Egal, ob Sie ein erfahrener Sportler oder ein Wochenend-Workaholic sind, Kernkraft und Stabilität sind wesentliche Bestandteile eines jeden Fitnessprogramms. Ihre Körpermitte ist das Kraftzentrum, von dem aus alle anderen Aktionen ausgehen, einschließlich der Bewegungen der Gliedmaßen, der Schnelligkeit und der Kraftübungen. Wenn Ihre Körpermitte hingegen schwach und instabil ist, sind Rückenschmerzen vorprogrammiert. Eine schwache Körpermitte bedeutet auch weniger Kraft und Stabilität für alltägliche funktionelle Bewegungen wie das Tragen von Lebensmitteln, das Putzen und das Hochheben von Kindern oder Haustieren.
Aber die Experten sind sich einig: Eine der besten Möglichkeiten, akute Kreuzschmerzen und eine schwache Rumpfmuskulatur zu behandeln, sind Übungen. Und tote Käfer sind laut dem Strength and Conditioning Journal weithin als eine der besten Optionen zur Stabilisierung der Lumbal-Becken-Region, also des unteren Rückens und des Beckens, anerkannt.
Nachfolgend finden Sie Anleitungen zur korrekten Ausführung der Dead-Bug-Übungen und Videos zur Demonstration der Bewegung von Sandra Gail Frayna, Physiotherapeutin und Gründerin von Hudson Premiere PT. Außerdem erfahren Sie, wie Sie die Dead-Bug-Übung modifizieren oder intensivieren können.
Wie man einen toten Käfer macht
"Diese Übung beginnt damit, dass Sie sich auf den Rücken legen und die Beine auf dem Tisch ablegen," sagt Frayna. "Es ist wichtig, den Rücken flach auf dem Boden zu halten und die Körpermitte anzuspannen, um eine Belastung des Rückens zu vermeiden." Da die Dead-Bug-Übung auf dem Boden ausgeführt wird, können Sie eine Übungsmatte auslegen, um es bequemer zu haben, fügt sie hinzu.
A. Beginnen Sie in der Tischposition, wobei die Knie über den Hüften gestapelt sind und die Knöchel in einem 90-Grad-Winkel zu den Knien stehen. Die Arme reichen gerade nach oben, in Höhe der Schultern. Halten Sie den Rücken flach auf dem Boden und die Körpermitte angespannt, um eine Überlastung des Rückens zu vermeiden.
B. Strecken Sie den linken Arm gerade nach hinten über den Kopf zur Wand hinter Ihnen und strecken Sie das rechte Bein nach vorne aus, wobei das Bein vom Boden abgehoben sein sollte.
C. Bringen Sie den linken Arm und das rechte Bein langsam und gleichzeitig zurück in die Tischposition. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Heben Sie Ihren Kopf leicht an, um ihn mehr zu fordern, oder lassen Sie ihn auf dem Boden liegen, je nachdem, was Ihrem Fitnesslevel entspricht, schlägt Frayna vor. Natürlich sollten Sie immer die Erlaubnis Ihres Arztes einholen, bevor Sie eine neue Übung durchführen. Vermeiden Sie diese Dead-Bug-Übung, wenn Sie eine Nacken- oder Rückenverletzung haben oder wenn Sie Schmerzen verspüren. (Dies ist etwas anderes als das zu erwartende Unbehagen durch die Anspannung der aktivierten Rumpfmuskulatur.)
Die wichtigsten Vorteile von Dead Bug Exercise
Tote Käfer sind eine täuschend einfache Übung, die bei richtiger Ausführung Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur mit einem tiefen Brennen beflügelt. Hier sind die Vorteile, die Sie haben, wenn Sie tote Käfer in Ihr Training einbauen und Ihre Rumpfkraft verbessern.
Reduziert Schmerzen im unteren Rücken
Eine Studie des Strength and Conditioning Journal hat gezeigt, dass stabilisierende Übungen, wie z. B. tote Käfer, wiederkehrende Schmerzen im unteren Rückenbereich um 63 Prozent reduzieren können, verglichen mit Personen, die diese Bewegungen nicht ausführen. "Dabei werden nicht nur die wichtigsten Bauchmuskeln gestärkt, sondern vor allem auch die kleineren stabilisierenden Muskeln, die die Wirbelsäule aufrecht halten", sagt Danyele Wilson, zertifizierte NASM-Trainerin, HIIT-Master-Trainerin und EvolveYou-Coach. "Die Stärkung dieser kleineren Stabilisatoren hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Haltung zu verbessern, und kann dazu beitragen, Rücken- und Hüftschmerzen zu lindern", fügt sie hinzu. Und leider sind Rückenschmerzen ein weit verbreitetes Problem: Laut Medical Clinics of North America leiden 80 Prozent aller Menschen irgendwann in ihrem Leben darunter.
Da Rückenschmerzen so weit verbreitet sind, können Übungen wie der tote Käfer Rückenschmerzen vorbeugen und behandeln, ohne sie zu verschlimmern, damit Sie sich wohlfühlen und Ihr Bestes geben können. "[Der tote Käfer ist] eine gute, wenig belastende Übung im Gegensatz zu einer Planke, die ähnliche Muskeln trainiert, aber den Rücken belasten kann," erklärt Frayna.
Hilft, Verletzungen vorzubeugen
Die Rumpfmuskulatur ist einer der wichtigsten Aspekte der Fitness und der Verletzungsvorbeugung, denn alle anderen Bewegungen (wie Bizepscurls, Ausfallschritte oder auch nur ein Spaziergang) haben ihren Ursprung in dieser Verbindung zwischen den oberen und unteren Gliedmaßen. Eine starke Körpermitte ist für die Stabilität der Gelenke unerlässlich, die laut Strength and Conditioning Journal die Gelenke vor Verletzungen schützt, indem sie sie an ihrem Platz hält. Ein weiterer wichtiger Vorteil einer verbesserten Rumpfstabilität ist die Fähigkeit, die Rumpfmuskulatur unter schweren Lasten aktiv anzuspannen, was die Wirbelsäule stabilisiert und ein Einknicken und Verletzungen beim Heben verhindert.
Alle Handlungen, einschließlich täglicher Aktivitäten, Gehen, Laufen und Hausarbeit, hängen von der Körpermitte ab. Wenn Ihre Körpermitte geschwächt ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich bei diesen Aufgaben verletzen, sagt Frayna. "Bei einer geschwächten Körpermitte sehe ich oft Knie-, Hüft- oder Knöchelverletzungen," erklärt sie. "[Diese Verletzungen] passieren, wenn [Sie] ermüdet sind und [Ihre] Körpermitte nicht stark genug ist'. [Man fängt an zu schwanken, was zu einem Ungleichgewicht führt, das den Druck auf Hüft-, Knöchel- oder Kniegelenke erhöht."
Außerdem hilft das Training der tiefen Haltungsmuskeln, destabilisierende Kräfte zu vermeiden, die auftreten können, wenn andere Muskeln versuchen, eine schwache Rumpfmuskulatur bei sportlichen und alltäglichen Aktivitäten auszugleichen, heißt es in einem Artikel im Strength and Conditioning Journal. Wenn diese Art von Ausgleichsbewegungen in Ihrem Körper auftritt, kann es zu Schmerzen und Zerrungen in Ihren Muskeln, Bändern und Sehnen kommen.
Ein weiterer, weniger beachteter Grund für die Verbesserung der Rumpfstabilität ist die Vorbeugung von Schäden an den darunter liegenden Organen. Die Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur und die Entwicklung der Lenden-Becken-Stabilität tragen dazu bei, Ihre lebenswichtigen Organe bei Kontaktsportarten oder versehentlichen Ausrutschern und Stürzen zu schützen.
Verbessert die Körperhaltung
Laut einem Artikel im Academic Journal of Interdisciplinary Studies können tote Käfer dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, indem sie die stabilisierenden Muskeln der Körpermitte und der Wirbelsäule stärken. "Dabei werden nicht nur die wichtigsten Bauchmuskeln gestärkt, sondern vor allem auch die kleineren stabilisierenden Muskeln, die die Wirbelsäule aufrecht halten", sagt Wilson. Die Wirbelsäule in einer geraden Linie zu halten, ist der Schlüssel für eine aufrechte, gestützte Haltung.
Von toten Wanzen bearbeitete Muskeln
"Die Übung mit dem toten Käfer ist eine Bewegung, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten, denn sie trainiert die tiefere Rumpfmuskulatur, einschließlich des transversalen Bauchmuskels, des Erector spinae, der Obliquen, des Rectus abdominis und des Beckenbodens", sagt Frayna. Die Arbeit an diesen äußeren und inneren stabilisierenden Muskeln macht Dead Bugs so wirksam für den Schutz der Wirbelsäule und der unteren Rückenmuskulatur. Laut dem Strength and Conditioning Journal trägt das Training der Stabilisatoren nämlich dazu bei, die Bewegung der Lendenwirbelsäule zu reduzieren. Übersetzt: Tote Käfer halten Ihre Hüften und Ihr Becken stabil und stark und reduzieren gleichzeitig die Belastung, die zu Schmerzen, Überlastungen und Verletzungen in diesem Bereich führen kann.
Toter Käfer Übungsvariationen
Auch wenn tote Käfer einfach aussehen, sind sie es nicht. Du solltest sie abwandeln, bis du mehr Kraft hast, um sicherzustellen, dass du die Form beherrschst. Wenn Sie bereit sind, sich zu steigern, versuchen Sie eine anspruchsvollere Variante. Und wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, sollten Sie sicher sein, dass Sie von einem Arzt die Erlaubnis erhalten haben, diese toten Käfer zu trainieren.
Modifikation: Tote Wanzen mit gebogenen Beinen
Um die Dead Bugs zu modifizieren, reduzieren Sie den Bewegungsumfang, wenn Sie Ihre Beine und Arme aus dem Rumpf herausstrecken, wodurch Sie weniger Rumpfkraft und Stabilität benötigen, um die Bewegung auszuführen. Sie können die Bewegung auch mit gebeugten Knien ausführen, indem Sie die Fersen leicht auf dem Boden aufsetzen, bevor Sie sie wieder in die Mitte anheben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Oberschenkel nur bis zu einem Winkel von 90 Grad anheben, anstatt sie zur Brust zu ziehen.
A. Beginnen Sie in der Tischposition, wobei die Knie über den Hüften gestapelt sind und die Knöchel in einem 90-Grad-Winkel zu den Knien stehen. Die Arme reichen gerade nach oben, in einer Linie mit den Schultern.
B. Linken Arm gerade nach hinten über den Kopf zur Wand hinter sich strecken und rechtes Bein zum Boden absenken, dabei rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten. Mit der rechten Ferse auf den Boden tippen.
C. Bringen Sie den linken Arm und das rechte Bein langsam und gleichzeitig zurück in die Tischposition. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Modifikation: Tote Käfer mit angewinkelten Beinen und flachen Armen
Wenn Ihnen diese Abwandlung der Dead-Bug-Übung immer noch zu viel ist, versuchen Sie es mit der Version mit gebeugten Knien, wobei Sie die Arme an Ort und Stelle halten, anstatt sie auszustrecken. Diese Anpassung reduziert den erforderlichen Aufwand noch mehr und ist der perfekte Ausgangspunkt, wenn Sie neu in der Core-Arbeit sind oder wenn Ihr Ziel ist es, Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren.
A. Starten Sie in der Tischposition, wobei die Knie über den Hüften gestapelt sind und die Knöchel in einem 90-Grad-Winkel zu den Knien stehen. Die Arme liegen lang am Brustkorb, die Handflächen zeigen nach unten.
B. Rechtes Bein in Richtung Boden absenken, dabei rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten. Mit der rechten Ferse auf den Boden tippen. Die Arme bleiben in Position.
C. Bringen Sie das rechte Bein langsam zurück in die Tischposition. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Progression: Isometrisches Halten des toten Käfers mit Gewichtsstange
Um die Herausforderung zu erhöhen, fügen Sie eine isometrische Haltung mit Widerstand hinzu. Eine gewichtete Stange, die in die Knie gepresst wird, erhöht nicht nur die Anstrengung, den Oberkörper angehoben zu halten, sondern bietet auch Widerstand für das nicht gestreckte Bein. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern vom Boden abheben (lassen Sie diese Modifikation jedoch weg, wenn sie Nackenschmerzen verursacht).
A. Beginnen Sie in der Tischposition, die Knie über den Hüften und die Knöchel in einer Linie mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel.
B. Drücken Sie eine Hantelstange mit Gewichten in beide Oberschenkel knapp oberhalb der Knie, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Die Oberschenkel sollten sich aktiv gegen die Stange drücken, um eine isometrische Haltung zu erreichen.
C. Strecken Sie das rechte Bein aus und senken Sie es in Richtung Boden. Drücken Sie die Stange weiter in die Oberschenkel.
D. Bringen Sie das rechte Bein langsam zurück in die Tischposition. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Progression: Isometrisches Halten des toten Käfers mit Körpergewichtswiderstand
Um die Intensität zu verringern, aber dennoch eine größere Herausforderung darzustellen, drücken Sie Ihre Hände gegen Ihre Oberschenkel, anstatt eine Hantelstange zu verwenden.
A. Beginnen Sie in der Tischposition, die Knie über den Hüften und die Knöchel in einer Linie mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel.
B. Drücken Sie die Handflächen in die Oberschenkel, knapp über den Knien. Die Oberschenkel sollten aktiv in die Handflächen zurückgedrückt werden, um eine isometrische Haltung zu erreichen.
C. Strecken Sie das rechte Bein aus und senken Sie es in Richtung Boden. Linke Handfläche weiter in den linken Oberschenkel drücken.
D. Bringen Sie das rechte Bein langsam zurück in die Tischposition. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Tote Wanzen üben häufige Fehler
Die häufigsten Fehler, die bei der Ausführung von Dead Bugs begangen werden, sind das Abheben des unteren Rückens vom Boden und das zu starke Aufrichten des Nackens, was beides zu Schmerzen führen kann. "Achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken bei jeder Wiederholung nicht vom Boden abhebt, und versuchen Sie nicht, Ihren Kopf und Ihren Nacken aufzurichten, um nach vorne zu schauen," weist Wilson an. "Halten Sie Kopf, Nacken und Wirbelsäule neutral auf dem Boden. "
Ein weiterer häufiger Fehler beim Dead Bug ist, dass man sich zu schnell bewegt. Die Magie der Dead Bugs liegt in der langsamen und kontrollierten Bewegung, die Zeit unter Spannung bietet, um ein tiefes Brennen aufzubauen und die tiefen Stabilisatoren effektiv zu trainieren. Das liegt daran, dass Sie bei Übungen, die nicht mit schweren Gewichten ausgeführt werden, ein langsameres Tempo wählen müssen, um die Vorteile zu nutzen, so ein Bericht von Sports Medicine.
Wie Sie die Übung für tote Käfer in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen
Es ist ganz einfach, tote Wanzen in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, weil sie so vielseitig sind. Sie können tote Käfer als Teil eines aktiven Aufwärmtrainings vor dem Heben oder vor dem Sport verwenden. Als Teil eines Aufwärmtrainings helfen tote Käfer Ihnen, eine Verbindung zu Ihrer tiefen Rumpfmuskulatur herzustellen, die Ihre Wirbelsäule, Gelenke und andere Muskulatur vor entgegengesetzten Kräften und Bewegungen schützen kann, die Sie destabilisieren und zu Verformungen oder Verletzungen führen könnten.
Alternativ können Sie tote Käfer auch in einen anderen Teil Ihrer Routine einbauen, z. B. während einer aktiven Erholungsphase, als Teil eines Cool-downs nach dem Training oder an einem Tag mit Core-Training. Die Verwendung als Teil eines Cool-Downs könnte zusätzliche Vorteile bieten, da das Liegen auf dem Rücken und die langsame und kontrollierte Bewegung Ihr Nervensystem wieder in einen Zustand der Ruhe versetzen können, was laut der National Academy of Sports Medicine das Risiko eines Übertrainings verringern kann. Und wenn Sie mit Ihren toten Käfern fertig sind, können Sie sich auf dem Boden entspannen und sich in den Endorphinen nach dem Training sonnen - wer kann dazu schon nein sagen?
