Wahrscheinlich war Ihre Urlaubssaison mit einer ganzen Reihe von Aktivitäten vollgepackt. Von White Elephant Partys am Arbeitsplatz über Potlucks, die von verschiedenen Freundesgruppen veranstaltet wurden, bis hin zum Backen und Verzieren von tonnenweise Zuckerplätzchen für das Festtagsessen Ihrer Familie - man kann mit Sicherheit sagen, dass Sie in letzter Zeit eine Menge zu tun hatten. Bei einem so vollen Terminkalender ist es gut möglich, dass Sie Ihr Fitnessprogramm auf die lange Bank geschoben haben - und das ist völlig in Ordnung. Eine Trainingspause könnte sogar genau das Richtige sein, um die ununterbrochenen Festivitäten in Ihrem Kalender zu überstehen.
"So schön die Feiertage auch sind, sie können auch ein bisschen stressig sein", sagt Tamara Teragawa, Master-Trainerin bei YogaSix. "Vor allem, wenn das Training nicht in Ihren Zeitplan passt, können Sie sich etwas entspannen, wenn Sie nicht versuchen, während der Feiertage Zeit für Ihr Training zu finden. Eine Fitnesspause um die Feiertage herum hilft auch dabei, einen Trainings-Burnout zu vermeiden, fügt Teragawa hinzu. "Manche Menschen machen die Erfahrung, dass eine echte Pause vom Training, und sei es auch nur für ein paar Wochen, ihrem Körper helfen kann, sich neu zu erholen und nach der Pause wieder bereit zu sein, noch härter zu arbeiten", sagt sie.
Jetzt, wo die Feiertage vorbei sind, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie wieder in ein regelmäßiges Fitnessprogramm einsteigen sollen. Die Kurzfassung? Es geht darum, auf Ihren Körper zu hören und die Dinge langsam anzugehen. Hier sind einige einfache Strategien, wie Sie in Ihrem eigenen Tempo wieder in Bewegung kommen können.
1. Praktizieren Sie Atemarbeit und Meditation
Bevor Sie wieder mit dem Training beginnen, sollten Sie eine Bestandsaufnahme machen, wie Sie die Dinge angehen, sagt Robin Barrett, Doktor der Pharmazie, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Schöpferin der Dr. Robin B App auf Playbook. Anstatt sich Vorwürfe zu machen, weil man zum Jahresende ein paar Trainingseinheiten verpasst hat, sollte man sich daran erinnern, dass die Feiertage eine Ruhephase waren, die einen darauf vorbereitet hat, wieder ins Fitnessstudio zu gehen", sagt sie. Wie macht man das genau? "Atemarbeit und Yoga sind sehr effektiv für die mentale Vorbereitung, da sie sich auf Meditation und Denkweise konzentrieren", sagt Barrett.
Eine im European Journal of Social Psychology veröffentlichte Studie ergab, dass regelmäßiges Meditieren die Motivation, ein Ziel zu verfolgen, verbessern kann. Wenn Sie also einen kleinen Anstoß brauchen, um nach den Feiertagen wieder in Bewegung zu kommen, dann könnte Meditation genau das Richtige für Sie sein. Und eine andere Studie fand heraus, dass ein nur zweiwöchiger Achtsamkeitskurs den Fokus und die Konzentration verbessert - zwei Dinge, die notwendig sind, damit Sie jederzeit das Beste aus Ihrem Training herausholen können.
2. Gehen Sie los
Versuchen Sie nicht, bei Ihrem ersten Training gleich aufs Ganze zu gehen, denn das könnte Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, wie Shape bereits berichtet hat. "Lassen Sie es langsam angehen - das bedeutet oft, dass Sie weniger intensiv beginnen als beim letzten Mal, als Sie konsequent trainiert haben", sagt Teragawa. Sie schlägt vor, mit einem 10- bis 15-minütigen Spaziergang zu beginnen. "Machen Sie etwas, das Ihren Körper nicht sofort an seine Grenzen bringt", sagt Teragawa. "Sie müssen Kraft, Ausdauer und Durchhaltevermögen wieder aufbauen, um das Selbstvertrauen und die Motivation für weitere Anstrengungen wiederzuerlangen.
3. Versuchen Sie einen sanften Yoga-Fluss
"Eines meiner Lieblingstrainings für die meisten Menschen ist natürlich Yoga," sagt Teragawa. "Eine schöne, sanfte Flow-Klasse hilft dabei, allmählich wieder Kraft und Vertrauen in den Körper aufzubauen, aber auch, sich zu lockern und an der funktionellen Mobilität zu arbeiten."
Teragawa fügt hinzu, dass auch Walking, Pilates und Rudern gute Trainingsmethoden sind, die Ihnen den Wiedereinstieg in die Bewegung erleichtern. Belastungsarme Übungen sind ideal, um nach einer längeren Pause wieder ins Fitnessstudio zu gehen, da sie Gelenke und Sehnen wenig bis gar nicht belasten.
4. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht
Sie stehen nicht auf Yoga oder Pilates? Kein Problem! Eine der besten Möglichkeiten, wieder in Bewegung zu kommen, ist, sich etwas auszusuchen, das Ihnen Freude macht. Auf diese Weise freuen Sie sich tatsächlich auf das Training. "Sie stellen vielleicht sogar fest, dass etwas, das Ihnen Spaß macht, therapeutisch wirkt, so dass der Hauptzweck nicht nur im Training liegt", erklärt Teragawa. Ob Sie nun ein Fan von Indoor-Cycling, Dance-Cardio oder etwas anderem sind, die Möglichkeiten sind praktisch endlos.
5. Entscheiden Sie sich für kürzere Workouts
Beginnen Sie dreimal pro Woche mit einem 20-minütigen Training und steigern Sie dann die Dauer oder Intensität, schlägt Holly Roser, NASM-zertifizierte Personal Trainerin, vor. "Sie können das Training bei Bedarf aufteilen und 10 Minuten am Morgen und 10 Minuten am Abend absolvieren", fügt sie hinzu.
Und es stellt sich heraus, dass kurze Ausbrüche von körperlicher Aktivität echte gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie Shape bereits berichtet hat. Laut einer im Journal of Applied Physiology" veröffentlichten Studie kann eine 30-minütige Unterbrechung von langem Sitzen durch eine kurze Bewegungspause (z. B. ein zweiminütiger Spaziergang oder ein Satz Kniebeugen) dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dies wiederum könnte Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten verringern.
6. Kleine Ziele setzen
Man muss erst gehen, bevor man laufen kann - und das gilt vor allem, wenn man lange nicht mehr trainiert hat. "Bevor man das College abschließt, hat man vier Jahre lang Unterricht und Abschlussprüfungen", sagt Roser. "Mit der Fitness verhält es sich ähnlich: Bevor man einen Klimmzug schafft, muss man zunächst das Gewicht bei den Latziehern und Curls erhöhen.
Versuchen Sie, sich ein messbares, zeitlich begrenztes und spezifisches Ziel zu setzen, um die Motivation das ganze Jahr über aufrechtzuerhalten, rät Roser. (Zur Inspiration finden Sie hier einige anspruchsvolle, aber erreichbare Fitnessziele, auf die Sie hinarbeiten können). Bonus: "Wenn Sie sich kleine Ziele setzen, fühlt es sich lohnend an, sie zu erreichen", sagt sie. "Wenn Sie ein großes Ziel haben, das Sie erreichen wollen, versuchen Sie, es in kleine Teile aufzuteilen, damit Sie daran glauben, dass Sie es erreichen können.
7. Nehmen Sie sich Zeit zum Dehnen
"Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, sich beim Wiedereinstieg ins Fitnessstudio länger als gewöhnlich zu dehnen und aufzuwärmen", sagt Barrett. Eine effektive Aufwärmroutine beginnt mit Zwerchfellatmung, gefolgt von Schaumstoffrollen, dynamischen Aufwärmübungen und ein paar Minuten leichtem Ausdauertraining, wie Shape bereits berichtete;
Die besten Dehnungsübungen vor dem Training sind dynamische Dehnungen, bei denen die Muskeln losgelassen und wieder angespannt werden, um die Durchblutung zu fördern, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und die Beweglichkeit zu verbessern, wie Shape bereits berichtete. Die beste Cool-Down-Routine hingegen umfasst statische Dehnungen, bei denen eine bestimmte Position gehalten wird, um den Muskel anzuspannen, da diese dazu beitragen können, den Blutdruck schneller zu senken.
8. Sich selbst zur Verantwortung ziehen
Ein einfacher Weg, um in der Spur zu bleiben, während Sie sich langsam wieder bewegen? Nehmen Sie einen Freund mit auf die Reise. "Mit einem Freund oder einem Partner zu sprechen, kann hilfreich sein, um sich zu motivieren", sagt Barrett. Denn mit einem Freund, der Sie ermutigt, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie mitten im Training aufgeben, wie Shape bereits berichtete. Auch ein gutmütiger, freundschaftlicher Wettbewerb kann viel bewirken. Eine Studie ergab, dass Personen, die mit jemandem trainierten, den sie für besser hielten als sie selbst, bei einer bestimmten Übung bis zu 200 Prozent härter und besser arbeiteten als andere.
Barrett fügt hinzu, dass ein persönlicher Trainer (oder eine App für persönliches Training) ebenfalls nützlich sein kann, um Verantwortung zu übernehmen und Unterstützung zu erhalten. Eine weitere Möglichkeit, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen, besteht darin, das Training in den Kalender einzutragen, sagt Teragawa. "Beginnen Sie mit drei bis vier Tagen Training in kurzen Einheiten und schauen Sie, wie es läuft, bevor Sie weitere Tage oder eine höhere Intensität einplanen," sagt sie.
9. Hydratisiert bleiben
"Ausreichend Wasser zu trinken, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm wieder aufnehmen, ist wichtig, um die Ausdauer und Leistung während des Trainings zu steigern und Muskelkrämpfe, Schwindel und andere Anzeichen von Dehydrierung zu vermeiden", erklärt Barrett. Teragawa fügt hinzu, dass Sie bereits am Tag vor dem Training mit einer erhöhten Flüssigkeitszufuhr beginnen sollten, und nicht erst Minuten vorher. Und warum? Nun, man schwitzt beim Sport, was bedeutet, dass man zusätzliches Wasser schlucken muss, um die verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen und eine Dehydrierung und die damit verbundenen Symptome zu vermeiden, wie Shape bereits berichtete. Obwohl jeder Mensch einen anderen Flüssigkeitsbedarf hat, empfiehlt Barrett in der Regel, dass man beim Training etwa einen halben Liter Wasser pro Tag trinken sollte (das entspricht etwa 16 Tassen).
10. Hören Sie auf Ihren Körper
Wenn es nur einen Ratschlag gibt, den Sie beherzigen sollten, wenn Sie nach den Feiertagen wieder mit Sport und Bewegung beginnen, dann ist es dieser: "Hören Sie auf Ihren Körper," sagt Teragawa. "Der Körper wird Ihnen immer sagen, was er verkraften kann und was er braucht, also achten Sie darauf, was er sagt."Wenn sich etwas nicht gut anfühlt, hören Sie auf. Wenn Sie zum Beispiel einen Fitnesskurs in einem Studio oder virtuell besuchen, "denken Sie daran, dass Sie nicht alles tun müssen, was der Kursleiter anordnet," sagt Teragawa. "Wenn es für Ihren Körper nicht funktioniert, wählen Sie eine andere Option."
Die Quintessenz: Seien Sie sanft zu sich selbst, wenn es darum geht, nach den Feiertagen wieder in ein Fitnessprogramm einzusteigen. "Das Leben ist dazu da, gelebt zu werden, also genießen Sie die Zeit mit Familie und Freunden ohne Schuldgefühle," sagt Roser. "Steigen Sie wieder in Ihr Trainingsprogramm ein, wenn es in Ihren Zeitplan passt und Sie sich die Zeit nehmen können, die Sie brauchen, um Ihre Ziele zu erreichen. Erfolg ist nie linear - er sieht immer nach Hügeln und Tälern aus"
