Schweres Atmen, triefender Schweiß, rasende Gedanken: Laufen macht Sie körperlich und geistig stark, indem es Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessert und Sie herausfordert, Unannehmlichkeiten zu überwinden. Aber Tempoläufe, eine bestimmte Art von Läufen, die Sie in einem anspruchsvollen Tempo absolvieren, eröffnen Ihnen eine andere Ebene der Zähigkeit und Widerstandsfähigkeit, die Sie bei langen, gleichmäßigen Läufen oder kurzen, intensiven Sprints vielleicht nicht erreichen. Ganz gleich, ob Sie Ihre Ausdauer verbessern oder bei Ihrem nächsten Rennen einen persönlichen Rekord aufstellen möchten, Tempoläufe sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Toleranz für die unangenehmen Seiten des schnellen Laufens zu entwickeln.
Hier finden Sie alles, was Sie über Tempoläufe wissen müssen, ihre Vorteile und wie Sie sie in Ihr Training einbauen können.
Was sind Tempoläufe?
Das Wort "Tempo", das auch als Schwellenlauf oder Laktatschwellenlauf bezeichnet wird, bezieht sich eigentlich auf die Intensität des Laufs. Bei einem Tempolauf laufen Sie irgendwo zwischen einer 8 oder 9 auf einer Skala von 1 bis 10 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung oder 85 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (Ihre höchste Herzfrequenz beim Laufen), sagt Steve Stonehouse, ein zertifizierter Lauftrainer und Ausbildungsleiter bei STRIDE.
Mit anderen Worten, Tempoläufe sind anspruchsvoll, so dass Sie sich auf längere Laufabschnitte in einem schnellen Tempo vorbereiten müssen. Sie sind länger als ein Sprint, aber sie sind nicht so lang wie herkömmliche lange Läufe. Wenn Sie Tempo-Läufe - oder das Laufen im Allgemeinen - noch nicht kennen, sollten Sie damit beginnen, Intervalle mit hoher Intensität mit einem langsameren und angenehmeren Tempo abzuwechseln, sagt Stonehouse.
"Zum Beispiel, wenn Sie're tun eine drei-Meile laufen, die erste Meile wird an einem leichten Tempo, die zweite Meile wird an einem Tempo Tempo sein, und dann die dritte Meile ist an einem leichten Tempo wieder," er sagt. "So begraben Sie Art der kürzeren Tempo-Phasen in einem Training."
Erfahrenere Läufer können dagegen längere Strecken, z. B. drei oder vier Meilen am Stück, in einem Tempolauf absolvieren.
Ein Ausdruck, der oft verwendet wird, wenn man über Tempoläufe spricht, ist 'angenehm hart'" sagt Stonehouse. "Es ist kein Vollsprint, aber es ist die Schwelle zwischen einem aeroben Tempo (ein Tempo, das man bequem über einen längeren Zeitraum halten kann) und einem anaeroben Tempo (ein kurzer Ausbruch harter Anstrengungen). Das Training findet an der Schwelle zwischen aerobem und anaerobem Tempo statt."
Tempoläufe können auch mit einer etwas geringeren Intensität - etwa 75 Prozent der maximalen Leistung - durchgeführt werden, wenn Sie dieses Tempo über einen längeren Zeitraum beibehalten, so Danny Mackey, Cheftrainer des Brooks Beasts Track Club, eines Teams von professionellen Läufern aus Seattle. Zur Veranschaulichung: "Ein traditioneller Tempolauf ist etwa 25 bis 30 Sekunden pro Meile langsamer als Ihr 5 km-Tempo über eine Dauer von 20 bis 30 Minuten", sagt Mackey.
So berechnen Sie Ihr Tempo
Am besten ermitteln Sie Ihr Lauftempo mit Hilfe eines Herzfrequenzmessgeräts oder eines Tempo-Rechners, den Sie leicht im Internet finden können. Um eine Pulsuhr zu verwenden, laufen Sie 1,5 Meilen in Ihrem Wettkampftempo, notieren Sie Ihre Herzfrequenz und berechnen Sie dann, was 75 bis 85 Prozent dieser Intensität sind, um in Ihren Tempobereich zu gelangen, schlägt Mackey vor. Wenn Sie zum Beispiel 1,5 Meilen mit Ihrer maximalen Herzfrequenz laufen, die bei 160 bpm liegt, dann liegt Ihr Tempo bei 136 bpm (85 Prozent).
Eine andere Möglichkeit, das Tempo zu berechnen, besteht darin, eine Meile mit 70 bis 75 Prozent der maximalen Intensität zu laufen, die Sie mit Ihrem Herzfrequenzmessgerät gemessen haben, und dann Ihr Tempo zu erhöhen, sagt Stonehouse. Wenn Sie zum Beispiel eine Meile mit 112 Schlägen pro Minute (70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz von 160 Schlägen pro Minute) laufen, können Sie Ihr Tempo erhöhen, so dass Sie etwa 120 (75 Prozent) bis 136 Schläge pro Minute (85 Prozent) für Ihr Tempo erreichen.
Beobachten Sie Ihren Herzfrequenzmonitor und beschleunigen Sie, bis Ihre Herzfrequenz in den mittleren bis hohen 80er Jahren liegt [in Bezug auf den Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz]," erklärt Stonehouse. "Wenn Sie bemerken, dass sie über 90 Prozent steigt, verlangsamen Sie das Tempo ein wenig und halten Sie es so lange wie möglich. Das kann am Anfang ein Viertel oder eine halbe Meile sein. Wenn Sie fitter werden, können Sie es langsam ausdehnen."
Mit einem Herzfrequenzmesser oder einer intelligenten Uhr können Sie in Echtzeit feststellen, ob Sie Ihr Tempo verlangsamen oder erhöhen sollten. Anhand dieser Informationen können Sie Ihr Tempo und Ihre Leistung nach Bedarf anpassen. Es ist eine gute Idee, Ihre maximale Leistung alle drei Wochen neu zu bewerten, damit Sie das Tempo Ihrer Tempoläufe entsprechend anpassen können, sagt Mackey.
Eine weitere Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass sich Ihr Tempo von Tag zu Tag ändern kann, abhängig von verschiedenen Faktoren, wie z. B. wie gut Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben oder ob Sie bei der Arbeit gestresst sind. "Ihr Tempolauf an diesem Donnerstag könnte anders sein als Ihr Tempolauf am nächsten Donnerstag," sagt Stonehouse. "An einem Tag könnte ich feststellen, dass ein Tempo von 8:45 pro Meile mein ideales Tempo für einen Tempolauf ist, aber ich könnte auch einen Tag haben, an dem ich gestresst bin und diese 8:45 [pro Meile] mich zu 90 Prozent fordern. In diesem Fall müsste ich das Tempo drosseln."
Die Vorteile von Tempo-Läufen
Auch wenn Tempoläufe nicht gerade nach etwas klingen, bei dem man Saltos schlagen würde, hat es sich gelohnt, diese anstrengenden Läufe in Ihr Programm aufzunehmen. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum Sie Tempoläufe in Ihr Training aufnehmen sollten.
Tempo-Läufe machen Sie aerobisch fit
Da Tempoläufe in diesem Tempo durchgeführt werden, trainieren Sie Ihren Körper darauf, über einen längeren Zeitraum schneller zu laufen, was Ihre Toleranz für harte Läufe erhöht. Auch wenn Tempoläufe Ihre Wettkampfzeit nicht signifikant verringern, können sie sie doch verbessern, weil Sie länger in einem höheren Tempo laufen können.
" [Tempoläufe] unterstützen das wettkampfspezifische Training mit harten Wiederholungen," sagt Mackey. "Man sieht viele Athleten, die HIIT machen, und das ist großartig, aber es ist nicht annähernd so effektiv, wie wenn man dieses Training zusätzlich zum Tempotraining macht," fügt er hinzu.
Sie helfen Ihnen, Laktat abzubauen
Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, produziert Ihr Körper Milchsäure, ein Nebenprodukt der Glykolyse, d. h. des Prozesses, den Ihr Körper durchläuft, um bei intensivem Training Energie zu gewinnen, so die National Academy of Sports Medicine (NASM). Milchsäure besteht aus Laktat und Wasserstoffionen, was den pH-Wert des Muskelgewebes senkt. Wenn der pH-Wert des Muskelgewebes sinkt, kann es laut NASM bei intensiver Belastung zu einem brennenden Gefühl in den Muskeln kommen. Da Sie durch Tempoläufe aerobischer werden, kann Ihr Körper das von den Muskeln produzierte Laktat besser verarbeiten, erklärt Mackey.
"Im Grunde dauert es länger, bis Sie ermüden und ein tiefes Muskelkatergefühl entsteht," sagt Mackey. "Laktat ist ein Nebenprodukt anaerober Arbeit. Zu viel [Laktat] tut weh und verbrennt, sodass man nicht mehr so schnell laufen kann. Je fitter Sie also im aeroben Bereich sind, desto mehr können Sie die sehr intensive anaerobe Arbeit unterstützen und fördern."
Tempoläufe fördern die mentale Ausdauer
Die Zähigkeit, die mit Tempoläufen verbunden ist, gilt auch für die mentale Seite des Trainings. Tempoläufe helfen Ihnen, Ihren mentalen Fokus zu schärfen, weil die Dauer lang ist und Sie sich stark anstrengen müssen. Ganz gleich, für welche Art von Rennen Sie trainieren, Tempoläufe helfen Ihnen, mental widerstandsfähig zu bleiben und die Unannehmlichkeiten zu überwinden.
Wer sollte Tempoläufe machen?
Jeder, vom Anfänger bis zum erfahrenen Läufer, kann von Tempoläufen profitieren. Der Schlüssel liegt jedoch darin, sich langsam an Tempoläufe heranzutasten. Jemand, der noch nie gelaufen ist oder noch nie einen Tempolauf gemacht hat, wird nicht in der Lage sein, seine Schuhe zu schnüren und sofort einen Drei-Meilen-Tempolauf zu absolvieren. Beginnen Sie stattdessen mit Intervallläufen, bei denen Sie zwischen Tempo und leichtem Tempo abwechseln.
Sie sollten auch berücksichtigen, ob Sie für ein bestimmtes Rennen trainieren, z. B. für einen 10 km-Lauf, einen Halbmarathon oder einen Marathon. Menschen, die für ein Rennen trainieren, können mehr von Tempoläufen profitieren als diejenigen, die als Teil ihrer Trainingsroutine laufen.
"Für einen Gelegenheitsläufer könnte man wahrscheinlich das Argument vorbringen: 'Hey, muss diese Person wirklich die Intensität ihres Trainings variieren? '" sagt Stonehouse. "Man könnte argumentieren, dass sie es nicht braucht, weil sie nicht speziell für etwas trainiert. Sie laufen nur ein paar Mal pro Woche, also ist es für sie vielleicht nicht so dringend, diese höheren Intensitäten zu erreichen. Aber ein Trainer hat mir immer gesagt: 'Hey, wenn du immer nur lange, langsame Läufe machst, dann wirst du immer nur ein langer, langsamer Läufer sein. '"
TL; DR: Ob Tempoläufe Teil Ihrer regelmäßigen Routine sein sollten oder nicht, hängt von Ihren spezifischen Zielen ab. Läufst du zum Spaß und machst dir keine Sorgen um deine Bestzeiten? Dann können Sie Tempoläufe ruhig auslassen, es sei denn, Sie lieben eine gute Herausforderung. Wenn Sie jedoch ein bestimmtes Rennen und eine bestimmte Zielzeit anstreben, sollten Sie Tempoläufe in Ihr Training aufnehmen.
Wie Sie Tempoläufe in Ihre Routine einbinden
Ein Tempolauf pro Woche reicht aus, um Ergebnisse zu erzielen, sagt Mackey. Es kann auch hilfreich sein, die Distanz und Dosierung der Tempoläufe zu variieren.
"Ich würde die Arten [der Tempoläufe] ändern," sagt Mackey. "In einer Woche könnten Sie Tempo-Kilometer-Wiederholungen machen. In einer anderen Woche könnten Sie einen 20- bis 30-minütigen Tempolauf absolvieren. [Dann eine Woche kein Tempo, dann vielleicht eine Woche ein längeres, langsameres Tempo. Sie werden sehen, in welchen Bereichen Sie noch wachsen können und was Sie in Ihrem Training mehr tun müssen."
Ein anderes Beispiel: Sie können eine Woche lang einen Tempodauerlauf über vier Meilen in einem angenehm harten, gleichmäßigen Tempo absolvieren. In der nächsten Woche können Sie Wiederholungen von zwei Kilometern im Tempo machen, egal wie viele Runden Sie laufen möchten. Für manche Leute sind das vielleicht zwei Wiederholungen über zwei Meilen, für andere drei.
"Sie würden also zwei Meilen in einem schnellen Tempo laufen, sich dann etwa fünf oder sechs Minuten ausruhen und dann wieder zwei Meilen in einem schnellen Tempo laufen," sagt Stonehouse.
Eine weitere Möglichkeit, Ihr Halb- oder Vollmarathontraining mit Tempoläufen zu ergänzen, besteht darin, lange Läufe mit Tempointervallen zu unterbrechen. Wenn Sie z. B. acht Meilen laufen, können Sie die erste Meile als Aufwärmtraining nutzen und die Meilen zwei und drei als Tempoläufe durchführen. Dann können Sie sich ein wenig erholen, indem Sie Ihr Tempo reduzieren, damit Ihre Herzfrequenz wieder sinkt. Nach etwa fünf Minuten können Sie wieder zu einem Tempolauf für weitere zwei Meilen übergehen. Wiederholen Sie das gleiche Muster, bis Sie acht Meilen erreicht haben, sagt Stonehouse.
Wenn Sie für längere Läufe, wie z. B. einen Marathon, trainieren, sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie genügend Erholungstage in Ihren Zeitplan einplanen. "Als allgemeine Regel gilt, dass auf die Tage mit höherer Intensität immer ein Erholungslauf folgen sollte," sagt Stonehouse. "Ein leichtes Training nach einem Lauf mit höherer Intensität hilft, Ihre Beine zu spülen. Der Tag nach dem Erholungslauf ist dann Ihr Ruhetag"
Da Tempoläufe besonders anspruchsvoll sind, sollten Sie sich vor dem Tempo richtig aufwärmen. Beginnen Sie mit einem laufspezifischen dynamischen Aufwärmprogramm und beginnen Sie Ihren Lauf nach mindestens einer Meile in Ihrem Aufwärmtempo.
Tempoläufe sind zwar anstrengend, aber ihre Vorteile sind es wert, vor allem, wenn Sie für ein bestimmtes Rennen trainieren und Ihre Zeit verbessern wollen. Sich auf die Unannehmlichkeiten eines Laufs mit hoher Intensität einzulassen, könnte genau das sein, was Sie brauchen, um schwierige mentale Blockaden zu überwinden.
"Wenn man eine Weile Kettlebells schwingt, bekommt man Schwielen an den Händen," sagt Stonehouse. "Man konditioniert seine Hände so, dass sie durch dieses Training einfach verprügelt werden. Nun, Tempoläufe machen Sie zäh, weil Sie Ihren Körper darauf trainieren, in einem angenehm harten Tempo zu laufen. Mit Tempoläufen können Sie Ihren Körper trainieren, den Schmerz länger zu ertragen."
