Sobald sich die Nebenwirkungen der Schwangerschaft - Müdigkeit, Übelkeit, Körperschmerzen und andere Freuden - bemerkbar machen, ist es mehr als verständlich, wenn Sie sich nur noch in eine Decke einwickeln und bis zur Geburt auf der Couch chillen wollen. Schließlich macht Ihr Körper einige große Veränderungen durch, um sich auf das Wachstum eines kleinen Menschen einzustellen.
Sie sollten auf jeden Fall auf Ihren Körper hören und sich ausruhen, wenn Sie es möchten, aber Sie sollten auch wissen, dass körperliche Betätigung während der Schwangerschaft große Vorteile für Sie und Ihr Baby hat.
Hier erfahren Sie alles über die Vorteile des Trainings in der Schwangerschaft, über Tipps und Sicherheitshinweise, die Sie beim Schwitzen beachten sollten, und über ein pränatales Workout, das Ihren Rücken und Ihre Körpermitte stärkt und so Schmerzen und Bauchmuskelzerrungen vorbeugt.
Die Vorteile des pränatalen Workouts
Das American College of Obstetricians and Gynecologists (Amerikanisches Kollegium der Geburtshelfer und Gynäkologen) hat festgestellt, dass Sport während der Schwangerschaft nur wenige Risiken birgt und für die meisten werdenden Eltern von Vorteil ist. Tatsächlich wurde festgestellt, dass Menschen, die während der Schwangerschaft Sport treiben - sei es zu Fuß, mit dem Fahrrad in der Halle, durch aerobe Aktivitäten oder Krafttraining - ein geringeres Risiko für Kaiserschnitt und Präeklampsie (auch bekannt als Bluthochdruck) sowie eine kürzere postpartale Erholungszeit haben, so die ACOG.
Regelmäßiges Schwitzen während der Schwangerschaft kann auch dazu beitragen, dass die 40 Wochen etwas leichter vergehen, sagt Emily Skye, Personal Trainerin und Erfinderin des Emily Skye FIT Pregnancy Programms. "Denken Sie an die Dinge, die in der Schwangerschaft beängstigend erscheinen: der schmerzende Rücken, die Schwellungen und der unterbrochene Schlaf", sagt sie. "Konsequentes Training kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern, indem die Muskeln gestärkt werden, und Schwellungen zu reduzieren, indem der Kreislauf in Schwung gehalten wird. Ein Training hilft Ihnen auch, besser zu schlafen."
All diese Trainingseinheiten können auch dazu beitragen, dass die Geburt reibungsloser verläuft, fügt Caitlin Ritt, eine
Natürlich ist es wichtig, dass Ihr Arzt grünes Licht gibt, bevor Sie während der Schwangerschaft mit dem Training beginnen, und dass Sie sich im Laufe der Wochen immer wieder bei ihm melden. Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, das Training einzuschränken, wenn Sie an bestimmten Herz- oder Lungenkrankheiten, Präeklampsie, schwerer Anämie oder Plazenta previa (wenn die Plazenta die Öffnung der Gebärmutter bedeckt) leiden; wenn Sie eine Cerclage des Gebärmutterhalses hatten (der Gebärmutterhals wurde zugenäht, um eine Frühgeburt zu verhindern oder zu verzögern); oder wenn Sie mit Zwillingen oder Drillingen schwanger sind und ein Risiko für vorzeitige Wehen haben, so die ACOG.
Wie intensiv Sie im Fitnessstudio trainieren können, hängt in der Regel von Ihrer Fitnessroutine vor der Schwangerschaft ab, sobald Sie die Zustimmung der Ärzte erhalten haben. Menschen, die vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert haben, sollten ihre intensiven Aktivitäten fortsetzen können, solange sie eine unkomplizierte, gesunde Schwangerschaft haben, so die ACOG. Menschen, die vor der Schwangerschaft nicht häufig trainiert haben, sollten laut ACOG allmählich ein Trainingsprogramm mit geringer Intensität einführen. "Dies ist eine Zeit, in der man seine Fitness beibehält und sich nicht neue Fitnessziele setzt", fügt Skye hinzu. Übersetzt: Fangen Sie nicht an, für einen Triathlon zu trainieren, wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht einmal einen 5 km-Lauf absolviert haben.
Wie viel sollten Sie sich während der Schwangerschaft bewegen?
Auch hier wird nur Ihr Arzt wissen, welches Trainingsprogramm für Sie und Ihr Baby am besten ist. Aber im Allgemeinen sollten Schwangere, genau wie Nichtschwangere, laut ACOG mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive aerobe Aktivitäten absolvieren. Ein sicheres und effektives pränatales Trainingsprogramm könnte zum Beispiel 30 bis 60 Minuten mäßig intensives Training an drei bis vier Tagen pro Woche umfassen, so die ACOG.
Um die Intensität Ihres Trainings zu ermitteln, empfiehlt der ACOG die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung oder den "Gesprächstest" - eine Aktivität mit mittlerer Intensität wäre eine 13 oder 14 (oder "etwas schwer") auf der Borg-Skala für die wahrgenommene Anstrengung, und Sie könnten während des Trainings sprechen, aber nicht singen.
Was Sie beim pränatalen Workout beachten sollten
Konzentrieren Sie sich auf die wichtigsten Muskelgruppen.
Neben dem Ausdauertraining sollten Sie auch Krafttraining in Ihr Schwangerschaftstraining integrieren, um Komplikationen vorzubeugen und Ihren Körper auf die Elternschaft vorzubereiten. Konzentrieren Sie sich bei Ihrem pränatalen Training auf diese Muskelgruppen.
Kern
Von allen Muskelgruppen, auf die man sich beim pränatalen Training konzentrieren sollte, sind sich Ritt und Skye einig, dass die Körpermitte eine der wichtigsten ist. Während der Schwangerschaft "drücken die Gebärmutter und das Baby auf die Bauchdecke. Wenn Sie also Ihre Körpermitte nicht in irgendeiner Form aktivieren, kann das zu ... Schmerzen, Bauchspaltung [auch Diastasis recti genannt] und Beckenbodendysfunktion führen", sagt Ritt. Diese Trennung, die zwischen den in der Mitte des Bauches zusammenlaufenden Rektusmuskeln auftritt, ist laut Skye während der Schwangerschaft häufig. Und sie kann die Bauchmuskeln schwächen, was wiederum Schmerzen im unteren Rücken verursacht und das Heben von Gegenständen erschwert, so die Mayo Clinic.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass Übungen zur Stärkung der Körpermitte während der Schwangerschaft die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung einer Diastasis recti verringern, so die ACOG. Da das Liegen auf dem Rücken nach der 20-Wochen-Marke die Durchblutung einschränken kann, sollten Sie die traditionellen Crunches und Beinhebeübungen auslassen und stattdessen einige aufrechte Übungen zur Stärkung der Körpermitte in Ihr pränatales Training einbauen, wie z. B. die Paloff-Presse, das Kreuzheben und das Niederdrücken mit dem Widerstandsband, empfiehlt Ritt.
Gesäßmuskulatur und Beckenboden
Ein starker Po und ein starker Beckenboden während der Schwangerschaft können auch dazu beitragen, unangenehme Nebenwirkungen in Schach zu halten. "Ihre Gesäßmuskeln und Ihr Beckenboden sind so etwas wie beste Freunde - sie arbeiten synergetisch zusammen," sagt Ritt. "Ihre Gesäßmuskeln stützen Ihr Becken, und Ihre Beckenbodenmuskeln kontrollieren den unteren Teil Ihres Beckens. Wenn die eine Muskulatur schwach ist, wird die andere das kompensieren, daher sind die Gesäßmuskeln während der Schwangerschaft sehr wichtig"
ICYDK, der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die eine "Hängematte" über dem Beckenboden bilden und dazu beitragen, die Gebärmutter, den Gebärmutterhals, die Vagina und andere Organe an ihrem Platz zu halten, damit sie richtig funktionieren können, so die National Institutes of Health. Ein starker Beckenboden während der Schwangerschaft (hallo, Kegels!) hilft nicht nur, den Blasenausfluss zu kontrollieren und das Risiko der Entwicklung von Hämorrhoiden zu verringern, sondern kann Ihnen auch beim Pressen während der Geburt helfen, so das Office on Women's Health. "Es ist absolut wichtig, dass Ihr Beckenboden stark ist, um Ihr wachsendes Baby zu stützen und um Inkontinenz nach der Geburt zu verhindern oder zu kontrollieren", sagt Skye. "Spannen Sie an und lassen Sie los, wann immer Sie können!"
Eine schwache Gesäßmuskulatur, insbesondere im Bereich des Gluteus medius, kann das Risiko von Rückenschmerzen um das Sechs- bis Achtfache erhöhen, wie Untersuchungen zeigen. Um den Po zu stärken, sollten Sie Kickstand Deadlifts, Squats, Clamshells, Lunges und Bridges machen, sagt Ritt.
Oberkörper
Um Ihren Körper auf das einhändige Halten des Babys und das Tragen des Autositzes nach der Geburt vorzubereiten, empfiehlt Ritt, unilaterale Übungen für den Oberkörper (d. h. Übungen, die jeweils eine Körperseite trainieren) in Ihr pränatales Training einzubauen. Versuchen Sie es mit einarmigen Pressen, einarmigen Reihen und Paloff-Pressen, sagt sie.
Üben Sie die Zwerchfellatmung.
Um die Verbindung zwischen Ihrem Beckenboden und Ihrer Körpermitte aufrechtzuerhalten - und die Muskeln in beiden Bereichen entspannen zu können, wenn es Zeit ist, Ihr Baby zu entbinden - sollten Sie die Zwerchfellatmung üben, schlägt Ritt vor. "Wenn Sie sich Ihres Beckenbodens und Ihrer Bauchmuskeln nicht bewusst sind ... wenn Sie nie herausgefunden haben, wie Sie Ihren Beckenboden entspannen können, könnten Sie während der Wehen sehr lange pressen", erklärt sie. "Es erhöht auch den Blutfluss und die Nährstoffzufuhr zur Plazenta, was für das Baby sehr wichtig ist, und es verringert den Stress, weil es unser parasympathisches Nervensystem anspricht.
Um diese Atemtechnik zu üben, setzen Sie sich auf einen Gymnastikball oder einen Stuhl und legen Sie eine Hand auf Ihre Rippen und die andere auf Ihren Unterbauch. Stellen Sie sich vor, dass sich ein Regenschirm in Ihrem Brustkorb befindet, und wenn Sie durch die Nase einatmen, stellen Sie sich vor, dass er sich öffnet, sagt Ritt. Dann sollten Sie spüren, wie Ihr Bauch weicher wird und sich Ihr Beckenboden entspannt und senkt. Dann atmen Sie durch den Mund aus, als ob Sie auf einen Strohhalm blasen würden. Stellen Sie sich gleichzeitig vor, dass Sie eine Blaubeere durch Ihre Vagina nach oben zu Ihrem Bauchnabel führen, um Ihren Beckenboden zu aktivieren, sagt Ritt. Üben Sie einige Male pro Woche etwa 10 Wiederholungen, um den Dreh raus zu haben, und integrieren Sie die Übung dann in Ihre tägliche Bewegung und Ihr pränatales Training, schlägt sie vor.
Achten Sie auf abdominale Kegel.
Vereinfacht ausgedrückt, kommt es zu einer Bauchdecke (auch Doming genannt), wenn der Druck im Bauchraum nach außen und durch die Linea alba drückt, also das Gewebe, das den rechten und den linken Rectus abdominis trennt, und es so aussieht, als würde eine Haifischflosse aus der Mitte des Bauches herausragen, sagt Ritt. "Es ist im Grunde die physische Darstellung, dass eine Core-Übung ein wenig zu viel für diese Frau ist", erklärt sie. Nicht alle Schwangeren leiden während der Schwangerschaft unter dem Konus, aber es ist wichtig, darauf zu achten: Unkontrolliert kann diese Konusbildung zu einer Diastase recti führen, sagt Ritt. "Während jede Frau während der Schwangerschaft bis zum dritten Trimester ein gewisses Maß an Ablösung des Bauches erfährt - [es] muss geschehen, um das Wachstum des Babys und der Gebärmutter aufzunehmen - haben wir die Möglichkeit, das Ausmaß der Ablösung zu minimieren, indem wir auf die Bewegungen, die wir ausführen, achten und die Häufigkeit dieser Wölbung minimieren", sagt sie.
Wenn Sie dieses Wölben während des Trainings bemerken, sollten Sie es als Zeichen verstehen, dass Sie es mit Zwerchfellatmung (die Ihren Beckenboden und Ihre Körpermitte anspricht) oder mit einer veränderten Ausrichtung (die Rippen müssen über den Hüften liegen) versuchen sollten, damit es aufhört, sagt Ritt. "Wenn Sie die Haifischflosse nicht loswerden können, ist das wahrscheinlich ein Hinweis darauf, dass Sie die Übung entweder zurücknehmen müssen, also etwas leichter machen und die Position ändern", sagt sie. "Wenn Sie einen Liegestütz machen, machen Sie ihn nicht auf dem Boden, sondern auf Ihrem Küchentisch oder auf einem Tisch. Allein die Änderung der Neigung führt in der Regel dazu, dass Sie keine Kegel mehr aufstellen oder sich wölben. Wenn Sie nach diesen Anpassungen immer noch ein Hängenbleiben feststellen, ist es in der Regel am besten, die Übung ganz zu unterlassen, sagt Ritt.
Hören Sie auf Ihren Körper.
Jeder Mensch erlebt seine Schwangerschaft anders, und das pränatale Training, das für eine werdende Mutter sicher und effektiv ist, kann für eine andere schmerzhaft oder zu intensiv sein. Deshalb rät Ritt allen Schwangeren, genau auf ihren Körper zu achten und darauf, wie er auf die Aktivität reagiert. Sie könnten zum Beispiel während der Schwangerschaft mit Schmerzen im Beckenbereich zu kämpfen haben, insbesondere beim Laufen oder bei Ausfallschritten. Oder Sie haben Blasenschwäche oder ein Schweregefühl im Beckenboden, während Sie schwitzen", sagt Ritt. "Wenn es während einer Übung auftritt oder sich nach dem Laufen oder dem Heben schwerer Lasten verschlimmert, ist das die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen mitteilt, dass es wahrscheinlich ein bisschen zu viel ist", sagt sie.
Wenn Sie Anzeichen dafür bemerken, dass Ihr Körper Ihr Training nicht mag, sollten Sie darauf hören und Ihre Aktivität ändern - und es nicht abtun, sagt Ritt. "Leider habe ich gesehen, dass Frauen es durchziehen und dann eine viel härtere und längere Erholungsphase haben, weil sie mit Komplikationen nach der Geburt zu kämpfen haben ... [wie] Beckenboden- oder Kernfunktionsstörungen," erklärt sie. "Wenn Sie während der Schwangerschaft auf diese Warnzeichen achten, können Sie viel früher wieder anfangen."
Tappen Sie nicht in die Vergleichsfalle.
Dank sozialer Medien und persönlicher Schwangerschafts-Workout-Kurse kann man leicht anfangen, sein Aktivitätsniveau und seine Fähigkeiten während der Schwangerschaft mit denen anderer zu vergleichen - und das ist einer der größten Fehler, die man machen kann, sagt Skye. "Eine Schwangerschaft ist schon stressig genug, ohne dass man sich mit anderen schwangeren Frauen vergleicht - oder sogar mit sich selbst vor der Schwangerschaft," sagt sie. "...Die einzige Reise während der Schwangerschaft, auf die Sie sich konzentrieren sollten, ist Ihre eigene. Wählen Sie aus, von wem Sie Ratschläge annehmen, tun Sie, was sich für Sie richtig anfühlt, und wenn Sie sich in den sozialen Medien unzulänglich fühlen oder Ihnen die Freude rauben, die Sie in dieser wunderbaren Zeit empfinden sollten, dann folgen Sie ihnen nicht.
Setzen Sie realistische Erwartungen an sich selbst.
Zur Erinnerung: Ihr Körper macht große Veränderungen durch, und Sie werden wahrscheinlich nicht mehr so schwer heben oder so häufig und intensiv trainieren können wie vor der Schwangerschaft, sagt Skye. Auch wenn es schwierig sein kann, sich mit dem veränderten Körper und den neuen Fähigkeiten zu arrangieren, empfiehlt Skye, sich daran zu erinnern, warum Sie überhaupt trainieren: Um sich um Ihre Gesundheit und die Ihres Babys zu kümmern, "und nicht, um persönliche Bestleistungen aufzustellen oder stärker zu sein als je zuvor", sagt sie.
Deshalb schlägt sie vor, sich für die Schwangerschaft Ziele zu setzen, die nicht auf den Körper abzielen: "Sie könnten sich zum Beispiel vornehmen, sich fünf Tage in der Woche in irgendeiner Form zu bewegen - an manchen Tagen könnte das ein Krafttraining mit mir bei FIT sein, an anderen Tagen vielleicht nur ein Spaziergang um den Block - das ist in Ordnung", sagt Skye. "Und an den Tagen, an denen du dich wegen Übelkeit oder Schwindelgefühl oder was auch immer nicht bewegen kannst, mach dich nicht fertig."
Emily Skye's Low-Intensität pränatale Workout
Eine Möglichkeit, wie Sie diese Aktivitätsempfehlungen erreichen und alle damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile nutzen können? Schwitzen Sie zusammen mit Skye und powern Sie sich durch ihr pränatales Workout mit niedriger Intensität, das zusammen mit anderen pränatalen Workouts über die Emily Skye FIT-App verfügbar ist. "Dieses Schwangerschafts-Workout wurde entwickelt, um Sie in der mittleren Phase der Schwangerschaft sicher zu bewegen und Ihren Rücken und Ihre Körpermitte zu stärken", sagt sie.
Obwohl das pränatale Training speziell für Frauen im zweiten Schwangerschaftsdrittel konzipiert ist, kann es im Allgemeinen in jedem Schwangerschaftsdrittel durchgeführt werden, sagt Skye. Das Wichtigste ist jedoch die Sicherheit von Ihnen und Ihrem Baby. Wenn Sie also ein ungutes Gefühl haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt", sagt sie. (
Hinweis: Sie sollten dieses FIT-Schwangerschaftstraining nicht beginnen, wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht regelmäßig trainiert haben - dieses Programm ist nicht für Anfänger geeignet. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, da es Situationen gibt, in denen ein Training nicht ratsam ist. Diese Informationen sollten nur als Leitfaden dienen und nicht den Rat Ihres Arztes ersetzen.
So funktioniert es: Beginnen Sie Ihr pränatales Workout mit dem Aufwärmen. Führen Sie dann jede Übung des pränatalen Workouts 30 Sekunden lang aus, mit 20 Sekunden Pause zwischen jeder Bewegung. Wiederholen Sie den gesamten Zirkel insgesamt viermal und machen Sie nach jeder Runde eine 60-sekündige Pause. Beenden Sie Ihr pränatales Training mit dem Cool-down.
Das brauchen Sie: Ein Paar leichte Hanteln (Buy It, $14, amazon.com), einen Stuhl und ein Kissen
Aufwärmen
Marschieren auf der Stelle
A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und marschieren Sie leicht auf der Stelle. Bewegen Sie die Arme beim Marschieren vor und zurück und achten Sie darauf, die Brust zu heben und die Schultern zurückzunehmen.
30 Sekunden lang fortfahren
Half-Squat mit Lean
A. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Senken Sie sich vorsichtig in eine halbe Kniebeuge, wobei das Gewicht auf den Fersen ruht.
B. Bleiben Sie in der Hocke und strecken Sie den rechten Arm sanft über den Kopf nach links. Senken Sie den Arm ab und strecken Sie den linken Arm sanft nach rechts oben.
30 Sekunden lang wiederholen, Arme abwechselnd
Schulterpresse zu Trizeps-Überkopfstrecker
A. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und führen Sie die Hände vor den Schultern nach oben.
B. Hände über den Kopf drücken, dann in den Ellbogen anwinkeln und Hände hinter den Kopf fallen lassen.
C. Arme strecken, dann die Hände zu den Schultern zurückführen.
30 Sekunden lang wiederholen
Sumo Plie Stretch
A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin, die Hände vor der Brust zusammengepresst. Schultern nach hinten und unten rollen und vorsichtig in die Sumo-Hocke gehen.
B. Beim Absenken in die Hocke die Unterarme auf den Innenseiten der Oberschenkel abstützen und mit den Ellbogen sanft abstoßen, um die Dehnung zu öffnen.
C. Während Sie sich aus der Hocke hochdrücken, lösen Sie die Unterarme von den Oberschenkeln und kehren in den Stand zurück.
30 Sekunden lang wiederholen
Seitliche Kniebeuge mit Überkopfstreckung
A. Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften, mit weichen Knien und mit nach hinten und unten gerollten Schultern.
B. Stellen Sie einen Fuß zur Seite und gehen Sie vorsichtig in die Hocke. Heben Sie in der Hocke beide Arme über den Kopf, um die Hände zu berühren.
C. Drücken Sie sich aus der Hocke hoch und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück, wobei Sie die Arme seitlich ablegen.
30 Sekunden lang wiederholen, dabei die Seiten wechseln
Armkreise
A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Arme ruhen an den Seiten. Die Schultern nach hinten und unten ziehen, die Brust heben und mit beiden Armen kleine kreisende Bewegungen machen. Lassen Sie die Arme nicht fallen, sondern versuchen Sie, sie in einer Linie mit den Schultern zu halten.
Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden vorwärts und dann 30 Sekunden rückwärts.
Pränatales Workout
Körpergewicht Kniebeuge
A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und mit leicht nach außen gedrehten Zehen auf. Spanne die Bauchmuskeln an, um die Körpermitte zu aktivieren.
B. Atmen Sie ein und leiten Sie die Hocke ein, indem Sie zuerst die Hüfte beugen und dann die Knie beugen, um in eine bequeme Hocke zu gehen, wobei das Gewicht durch die Fersen getragen wird. Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen.
C. Ausatmen und in den Mittelfuß drücken, um die Beine in den Stand zu bringen, wobei sich Hüfte und Oberkörper gleichzeitig heben.
30 Sekunden lang wiederholen
Einarmiges, vorwärts geneigtes Kurzhantelrudern
A. Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und stützen Sie sich mit der freien Hand auf einer Stuhllehne ab. Treten Sie mit dem der Hantel gegenüberliegenden Fuß nach vorne und nehmen Sie einen geteilten Stand ein. Beugen Sie sich in der Hüfte um 45 Grad nach vorn, wobei der aktive Arm eine gerade Linie von der Schulter bis zum Handgelenk bildet und die Handfläche der aktiven Hand zum gegenüberliegenden Bein zeigt.
B. Beugen Sie langsam den Ellbogen des aktiven Arms, um die Hantel bis zur Außenseite des Bauches zu bewegen und senken Sie sie langsam wieder ab. Halten Sie die Schultern nach hinten und unten gerollt, um zu viel Trap-Aktivierung und atmen zu verhindern.
30 Sekunden lang wiederholen, dann die Seite wechseln
Arnold Press mit Kurzhantel im Sitzen
A. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Schultern nach hinten und unten rollen und Kurzhanteln auf Schulterhöhe bringen, Handflächen zeigen zu Ihnen.
B. Drücken Sie die Hanteln langsam nach oben in Richtung Himmel, während Sie gleichzeitig die Ellbogen ausstrecken und die Hände so drehen, dass die Handflächen nach vorne zeigen.
C. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Hanteln zurück zum Ausgangspunkt.
30 Sekunden lang wiederholen
Abwechselnd Eselskicks
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden, wobei sich die Knie unter den Hüften und die Handgelenke unter den Schultern befinden. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und den Hinterkopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
B. Gewicht des Unterkörpers auf das linke Bein verlagern. Behalten Sie eine 90-Grad-Beugung im Knie bei und heben Sie das rechte Bein durch die rechte Hüfte nach hinten, wobei Sie die Ferse zum Himmel führen.
C. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Bewegung zu kontrollieren, und senken Sie das Bein langsam zum Boden ab.
30 Sekunden lang wiederholen, dabei die Seiten wechseln
Abkühlung
Marschieren auf der Stelle
A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und marschieren Sie leicht auf der Stelle. Bewegen Sie die Arme beim Marschieren vor und zurück und achten Sie darauf, die Brust zu heben und die Schultern zurückzunehmen.
60 Sekunden lang fortfahren
Hintern-Tritte
A. Stehen Sie hüftbreit auseinander und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten. Heben Sie ein Bein vorsichtig hinter den Körper, um den Po zu treten, und bringen Sie es dann wieder auf den Boden. Setzen Sie die Bewegung abwechselnd auf der anderen Seite fort.
60 Sekunden lang wiederholen
Quad-Stretch im Stehen
A. Parallel zur Stuhllehne stehen und das Gleichgewicht halten, das Gewicht auf das dem Stuhl am nächsten liegende Bein verlagern.
B. Beugen Sie das Knie des gegenüberliegenden Beins und bringen Sie den Fuß hinter den Körper. Halten Sie den Fuß oder den Knöchel mit der Hand auf der gleichen Seite fest und drücken Sie das Steißbein nach unten, um ein Aufwölben des unteren Rückens zu vermeiden. Sie sollten eine Dehnung im Vierbeiner des hinteren Beins spüren.
30 Sekunden pro Seite halten
Stehende Brustdehnung
A. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, weichen Knien und neutraler Wirbelsäule. Legen Sie die Hände hinter den Rücken und verschränken Sie die Finger, die Handflächen zeigen zum Körper. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und drücken Sie die Hände sanft vom Rücken weg, um eine Dehnung über der Brust zu spüren.
30 Sekunden lang halten
Hüftbeuger-Stretch
A. Knien Sie mit dem rechten Fuß flach auf dem Boden, direkt unter dem rechten Knie, und mit dem linken Knie direkt unter der Hüfte, wobei der linke Fuß zur Wand hinter Ihnen zeigt. Jedes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
B. Ziehen Sie das Steißbein sanft nach unten, um den linken Hüftbeuger zu dehnen. Halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.
30 Sekunden pro Seite halten
Kind's Pose
A. Knien Sie sich mit einem Kissen vor dem Körper auf den Boden und stützen Sie sich auf die Fersen, wobei die Knie zu den Seiten zeigen.
B. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, um die Brust nach unten zum Kissen zu bringen. Legen Sie die Unterarme übereinander und den Kopf auf die Hände. Die Knie sollten breiter als die Ellbogen sein und die Hüfte sollte über den Fersen liegen.
30 Sekunden lang halten
