Während es ziemlich unglaublich wäre, in einer flachen, zweidimensionalen Umgebung zu leben, wie sie in Cartoons wie Peanuts oder Scooby-Doo vorkommt, findet Ihr Leben in einer 3-D-Welt statt. Und um gesund und verletzungsfrei zu bleiben, müssen Sie sich in mehreren Dimensionen bewegen - oder in allen Bewegungsebenen trainieren.
Aber was genau sind Bewegungsebenen und warum sind sie so wichtig? Im Folgenden erläutern Fitnessexperten die drei Bewegungsebenen und stellen Übungen vor, die in jeder von ihnen ausgeführt werden können. Außerdem erklären sie die Vorteile, die sich aus der Berücksichtigung der Bewegungsebenen bei der Planung Ihres Trainings ergeben.
Was sind Bewegungsebenen?
Vereinfacht ausgedrückt, beschreibt eine Bewegungsebene die Richtung, in die sich der Körper im Raum bewegt, erklärt Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., Physiotherapeutin und zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin in Miami. "Beim Training werden bestimmte Bewegungsmuster in verschiedene Richtungen oder Bewegungsebenen aufgeteilt", fügt sie hinzu. Während eines Trainings kann man sich zum Beispiel vorwärts und rückwärts bewegen, von einer Seite zur anderen wechseln oder sich drehen, und diese drei Grundbewegungen bilden drei Bewegungsebenen.
Die 3 Ebenen der Bewegung
Ihre Bewegungen können in drei Bewegungsebenen eingeteilt werden: die Sagittal- (auch als Längsebene bezeichnet), die Frontal- (auch als Koronalebene bezeichnet) und die Transversalebene. Um festzustellen, in welcher Bewegungsebene Sie sich bewegen, stellen Sie sich Glasplatten vor, die durch Ihren Körper verlaufen und Sie in verschiedene Hälften schneiden - links und rechts (sagittal), vorne und hinten (frontal) sowie oben und unten (transversal). Wenn Sie eine Übung in Angriff nehmen, denken Sie darüber nach, wie Sie sich im Verhältnis zum Glas bewegen; wenn Sie sich parallel zu einer dieser Platten bewegen, arbeiten Sie laut der National Academy of Sports Medicine hauptsächlich in der entsprechenden Bewegungsebene dieser Platte. Wenn Sie sich beispielsweise in einer Linie mit der Glasplatte bewegen, die Sie in eine vordere und eine hintere Hälfte teilt, bedeutet das, dass Sie hauptsächlich in der Sagittalebene trainieren.
Während dieses mentale Bild Ihnen eine gute Vorstellung davon gibt, welche Bewegungsebene Sie hauptsächlich nutzen, sollten Sie wissen, dass einige der Muskeln in Ihrem Körper während einer Übung in verschiedenen Ebenen arbeiten können, sagt Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., eine zertifizierte Personal Trainerin und Spezialistin für korrigierende Übungen. "Sie bewegen sich nicht wie ein Roboter. Sie können zwar die Bewegungen aufschlüsseln und in verschiedene Bewegungsebenen einteilen, aber es ist auch wichtig, dass Sie sich dadurch nicht einschränken lassen", erklärt sie.
Immer noch verwirrt? Lesen Sie weiter, um mehr über die drei verschiedenen Bewegungsebenen zu erfahren und Übungsdemonstrationen für jede Ebene zu finden.
Sagittal-Ebene der Bewegung
Die Sagittalebene unterteilt den Körper in eine linke und eine rechte Hälfte und beinhaltet Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen, sagt Cook. In dieser Bewegungsebene üben Sie Bewegungsmuster wie Flexion (Beugung eines Gelenks, so dass die beiden Knochen näher beieinander liegen) und Extension (Streckung eines Gelenks, so dass die beiden Knochen weiter auseinander liegen), so der American Council on Exercise (ACE).
Das bedeutet, dass viele Ihrer wichtigsten Bewegungsmuster - Hocken, Beugen, Schieben und Ziehen - in der sagittalen Bewegungsebene stattfinden, erklärt Cook. "Alles, was Sie täglich mit Ihren großen Muskelgruppen tun, findet hauptsächlich in der Sagittalebene statt", erklärt sie. Zum Beispiel finden Bizepscurls, Ausfallschritte, Klimmzüge und Liegestütze alle hauptsächlich in der Sagittalebene statt, sagt Cochell. Auch Gehen und Laufen finden in der Sagittalebene statt, die somit eine der am häufigsten genutzten Bewegungsebenen ist, fügt sie hinzu.
Um sich die Bewegungen in der Sagittalebene besser vorstellen zu können, sehen Sie sich an, wie Cochell unten drei Übungen in der Bewegungsebene demonstriert. Denken Sie daran, sich eine Glasplatte vorzustellen, die entlang der Mittellinie ihres Körpers verläuft und sie in eine rechte und linke Hälfte teilt, und beachten Sie, wie sie sich in einer Linie mit der Platte bewegt.
Umgekehrter Ausfallschritt
Für den umgekehrten Ausfallschritt setzen Sie einen Fuß gerade hinter den Körper und senken sich auf den Boden, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Aufgrund dieses Rückwärtsschritts, der parallel zur Glasplatte verläuft, die Sie in zwei Hälften schneidet, kann die Bewegung als eine Übung in der Sagittalebene bezeichnet werden.
Bizeps Curl
Beim Bizepscurl beugen Sie das Ellenbogengelenk, um die Hände von den Seiten nach vorne zu den Schultern zu bringen. Da diese Übung parallel zur Glasplatte verläuft - und das Bewegungsmuster der Beugung beinhaltet - arbeitet sie hauptsächlich in der sagittalen Bewegungsebene.
Liegestütz
Auch wenn der Liegestütz nicht im Stehen, sondern in der Plank-Position auf dem Boden ausgeführt wird, bewegt sich der Körper in der Sagittal-Ebene, d. h. er nähert sich dem Boden und entfernt sich wieder von ihm, so dass er in einer Linie mit der Glasplatte bleibt, die ihn in eine rechte und eine linke Hälfte teilt.
Frontebene der Bewegung
Um sich die Frontalebene vorzustellen, denken Sie an die Glasscheibe, die Ihren Körper in eine vordere und eine hintere Hälfte teilt. Alle Bewegungen von Seite zu Seite (sprich: seitlich) finden in dieser Bewegungsebene statt, sagt Cook. Insbesondere Adduktions- (Bewegungen zur Körpermitte hin) und Abduktionsübungen (Bewegungen von der Körpermitte weg) finden in dieser Bewegungsebene statt, fügt Cochell hinzu.
Im wirklichen Leben könnte die Bewegung in der Frontalebene so aussehen, dass man auf dem Bürgersteig zur Seite tritt, um einem großen Riss auszuweichen, oder mit dem Arm von der Seite nach oben winkt, um ein Taxi anzuhalten. Und im Fitnessstudio könnten Sie Übungen in der Frontalebene durchführen, wie z. B. seitliche Hebungen, seitliche Planken, Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte und seitliche Schlurfe, sagt Cochell. Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie eine Frontalübung aussieht, zeigt Cochell im Folgenden ein paar Übungen. Stellen Sie sich eine Platte vor, die ihren Körper in eine vordere und eine hintere Hälfte teilt, und Cochell bewegt sich parallel dazu.
Seitliche Planke
Es sieht vielleicht nicht so aus, aber die seitliche Planke kann als Übung in der Frontalebene eingestuft werden: "Bei der seitlichen Planke sind die schrägen Muskeln die wichtigsten Muskeln, die arbeiten und sich isometrisch zusammenziehen", sagt Cochell. "Aufgrund der isometrischen Kontraktion halten Sie eine Position, anstatt sich zu bewegen. Außerdem widerstehen Sie dem Zug auf Ihren Rumpf, sich seitlich zu beugen, wodurch Sie sich in der Frontalebene befinden. Die Schulterstabilisatoren und der mediale Deltamuskel arbeiten ebenfalls, so dass die Schulter seitlich belastet wird, fügt sie hinzu.
Kosakenkniebeuge
Mit jeder Wiederholung der Kosakenhocke sinken Ihre Hüften näher zum Boden und zur Seite Ihres Körpers hin. Diese Bewegung entspricht der Glasplatte, die Ihren Körper in eine vordere und eine hintere Hälfte teilt, so dass es sich um eine Übung in der Frontalebene handelt.
Seitliches Heben
Um eine seitliche Erhöhung durchzuführen, führen Sie Ihre Arme seitlich von der Mittellinie des Körpers weg. Aufgrund dieses Bewegungsmusters - und der Tatsache, dass es parallel zur Glasplatte ausgeführt wird - kann die Übung als eine Bewegung in der Frontalebene eingestuft werden.
Querebene der Bewegung
In der transversalen Bewegungsebene ist der Körper an der Taille in eine obere und eine untere Hälfte geteilt, so dass es zu Drehbewegungen kommt, sagt Cook. "Egal, ob es sich um die Rotation der Wirbelsäule, der Gliedmaßen oder der Schultern und Hüften handelt, all dies findet in der transversalen Bewegungsebene statt", erklärt sie.
Curtsy Lunges, Wall Ball Slams, Russian Twists und Wood Chops finden nach Ansicht der Experten alle in der transversalen Bewegungsebene statt. Und Bewegungen gegen die Rotation - wie Renegade Rows und Bird Dogs - finden ebenfalls in dieser Ebene statt, fügt Cook hinzu. "Jedes Mal, wenn Sie sich der Rotation widersetzen, handelt es sich um eine isometrische Kontraktion", erklärt sie. "Ihre Muskeln ziehen sich also zusammen, aber sie bewegen sich nicht unbedingt - das wird immer noch als Teil der transversalen Bewegungsebene betrachtet. "Um die Bewegungsebene besser zu verstehen, sehen Sie sich an, wie Cochell unten drei transversale Bewegungen übt, während sie sich eine Platte vorstellt, die ihren Körper an der Taille in zwei Hälften teilt.
Russischer Twist
Bei der russischen Drehung wird die Wirbelsäule gedreht; die obere Körperhälfte dreht sich von einer Seite zur anderen, während der Unterkörper stillsteht. Die Bewegung findet wiederum hauptsächlich in der transversalen Bewegungsebene statt.
Kettlebell Rotational Deadlift
Bei dieser Variante des Kreuzhebens heben Sie die Kettlebell mit einer Hand auf der gegenüberliegenden Körperseite vom Boden ab und bringen sie mit einer Rumpfdrehung wieder auf Ihre Seite. Durch die Drehbewegung in der oberen Körperhälfte handelt es sich um eine Übung in der Querebene.
Rotations-Medizinball-Slam
Sie können wahrscheinlich erraten, diese Übung & #39; s primäre Ebene der Bewegung nur durch das Lesen des Namens. Auch bei dieser Übung wird die obere Hälfte gedreht, während der untere Körper an Ort und Stelle bleibt; sie wird also in der transversalen Bewegungsebene ausgeführt.
Die Bedeutung des Trainings in allen Bewegungsebenen
Vor allem das Training über verschiedene Bewegungsebenen hinweg sorgt dafür, dass Ihre Fitnessroutine abgerundet ist, ähnlich wie das Training aller Muskelgruppen und die Nutzung verschiedener Übungsformen der Schlüssel zu einem ausgewogenen Programm ist, sagt Cochell. Wenn Sie Ihren Körper in verschiedene Richtungen bewegen, hat das auch einige spezifische Vorteile für Ihr tägliches Funktionieren und Ihre Gesundheit.
Hilft Ihrem Körper, effizienter zu arbeiten
Obwohl man bestimmte Übungen als in einer Bewegungsebene stattfindend einstufen kann, ist es in Wirklichkeit so, dass einige Ihrer Muskelgruppen während dieser Aktivitäten kleine Bewegungen in anderen Bewegungsebenen ausführen, sagt Cook. Nehmen Sie zum Beispiel das Laufen. Das Ausdauertraining findet in erster Linie in der sagittalen Bewegungsebene statt, während Sie sich vorwärts bewegen. Da es sich jedoch um eine einbeinige Aktivität handelt (Sie berühren den Boden immer nur mit einem Fuß), "muss sich Ihr Körper in allen Bewegungsebenen zusammenziehen, um Sie aufrecht und stabil zu halten und zu verhindern, dass Sie sich neigen oder fallen", sagt sie. Insbesondere die Hüftabduktoren, die das Bein in der Frontalebene zur Seite bringen, müssen sich zusammenziehen, um die Beine in der Vorwärtsbewegung zu halten, und die Rotationsmuskeln um das Becken herum müssen sich zusammenziehen, um Bewegungen in der Querebene zu verhindern, sagt Cook.
Wenn Sie nicht in allen Bewegungsebenen trainiert haben, um diese Kontraktionen bestmöglich ausführen zu können, "werden Sie sich in der Frontalebene mehr von einer Seite zur anderen bewegen, nur von einem Bein zum anderen, und das allein wird Ihre Effizienz verringern", stellt sie fest. "Und wenn Sie nicht über die nötige Stabilität und Kraft um Ihre Gelenke herum verfügen, belasten Sie [die Gelenke], die Muskeln und die Sehnen noch mehr, als wenn Sie in anderen Bewegungsebenen trainieren würden. "
Reduziert das Verletzungsrisiko
Am wichtigsten ist vielleicht, dass das Training in allen drei Bewegungsebenen das Verletzungsrisiko verringern kann, sagt Cook. Wenn Sie beispielsweise das Training in der Frontalebene auslassen, kann es Ihnen bei seitlichen Bewegungen an Kraft mangeln oder zu Muskelungleichgewichten kommen, erklärt sie. Wenn Sie Bewegungen innerhalb der Bewegungsebene ausführen, ist Ihr Körper nicht daran gewöhnt, sagt Cook, und das kann zu kompensierten Bewegungsmustern und schließlich zu Verletzungen führen, so der ACE. "Einige Muskeln können schwächer sein, weil man sie nicht so oft benutzt, und das führt zu weniger Stabilität, weniger Gleichgewicht und sogar weniger Koordination", sagt Cook.
Unterstützt die alltägliche Funktionsfähigkeit
Auch wenn Sie den Kreuzheben mit perfekter Form in der Kraftkammer durchführen, können Sie nicht die gleiche All-Star-Technik, wenn Sie gehen, um einen schweren Wäschekorb vom Boden heben. Und genau deshalb kann das Training in allen Bewegungsebenen von Vorteil sein
" Wenn Sie eine Schublade direkt vor sich schließen, drehen Sie sich vielleicht um und schließen sie mit der Hüfte oder greifen quer über den Körper, um sie zu schließen", sagt Cochell, "und nicht, indem Sie sie mit beiden Händen schließen. "Es ist wichtig, dass Sie im Fitnessstudio auf diese verschiedenen Arten trainieren, damit Sie verschiedene Muskeln und die Koordination zwischen ihnen stärken können.
Wie man in allen Bewegungsebenen trainiert
Werfen Sie einen Blick auf Ihren wöchentlichen Trainingsplan, und es ist gut möglich, dass er voller sagittaler Bewegungen ist, ein paar frontale enthält und transversale völlig fehlen, sagt Cochell. Jede Bewegungsebene sollte jedoch in Ihrer Trainingsroutine genutzt werden, fügt Cook hinzu, also sollten Sie einige der oben gezeigten Bewegungen in Ihr Programm aufnehmen.
Das heißt, man muss nicht jede Bewegung in eine bestimmte Bewegungsebene einordnen und sicherstellen, dass man sie eine bestimmte Anzahl von Malen pro Training oder Woche ausführt, sagt Cochell. "Ich glaube nicht, dass es notwendig ist, wenn Sie Ihr Training erstellen, etwas zu finden, das zu jeder Ebene passt, weil es nicht immer so einfach ist", sagt sie und verweist auf die Tatsache, dass viele Übungen in mehreren Bewegungsebenen funktionieren.
Betrachten Sie Ihr Programm stattdessen als Ganzes und denken Sie über eventuelle Lücken nach, sagt Cook. Fragen Sie sich selbst: Befinden sich alle Ihre Übungen heute in der Sagittalebene? Wie können Sie sie so abwandeln, dass sie in einer anderen Ebene stattfinden? Wie können Sie Ihr Trainingsprogramm ändern, um Bewegungen in anderen Ebenen einzubeziehen? "Sie sollten sicherstellen, dass es eine Vielfalt gibt - dass Sie alle Bereiche in irgendeiner Weise abdecken, so dass Sie einen ausgewogenen Ansatz haben, der es Ihnen ermöglicht, in Ihrem Leben optimal zu funktionieren", fügt Cochell hinzu.
