Wenn Sie Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln trainieren, stehen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Hüftstöße oft im Mittelpunkt. Aber keine Übung für den unteren Körperbereich ist so effektiv wie der Wandsitz. Auch wenn sie wie eine recht einfache Übung aussieht, hat sie es in sich und lässt Ihre Beine beben - kein Witz.
Was also macht den Wandsitz so täuschend schwer? Es handelt sich um eine isometrische Übung, d. h. die Länge der beteiligten Muskeln ändert sich nicht und die betroffenen Gelenke werden nicht bewegt. Bei isometrischen Übungen wie dem Wandsitz wird eine bestimmte Position gehalten, in der sich die Muskeln eine bestimmte Zeit lang unter Spannung zusammenziehen. Hier erfahren Sie mehr über den einfachen Wandsitz, einschließlich der Gründe, warum Trainer ihn für den Aufbau der Kraft im unteren Körperbereich empfehlen, und wie Sie die Bewegung Ihren Bedürfnissen entsprechend steigern oder modifizieren können.
Wie man einen Wandsitz macht
Beim Wandsitz drückt man den Oberkörper gegen eine Wand und nutzt die Kraft der Beine, um eine sitzende Position zu halten. Die Beine sollten rechtwinklig angewinkelt sein, um alle Vorteile des Wandsitzes für die Stärkung des Unterkörpers zu nutzen. Hier finden Sie eine Anleitung für den Wandsitz von Anna Taylor, C.P.T., einer NASM-zertifizierten Personal Trainerin bei Life Time Woodbury, MN. (Wenn Sie schon dabei sind, sehen Sie sich die effektivsten Oberschenkelübungen aller Zeiten an).
A. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand gepresst, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
B. Die Füße etwa zwei Schritte vor dem Körper ausstrecken.
C. Mit dem Rücken an der Wand, den Armen an den Seiten und aufrechter Brust beugen Sie die Knie, um den Körper abzusenken, bis die Beine parallel zum Boden sind und einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Knie sollten direkt über den Knöcheln und in einer Linie mit den Hüften gestapelt sein. Spannen Sie die Körpermitte an, um die Stabilität zu erhöhen und eine aufrechte Haltung beizubehalten.
D. Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden.
Die wichtigsten Vorteile von Wall Sit
Der Wandsitz mag einfach aussehen, aber glauben Sie mir - diese grundlegende Kraftübung hat es in sich. Hier sind die Vorteile des Wandsitzes, wie Experten berichten.
Stärkt die Unterkörpermuskulatur
"Richtig ausgeführt, stärkt der Wandsitz die Gesäßmuskeln, Quads, Hamstrings und Hüftadduktoren.
Ähnlich wie bei der Kniebeuge wird beim Wandsitz der Körper nach unten gesenkt, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Während Sie diese Position halten und Ihre Füße in den Boden drücken, werden auch Ihre inneren Oberschenkelmuskeln und Ihre Körpermitte aktiviert, um Sie zu stabilisieren. Die Aktivierung der Körpermitte hilft auch Ihrem Oberkörper, eine aufrechte Position zu halten, sagt Taylor.
Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, sollten Sie aktiv daran denken, Ihre Gesäßmuskeln anzusprechen, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken, sagt Holly Roser, C.P.T., eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin in San Mateo, CA. "Wenn Sie sich vorstellen, dass bestimmte Muskeln angespannt werden, spüren Sie, dass diese Muskeln stärker angespannt werden als andere Muskelgruppen", sagt sie. "Jeder Muskel in Ihrem Unterkörper unterstützt Sie dabei, die Hocke zu halten. Wenn Sie sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren wollen, visualisieren Sie sie."
Verhindert muskuläre Ungleichgewichte
Um die "hockende" Position des Wandsitzes beizubehalten, bei der Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, müssen Sie sowohl Ihre Quads als auch Ihre Gesäßmuskeln beanspruchen. Wandsitzübungen eignen sich hervorragend zur Vorbeugung von Muskelungleichgewichten (d. h. wenn eine Körperseite stärker ist als die andere) und Verletzungen, da beide Seiten der Beine - d. h. die Quads an der Vorderseite der Oberschenkel und die Gesäßmuskeln an der Rückseite - gleichzeitig beansprucht werden, so Taylor. Und unausgewogene Muskeln stellen ein größeres Risiko dar, als nur zu bemerken, dass einer Ihrer Bizepsmuskeln etwas größer ist als der andere. Wenn sie nicht behoben werden, können Muskelungleichgewichte zu Überkompensation (bei der der dominante Muskel die Bewegung übernimmt), dysfunktionalen Bewegungsmustern und Überbeanspruchung führen - all dies birgt ein Verletzungsrisiko.
Fördert die muskuläre Ausdauer
"Isometrische Übungen wie der Wandsitz sind eine hervorragende Möglichkeit, um Kraft und Stabilität aufzubauen, wenn sie in ein geeignetes Trainingsprogramm integriert werden", sagt Taylor. Wandsitzübungen wiederum verbessern die muskuläre Ausdauer (die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum zu arbeiten); sie zwingen die Muskeln des Unterkörpers, sich über einen längeren Zeitraum zusammenzuziehen, daher die isometrische Haltung. Und je stärker Ihr Körper ist, desto länger können Ihre Muskeln dem Widerstand standhalten, sagt Roser. Durch häufige Wandsitzübungen werden Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und inneren Oberschenkelmuskeln beansprucht und ihre Ausdauer mit der Zeit gesteigert, sodass Sie mehr Widerstand leisten können (d. h. von 15-Pfund-Hanteln zu einer Langhantel aufsteigen).
Der Aufbau einer muskulären Ausdauer im unteren Körperbereich ist nicht nur wichtig für die sportliche Leistung bei Sportarten, die den unteren Körperbereich dominieren (wie Laufen und Radfahren). Sie ist auch für alltägliche Aktivitäten, wie z. B. das Gehen, von entscheidender Bedeutung, da sie Ihren Körper darauf vorbereitet, Aktivitäten über einen längeren Zeitraum durchzuführen, ohne dass Ihre Muskeln zu schnell ermüden.
Ist für alle Fitnessniveaus zugänglich
Für Wall Sits braucht man keine Fitnessgeräte, sondern nur eine Wand oder eine flache und stabile vertikale Fläche, an die man sich anlehnen kann, sagt George Bamfo Jr., prominenter Fitnesstrainer und C4-Sportler. Wandsitzübungen sind außerdem eine gelenkschonende Bewegung, d. h. sie belasten die Gelenke weniger als beispielsweise Übungen, bei denen man springt. Da die Füße die ganze Zeit auf dem Boden bleiben, sind Wandsitzübungen eine gute Wahl für Fitness-Neulinge oder ältere Erwachsene, deren Gelenke nicht mehr so stark belastet werden können, sagt Bamfo Jr. Sie eignen sich auch ideal als Modifikation, bevor man dynamische zusammengesetzte Bewegungen in Angriff nimmt. "Wenn Sie noch nicht bereit sind, in die Hocke zu gehen, empfehle ich Ihnen, mit einem Wandsitz zu beginnen, um Ihre Beine zu stärken, bevor Sie zu einer vollständigen Kniebeuge übergehen. (Wollen Sie Ihre Knie schonen? Versuchen Sie dieses HIIT-Workout mit geringer Belastung zu Hause).
"Das Tolle ist, dass die Bewegung eine sehr überschaubare Übung ist, die von allen Personen mit geringem Risiko durchgeführt werden kann", sagt Taylor. Tatsächlich können alle Menschen von isometrischen Übungen wie dem Wandsitz profitieren, sagt sie. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Übung nach und nach schwieriger gestalten, um Ihre Muskeln weiter zu fordern.
Wandsitz Beanspruchte Muskeln
Die wichtigsten Muskeln, die beim Wandsitzen trainiert werden, sind die Quads, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen, die inneren Oberschenkelmuskeln, die Waden und die Körpermitte, sagt Taylor. Diese Muskeln sind der Schlüssel zur Verbesserung der allgemeinen Stabilität und Kraft, was dazu beiträgt, spätere Verletzungen zu vermeiden.
Wandsitz-Variationen
Der Wandsitz ist zwar für alle Fitnessniveaus geeignet, aber das Wichtigste ist, ob die isometrische Bewegung für Sie und Ihre Fitnessziele geeignet ist. Egal, ob Sie den Wandsitz verkleinern oder vergrößern möchten, diese beiden von Taylor empfohlenen und demonstrierten Übungsvarianten werden Ihnen helfen, die gleichen Vorteile wie bei der traditionellen Bewegung zu erzielen.
Modifikation: Viertel Kniebeuge Wandsitz
Sie müssen nicht sofort in den tiefsten Wandsitz Ihres Lebens fallen, um die Vorteile des Wandsitzes zu genießen. Ein bescheidenerer 45-Grad-Winkel in den Beinen (im Vergleich zu einem 90-Grad-Winkel) bietet Ihnen eine Möglichkeit, diese Bewegung für den unteren Körperbereich zu erleichtern. "Wenn ein Kunde Gelenkschmerzen hat, empfehle ich den Wandsitz in der Viertelhocke, bevor er zu einem parallelen Wandsitz oder einem belasteten Wandsitz übergeht," sagt Taylor. Auf diese Weise können Sie Ihren Muskeln helfen, sich an das Bewegungsmuster in Ihrem eigenen Zeitrahmen anzupassen.
Wenn Sie zusätzliche Unterstützung beim Halten der Hocke benötigen, können Sie einen Stabilitätsball hinter Ihrem unteren Rücken platzieren, schlägt Roser vor. "Das ist bequemer und entlastet Ihre Quads", erklärt sie. "Versuchen Sie, sich nicht zu sehr auf den Ball zu stützen. Stellen Sie sich vor, dass der Ball dazu beiträgt, einen Teil der Kraft von Ihren Quads zu absorbieren und sie auf Ihren Rücken zu verlagern."
Progression: Gewichteter Wandsitz
Sobald Sie den Wandsitz mit dem eigenen Körpergewicht beherrschen und Ihre Quads, Gesäßmuskeln und die Körpermitte gestärkt haben, können Sie mit einem gewichteten Wandsitz fortfahren, um diese Muskelgruppen weiter zu fordern, sagt Taylor. Sie können zum Beispiel ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells an der Seite halten oder eine Hantelscheibe auf Ihre Oberschenkel legen. Der zusätzliche Widerstand fordert Ihren Körper noch mehr heraus und steigert die muskuläre Ausdauer.
Eine weitere Übung, die Sie ausprobieren können, ist ein einbeiniger Wandsitz, bei dem Sie ein Bein vor dem Körper ausstrecken und die gleiche 90-Grad-Beugung im stabilisierenden Knie beibehalten. "Diese Bewegung fordert Ihre Knöchelstabilität, Ihre Beine und Ihre Körpermitte heraus," sagt Roser.
Häufige Fehler beim Mauersitzen
Der Wandsitz sieht zwar ziemlich einfach aus, aber es gibt Möglichkeiten, diese Übung für den unteren Körperbereich zu vermasseln. Zum Beispiel können sich Ihre Füße in der falschen Position befinden - entweder zu weit von der Wand entfernt oder zu nah an ihr. "Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Ihre Knie und Knöchel in einer Linie stehen, um die richtige Form zu finden, die am effektivsten ist", sagt Taylor. Die Knöchel sollten sich unter oder leicht vor den Knien befinden, und denken Sie daran, mit dem gesamten Fuß (und nicht nur mit den Zehen oder den Fersen) auf den Boden zu drücken. Diese Aktivierung hilft, die inneren Oberschenkel und die Bauchmuskeln zu aktivieren, sagt Taylor.
Und vergessen Sie auch Ihren Oberkörper nicht. So verlockend es auch sein mag, die Hände in die Beine zu schieben, das ist ein No-Go, sagt Taylor. "Beim Wandsitz nimmt das Schieben der Hände in die Beine die Spannung von den primär beanspruchten Muskeln, vor allem von der Körpermitte und den Gesäßmuskeln," erklärt sie. Sie empfiehlt stattdessen, die Arme an den Seiten, über Kopf oder ausgestreckt vor sich zu halten, je nachdem, wie anspruchsvoll die Übung sein soll (zu Ihrer Information: Die Arme über Kopf sind die schwierigste Position, um sie in guter Form zu halten).
Und schließlich sollten Sie während der gesamten Übung mit dem Rücken an der Wand stehen und eine Wölbung im unteren Rückenbereich vermeiden, die Ihre Form beeinträchtigt. "[Behalten Sie] eine aufrechte Haltung mit stolzer und aufrechter Brust bei," rät Taylor. Und wenn Sie das Brennen in Ihren Quads nicht spüren, gehen Sie ein oder zwei Zentimeter tiefer, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.
Wie Sie Wandsitzübungen in Ihre Routine einbauen
Wall Sits sind eine großartige Übung, die Sie in Ihr Beintraining einbauen können, da sie die Muskeln des Unterkörpers ansprechen. Versuchen Sie sie als Aufwärmübung, vor allem, wenn Sie eine Kniebeuge aus dem vollen Programm machen, empfiehlt Taylor.
"Wenn Sie Wandsitzübungen zum Aufwärmen der Beine verwenden, machen Sie zwei bis drei Sätze und halten Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang mit der richtigen Form," sagt sie. "Denken Sie daran, dass Sie versuchen, die Beine in einer isometrischen Haltung zu stimulieren, also müssen Sie die Bewegung absichtlich ausführen, um eine gute Verbindung zu diesen Muskeln herzustellen." Oder, für eine eigenständige Kraftübung, schlägt Roser vor, drei Sätze von 45 Sekunden dreimal pro Woche zu machen.
Obwohl jeder davon profitieren kann, seinen Unterkörper mit Wandsitzübungen zu trainieren, empfehlen Roser und Bamfo Jr. dies vor allem Sportlern, die eine Sportart ausüben, die das Laufen einschließt, wie Fußball, Basketball und Tennis, sowie Volleyballspielern und Skifahrern - die alle Kraft und Ausdauer für den Unterkörper aufbauen müssen, um bei ihren Sportarten zu glänzen. "Der Schwierigkeitsgrad ist schnell kolossal, was es zu einer der ersten Wahl von Trainern und Gruppenfitness-Trainern macht," sagt Roser.
