Es ist ein vertrauter Kreislauf: Sie setzen sich ein Wellness-Ziel und freuen sich darauf, endlich diesen Triathlon zu absolvieren oder mit der Meditation zu beginnen. In den nächsten Wochen läuft alles nach Plan: Sie halten sich buchstabengetreu an Ihren Trainingsplan oder finden das perfekte Meditationskissen, aber irgendwann lässt Ihre Begeisterung nach. Wenn Ihnen diese Achterbahnfahrt bekannt vorkommt, sind Sie nicht allein. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass nur die Hälfte der Teilnehmer ihre Neujahrsvorsätze nach einem Jahr einhielt, während eine andere Studie ergab, dass ein Drittel der Teilnehmer ihre Vorsätze nach nur einem Monat wieder aufgab.
Wenn die Motivation nachlässt, fühlt man sich leicht demoralisiert, was oft dazu führt, dass man das Ziel, von dem man einst so begeistert war, ganz aufgibt, sei es nach und nach oder auf einmal. Die Chancen stehen jedoch gut, dass Sie wirklich einen Triathlon absolvieren, mit dem Meditieren beginnen oder sich ein anderes Ziel setzen wollen, und Sie müssen sich nicht damit abfinden, dieses Ziel aufzugeben. Es gibt einige wichtige Anpassungen, die Sie an Ihrer Routine und vor allem an Ihrer Einstellung vornehmen können, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Fitness-, Ernährungs- oder allgemeinen Gesundheitsziele in den kommenden Monaten (und Jahren!) tatsächlich einhalten. Das ultimative Ziel: Sie sollen sich von einmaligen Zielen in langfristige Gewohnheiten verwandeln.
Realistische Ziele setzen
Bevor Sie mit dem Aufbau einer konsequenten Fitness-Routine oder der Änderung Ihrer Ernährung beginnen, ist es wichtig, mit realistischen Erwartungen an Ziele heranzugehen, die "nachhaltig, erreichbar und sinnvoll sind", sagt Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, Verhaltenstherapeutin am Center for the Female Athlete am Dayton Children's Hospital. "Der Schlüssel dazu ist, dass informierte Pläne und Handlungen zu konsistenten Verhaltensweisen führen und diese Verhaltensweisen dann zu Gewohnheiten werden und die Gewohnheiten zu einem gesunden Lebensstil führen. Um Ihnen dabei zu helfen, Ihr Ziel festzulegen und zu planen, wie Sie es erreichen können, empfiehlt Ikehara die "WOOP"-Methode, die Ihnen dabei hilft, mögliche Hindernisse vorauszusehen und zu überlegen, wie Sie sie überwinden können. So funktioniert sie:
- Wunsch: Schreiben Sie einen Wunsch, der Ihnen wichtig ist. Der Wunsch sollte schwierig, aber erreichbar sein.
- Ergebnis: Wie wird es sich anfühlen, wenn Sie dies erreichen? Schließe deine Augen und stelle es dir wirklich vor.
- Hindernis: Was ist ein internes Hindernis? Dies muss etwas sein, worüber Sie die Kontrolle haben. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich Ihr Hindernis vor.
- Plan: Was ist Ihr konkreter Plan? Was genau werden Sie tun? Dieser Plan sollte leicht zu merken sein.
Wenn Sie sich zum Beispiel wünschen, weniger gestresst zu sein, mit dem ERGEBNIS, im Kreise Ihrer Lieben präsenter zu sein, könnte das Scrollen auf Ihrem Telefon ein HINDERN für Ihr Ziel sein. In diesem Fall könnte Ihr PLAN darin bestehen, Ihr Handy so zu programmieren, dass es während der Mahlzeiten und der festgelegten Arbeitszeiten nicht gestört wird, schlägt Ikehara vor. Das Aufschreiben Ihres WOOP kann Ihnen helfen, sich an Ihren Plan zu erinnern (und Ihre Motivation wiederzufinden), wenn unweigerlich Hindernisse auftauchen.
Einen Schritt nach dem anderen machen
Versuchen Sie außerdem, Ihr Gesamtziel (z. B. "stärker werden" oder "früher ins Bett gehen") in kleinere, überschaubare Ziele zu unterteilen, damit Sie sich nicht überfordert fühlen, wenn Sie versuchen, alles auf einmal zu erreichen. "Stellen Sie kurzfristige, messbare Ziele zusammen - Ziele, die unerreichbar scheinen, werden als zu schwierig empfunden und mindern die Motivation", sagt Wendy Rasmussen, Ph.D., Direktorin für klinisches Engagement bei SonderMind. "Wenn Sie sich auf kürzere, herausfordernde (aber nicht unüberwindbare) Ziele konzentrieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie diese Ziele erreichen, und das Gefühl, etwas erreicht zu haben, sorgt für ein Gefühl der Dynamik, das Sie zum nächsten Ziel führt."
Sie sollten sich auch auf Ihren individuellen Körper und Geist einstellen und verallgemeinerte Gesundheitsempfehlungen mit einem Körnchen Salz nehmen. "Oft hört man von Mindestanforderungen [wie] 30 Minuten Sport am Tag, acht Gläser Wasser trinken oder acht Stunden ununterbrochenen Schlaf, und man nimmt diese als Mindestziel an, das man sich setzen sollte", sagt Ali Greco, Psy.D., Director of User Experience bei SonderMind. Aber der Haken an der Sache: Diese Standards sind nicht universell. "Wenn Sie frustriert sind, weil Sie versuchen, diese Art von Zielen zu erreichen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass sie im Moment vielleicht nicht das Richtige für Sie sind", rät sie.
Seien Sie sanft zu sich selbst, wenn Sie sich eine neue Gewohnheit aneignen. "Überlegen Sie, was Sie immer wieder tun können, auch wenn es Ihnen zu einfach erscheint", fügt Greco hinzu. "Wenn Sie einen Motivationsmangel überwinden wollen, ist die Wiederholung wichtiger als die Tätigkeit selbst. Sie könnten also damit beginnen, drei Gläser Wasser pro Tag zu trinken, und wenn Ihnen das leicht fällt, können Sie diese Menge mit der Zeit langsam erhöhen.
Identifizieren Sie Ihr "Warum"
Es reicht nicht aus, nur zu wissen, dass man etwas erreichen will, sondern man muss auch die Gründe dafür festlegen, warum man es erreichen will. Wenn die Motivation nachlässt, kann man sich auf sein "Warum" besinnen, anstatt sich auf Hindernisse zu konzentrieren. "Die Forschung zeigt eindeutig, dass man mehrere Gründe oder Motivationen für die Teilnahme an einem Wettbewerb oder einer körperlichen Aktivität finden sollte", sagt Eric A. Zillmer, Psy.D., Professor für Neuropsychologie und ehemaliger Direktor für Leichtathletik an der Drexel University. "Ihr Erfolg wird davon abhängen, ob Sie kompetent sind, sich an der Fitnessaktivität zu beteiligen, ob Sie eine gewisse Autonomie haben, um die Aktivität auszuüben, und ob Sie eine soziale Bindung haben, d. h. ein Gefühl der Zugehörigkeit;
Wie sieht das in der Praxis aus? "Wenn Sie gut Fahrrad fahren können und in Ihrer Mittagspause oder nach der Arbeit Zeit haben, um eine Runde zu drehen, und wenn Sie dies gerne mit einer Gruppe von Freunden tun", sagt Zillmer, "... erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr langfristiges Ziel - vielleicht eine Fahrt über 100 Meilen - erreichen, weil Sie mehrere Motivationsvariablen in Ihr langfristiges Fitnessziel eingewoben haben."
Fokus auf Dankbarkeit
Wenn Sie Ihre Motivation verlieren, kann die Umformulierung eines Ziels in positive Begriffe Ihnen helfen, diesen Antrieb wiederzufinden. "Nach dem Modell der kognitiven Verhaltenstherapie haben die Gedanken einen großen Einfluss darauf, wie man sich fühlt und wie man sich letztlich verhält", sagt Ikehara. "Wenn Sie gestresst sind, bemerken Sie vielleicht, dass Ihre Motivation, Ziele zu verfolgen, gering ist. Dankbarkeit ist eine [Strategie], mit der Sie Ihre derzeitige Perspektive so umgestalten oder verändern können, dass sie realistischer und unterstützender ist."
Um die Macht der Dankbarkeit in Bezug auf die Motivation zu nutzen, "versuchen Sie, an drei Dinge zu denken, für die Sie dankbar sind und warum", sagt Ikehara. "Diese Praxis ist, wenn sie täglich angewendet wird, sogar noch wirkungsvoller, um unsere intrinsischen Denkmuster zu formen. Wenn Sie zum Beispiel anfangen wollen, dreimal pro Woche einen Sportkurs zu besuchen, könnten Sie aufschreiben, dass Sie dankbar sind für Ihren Körper, der es Ihnen erlaubt, sich durch Bewegung zu bewegen, für den Zugang zu öffentlichen Verkehrsmitteln, um zum Fitnessstudio zu gelangen, und für die anderen Kursteilnehmer, die Ihnen helfen können, sich zu motivieren.
Sei nett zu dir selbst
An dem Klischee "Geist über Materie" ist etwas Wahres dran. "Ihre Gedanken können für oder gegen Sie arbeiten, wenn es um Ihre Motivation geht. "Anstatt sich selbst für ungünstige Umstände und Ergebnisse zu kritisieren, sollten Sie sich eingestehen, wie Sie sich fühlen, und überlegen, wie Sie sich in diesem Moment unterstützen können", sagt Ikehara. "Stellen Sie sich vor, Sie stimmen sich auf Ihren inneren Coach ein oder sprechen mit sich selbst wie mit einem Freund. Laut dem Center for Compassion and Altruism Research and Education an der Stanford University verringert Selbstkritik eindeutig Ihre Motivation, während Selbstmitgefühl Sie befähigt, aus Ihren Fehlern zu lernen.
Es ist zwar normal, dass man enttäuscht ist, wenn man sich nicht an den ursprünglichen Plan hält, aber man sollte nicht vergessen, "dass es in Ordnung ist, zu scheitern und sogar eine Zeit lang aufzuhören", sagt Zillmer. "Auch Spitzensportler haben ihre Höhen und Tiefen." Um wieder auf den richtigen Weg zu kommen, müssen Sie akzeptieren, dass Sie nicht immer perfekt sein können, daran glauben, dass Sie Ihr Ziel erreichen können, und freundlich zu sich selbst sprechen, damit Sie Ihr Ziel besser erreichen können. Es kann helfen, mit sich selbst in der dritten Person zu sprechen, so dass es sich anfühlt, als würde eine andere Person zu Ihnen sprechen, wie es Meaghan B. Murphy in ihrem Buch Your Fully Charged Life vorschlägt, bemerkt Ikeahara. Verwenden Sie Aussagen wie: "Du schaffst das" oder "Du wirst jeden Tag besser".
Cheerleader rekrutieren
Negative Selbstgespräche kann man sich nur schwer abgewöhnen, daher ist es eine gute Idee, sich ein solides Unterstützungssystem zu suchen, das freundlich zu einem ist, wenn man nicht in der Lage ist, freundlich zu sich selbst zu sein. Ein psychologisches Konzept namens Attributionstheorie ist eine Schlüsselkomponente, um langfristige Motivation zu finden, erklärt Zillmer. Die Attributionstheorie befasst sich mit der Frage, wie eine Person ihre Erfolge oder Misserfolge erklärt", oder anders ausgedrückt, worauf sie diese Erfolge oder Misserfolge zurückführt", sagt Zillmer. "Die Forschung legt nahe, dass die Zuschreibung eines Menschen die Erwartungen an zukünftigen Erfolg oder Misserfolg beeinflusst.
Leider neigen Menschen dazu, negative und falsche Zuschreibungen zu machen, wie "Ich bin nicht stark genug, um diese Gewichte zu heben" oder "Ich bin schlecht im Schwimmen". Die Forschung zeigt, "dass die persönlichen Zuschreibungen oft falsch sind und dass es daher hilfreich ist, wenn jemand, z. B. ein Trainer oder Trainingspartner, die Zuschreibung bestätigt", sagt Zillmer. "Aus diesem Grund ist es wichtig, einen persönlichen Trainer oder Coach zu engagieren oder Teil einer Gruppe von Fitnessbegeisterten oder Freunden zu sein, um weiterzumachen."
Hier ist der Grund: Jemand, dem Sie vertrauen, kann Ihnen helfen, eine realistischere Sicht der Situation zu haben (eine gültige Zuschreibung, wenn Sie so wollen) - sei es, dass er Sie ermutigt, wenn Sie sich selbst unnötig runtermachen, oder dass er Ihnen hilft, zu erkennen, wenn Sie möglicherweise zu selbstbewusst sind. "Es ist gut, einen Freund oder einen Trainingspartner zu haben, der einen auffängt und sagt: 'Du machst das toll', wenn man einen schlechten Moment hat, oder der einem sagt: 'Hey, das ist eine schwierige Aufgabe, du solltest dich vielleicht etwas mehr anstrengen'" erklärt Zillmer.
Kreativ werden
Langeweile kollidiert offensichtlich mit der Motivation. "Betrachten Sie Langeweile als ein Zeichen, ein Signal, dass Sie aufmerksamer sein und etwas verändern wollen," sagt Greco. Konzentrieren Sie sich auf "Neues (neue Musik, neue Kleidung oder neue Strecken für Ihren Lauf) und auf das, was Sie früher geliebt haben (etwas Neues lernen, eine bestimmte Fähigkeit beherrschen oder neue Leute kennenlernen)." Auf diese Weise wird die Arbeit an Ihrem Ziel wieder spannender.
Versuchen Sie auch, die Reise für Sie zu einem Vergnügen zu machen. "Es gibt eine Menge wissenschaftlicher Erkenntnisse über neuartige Belohnungen und Gewinnstrategien zur Verbesserung und Aufrechterhaltung von Gewohnheiten", sagt Douglas Newton, M.D., M.P.H., Chief Medical Officer bei SonderMind. "Viele Gesundheits- und Wellness-Apps und -Programme funktionieren auf diese Weise. Das Setzen von Zielen und die Verwendung von festgelegten Meilensteinen mit lustigen Aktivitäten und 'Belohnungen' kann zu einem besseren Erfolg führen." Sie könnten Apps wie StepBet ausprobieren, mit dem Sie Geld für das Erreichen von Fitnesszielen verdienen können, oder Vizer, das Mahlzeiten auf der Grundlage Ihrer aufgezeichneten Bewegung spendet.
Ehrlich gesagt ist es sehr menschlich, dass man irgendwann die Langzeitmotivation verliert. Wenn Sie jedoch Strategien anwenden, wie z. B. sich erreichbare Ziele zu setzen, zu positiven Selbstgesprächen überzugehen, sich mit einem großartigen Unterstützungssystem zu umgeben und generell Spaß an der Reise zu haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie weiterhin nach den Sternen greifen - und sie auch erreichen.
