Είτε παρακολουθείτε μια online τάξη γιόγκα για αρχάριους για πρώτη φορά είτε ιδρώνετε μέσα από μια ροή Vinyasa επαγγελματικού επιπέδου στο στούντιο, σίγουρα θα εξασκηθείτε σε μια στάση-κλειδί: το σκυλί προς τα κάτω.
" Το σκυλί προς τα κάτω είναι μια στάση που βλέπεις όλη την ώρα", λέει η Valerie Verdier, εκπαιδεύτρια γιόγκα στη Νέα Υόρκη και πρέσβειρα του lululemon. " Είναι μια βασική στάση, αλλά είναι επίσης μια μετάβαση. Κάθε στάση που κάνετε στο μάθημα γιόγκα μπορεί να ξεκινάει και να τελειώνει σε ένα σκύλο προς τα κάτω και το να μάθετε να κάνετε ένα καλό σκύλο προς τα κάτω μπορεί να σας βοηθήσει σε όλη την πρακτική σας. " Η εκτέλεση του προς τα κάτω σκύλου μπορεί επίσης να δώσει σε ολόκληρη την πίσω πλευρά του σώματός σας, από τις γάμπες σας μέχρι τους κοιλιακούς σας, ένα ευχάριστο τέντωμα, ενώ παράλληλα ενισχύει τη δύναμη και τη σταθερότητα σε όλους τους ώμους, τους καρπούς και τον πυρήνα σας, λέει ο Verdier. Ουσιαστικά, "το σκυλί προς τα κάτω τα κάνει όλα", προσθέτει,
Το κερασάκι στην τούρτα; Μπορείτε να προσαρμόσετε το παραδοσιακό σκυλί προς τα κάτω, ώστε να συγχρονιστεί με το σώμα σας, το επίπεδο εμπειρίας και τους στόχους σας. Για παράδειγμα, οι νέοι ασκούμενοι της γιόγκα, οι άνθρωποι με σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους και οι άνθρωποι με μεγάλο στήθος μπορούν να προσαρμόσουν τη στάση έτσι ώστε να τους δίνει την ίδια απαραίτητη διάταση χωρίς να τους προκαλεί ένταση ή δυσφορία. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν σφίξιμο στο ισχίο μπορούν να δοκιμάσουν μια παραλλαγή του προς τα κάτω σκύλου που ' s σχεδιαστεί για να ανακουφίσει την ένταση. Και οι άνθρωποι που επιθυμούν να ανεβάσουν το επίπεδο της πρακτικής τους και να προκαλέσουν περαιτέρω τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και των ώμων τους μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια παραλλαγή του κάτω σκύλου που θέτει αυτές τις μυϊκές ομάδες σε δοκιμασία. Ανεξάρτητα από το λόγο που σας ενδιαφέρει, δεν είναι ντροπή να προσαρμόσετε το σκυλί προς τα κάτω έτσι ώστε να αισθάνεστε καλύτερα για εσάς.
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τη θεμελιώδη στάση; Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να μάθετε το βασικό downward dog και, στη συνέχεια, παρακολουθήστε τον Verdier να σας δείχνει πώς να προσαρμόζετε τη στάση με οκτώ διαφορετικές παραλλαγές και εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να λειτουργήσουν για όλες τις ικανότητες και τους στόχους γυμναστικής.
Πώς να κάνετε ένα Downward Dog
A. Ξεκινήστε σε θέση τραπεζιού στο πάτωμα με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Ανοίξτε τα δάχτυλα των χεριών σας, ενεργοποιήστε τον κορμό σας, και στη συνέχεια κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
B. Πιέστε στα χέρια, σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα και σηκώστε αργά τους γοφούς προς το ταβάνι, φέρνοντας το σώμα σε σχήμα ανεστραμμένου "V". Μεταφέρετε το βάρος στα πέλματα και κατεβάστε τις φτέρνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών, τα χέρια και τα πόδια ίσια και οι δικέφαλοι σε ευθεία γραμμή με τα αυτιά.
C. Κρατήστε αυτή τη θέση, κρατώντας τους ώμους τραβηγμένους μακριά από τα αυτιά και την πλάτη επίπεδη.
8 Παραλλαγές Downward Dog
Παρά την απλοϊκή της εμφάνιση, η στάση του σκύλου προς τα κάτω για όλο το σώμα μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη. Ευτυχώς, οι παραλλαγές της στάσης του σκύλου προς τα κάτω μπορούν να σας βοηθήσουν να σκοράρετε τα οφέλη της στάσης, ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της εξάσκησής σας. Εδώ, θα βρείτε παραλλαγές του προς τα κάτω σκύλου που κλιμακώνουν την άσκηση προς τα πάνω ή προς τα κάτω, συμπεριλαμβανομένων επιλογών που βοηθούν στην ανακούφιση του σφιξίματος στους γοφούς, κρατούν τον πόνο στον καρπό μακριά και λειτουργούν για άτομα με μεγαλύτερο στήθος. Επιπλέον, ο Verdier επιδεικνύει παραλλαγές του downward dog που ενισχύουν τη δύναμη των ώμων και θέτουν σε δοκιμασία το κάτω μέρος του σώματός σας,
Καθώς εκτελείτε τη στάση, συνεχίστε να ελέγχετε το σώμα σας και μη φοβάστε να δοκιμάσετε μια διαφορετική παραλλαγή αν δεν την αισθάνεστε σωστά. Ανεξάρτητα από την επιλογή που θα επιλέξετε, να θυμάστε να βαστάτε την πλειοψηφία του σωματικού σας βάρους στα πόδια σας, γεγονός που βοηθά στην αποφυγή του πόνου στον καρπό, και να αποφεύγετε την υπερβολική στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης ή την υπερέκταση των ώμων, λέει ο Verdier. ,
Παραλλαγή Downward Dog για κλιμάκωση προς τα κάτω: Downward Dog με λυγισμένα γόνατα
Τόσο οι αρχάριοι όσο και οι επαγγελματίες μπορούν να επωφεληθούν από αυτή την παραλλαγή του σκύλου προς τα κάτω, η οποία περιλαμβάνει ελαφριά κάμψη των γονάτων για να μειωθεί η πίεση στους οπίσθιους μηριαίους, λέει ο Verdier. " You ' re contracting the hamstrings and not just stretching them, so they can be part of the supporting muscles, " εξηγεί. Με τη σειρά της, η στάση αυτή αξίζει τον κόπο αν έχετε να αντιμετωπίσετε σφιχτούς μηριαίους ή γάμπες ή απλά χρειάζεστε πρόσθετη στήριξη, προσθέτει.
A. Ξεκινήστε σε θέση τραπεζιού στο πάτωμα με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Ανοίξτε τα δάχτυλα των χεριών σας, ενεργοποιήστε τον κορμό σας, και στη συνέχεια κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
B. Πιέστε στα χέρια, σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα και σηκώστε αργά τους γοφούς προς το ταβάνι, φέρνοντας το σώμα σε σχήμα ανεστραμμένου "V". Μεταφέρετε το βάρος στα πέλματα και κατεβάστε τις φτέρνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, διατηρώντας μια κάμψη στα γόνατα. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών, τα χέρια ίσια και οι δικέφαλοι σε ευθεία γραμμή με τα αυτιά.
C. Κρατήστε αυτή τη θέση, κρατώντας τους ώμους τραβηγμένους μακριά από τα αυτιά και την πλάτη επίπεδη.
Παραλλαγή Downward Dog για να ανεβείτε επίπεδο: Σκύλος με τρία πόδια
Σηκώνοντας το ένα πόδι από το πάτωμα, το κλασικό σκυλί προς τα κάτω μετατρέπεται σε μια σοβαρή στάση για την ενδυνάμωση του κορμού και των χεριών, καθώς οι μύες σας θα πρέπει να δουλέψουν ακόμα πιο σκληρά για να σας κρατήσουν όρθια και σταθερή, λέει ο Verdier. Καθώς εξασκείτε τη στάση, να θυμάστε να κρατάτε τους γοφούς σας σε ευθεία με το πάτωμα και να αποφεύγετε να κλειδώνετε το γόνατό σας στο πόδι που στηρίζει το σώμα σας για να αποφύγετε ενοχλήσεις στις αρθρώσεις, προτείνει η ίδια.
A. Ξεκινήστε σε θέση τραπεζιού στο πάτωμα με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Ανοίξτε τα δάχτυλα των χεριών σας, ενεργοποιήστε τον κορμό σας, και στη συνέχεια κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
B. Πιέστε στα χέρια, σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα και σηκώστε αργά τους γοφούς προς το ταβάνι, φέρνοντας το σώμα σε σχήμα ανεστραμμένου "V". Μεταφέρετε το βάρος στα πέλματα και κατεβάστε τις φτέρνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών, τα χέρια και τα πόδια ίσια και οι δικέφαλοι σε ευθεία γραμμή με τα αυτιά.
C. Μεταφέρετε το βάρος στο δεξί πόδι και, στη συνέχεια, σαρώστε το αριστερό πόδι προς το ταβάνι, με το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι την αριστερή φτέρνα. Κρατήστε τη λεκάνη σε ευθεία με το πάτωμα και το δεξί πόδι ελαφρώς λυγισμένο.
D. Κρατήστε αυτή τη θέση, κρατώντας τους ώμους τραβηγμένους μακριά από τα αυτιά και την πλάτη επίπεδη.
Παραλλαγή σκύλου προς τα κάτω για σφιγμένους γοφούς: Σκύλος με τρία πόδια και άνοιγμα γοφών
Οι σφιγμένοι γοφοί δεν μπορούν να αντισταθούν σε αυτή την παραλλαγή του σκύλου προς τα κάτω. Θα εκτελέσετε ένα παραδοσιακό σκυλί με τρία πόδια, και στη συνέχεια θα ανοίξετε τους γοφούς σας στο πλάι, γεγονός που βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στους καμπτήρες των ισχίων, λέει ο Verdier.
A. Ξεκινήστε σε θέση τραπεζιού στο πάτωμα με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Ανοίξτε τα δάχτυλα των χεριών σας, ενεργοποιήστε τον κορμό σας, και στη συνέχεια κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
B. Πιέστε στα χέρια, σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα και σηκώστε αργά τους γοφούς προς το ταβάνι, φέρνοντας το σώμα σε σχήμα ανεστραμμένου "V". Μεταφέρετε το βάρος στα πέλματα και κατεβάστε τις φτέρνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών, τα χέρια και τα πόδια ίσια και οι δικέφαλοι σε ευθεία γραμμή με τα αυτιά.
C. Μεταφέρετε το βάρος στο δεξί πόδι και, στη συνέχεια, σαρώστε το αριστερό πόδι προς το ταβάνι, με το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι την αριστερή φτέρνα. Κρατήστε τη λεκάνη σε ευθεία με το πάτωμα και το δεξί πόδι ελαφρώς λυγισμένο.
D. Λυγίστε το αριστερό γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και αφήστε τους γοφούς να ανοίξουν προς τα αριστερά, με τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τη δεξιά πλευρά του δωματίου.
E. Κρατήστε αυτή τη θέση, κρατώντας τους ώμους τραβηγμένους μακριά από τα αυτιά και την πλάτη επίπεδη.
Παραλλαγή του Downward Dog για τον στόχο του άνω μέρους του σώματος: Στάση κουταβιού (Puppy Pose)
Σε αυτή την εναλλακτική λύση του σκύλου προς τα κάτω, θα κρατήσετε τα γόνατά σας φυτεμένα στο πάτωμα. Με τη σειρά της, η στάση αυτή σας δίνει όλα τα οφέλη για το πάνω μέρος του σώματος όπως το παραδοσιακό κάτω σκυλί χωρίς να δημιουργεί τόση ένταση σε όλα τα πόδια σας, λέει η Verdier. "Θα ανοίξει τους ώμους και τα χέρια και μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη," προσθέτει.
A. Ξεκινήστε σε θέση τραπεζιού στο πάτωμα με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κλείστε τα δάχτυλα των ποδιών κάτω.
B. Βάλτε το αριστερό χέρι μπροστά στο πάτωμα και μετά το δεξί χέρι μπροστά, έτσι ώστε και τα δύο χέρια να είναι πλήρως τεντωμένα μπροστά από το σώμα. Ανοίξτε τα δάχτυλα διάπλατα και ενεργοποιήστε τον πυρήνα. Μεταφέρετε το βάρος στους γοφούς και χαμηλώστε το στήθος στο πάτωμα, αποτρέποντας τη στρογγυλοποίηση της πλάτης. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, τα χέρια ίσια και οι δικέφαλοι σε ευθεία γραμμή με τα αυτιά.
C. Κρατήστε αυτή τη θέση, κρατώντας τους ώμους τραβηγμένους μακριά από τα αυτιά και την πλάτη επίπεδη.
Παραλλαγή Downward Dog για ευαίσθητους καρπούς: Στάση δελφινιού
Είτε αντιμετωπίζετε έναν τραυματισμό στον καρπό είτε δυσφορία, αυτή η εναλλακτική λύση του σκύλου προς τα κάτω θα είναι η σωτήρια χάρη σας, λέει ο Verdier. Η στάση εκτελείται στους πήχεις σας, έτσι ώστε να μην ασκείτε καμία πίεση στις αρθρώσεις του καρπού σας.
A. Ξεκινήστε σε θέση τραπεζιού στο πάτωμα με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Χαμηλώστε το δεξί αντιβράχιο στο πάτωμα και στη συνέχεια το αριστερό αντιβράχιο, ώστε οι αγκώνες να είναι στοιβαγμένοι κάτω από τους ώμους. Ανοίξτε τα δάχτυλα των χεριών σας διάπλατα, ενεργοποιήστε τον πυρήνα και, στη συνέχεια, κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών κάτω.
B. Πιέστε τα χέρια και τους πήχεις, σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα και σηκώστε αργά τους γοφούς προς το ταβάνι, φέρνοντας το σώμα σε σχήμα ανεστραμμένου "V". Μεταφέρετε το βάρος στα πέλματα και κατεβάστε τις φτέρνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών, τα πόδια ίσια και οι δικέφαλοι σε ευθεία γραμμή με τα αυτιά.
C. Κρατήστε αυτή τη θέση, κρατώντας τους ώμους τραβηγμένους μακριά από τα αυτιά και την πλάτη επίπεδη.
Παραλλαγή Downward Dog για τη δύναμη των ώμων: Σκύλος προς τα κάτω
Αυτό το σκυλί προς τα κάτω θα βάλει τους ώμους σας σε δοκιμασία, καθώς θα πρέπει να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας με ένα χέρι αντί για δύο, λέει ο Verdier. Για να αποφύγετε τις μυϊκές ανισορροπίες, θυμηθείτε να εκτελείτε αυτή τη στάση ενδυνάμωσης των ώμων και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
A. Ξεκινήστε σε θέση τραπεζιού στο πάτωμα με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Ανοίξτε τα δάχτυλα των χεριών σας, ενεργοποιήστε τον κορμό σας, και στη συνέχεια κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
B. Πιέστε στα χέρια, σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα και σηκώστε αργά τους γοφούς προς το ταβάνι, φέρνοντας το σώμα σε σχήμα ανεστραμμένου "V". Μεταφέρετε το βάρος στα πέλματα και κατεβάστε τις φτέρνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών, τα χέρια και τα πόδια ίσια και οι δικέφαλοι σε ευθεία γραμμή με τα αυτιά.
C. Μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό χέρι και σηκώστε το δεξί χέρι από το πάτωμα. Στη συνέχεια, τεντώστε το δεξί χέρι κάτω από το σώμα για να πιάσετε την εξωτερική πλευρά του αριστερού αστραγάλου, επιτρέποντας στη σπονδυλική στήλη να στρίψει ελαφρώς. Διατηρήστε τη λεκάνη σε ευθεία με το πάτωμα.
D. Κρατήστε αυτή τη θέση, κρατώντας τους ώμους τραβηγμένους μακριά από τα αυτιά και την πλάτη επίπεδη.
Παραλλαγή Downward Dog για μεγάλα στήθη: Σκύλος προς τα κάτω με πλατιά χέρια
Η διεύρυνση της στάσης σας δεν δημιουργεί μόνο περισσότερο χώρο για το στήθος σας, αλλά μπορεί επίσης να κάνει το σκυλί προς τα κάτω πιο άνετο αν έχετε να αντιμετωπίσετε σφιγμένους ώμους, λέει ο Verdier. " [Προσφέρει] περισσότερο χώρο για να μπορέσετε να ανοίξετε την κλείδα και να επιτρέψετε στους άνω τραπς να χαλαρώσουν ", λέει.
A. Ξεκινήστε σε θέση τραπέζης στο πάτωμα με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια επίπεδη στο πάτωμα σε απόσταση μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Ανοίξτε τα δάχτυλα των χεριών σας, ενεργοποιήστε τον κορμό σας και στη συνέχεια κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
B. Πιέστε στα χέρια, σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα και σηκώστε αργά τους γοφούς προς το ταβάνι, φέρνοντας το σώμα σε σχήμα ανεστραμμένου "V". Μεταφέρετε το βάρος στα πέλματα και κατεβάστε τις φτέρνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών, τα χέρια και τα πόδια ίσια και οι δικέφαλοι σε ευθεία γραμμή με τα αυτιά.
C. Κρατήστε αυτή τη θέση, κρατώντας τους ώμους τραβηγμένους μακριά από τα αυτιά και την πλάτη επίπεδη.
Παραλλαγή Downward Dog για να στοχεύσετε το κάτω μέρος του σώματος: Σκύλος προς τα κάτω με τα χέρια σε μπλοκ
Ψάχνετε να αυξήσετε την πρόκληση για το κάτω μέρος του σώματος; Δοκιμάστε να εξασκηθείτε στο σκύλο προς τα κάτω με τα χέρια σας πάνω σε μπλοκ, κάτι που βοηθά στη μεταφορά περισσότερου βάρους στα πόδια, λέει ο Verdier. Αυτή η παραλλαγή μπορεί επίσης να είναι ευεργετική αν έχετε προβλήματα με τους καρπούς, καθώς μειώνει την πίεση που ασκείται στις αρθρώσεις σας, προσθέτει,
A. Ξεκινήστε σε θέση τραπέζι στο πάτωμα με τα χέρια να ακουμπούν το καθένα σε ένα μπλοκ γιόγκα (το πλατύ πρόσωπο να ακουμπά στο πάτωμα), τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Ανοίξτε τα δάχτυλα φαρδιά πλατιά, ενεργοποιήστε τον πυρήνα και, στη συνέχεια, κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών κάτω.
B. Πιέστε στα χέρια, σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα και σηκώστε αργά τους γοφούς προς το ταβάνι, φέρνοντας το σώμα σε σχήμα ανεστραμμένου "V". Μεταφέρετε το βάρος στα πέλματα και κατεβάστε τις φτέρνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών, τα χέρια και τα πόδια ίσια και οι δικέφαλοι σε ευθεία γραμμή με τα αυτιά.
C. Κρατήστε αυτή τη θέση, κρατώντας τους ώμους τραβηγμένους μακριά από τα αυτιά και την πλάτη επίπεδη.
