Allein vom Aussehen her scheinen der Wandsitz, die hohe Planke und die Dead Hang-Übungen nicht viel gemeinsam zu haben. Sicher, sie sind alle Körpergewicht Bewegungen, aber sie scheinen jeweils auf verschiedene Muskelgruppen und beinhalten Positionierung Ihren Körper in völlig unterschiedlichen Positionen.
Aber die Art und Weise, in der diese Übungen Ihren Körper herausfordern, ist genau die gleiche: Sie gelten alle als isometrische Übungen, eine Art von Bewegung, die eigentlich keine, na ja, Bewegung, aber kann eine große Pay-off, wenn es um die muskuläre Fitness.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was isometrische Übungen beinhalten und welche wichtigen Vorteile sie bieten. Außerdem erfahren Sie, wie Sie die Bewegungen in Ihre Fitnessroutine einbauen können, mit sieben von Trainern empfohlenen isometrischen Übungen zum Testen.
Was sind isometrische Übungen?
Wenn Sie eine Widerstandsübung ausführen, können Sie sie im Allgemeinen in drei verschiedene Phasen unterteilen: die konzentrische Phase, die exzentrische Phase und die isometrische Phase, so der American Council on Exercise. In der konzentrischen Phase der Bewegung (z. B. wenn Sie bei einem Bizepscurl eine Hantel über die Schulter heben) verkürzen sich Ihre Muskeln, während sie sich in der exzentrischen Phase verlängern (z. B. wenn Sie bei einem Bizepscurl die Hantel absenken). In der isometrischen Phase hingegen wird der Muskel laut ACE weder verlängert noch verkürzt. Nicht jede Übung hat eine isometrische Phase, aber man kann sie in eine Bewegung einbauen (z. B. fünf Sekunden lang den Boden einer Kniebeuge halten, bevor man wieder in den Stand zurückkehrt).
Angesichts dieser Informationen kann eine isometrische Übung als eine Bewegung definiert werden, bei der sich ein Muskel oder eine Muskelgruppe zusammenzieht, aber nicht bewegt, sagt Dannah Eve Bollig, eine ISSA-zertifizierte Personal Trainerin und Schöpferin der DE Methode. "Das bedeutet, dass ein Muskel eingeschaltet ist und feuert, aber nicht aktiv in Bewegung ist", erklärt sie. Denken Sie nur an einen Wandsitz: Sobald Sie sich in eine sitzende Position begeben, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und den Rücken flach an die Wand gelehnt haben, ziehen sich Ihre Quads und Gesäßmuskeln zusammen - und das bleibt auch so, wenn Sie die Position 30 Sekunden lang halten, fügt Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S., eine Physiotherapeutin und Kraft- und Konditionstrainerin in New York, hinzu;
Diese Arten von Bewegungen " arbeiten einfach einen Muskel oder eine Muskelgruppe mit statischer Zeit unter Spannung ", fügt Bollig hinzu. "Mit anderen Worten: Sie halten eine herausfordernde Position - mit oder ohne zusätzliches Gewicht oder Widerstand - während Ihre Muskeln aktiv sind. "
Die Vorteile von isometrischen Übungen
Lassen Sie sich nicht von der fehlenden Bewegung oder dem fehlenden Schweiß täuschen - isometrische Übungen bringen erhebliche Vorteile für Ihre muskuläre Ausdauer, funktionelle Fitness und Kraft mit sich.
Muskuläre Ausdauer aufbauen
Da bei isometrischen Übungen eine Position gefühlt stundenlang gehalten werden muss (siehe Bretter), tragen sie zum Aufbau der muskulären Ausdauer bei, d. h. der Fähigkeit der Muskeln, über einen längeren Zeitraum hinweg zu arbeiten, sagt De Mattos. Denken Sie darüber nach: Während einer Unterarmplanke spannen Sie Ihre gesamte Körpermitte (einschließlich der Bauchmuskeln, der schrägen Muskeln und der Wirbelsäulenmuskeln) eine bestimmte Zeit lang an. Dabei sind Sie ' re Lehre Ihre Kernmuskulatur im Einklang zu handeln und die Ausbildung es für eine längere Zeit zu stützen, die beide erforderlich sind, um effektiv laufen, heben schwere Gewichte, zu Fuß, oder sogar stehen, sagt De Mattos.
Genauso wichtig ist es, die Ausdauer in anderen Muskelgruppen aufzubauen. "Selbst wenn Sie jeden Tag gerne laufen, müssen Sie die Ausdauer Ihrer Muskeln [z. B. der Quads, Hamstrings und Waden] aufbauen, um längere Zeit oder weitere Strecken laufen zu können", sagt De Mattos. "Es ist wichtig, Ausdauer für die Muskeln zu haben, damit Ihr Körper sich nicht beschwert, dass Sie nicht stark genug sind, um es zu tun. "
Verbesserung der alltäglichen Funktionsfähigkeit
Isometrische Übungen können dazu beitragen, Ihre Bewegungsabläufe im Alltag zu verbessern. Angenommen, es fällt Ihnen schwer, sich von einem Stuhl zu erheben oder die Treppe hinaufzusteigen, weil Ihr unterer Körper geschwächt ist, sagt De Mattos. Regelmäßige Wandsitzübungen - bei denen der Körper in die gleiche Haltung gebracht wird wie beim Treppensteigen oder Sitzen und somit ähnliche Muskeln angesprochen werden - können Ihnen helfen, in dieser Position Kraft aufzubauen. Und im Gegenzug können sich diese alltäglichen Bewegungen etwas leichter anfühlen, sagt sie. Das Gleiche gilt, wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine gute Körperhaltung beizubehalten, während Sie eine schwere Einkaufstüte an der Seite tragen. Isometrische seitliche Planken können Ihnen helfen, die schräge Kraft aufzubauen, die notwendig ist, um Ihren Rumpf aufrecht und stabil zu halten, selbst wenn Sie eine schwere Trader Joe's-Tüte tragen.
Stärkung der Kraft und Schmerzlinderung nach einer Operation
Isometrische Übungen werden häufig in Rehabilitationsprogrammen nach Verletzungen oder Operationen eingesetzt, sagt De Mattos. Da die Muskeln während isometrischer Übungen nicht wiederholt gedehnt und verkürzt werden, verursachen diese Bewegungen in der Regel keine Schmerzen und können sogar eine schmerzlindernde Wirkung haben, sagt sie. "Wenn Sie also Schmerzen haben, können isometrische Übungen in der Regel dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern", sagt De Mattos.
Außerdem lassen sich isometrische Übungen leicht abwandeln und ermöglichen eine allmähliche Progression während der Genesung, stellt sie fest. Wer zum Beispiel vor kurzem am Knie operiert wurde, kann mit einem Wandsitz beginnen, bei dem die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind, um Kraft aufzubauen. Im Laufe der Genesung können sie ihren Hintern langsam näher zum Boden senken und sich bis zu einer 90-Grad-Kniebeuge vorarbeiten. "Sie können kontrollieren, wie stark Sie den Muskel anspannen - Sie müssen nicht von null auf hundert Prozent gehen - und das ist in der Reha sehr hilfreich", sagt De Mattos. "Es erinnert den Muskel und den Körper daran, dass ich diesen [Muskel] anspannen möchte. So fühlt es sich an, wenn er sich zusammenzieht. "
sind gelenkschonend
Dank ihres statischen Charakters gelten isometrische Übungen als gelenkschonend, d. h. sie belasten die Gelenke nur wenig, sagt Bollig. Das wiederum könnte dazu beitragen, Verletzungen in Schach zu halten, da das Verletzungsrisiko bei Aktivitäten mit geringer Belastung nur ein Drittel des Verletzungsrisikos von Bewegungen mit höherer Belastung beträgt, wie Shape bereits berichtet hat. Wenn Sie also derzeit an Gelenkverletzungen leiden oder gelitten haben und befürchten, dass sich Ihr Zustand verschlimmert, könnten isometrische Übungen eine gute Option für Sie sein;
Die Grenzen der isometrischen Übungen
Obwohl isometrische Übungen Ihren Muskeln und Gelenken gut tun können, sind sie nicht ohne Einschränkungen. Der größte Haken? Die Übungen helfen nur in der jeweiligen Position, die man trainiert, Kraft aufzubauen, sagt De Mattos. "Das kann dazu beitragen, aus einem Stuhl aufzustehen, weil der erste Stoß etwas leichter ist", erklärt sie. "Aber um die gesamte Bewegung des Aufstehens von einem Stuhl zu trainieren, muss man den Muskel über die gesamte Bewegung hinweg trainieren. "
Aus dem gleichen Grund sind isometrische Übungen nicht die beste Option für den Aufbau von Kraft oder Muskelaufbau, sagt De Mattos. Um diese Ziele zu erreichen, müssen Sie die exzentrischen und konzentrischen Bewegungen einer bestimmten Übung durchführen, sagt sie. TL;DR: "Isometrische Übungen werden im Allgemeinen als weniger effektiv angesehen, wenn sie allein durchgeführt werden", fügt Bollig hinzu. "Wenn isometrische Übungen ausschließlich ohne andere Variationen des Krafttrainings durchgeführt werden, werden Sie wahrscheinlich nur begrenzte Kraftzuwächse erzielen oder ein Plateau erreichen. "
Wie Sie isometrische Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen
In Anbetracht der Einschränkungen der Bewegungen sollten Sie in der Regel Übungen bevorzugen, die exzentrische und konzentrische Phasen enthalten, und dann ein paar isometrische Optionen in Ihr Training einstreuen, schlägt De Mattos vor. Im Allgemeinen können Sie isometrische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die für kurze Zeit durchgeführt werden (z. B. 30 Sekunden Planken), täglich durchführen - achten Sie nur darauf, dass Sie die Muskeln, die Sie ansprechen, wechseln. Isometrische Übungen mit Gewichten, die bis zur Erschöpfung ausgeführt werden (z. B. ein 5-minütiger Wandsitz mit einer Hantelscheibe auf dem Schoß), sollten dagegen nur ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt werden, so Bollig. Aufgrund der hohen Intensität benötigt Ihr Körper eine etwas längere Erholungsphase;
Um das meiste aus Ihrem Geld herauszuholen, können Sie auch alle drei Muskelaktionen in einem Satz ausführen. "Etwas, das ich gerne mache - und meine Kunden immer wieder machen lasse - ist, einen Satz von Wiederholungen mit einer isometrischen Übung zu beenden", fügt Bollig hinzu. "Wenn Sie zum Beispiel 10 gewichtete Sumo-Squats machen, kann die 11. Wiederholung eine isometrische Sumo-Haltung für 15 bis 30 Sekunden sein, um die Gesäßmuskulatur schön scharf zu machen. "
Allerdings gibt es keine feste Regel, wie lange man eine isometrische Übung halten sollte, und die Länge der Sätze kann von einigen Sekunden bis zu fünf Minuten variieren, sagt Bollig. Meine allgemeine Faustregel lautet, dass man eine isometrische Übung so lange wie möglich oder bis zum "Versagen" halten kann, solange man die korrekte Form der Übung beibehalten kann", schlägt sie vor. "Wenn Sie feststellen, dass Sie die Form beeinträchtigen, ist es besser, die Übung kürzer zu halten. "Und es ist wichtig, dass Sie Ihre Form auf dem Punkt halten. Lassen Sie Ihre Technik auf der Strecke, und Sie können nicht den größten Nutzen aus der Übung oder könnte Ihr Risiko von Verletzungen, sagt Bollig.
7 Isometrische Übungen für ein Ganzkörpertraining
Sind Sie bereit, isometrische Übungen in Ihr Fitnessprogramm einzubauen? Versuchen Sie, ein paar von Bolligs Lieblingsübungen, die sie unten demonstriert, in Ihr Programm einzubauen.
Wandsitz mit Frontheben halten
A. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn, und die Arme sind seitlich. Gehen Sie mit den Füßen etwa zwei Schritte vor dem Körper aus.
B. Mit dem Rücken und dem Kopf flach an der Wand, den Armen an den Seiten und aufrechter Brust beugen Sie die Knie, um den Körper abzusenken, bis die Beine parallel zum Boden sind und einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Knie sollten direkt über den Knöcheln und in einer Linie mit den Hüften gestapelt sein. Spannen Sie die Körpermitte an, um die Stabilität zu erhöhen und eine aufrechte Haltung beizubehalten.
C. Beide Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe anheben, Handflächen zeigen nach unten.
30 Sekunden lang halten.
Bear Plank Hold
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden, wobei sich die Hände direkt unter den Schultern befinden, die Knie unter den Hüften und die Zehen angewinkelt sind. Halten Sie den Rücken flach, die Wirbelsäule neutral und den Blick auf den Boden unter Ihnen gerichtet.
B. Mit der Ausatmung den Bauchnabel nach oben und zur Wirbelsäule ziehen, um die Körpermitte zu aktivieren. Drücken Sie durch die Hände und heben Sie die Knie ein bis zwei Zentimeter vom Boden ab, halten Sie den Rücken flach.
30 Sekunden lang halten.
Gesäßbrücke halten
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach und hüftbreit auseinander etwa einen Fuß vor dem Gesäß, die Arme liegen seitlich, die Handflächen zeigen nach unten.
B. Halten Sie die Körpermitte angespannt und das Steißbein angehoben. Atmen Sie aus und drücken Sie langsam durch beide Fersen, um die Hüfte vom Boden abzuheben, während Sie gleichzeitig die Gesäßmuskeln anspannen. Heben Sie die Hüfte so weit wie möglich an, ohne dass sich der untere Rücken wölbt. Behalten Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bei.
30 Sekunden lang halten.
V-Sitz mit seitlichem Heben Halten
A. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine zusammen, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Fersen auf dem Boden, die Zehen zeigen zur Decke. Lehnen Sie sich in der Hüfte leicht zurück.
B. Halten Sie die Körpermitte angespannt, den Rücken flach und den Kopf in einer neutralen Position und heben Sie beide Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab. Heben Sie dann beide Arme seitlich auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen nach unten.
30 Sekunden lang halten.
90-Grad-Bizeps-Haltung
A. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme sind seitlich, die Handflächen zeigen nach vorn.
B. Mit angespanntem Rumpf, seitlich angewinkelten Ellbogen und Schultern nach unten und hinten ziehen Sie die Hanteln mit Hilfe der Bizepsmuskeln zu den Schultern hoch, bis die Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebogen sind.
30 Sekunden lang halten.
Sumo Kniebeuge halten
A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Verschränken Sie die Hände vor der Brust.
B. Mit der Einatmung in die Hüften zurückgehen und die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind.
30 Sekunden lang halten.
Hohe Planke
A. Starten Sie in einer Tischposition auf dem Boden. Die Hände befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie sind gebeugt und befinden sich direkt unter den Hüften, die Füße sind hüftbreit auseinander.
B. Ein Bein nach dem anderen zurückführen, um in eine hohe Plank-Position auf den Handflächen zu kommen, dabei die Gesäßmuskeln zusammenpressen und den Kern anspannen. Drücken Sie sich aktiv vom Boden ab und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen.
30 Sekunden lang halten.
