Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen, besteht Ihr Training vielleicht nur aus einer Handvoll Übungen, die mit Ihren Zielen übereinstimmen - Kniebeugen und Gesäßstrecker, um Ihren Hintern zu vergrößern, Schulterdrücken und seitliches Heben, um Ihren Oberkörper zu stärken, usw. Wenn Sie jedoch im Fitnessstudio große Fortschritte erzielen wollen, müssen Sie prüfen, wie jede Übung bestimmte Gelenke und Muskelgruppen in Ihrem Körper beansprucht. Mit anderen Worten: Sie sollten sich überlegen, ob Sie eine Isolationsübung durchführen.
Aber keine Sorge, Sie brauchen keinen Abschluss in Anatomie, um Isolationsübungen zu verstehen. Im Folgenden erklärt ein Spezialist für Kraft- und Konditionstraining, was Isolationsübungen überhaupt beinhalten und warum sie so wichtig sind. Außerdem erhalten Sie Tipps, wie Sie sie richtig in Ihr Fitnessprogramm einbauen können.
Was sind Isolationsübungen?
Einfach ausgedrückt, ist eine Isolationsübung eine Ein-Gelenk-Übung, d. h. Sie nutzen nur ein Gelenk (z. B. den Ellbogen, die Schulter oder den Knöchel) während der Bewegung, sagt Laura Su, C.S.C.S., eine Krafttrainerin in Seattle. Isolationsübungen wiederum stützen sich weitgehend auf nur eine Muskelgruppe, um die Bewegung auszuführen, den so genannten Agonistenmuskel, erklärt sie. (Der Antagonist ist übrigens der Muskel, der sich entspannt oder dehnt): Bei dieser Übung bewegen Sie sich in einem einzigen Gelenk - dem Ellbogen - und isolieren den Bizepsmuskel. Und während einer Quad-Extension bewegen Sie sich ausschließlich im Kniegelenk und sprechen den Quadrizepsmuskel an, sagt sie;
Sie können sich eine Isolationsübung auch als das Gegenteil einer Verbundübung vorstellen. Bei der letztgenannten Art von Bewegung werden mehrere Gelenke beansprucht, die alle im Einklang arbeiten, um eine Aktion auszuführen, sagt Su. Bei einer Kniebeuge zum Beispiel werden die Hüften, Knie und Knöchel beansprucht und mehrere große Muskelgruppen trainiert, darunter die Quads, Hamstrings und Gesäßmuskeln.
Die Vorteile von Isolationsübungen
Obwohl zusammengesetzte Übungen das meiste für Ihr Geld bieten, da sie mehrere Muskelgruppen auf einmal ansprechen, sollten Isolationsübungen nicht übersehen werden. Hier sind die wichtigsten Vorteile, die Sie erzielen können, wenn Sie Isolationsübungen in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen.
Stärkung von Muskeln, die von Verletzungen oder Operationen betroffen sind
Nach der Heilung einer Verletzung oder nach einer Operation können Isolationsübungen Ihnen helfen, die Kraft wiederzuerlangen, die Sie während der Ausfallzeit verloren haben. Angenommen, Sie haben sich gerade von einem Kreuzbandriss erholt, der sechs Monate zurückliegt. Da Sie das verletzte Bein nicht trainiert haben, sind Ihre Quads, Waden und Kniesehnen auf dieser Seite wahrscheinlich schwächer als die des verletzungsfreien Beins, sagt Su. Compound Lifts helfen beim Aufbau von Kraft im gesamten Unterkörper, aber "die Durchführung von Isolationsübungen [wie] Wadenheben, Quad-Extensions oder Hamstring-Curls auf der verletzten Seite kann dazu beitragen, dass sie ein wenig schneller zu Ihrer stärkeren Seite aufschließt", erklärt sie. Darüber hinaus können Isolationsübungen die Gesundheit der Sehnen und Bänder in dem betroffenen Bereich verbessern, indem sie die Durchblutung fördern", so Su.
Verbessern Sie die Leistung bei Verbundübungen
Die regelmäßige Durchführung von Isolationsübungen kann auch Ihre Leistung bei zusammengesetzten Übungen verbessern - und Ihnen helfen, Plateaus zu überwinden, sagt Su. Nehmen wir an, Sie machen gerade eine Runde Bankdrücken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ellbogen am oberen Ende der Bewegung vollständig durchzustrecken, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Trizeps schwach ist, erklärt sie. Indem Sie mehr Isolationsübungen für den Trizeps in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, bauen Sie die Kraft dieser Muskelgruppe auf und sind schließlich in der Lage, Ihre Arme beim Bankdrücken richtig zu strecken, sagt Su. Sobald Ihr Trizeps Stärke ist bis zu Schnupftabak und Sie ' re in der Lage, die gesamte rep zu vervollständigen, sind Sie ' re dann in der Lage zu verstärken das Gesamtgewicht Ihrer Bankdrücken und weiterhin Fortschritte in Ihrer Fitness.
Hilfe beim Erreichen ästhetischer Ziele
Die Konzentration auf Isolationsübungen kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre ästhetischen Ziele zu erreichen, z. B. wenn Sie für einen Bodybuilding- oder Körperbauwettbewerb trainieren, sagt Su. Wenn Sie beispielsweise Ihre Gesäßmuskulatur aufbauen müssen, um die Anforderungen Ihres Sports zu erfüllen, können Sie mehr Isolationsübungen für die Gesäßmuskulatur durchführen, um die Muskeln in diesen Bereichen zu trainieren und aufzubauen, erklärt sie. (Abgesehen davon sollte die Veränderung Ihres Aussehens nicht der einzige Grund sein, warum Sie trainieren; es gibt viele andere Vorteile, die Sie durch Krafttraining erzielen können).
Wie Sie Isolationsübungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen
Obwohl Isolationsübungen einige wünschenswerte Vorteile bieten, sollten Sie eine gesunde Mischung aus Isolations- und Verbundbewegungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, sagt Su. "Man kann mit Isolationsübungen viel mehr Volumen erreichen als mit zusammengesetzten Übungen, weil sie neurologisch nicht so anstrengend sind - man verlangt nicht, dass eine Menge Muskeln auf einmal arbeiten", erklärt sie. "Aber, wenn jemand ihre Workouts mit gerade Isolationsübungen tun sollte, würden sie definitiv nicht soviel Anreiz zu den Muskeln erhalten, wie sie mit einem großen, schweren Verbundaufzug konnten. "
Wie viele Isolationsübungen Sie in einem Training machen sollten, hängt von Ihrem Trainingssplit (sprich: wie oft Sie pro Woche trainieren) und Ihren Zielen ab. Im Allgemeinen sollten Sie eine Isolationsübung pro trainierter Muskelgruppe durchführen, so Su. Nehmen wir an, Sie trainieren an zwei Tagen. Jeden Tag machen Sie eine zusammengesetzte Übung für den Oberkörper, eine zusammengesetzte Übung für den Unterkörper und eine Handvoll Isolationsübungen, die die während der zusammengesetzten Übungen bearbeiteten Muskelgruppen ergänzen. (Übrigens sollten Sie die Gesamtzahl der Übungen pro Training auf acht bis 15 begrenzen, schlägt sie vor.) "Wenn Sie einen Tag mit Kniebeugen und Bankdrücken absolvieren, werden vor allem die Quads, die Gesäßmuskeln, der Trizeps und die Brustmuskeln beansprucht, so dass Sie Isolationsübungen wählen können, die die Muskeln beanspruchen, die Sie gerade bei den zusammengesetzten Übungen beansprucht haben", sagt Su. Du könntest zum Beispiel Quad Extensions, Glute Kickbacks, Trizeps Extensions und Chest Flies machen;
Sie können Isolationsübungen auch unilateral, d. h. auf einer Seite, durchführen. Es ist völlig normal, dass eine Körperseite stärker ist als die andere, aber Sie bemerken vielleicht gar nicht, dass ein Muskelungleichgewicht besteht, bis Sie Ihre Lieblingsübungen jeweils nur mit einer Körperseite ausführen, sagt Su. Außerdem kann einseitiges Training dazu beitragen, etwaige Ungleichgewichte zu korrigieren, wodurch sichergestellt werden kann, dass Ihre Bewegungsmuster nicht kompensiert werden und somit Verletzungen vermieden werden, so der American Council on Exercise.
Bei allen Isolationsübungen sollten Sie so viele Wiederholungen machen, dass sich Ihr Satz zwar anstrengend anfühlt, Sie aber immer noch in der Lage wären, ein bis drei weitere Wiederholungen zu machen, wenn Sie müssten, schlägt Su vor. "Auf diese Weise stimulieren Sie den Muskel ausreichend, um eine optimale Muskelhypertrophie und einen Kraftzuwachs zu erzielen", erklärt sie. "Aber Sie wollen nicht jedes Mal bis zum Versagen gehen, denn obwohl das gut für das Muskelwachstum und den Zuwachs ist, ist es sehr schwer, sich davon zu erholen. "
Sind Sie bereit für den Anfang? Versuchen Sie, die folgenden Isolationsübungen in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, indem Sie Su's Tipps befolgen, und sehen Sie, wie Ihre Kraft zunimmt und Ihre Muskeln wachsen.
Isolationsübungen für den Oberkörper
- Bizeps-Curl
- Brustfliege
- Frontheben
- Hammer-Curl
- Seitliches Anheben
- Umgekehrte Fliege
- Trizepsverlängerung
- Trizeps-Rückschlag
Isolationsübungen für den unteren Körperbereich
- Wadenheben
- Gesäßrückschlag
- Hamstring-Curl
- Hüftabduktion
- Adduktion der Hüfte
- Quadrizeps-Erweiterung
- Wadenheben
- Gesäßrückschlag
- Hamstring-Curl
- Hüftabduktion
- Adduktion der Hüfte
- Quadrizeps-Erweiterung
