα μια πλειομετρική έξαρση - μπορεί να νιώσετε συγκλονισμένοι ή απλά να παραλείψετε αυτή την πρόοδο. Πώς υποτίθεται ότι θα απογειωθείτε από το έδαφος και θα παραμείνετε όρθιοι όλη την ώρα, τέλος πάντων;
Για να κάνετε τις πλειομετρικές προπονήσεις λιγότερο τρομακτικές, μελετήστε αυτές τις συμβουλές για το πώς να ενσωματώσετε με ασφάλεια το στυλ προπόνησης στη ρουτίνα σας. Στη συνέχεια, δοκιμάστε μια πλειομετρική προπόνηση πέντε κινήσεων για αρχάριους που έχει τροποποιήσεις, ώστε να μπορείτε να την προσαρμόσετε στο τρέχον επίπεδο εμπειρίας, τις ανάγκες και τους στόχους σας.
Πώς να προσθέσετε πλειομετρικές προπονήσεις στη ρουτίνα γυμναστικής σας
Σε περίπτωση που χρειάζεστε μια ανανέωση, η πλειομετρική προπόνηση περιλαμβάνει εκρηκτικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν την παραγωγή του μέγιστου ποσού δύναμης στο συντομότερο χρονικό διάστημα, λέει ο Chris Ryan, C.S.C.S.S., πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής με το MIRROR και πρεσβευτής της Lululemon. Αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν συνήθως άλματα, πηδήματα, άλματα, άλματα και γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης, και η τακτική αντιμετώπισή τους μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της αθλητικότητας και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, προσθέτει η Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, προσωπική προπονήτρια και προπονήτρια κίνησης στο Current Wellness στο Raleigh της Βόρειας Καρολίνας.
Για να κερδίσετε όλα τα οφέλη που έχουν να σας προσφέρουν οι πλειομετρικές προπονήσεις και απλά να δώσετε πικάντικη νότα στη μπαγιάτικη ρουτίνα γυμναστικής σας, λάβετε υπόψη σας αυτές τις υποδείξεις. Το βασικό συμπέρασμα: "Η πλειομετρική πρέπει να αντιμετωπίζεται όπως κάθε άσκηση: Κατακτήστε τα βασικά, ξεκινήστε από μικρότερα, [και] το λιγότερο είναι περισσότερο," λέει ο Ryan.
Κατακτήστε τις βασικές κινήσεις
Πριν προσπαθήσετε να πηδήξετε πάνω σε ένα κουτί plyo για πρώτη φορά, θα πρέπει πρώτα να μάθετε τις θεμελιώδεις κινήσεις χωρίς άλματα, λέει ο Howard. Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει να εξασκηθείτε σε squats, lunges, σανίδες, push-ups και wall sits, προκειμένου να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας και να αποκτήσετε την απαραίτητη δύναμη για να ολοκληρώσετε τις πλειομετρικές κινήσεις, εξηγεί. Για να εκτελέσετε σωστά (και με ασφάλεια) ένα jump squat, για παράδειγμα, θα πρέπει πρώτα να κατακτήσετε το bodyweight squat, το οποίο είναι μια θεμελιώδης άσκηση, προσθέτει.
Με την ίδια λογική, θα πρέπει επίσης να εργαστείτε για τη βελτίωση της κινητικότητας, της ισορροπίας και του συντονισμού σας πριν προσθέσετε πλειομετρικές κινήσεις, λέει ο Ryan. "Αν δεν μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα - τόσο στο δεξί όσο και στο αριστερό [ξεχωριστά] - ή να κάνετε ένα τέλειο lunge ή squat, τότε τελειοποιήστε αυτές τις κινήσεις και το συντονισμό.
Επικεντρωθείτε στην ποιότητα, όχι στην ποσότητα
Είτε είστε εντελώς αρχάριος είτε εξασκείστε στην πλειομετρική εδώ και μερικούς μήνες, μην κολλάτε στην εκτέλεση δεκάδων επαναλήψεων, λέει ο Ryan. "Το λιγότερο είναι πάντα περισσότερο όταν πρόκειται για επαναλήψεις, καθώς η παραγωγή ενέργειας μειώνεται με κάθε επόμενη επανάληψη,"εξηγεί. "Το ίδιο ισχύει και για τα διαστήματα ανάπαυσης: Αν αναπνέετε έντονα κατά τη διάρκεια του πλειού, τότε χρειάζεστε περισσότερη ξεκούραση για να έχετε τα μέγιστα κέρδη για την παραγωγή ισχύος πριν ξεκινήσετε το επόμενο σετ." Ανάλογα με τους στόχους σας και την άσκηση που κάνετε, μπορεί να κάνετε μόνο μία έως τρεις επαναλήψεις για τρία έως πέντε σετ, λαμβάνοντας αρκετά λεπτά για ξεκούραση μεταξύ των σετ, λέει. Μόλις αποκτήσετε το κολάι της κίνησης, θα μπορούσατε να κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις ανά σετ, προσθέτει ο Howard.
Σκεφτείτε επίσης να διατηρήσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας μικρή, προτείνει ο Howard. "Μην προσπαθήσετε να κάνετε αμέσως μια πλειομετρική προπόνηση 30 λεπτών", λέει. "Ίσως θέσετε ως στόχο 5 λεπτά ή 10 λεπτά. Είναι ακριβώς όπως εκείνο το couch to 5K - θα ξεκινήσετε από μικρό και μετά θα ανεβείτε προς τα πάνω".
Ακούστε το σώμα σας
Λόγω του υψηλού αντίκτυπου και της υψηλής έντασης των πλειομετρικών προπονήσεων, θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας - και να προσαρμόζετε την προπόνησή σας ανάλογα με τις τρέχουσες ανάγκες σας. "Πρέπει να ελέγχετε πώς αισθάνεστε," λέει ο Howard. "Αν αισθάνεστε πόνο, τότε να γνωρίζετε ποια είναι η επόμενη επιλογή για να το μειώσετε λίγο. Εάν αρχίζετε πολλές αρνητικές αυτο-ομιλίες, είναι πιθανώς καλό να ελέγξετε τον εαυτό σας [και να σκεφτείτε] τι συμβαίνει με την κίνηση που κάνετε και ποια θα ήταν μια άλλη επιλογή που θα σας ταίριαζε καλύτερα." Η δημιουργία αυτής της σύνδεσης νου-σώματος είναι το κλειδί για να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς και να διασφαλίσετε ότι πραγματικά απολαμβάνετε την προπόνησή σας.
Μην φοβάστε να τροποποιήσετε
Αν δεν είστε αρκετά έτοιμοι να προχωρήσετε σε ολοκληρωμένες πλειομετρικές ασκήσεις υψηλής επίδρασης αφού μάθετε τις βασικές κινήσεις, αισθανθείτε άνετα να τροποποιήσετε την κίνηση έτσι ώστε να λειτουργεί για εσάς και το σώμα σας, λέει ο Howard. Μπορείτε να αφαιρέσετε τα άλματα για να εξασκηθείτε στη σωστή φόρμα ή μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας, ενός πάγκου κουζίνας ή ενός ιμάντα TRX καθώς δουλεύετε την ισορροπία σας,προτείνει.
Πλυομετρική προπόνηση 5 κινήσεων για αρχάριους
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε την πλειομετρική γυμναστική; Δοκιμάστε αυτή την πλειομετρική προπόνηση για αρχάριους, που δημιούργησε και επέδειξε ο Howard, για να πάρετε μια γεύση από το στυλ προπόνησης. Κάθε κίνηση θα δοκιμάσει τη δύναμη και την ταχύτητά σας και η ίδια η προπόνηση θα προκαλέσει ολόκληρο το σώμα σας.
Πώς λειτουργεί: Ακολουθεί κάθε άσκηση με 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αν η πλειομετρική άσκηση σας φαίνεται πολύ απαιτητική, τροποποιήστε την με την προτεινόμενη κίνηση ή δοκιμάστε 30 δευτερόλεπτα εργασίας και 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Κάντε και τις πέντε ασκήσεις του κυκλώματος, κάντε ένα διάλειμμα ξεκούρασης για όσο χρόνο χρειάζεται το σώμα σας και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το κύκλωμα όσες φορές θέλετε. Απλά περιορίστε την προπόνηση στα 15 λεπτά.
Τι θα χρειαστείτε: ένα κουτί ή μια πλατφόρμα plyo και μια ιατρική μπάλα
Άλμα αστέρων
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
B. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και πηδήξτε προς το ταβάνι, ανοίγοντας ταυτόχρονα τα πόδια στο πλάι και σηκώνοντας τα χέρια στο πλάι και πάνω από το κεφάλι.
C. Αντιστρέψτε γρήγορα την κίνηση των ποδιών και των χεριών και προσγειωθείτε μαλακά.
Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα.
Τροποποίηση: Κάνετε άλματα
Πλάγια πηδηματάκια με σανίδα
A. Ξεκινήστε σε θέση στο πάτωμα με τα χέρια τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τα πέλματα ενωμένα.
B. Σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια για να έρθετε σε θέση ψηλής σανίδας στις παλάμες, σφίγγοντας τους γλουτούς και ενεργοποιώντας τον πυρήνα. Σπρώξτε ενεργά μακριά από το πάτωμα και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τις φτέρνες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
C. Διατηρώντας τα πόδια ενωμένα και τον κορμό σε λειτουργία, πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα πάνω και προς τη δεξιά πλευρά του σώματος, με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών και σε ευθεία με το ισχίο.
D. Πηδήξτε και τα δύο πόδια πίσω στο κέντρο για να επιστρέψετε σε θέση ψηλής σανίδας, και στη συνέχεια πηδήξτε τα πόδια προς τα πάνω και στην αριστερή πλευρά του σώματος.
Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τις πλευρές, για 40 δευτερόλεπτα.
Τροποποίηση: Βήμα προς τα πάνω και προς τα πλάγια ένα κάθε φορά.
Πλευρικό όριο
A. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια μπροστά από το στήθος.
B. Πηδήξτε πλευρικά προς τα δεξιά και ισορροπήστε στο δεξί πόδι καθώς το αριστερό πόδι περνάει πίσω από το δεξί, φροντίζοντας να κρατήσετε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών μακριά από το πάτωμα.
C. Πηδήξτε γρήγορα πλευρικά προς τα αριστερά και ισορροπήστε στο αριστερό πόδι καθώς το δεξί πόδι περνάει πίσω από το αριστερό, φροντίζοντας να κρατήσετε τα δάχτυλα των δεξιών ποδιών μακριά από το πάτωμα.
Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τις πλευρές, για 40 δευτερόλεπτα.
Τροποποίηση: Βήμα προς τα δεξιά και αριστερά και χτυπήστε τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα.
Άλμα με μποξ
A. Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί plyo με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στα πλάγια.
B. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και, στη συνέχεια, πιέστε το πάτωμα για να πηδήξετε πάνω στο κουτί, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
C. Προσγειωθείτε μαλακά στο κουτί και με τα δύο πόδια. Στη συνέχεια, κατεβείτε με βήμα προς τα πίσω από το κουτί με ένα πόδι κάθε φορά.
Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα.
Τροποποίηση: Βήμα στο κουτί με ένα πόδι κάθε φορά
Περιστροφική ρίψη μπάλας
A. Σταθείτε λίγα μέτρα από έναν τοίχο, με τη δεξιά πλευρά προς τον τοίχο, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά και τα χέρια μπροστά από το στήθος κρατώντας μια ιατρική μπάλα.
B. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Στη συνέχεια, ενώ περιστρέφετε τον κορμό προς τα δεξιά και οδηγείτε το ισχίο για δύναμη, πετάξτε την ιατρική μπάλα στον τοίχο. Αποφύγετε να κλειδώσετε τα γόνατα και κρατήστε τα πόδια στη θέση τους καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
C. Πιάστε την ιατρική μπάλα, στη συνέχεια γυρίστε γρήγορα τον κορμό πίσω στο κέντρο και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα.
Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε.
Τροποποίηση: Κρατήστε την μπάλα στα χέρια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
