Wenn Sie abnehmen wollen, kommen Ihnen sofort zwei Fragen in den Sinn: "Was soll ich essen?" und "Wie soll mein Training aussehen?" Für diejenigen, die zu den "Montag beginnt die Diät"-Typen gehören, scheint es ein guter Anfang zu sein, den Fitness-Teil der Abnehm-Gleichung zu klären. Die Entscheidung für den besten Trainingsplan zur Gewichtsabnahme ist jedoch leichter gesagt als getan, denn selbst Fitnessexperten sind sich nicht einig, wie die perfekte Trainingswoche aussehen soll. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die Ihnen helfen können, wenn Sie versuchen, Ihr eigenes Programm zusammenzustellen.
Das Wichtigste zuerst: Auch wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie ein Krafttraining einplanen, anstatt es mit dem Ausdauertraining zu übertreiben. "Wenn Sie mit Krafttraining fertig sind, ist Ihr Stoffwechsel noch bis zu 24 Stunden danach auf Hochtouren, was sich hervorragend zum Abnehmen eignet", sagt Erin Oprea, Trainerin von Carrie Underwood und Kelsea Ballerini und Autorin von The 4x4 Diet. "Aber wenn man Ausdauertraining macht, bleibt er nicht so lange oben." (
Workout-Plan zur Gewichtsabnahme, wenn Sie Cardio lieben
Oprea schlägt vor, beides zu kombinieren, wenn Sie abnehmen wollen. Sie empfiehlt zum Beispiel eine Woche mit zwei Tagen Ganzkörperkrafttraining, vier Tagen Ausdauertraining und einem aktiven Erholungstag. Darüber hinaus empfiehlt sie, auch außerhalb des Trainings aktiv zu bleiben und jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Bei den Ganzkörperkraftübungen sollten Sie das schwerste Gewicht wählen, mit dem Sie 12 bis 15 Wiederholungen schaffen, ohne die Form zu beeinträchtigen, sagt sie.
Auch Autumn Calabrese, Beachbody-Trainerin und Schöpferin des 21 Day Fix, empfiehlt allen, die abnehmen wollen, eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining. "Das bedeutet, dass Sie Ihr Krafttrainingsprogramm nutzen, um Muskeln aufzubauen, aber Sie bewegen sich auf eine Art und Weise, dass Sie Ihre Wiederholungen so anordnen, dass Ihre Herzfrequenz hoch bleibt", sagt sie. Auf diese Weise verbrennen Sie maximale Kalorien und bauen gleichzeitig Kraft auf.
Workout-Plan zur Gewichtsabnahme, wenn Sie gerne Gewichte heben
Ein Beispielprogramm von Calabrese zur Gewichtsreduzierung umfasst montags und freitags Ganzkörperkrafttraining, dienstags und samstags Ausdauertraining und Bauchmuskeltraining, mittwochs Beine und Po und sonntags Ruhe oder aktive Erholung.
Wenn es darum geht, die Länge des Trainings zu bestimmen, ist die Qualität wichtiger als die Dauer. "Man kann ein einstündiges Programm absolvieren, aber man kann die gleiche Leistung auch in 30 Minuten erbringen, wenn man zwischendurch weniger Ruhepausen einlegt und sich zwischendurch wirklich anstrengt, um die Muskeln schneller zu entwickeln", sagt Calabrese. "Jeder hat diese Stunde im Kopf, aber realistisch gesehen haben die meisten Leute nicht so viel Zeit. Deshalb sage ich, dass man so viel wie möglich einbauen sollte. Wenn Sie eine Stunde Zeit haben, machen Sie eine Stunde. Andernfalls machen Sie einfach ein gutes 30-minütiges Training, aber bewegen Sie sich auch den Rest des Tages", sagt Opera. (
Das Schöne an der Erstellung eines eigenen Plans ist, dass Sie sich die Workouts herauspicken können, die Ihnen Spaß machen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie dranbleiben. "Oft langweilen sich die Leute und hören auf," sagt Oprea. "Finden Sie also etwas, das Sie regelmäßig ändern können und das Ihnen Spaß macht." Egal, ob Sie Kurse einplanen oder einen Trainingsplan erstellen, stellen Sie sicher, dass Sie Workouts wählen, die Sie auch wirklich machen wollen.
