Selbst wenn Sie eine echte Fitnessstudio-Ratte sind, kann es sein, dass sich Ihr Trainingsprogramm auf ein paar bestimmte Muskelgruppen beschränkt. Wenn zum Beispiel der Aufbau starker, muskulöser Quads ganz oben auf Ihrer Zielliste steht - und Sie nichts mehr verabscheuen als das Training Ihrer Kniesehnen -, dann werden Sie vielleicht nicht zweimal darüber nachdenken, ob Sie jeden Tag rumänische Kreuzheben und Nordic Curls auslassen.
Aber vielleicht sollten Sie Ihre Prioritäten neu überdenken: Wenn Sie bestimmte Muskelgruppen oder Körperseiten vernachlässigen, kann dies laut Experten zu schädlichen Muskelungleichgewichten führen. Im Folgenden erläutern sie die potenziellen Risiken von Muskelungleichgewichten und warum sie überhaupt entstehen. Außerdem geben sie Tipps, wie Sie Ihr körperliches Gleichgewicht wiederherstellen - und beibehalten können.
Wie Muskelungleichgewichte entstehen
Einfach ausgedrückt bedeutet ein Muskelungleichgewicht, dass eine Muskelgruppe stärker ist als eine andere, und es kann praktisch überall im Körper entstehen, sagt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Physiotherapeut und Gründer von Movement Vault. Ungleichgewichte können beispielsweise zwischen den vier kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette, den drei Köpfen der Deltamuskeln und zwischen den großen Brustmuskeln auftreten, sagt er.
Es ist ganz normal, dass es gewisse Kraftunterschiede gibt, denn jeder Mensch hat eine dominante Seite, die täglich mehr Arbeit verrichtet als die andere (z. B. die rechte Seite, wenn Sie Rechtshänder sind). Sie können sich jedoch durch sich wiederholende Bewegungen verschlimmern, sei es beim Sport, im Beruf oder in der Lebensweise, sagt Laura Su, C.S.C.S., Krafttrainerin in Seattle. Wenn Sie zum Beispiel ein Softballspieler sind, der ständig seinen Schläger schwingt und den Ball auf der rechten Seite auffängt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Körperhälfte stärker ist als die linke, sagt Su. Ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen den beiden Körperhälften kann auch entstehen, wenn Sie in der Regel bilaterales Training durchführen (d. h. Übungen, die beide Gliedmaßen oder Körperhälften gleichzeitig beanspruchen), da Ihre dominante Seite von Natur aus einen etwas größeren Teil der Arbeitslast übernimmt, sagt sie.
Darüber hinaus können Muskelungleichgewichte zwischen den Muskeln auf beiden Seiten eines Gelenks entstehen, z. B. zwischen Quads und Hamstrings oder Bizeps und Trizeps, sagt Su. In diesem Fall können unsachgemäße Trainingsprogramme (z. B. nur schiebende Bewegungen ausführen und ziehende auslassen) die vorhandenen Kraftunterschiede verschlimmern, sagt sie;
Die Risiken eines Ungleichgewichts der Muskeln
Auch wenn kleinere Muskelungleichgewichte nicht auszuschließen sind, sollte das Ziel immer sein, den Körper so proportional wie möglich zu halten, um Verletzungen vorzubeugen, sagt Su. Nehmen wir an, Sie sind ein Sportler, dessen Quads deutlich stärker sind als seine Hamstrings. "Dieses Ungleichgewicht könnte das Risiko eines Kreuzbandrisses erhöhen, da die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht stark genug ist, um das Drehmoment zu verringern, das bei dynamischen, schnellen Bewegungen auf das Kniegelenk einwirkt", erklärt sie.
Schwerwiegende muskuläre Ungleichgewichte können auch zu Bewegungskompensationen führen, die das Verletzungsrisiko erhöhen können, sagt Wickham. Nehmen wir zum Beispiel eine Person, deren rechtes Bein viel stärker ist als das linke. Wenn diese Person eine schwere Hantel in die Hocke stemmt, kann es sein, dass ihr rechtes Bein einen größeren Teil der Arbeitslast trägt, während ihr linkes Bein ermüdet, erklärt er. Dann kann es zu einer Verlagerung der Hüfte auf die [stärkere] Seite kommen, man kann das Gewicht wirklich auf eine Seite verlagern, was zu Unterschieden in der Hüftrotation führt und sich dann auf das Knie auswirkt", erklärt er. "Plötzlich befindet sich Ihr Knie in einer schlechten Position, was zu einer Abnutzung Ihres Meniskus führt. "
In diesem Fall kann auch die Technik des schwächeren Beins im Laufe des Satzes ins Wanken geraten, was die Positionierung der Gelenke beeinträchtigt und letztlich zu Schmerzen und Verletzungen führt. Übersetzung: Ein muskuläres Ungleichgewicht bringt sowohl die starke als auch die schwache Seite des Körpers in Gefahr, sich zu verletzen und Beschwerden zu erleiden.
Korrektur und Vorbeugung von muskulären Ungleichgewichten
Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie ein Muskelungleichgewicht zwischen den Seiten haben, ist, einfach unilaterale Übungen (auch bekannt als einseitige Bewegungen) zu machen, sagt Wickham. Wenn Sie z. B. ein einbeiniges Kreuzheben versuchen und mit dem rechten Bein 12 Wiederholungen schaffen und mit dem linken nur acht, haben Sie wahrscheinlich ein Ungleichgewicht, erklärt er. Sie können auch auf Ihre Form bei bilateralen Bewegungen achten: Eine Hantel, die sich während einer Reihe von Bankdrücken oder Kniebeugen langsam zu einer Seite neigt, könnte ein Zeichen für ein Kraftgefälle sein, fügt er hinzu. Und schließlich sollten Sie auf Schmerzen nach dem Training achten. "Angenommen, Ihre Schulter schmerzt nach einem bestimmten Training ständig und Sie haben sie nicht extrem belastet, könnte das ein Zeichen für ein muskuläres Ungleichgewicht sein", sagt Wickham.
Glauben Sie, dass Sie mit einem Muskelungleichgewicht zu kämpfen haben? Setzen Sie diese Tipps in die Tat um, um Ihre aktuellen Ungleichgewichte zu beheben und die Entstehung weiterer zu verhindern.
Unilaterale Übungen
Als Erstes sollten Sie einige Ihrer bilateralen Übungen durch ihre unilateralen Gegenstücke ersetzen, was nach Ansicht der Experten ebenfalls dazu beitragen kann, Diskrepanzen zu vermeiden. Damit Ihre Muskeln an Kraft aufholen, sollten Sie die Wiederholungen zuerst auf der schwächeren Seite ausführen, wenn Ihr Körper noch nicht so erschöpft ist und Ihre Technik von hoher Qualität ist, empfiehlt Su.
Wenn es um Wiederholungen und Sätze geht, haben Sie jedoch einige Möglichkeiten. Wenn eine erhebliche Kraftdiskrepanz besteht, können Sie auf der schwächeren Seite drei bis vier Wochen lang ein paar zusätzliche Wiederholungen oder einen ganzen zusätzlichen Satz ausführen, um die Lücke zu schließen, sagt Su. Oder, wenn Ihr Ziel 12 Bizepscurls auf beiden Armen ist, können Sie so viele Wiederholungen wie möglich auf dem schwächeren Arm durchführen, eine 10-sekündige Pause einlegen und dann den Rest des Satzes ausführen, schlägt Wickham vor. Ebenso können Sie das Gewicht verringern, sobald Ihr schwächerer Arm ermüdet ist, damit Sie das Wiederholungsziel noch erreichen können, fügt er hinzu;
Verfolgen Sie ein fundiertes Trainingsprogramm
Um Muskelungleichgewichte um ein einzelnes Gelenk herum zu korrigieren und abzuwehren, sollten Sie ein Krafttrainingsprogramm absolvieren, das alle wichtigen Muskelgruppen auf der Vorder- und Rückseite Ihres Körpers trainiert, sagt Su. Wenn Sie Ihre Quads trainieren, vergessen Sie nicht, auch Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu trainieren. Und wenn Sie Druckbewegungen machen, um Ihre Brust zu trainieren, sollten Sie nicht vergessen, diese mit Zugbewegungen zu ergänzen, um Ihren Rücken zu stärken, sagt sie.
" Eine gute Faustregel für die Zusammenstellung eines Ganzkörpersplits, der alle Hauptmuskelgruppen anspricht, ist, dass man eine Art Kniebeuge, einen Ausfallschritt, ein Hüftgelenk, ein Oberkörperdrücken und ein Oberkörperziehen machen sollte", sagt Su. "Das deckt die Hauptmuskelgruppen ziemlich gut ab, und dann kann man nach Belieben weitere Isolationsübungen einbauen. Sportler, die ihren Körper ständig drehen und Kraft in eine Richtung übertragen (z. B. Tennisspieler), sollten auch Übungen bevorzugen, die ihre Muskeln in die entgegengesetzte Richtung trainieren, wie z. B. die Paloff-Presse", sagt Su.
Im Zweifelsfall sollten Sie sich nicht scheuen, einen Krafttrainer oder Physiotherapeuten aufzusuchen, um Ihren Körper wieder auf Kurs zu bringen. "Aber zum größten Teil, wenn Sie ein gut abgerundetes Trainingsprogramm, Sie ' re konsequent mit ihm, und you & #39; re Fortschritte in der Belastung oder die Wiederholungen, dann sollten Sie auf einem guten Weg zu verhindern und zu korrigieren Muskel Ungleichgewichte. "
