Για τους ανθρώπους που είναι συνηθισμένοι σε προπονήσεις που προκαλούν αηδία, όπως το HIIT ή το powerlifting, μπορεί να είναι πολύ εύκολο να δουν το Pilates ως παιδικό παιχνίδι. Εξάλλου, αν δεν περιλαμβάνει αστραπιαία burpees ή τεράστιες πλάκες βάρους, πόσο δύσκολο μπορεί να είναι πραγματικά;
Αλλά όπως λέει και το ρητό, τα μάτια απατούν. "Το Pilates φαίνεται απολαυστικό, αλλά είναι πραγματικά μια έντονη εμπειρία, επειδή ζητάς από το σώμα σου να χρησιμοποιήσει μύες που δεν ξέρεις καν ότι έχεις", λέει η Amy Jordan, η δημιουργός και διευθύνουσα σύμβουλος του WundaBar Pilates. "Μέσα σε λίγα λεπτά του μαθήματος, ιδρώνεις και τρέμεις".
Με απλά λόγια, το Pilates είναι ένα στυλ προπόνησης που πονάει τόσο καλά και, όπως αποδεικνύεται, έχει πολλά πλεονεκτήματα να προσφέρει. Εδώ, ο Jordan και άλλοι επαγγελματίες αναλύουν τα βασικά στοιχεία του Pilates, όπως τι περιλαμβάνει, τις συνηθισμένες ασκήσεις Pilates και τα μεγαλύτερα οφέλη που θα πετύχετε σε λίγες μόνο συνεδρίες ιδρώτα.
Τι είναι το Pilates;
Δημιουργήθηκε από τον Joseph Hubertus Pilates τη δεκαετία του 1920, το Pilates αρχικά ονομάστηκε "Διορθωτική Άσκηση", αργότερα μετονομάστηκε σε "Contrology" και τελικά πήρε το όνομα του ιδρυτή του, σύμφωνα με την Pilates Method Alliance (PMA), μια μη κερδοσκοπική επαγγελματική ένωση. "Contrology σημαίνει έλεγχος του σώματος και αυτό λίγο πολύ σας λέει ποια ήταν η αρχική του πρόθεση για τη μέθοδο: να μάθουμε πώς να ελέγχουμε το σώμα αποτελεσματικά, συνδέοντας το μυαλό με το σώμα", λέει η Sonja Herbert, εκπαιδευτής Pilates με κλασική εκπαίδευση και ιδρύτρια του Black Girl Pilates.
Για να επιτύχετε αυτόν τον έλεγχο, θα εργαστείτε μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να τεντώνουν, να ενδυναμώνουν και να εξισορροπούν το σώμα, σε συνδυασμό με εστιασμένες αναπνοές, σύμφωνα με την PMA. Οι κινήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε ένα στρώμα με ή χωρίς στηρίγματα (π.χ. αλτήρες, ταινίες αντίστασης, μια μικρή φουσκωτή μπάλα, ένα μπλοκ γιόγκα). Ή, μπορούν να γίνουν σε μηχανήματα που παρέχουν πρόσθετη αντίσταση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ενδυνάμωσης και βοήθεια κατά τη διάρκεια των διατάσεων, όπως το Reformer, το Jump Board ή η Wunda Chair, λέει ο Jordan.
Κοινές ασκήσεις Pilates
Είτε δοκιμάζετε ένα μάθημα αυτοπροσώπως είτε παρακολουθείτε μια εικονική προπόνηση, πιθανότατα θα κάνετε μερικές ασκήσεις Pilates που μπορεί να είναι ήδη βασικό μέρος της προπονητικής σας ρουτίνας, όπως οι ψηλές και οι πλαϊνές σανίδες. Η σανίδα είναι μια άσκηση από το κεφάλι μέχρι τα πόδια που είναι "ο ταχύτερος τρόπος για έναν πλήρως λειτουργικό, δυνατό πυρήνα, καθώς και για να συνδεθείτε με το πίσω μέρος του σώματός σας", λέει η Jordan. Κρατώντας τα χέρια, τα πόδια και τη σπονδυλική σας στήλη σε μήκος στη θέση της σανίδας μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση της οπίσθιας αλυσίδας (οι μύες στην πίσω πλευρά του σώματος, από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας) και στη βελτίωση της στάσης του σώματος, εξηγεί. (Αποκομίστε όλα αυτά τα οφέλη προσθέτοντας αυτές τις παραλλαγές της σανίδας στο πρόγραμμα κοιλιακών σας).
Μαζί με τις δοκιμασμένες ασκήσεις κοιλιακών, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε πιο μοναδικές κινήσεις που θρυμματίζουν τον κορμό, όπως το "the hundred," που είναι ένας στατικός συνδυασμός ενός crunch και ενός V-up σε συνδυασμό με αντλήσεις χεριών και γρήγορες αναπνοές, και το "the roll up," που περιλαμβάνει το κύλισμα σε καθιστή θέση από την ύπτια θέση και πάλι πίσω, λέει ο Herbert.
Για να στοχεύσετε στο κάτω μέρος του σώματος, μπορείτε να ξαπλώσετε ανάσκελα και να κάνετε κύκλους με ένα πόδι στον αέρα ή να καθίσετε με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός και να δοκιμάσετε το "πριόνι", στρίβοντας τον κορμό για να ακουμπήσετε το αντίθετο χέρι στο αντίθετο πόδι, λέει ο Herbert. Άλλες ασκήσεις Pilates για το κάτω μέρος του σώματος μπορεί να είναι πιο οικείες, όπως το λάντζαρισμα ή η γέφυρα γλουτών, προσθέτει η Jordan. Σε κάθε προπόνηση, θα στοχεύσετε σε πολλαπλά "επίπεδα κίνησης" ή γωνίες, εκτελώντας ασκήσεις Pilates ξαπλωμένοι ανάσκελα, όρθιοι και στα χέρια και στα γόνατα, με στόχο να σας βοηθήσουν να κινείστε με ευκολία ΙΡRL, λέει η Jordan.
Αν και μπορείτε να εκτελέσετε μόνο πέντε έως 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση - εστιάζοντας στην ποιότητα, όχι στην ποσότητα - είναι βέβαιο ότι θα ιδρώσετε. Ο ακριβής ρυθμός της προπόνησής σας στο Pilates ποικίλλει ανάλογα με το στούντιο και τον εκπαιδευτή, αλλά μπορείτε να περιμένετε να κρατάτε το σώμα σας σε κίνηση καθ' όλη τη διάρκεια, λέει η Jordan. "Ο ρυθμός του μαθήματος έχει σκοπό να σας προκαλέσει με μια ρευστή ροή", λέει. (Υ.Γ. Η Kristen Bell λέει ότι τα μαθήματα σε αυτό το στούντιο Pilates αφήνουν τα "πόδια της να τρέμουν τόσο πολύ").
Τα οφέλη των προπονήσεων Pilates
Βελτίωση της στάσης του σώματος
Όλος αυτός ο ιδρώτας και η δουλειά με τον πυρήνα έχει μερικά σημαντικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης στάσης του σώματος, λέει ο Jordan. "[Το Πιλάτες] σας κάνει να συνδεθείτε με την οπίσθια γραμμή [ή αλλιώς οπίσθια αλυσίδα], ώστε να στέκεστε καλύτερα και να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση της στάσης του σώματός σας", εξηγεί. Με την ίδια λογική, η μέθοδος άσκησης στοχεύει στον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, έναν μυ βαθιά μέσα στον πυρήνα που βοηθά στη σταθεροποίηση του κάτω μέρους της πλάτης και σας κρατάει όρθιους, λέει η Jordan. Η έρευνα συμφωνεί, καθώς μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν μια ώρα προπόνηση Pilates δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες είχαν βελτιωμένη στάση της άνω σπονδυλικής στήλης και του πυρήνα.
Αύξηση της ευελιξίας
Οι διατάσεις που περιλαμβάνει μια προπόνηση Pilates μπορούν να κάνουν θαύματα για την ευλυγισία σας, λέει ο Jordan. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ολοκλήρωναν μία ώρα ασκήσεων Pilates δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες είχαν σημαντική αύξηση στην ευλυγισία των ποδοκνημικών. Και σε μια ξεχωριστή μελέτη σε 32 άτομα που ολοκλήρωσαν προπονήσεις Pilates διάρκειας μίας ώρας εβδομαδιαίως, η απόσταση των δακτύλων των συμμετεχόντων από το δάχτυλο στο πάτωμα (σκεφτείτε: σε μια προς τα εμπρός πτύχωση) μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 4,3 εκατοστά μετά από έξι μήνες. (Αυτό το τεστ θα σας βοηθήσει να μάθετε ακριβώς πόσο ευέλικτοι είστε).
Ενίσχυση των αρθρώσεων και βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας
Κάντε ένα μάθημα Pilates στο στούντιο χρησιμοποιώντας ένα Reformer με Jump Board, το οποίο σας επιτρέπει να "χοροπηδάτε" οριζόντια πάνω σε μια μαλακή επιφάνεια, και θα κάνετε την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά χωρίς να σκοτώνετε τα γόνατά σας. "Ιδρώνεις σαν τρελός, σου κόβεται η ανάσα", λέει η Jordan. "Αλλά είσαι οριζόντια, ή ξαπλωμένος στο πλάι ή στα γόνατα, ώστε να μην παίρνεις το βάρος ενός άλματος, όπως θα έκανες σε μια τσιμεντένια επιφάνεια". (Οι αρχάριοι του Reformer θα ήθελαν να μελετήσουν αυτόν τον οδηγό πριν από την πρώτη τους δοκιμαστική διαδρομή).
Ακόμα και οι προπονήσεις Pilates μόνο στο σπίτι μπορούν να κάνουν καλό στις αρθρώσεις σας. Η μέθοδος άσκησης στοχεύει και δυναμώνει τον πλάγιο μυ vastus medialis, έναν σταθεροποιητικό μυ στο εσωτερικό του μηρού, ακριβώς πάνω από το γόνατο, λέει η Jordan. "Αν δεν γυμνάζετε αυτόν τον μυ, θα είστε επιρρεπείς σε προβλήματα στις αρθρώσεις των γονάτων," λέει. "Έτσι, αυτός είναι ένας πολύ καλός μυς για να δουλέψετε αν είστε δρομέας ή αν κάνετε σπιντ - μπορείτε να βοηθήσετε στην προστασία των γονάτων σας από τις άλλες προπονήσεις σας.",
Ανεξάρτητα από τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείται, οι έρευνες δείχνουν ότι το Pilates μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Τεκμήριο Α: Μια μετα-ανάλυση εννέα μελετών του 2019, η οποία ερεύνησε τις επιδράσεις τόσο των προπονήσεων σε στρώμα όσο και σε μηχάνημα, διαπίστωσε ότι το Pilates αύξησε το V ̇ O ₂ max ή τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Όσο υψηλότερη είναι η V ̇ O ₂ max, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας και τόσο περισσότερο μπορείτε να ασκείστε, σύμφωνα με το UC Davis Health.
Ενισχύστε την αυτοπεποίθηση
Η τόνωση της αυτοπεποίθησης μπορεί να μην είναι το πιο τεχνικό όφελος που έχει να προσφέρει το Pilates, αλλά είναι αυτό που η Herbert έχει παρατηρήσει περισσότερο μεταξύ των πελατών της. "Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ δύσκολες και είναι πολύ δύσκολο να καταλάβεις την τεχνική μερικές φορές," λέει. "Αλλά μόλις κάνεις αυτή την άσκηση, τα μάτια σου φωτίζονται και το σώμα σου ανάβει. Είναι σαν, 'Αν μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση, τότε τι άλλο μπορώ να κάνω εκτός Pilates που νόμιζα ότι δεν θα μπορούσα ποτέ να κάνω; '",
Οι καλύτερες προπονήσεις Pilates
Είστε έτοιμοι να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή και να ανεβάσετε την ευλυγισία σας στο επόμενο επίπεδο; Εξετάστε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε αυτές τις προπονήσεις Pilates στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Ανεξάρτητα από το ποια σέσουλα ιδρώτα θα δοκιμάσετε, περιμένετε να φύγετε από το στρώμα σας με ένα ολοσωματικό, ευχάριστο κάψιμο.
- Αυτή η προπόνηση Pilates για αρχάριους είναι ένας σοβαρός σπαστήρας πυρήνων
- Δοκιμάστε αυτήν την αποκλειστική προπόνηση κοιλιακών 15 λεπτών Pilates από το πιο πρόσφατο πρόγραμμα της SWEAT
- 8 διαδικτυακά μαθήματα ιδανικά για προπονήσεις Pilates στο σπίτι
- Η προπόνηση Pilates στο σπίτι για όταν κάθεστε όλη μέρα
- Η αγαπημένη προπόνηση Pilates της Kate Hudson για δυνατούς κοιλιακούς και πόδια
- Αυτή η προπόνηση συνδυάζει Pilates και Tabata για το πιο έντονο έγκαυμα ποτέ
- Αυτή η προπόνηση Pilates χαράζει τον πυρήνα σας και χτίζει ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος
- 3 Ασκήσεις Pilates στο Σπίτι για Killer Butt
