Wenn Sie sich vor Schmerzen krümmen, nachdem Sie ein schweres Paket gehoben haben, oder wenn Sie immer mit einem Gefühl der Verspannung aus dem Bett kommen, könnte dies an einer schlechten Rückenstärke liegen. Rückenstärke und -stabilität sind entscheidend für eine korrekte Körperhaltung und die Vermeidung oder Linderung von Schmerzen und Verspannungen. Wenn Sie eine schlechte Körperhaltung haben oder viel sitzen (wie bei jedem Schreibtischjob), kann Ihre obere Rückenmuskulatur geschwächt werden, was zu muskulären Ungleichgewichten, Muskelverspannungen und weiteren Problemen wie Kopf- und Rückenschmerzen führen kann, so das Journal of Physical Therapy Science.
Doch körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, kann dazu beitragen, diese Probleme zu verhindern und bestehende Beschwerden zu verbessern, so eine in Healthcare veröffentlichte Übersicht. Eine Übung, die den Rücken stärken und stabilisieren kann, ist der Latzug. Dabei handelt es sich um eine beliebte Zugübung, die mehrere Rücken- und Armmuskeln trainiert, insbesondere den Latissimus dorsi (die großen, flachen Muskeln, die den mittleren bis unteren Rücken bedecken), nach dem diese Übung benannt ist.
Natalia LePivert, C.P.T., Personal Training Leader bei Life Time Palm Beach Gardens, zeigt Ihnen, wie Sie Lat Pulldowns richtig ausführen. Außerdem lernen Sie verschiedene Möglichkeiten kennen, wie Sie den Latzug modifizieren oder intensivieren können, um ihn Ihren Bedürfnissen und Zielen anzupassen.
Wie man einen Lat Pulldown macht
Die gute Nachricht: Die meisten gut ausgestatteten Fitnessstudios verfügen über eine Lat Pulldown-Maschine. Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihre Bauchmuskeln angespannt und vermeiden Sie es, den unteren Rücken durchzuwölben oder mit den Schultern zu zucken, um eine sichere Haltung einzunehmen, empfiehlt LePivert. Diese stabilisierte Haltung verhindert, dass Sie während der gesamten Bewegung schwingen und Schwung erzeugen, was die Effektivität der Übung verringert und außerdem zu Rückenbeschwerden führen kann.
Darüber hinaus müssen Sie die Kontrolle über das Gewicht sowohl in der exzentrischen als auch in der konzentrischen Bewegung behalten, sagt LePivert. (Zu Ihrer Information: Die exzentrische Phase ist die Phase, in der sich Ihre Rückenmuskeln verlängern, um die Stange zum oberen Ende der Lat Pulldown-Maschine zurückzubringen). Sie kämpfen gegen die Schwerkraft, um das Gewicht unter Kontrolle zu halten, und der Einsatz Ihrer Rückenmuskeln beim langsamen Zurückführen der Stange erhöht den muskelstärkenden Effekt dieser Übung. Während der konzentrischen Phase, wenn Sie die Hantel zur Brust ziehen, sollten Sie Ihre Rückenmuskeln anspannen und sich langsam bewegen, damit Sie sich nicht auf den Schwung verlassen. Dies erhöht die Effektivität der Übung.
Natürlich sollten Sie immer die Zustimmung Ihres Arztes einholen, bevor Sie eine neue Übung durchführen. Vermeiden Sie Latzugübungen, wenn Sie eine Nacken- oder Rückenverletzung haben oder wenn Sie Schmerzen verspüren, abgesehen von den zu erwartenden Beschwerden, wenn Sie Ihre Rückenmuskeln richtig beanspruchen.
A. Setzen Sie sich mit Blick auf die Stange. Stellen Sie bei Bedarf die Sitzhöhe ein und
B. Strecken Sie die Arme aus und greifen Sie die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Dies ist die Ausgangsposition.
C. Lehnen Sie den Oberkörper leicht zurück und ziehen Sie die Hantel beim Ausatmen zur Brust (knapp unterhalb des Schlüsselbeins). Stellen Sie sich vor, dass Sie die Ellenbogen und Schulterblätter nach unten und hinten ziehen, während Sie die Hantel anheben.
D. Führen Sie die Hantel langsam zurück, indem Sie die Arme über den Kopf heben und strecken und die Schultern mit einer Einatmung abduzieren.
Die wichtigsten Vorteile des Lat Pulldowns
Latzüge sind eine relativ einfache Übung, die bei richtiger Ausführung die Rückenmuskulatur mit Hilfe der Schultern, des Bizeps und der Körpermitte aktiviert. Hier sind die Vorteile, die Sie haben, wenn Sie Latzugübungen in Ihr Training aufnehmen und Ihre Rückenstärke verbessern.
Verbessert die Körperhaltung
Eine schlechte Körperhaltung kann zu Schmerzen führen und das tägliche Leben unangenehm machen, so das Journal of Physical Therapy Science. Sitzen oder Stehen in nicht optimaler Haltung (ja, dazu gehört auch das Faulenzen auf der Couch, während man Netflix schaut) kann dazu führen, dass der Rücken und andere Muskeln, wie z. B. die Bauchmuskeln, schwach sind.
"Latzüge erhöhen die Gesamtkraft des Oberkörpers, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen," sagt LePrivet. Die Muskeln, die für die Körperhaltung verantwortlich sind, befinden sich direkt im Rücken. "Mit diesem Wissen wäre es für die Allgemeinbevölkerung von Vorteil, an diesen Haltungsmuskeln zu arbeiten, um die tägliche Routine des Schreibens, des Arbeitens am Computer und des ständigen Nach-unten-Schauens oder Bückens zu bekämpfen, was zu einer schlechten Körperhaltung führt," fügt sie hinzu.
Eine bessere Körperhaltung durch die Stärkung Ihres Rückens und der Körpermitte verringert das Risiko, dass Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich entwickeln, ein Problem, mit dem bis zu 80 Prozent der Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben zu tun haben, so Healthcare.
Verhindert muskuläre Ungleichgewichte
Muskuläre Ungleichgewichte können auftreten, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, insbesondere in Positionen, die für Ihre Anatomie nicht optimal sind. Durch das Sitzen wird der Rücken geschwächt und die Brustmuskulatur verkürzt und verkrampft, ein Effekt, der als Upper-Cross-Syndrom bekannt ist. Die Stärkung und Stabilisierung der Muskeln des oberen Rückens und der hinteren Schultern verbessert und verhindert muskuläre Ungleichgewichte, die zu Schmerzen und Funktionsstörungen führen können, so die in Nature" veröffentlichte Forschung.
Ein Ungleichgewicht der Rücken- und Bauchmuskulatur erhöht das Risiko, Rückenschmerzen zu bekommen, noch weiter. Wenn die Rückenmuskeln schwach sind, können sie die Wirbelsäule und die stützenden Muskeln nicht vor mechanischen Belastungen schützen. Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist laut einer in der Zeitschrift The Journal of Functional Morphology and Kinesiology veröffentlichten Studie von entscheidender Bedeutung, um diese Auswirkungen zu verhindern. "Latzugübungen helfen dabei, muskuläre Ungleichgewichte zu beheben, da sie alle Muskeln des Schulterblatts und des unteren Schulterblatts sowie die Muskeln der Brustwirbelsäule ansprechen", sagt LePrivet. (Zu Ihrer Information: Die Muskeln der Brustwirbelsäule befinden sich im oberen Rücken und stützen Nacken, Kopf und Schultern).
Stärkt die funktionelle Kraft
"Latzugübungen verbessern die Kraft und Leistung bei Bewegungen, die die Rückenmuskulatur beanspruchen", sagt LePrivet. Mit Latzugübungen können Sie zum Beispiel Ihren ersten Klimmzug oder eine neue persönliche Bestleistung beim Kreuzheben erreichen. Da Latzugübungen an Ihr persönliches Fitness- und Kraftniveau angepasst werden können, eignen sie sich perfekt für Krafttrainingsneulinge und -veteranen gleichermaßen. Die Zugbewegung ähnelt härteren Kraftübungen wie Langhantelreihen oder Klimmzügen, lässt sich aber auch mit einer Kabelmaschine oder Widerstandsbändern anpassen.
Latzugübungen helfen Ihnen auch bei alltäglichen Bewegungsabläufen wie Schieben, Ziehen und Überkopfheben. Denken Sie an Ihren wöchentlichen Lebensmitteleinkauf: Sie müssen Ihren Einkaufswagen schieben, Ihre Lieblings-Eiweißriegel aus dem Regal nehmen, Artikel aus dem Einkaufswagen auf das Fließband heben und alle Ihre Einkäufe ins Haus tragen (natürlich in nur einer Fahrt). Sie können sich bei den Latzugstangen bedanken, dass sie Ihnen bei jedem Schritt dieses Prozesses helfen.
Beanspruchte Muskeln bei Lat Pulldowns
Beim Latziehen werden mehrere Muskeln des Oberkörpers beansprucht. Dazu gehören die Rückenmuskeln (Latissimus dorsi, Rhomboideus, Trapezius, Teres major), die Schulter- und Armmuskeln (hintere Deltamuskeln, Infraspinatus, Brachialis, Brachioradialis, Bizeps), die Beuger des Handgelenks und der Hand sowie die Bauchmuskeln.
Lat Pulldowns trainieren ähnliche Muskelgruppen wie Klimmzüge und Klimmzüge und sind ein guter Ersatz für diese anspruchsvolleren Übungen. Verwenden Sie Latzugübungen, um sich an Ihren ersten Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht heranzuarbeiten, oder verwenden Sie sie, um das Arbeitsvolumen zu erhöhen, wenn Sie nur ein paar Klimmzüge auf einmal machen können. So können Sie in kürzester Zeit mehr Klimmzüge machen.
Lat Pulldown Variationen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Latzugübungen auszuführen, je nachdem, wie Sie die Stange greifen. Sie können die Stange mit den Handflächen zu sich hin (was Ihren Bizeps beansprucht) oder von sich weg (was sich noch mehr auf Ihren Rücken und Ihre Schultern konzentriert) greifen. Sie können auch mit einem Latzug mit breitem Griff experimentieren, um die unteren Latissimusmuskeln zu trainieren, oder mit einem schmalen, schulterbreiten Griff, der den Trapezius und den Rhomboidus an der Spitze der Schulter anspricht. Sie können sogar eine Latzugstange mit Griffen verwenden, so dass sich Ihre Handflächen in einem neutralen Griff gegenüberliegen und Sie schwerer heben können als bei einer Position mit breitem Griff.
Unabhängig davon, wie Sie die Stange greifen, wählen Sie eine Option, die sich natürlich anfühlt und die gewünschten Muskeln anspricht. Wechseln Sie alle paar Wochen die Art und Weise, wie Sie Latzugübungen ausführen, um mehr Abwechslung und eine andere Muskelstimulation zu erreichen.
Modifikation: Banded Lat Pulldown
Sie haben keinen Zugang zu einer Lat Pulldown-Maschine? Gute Nachrichten: Sie können Lat Pulldowns auch zu Hause mit Widerstandsbändern ausführen. Dies ist eine anfängerfreundliche, bequeme Art, die Bewegung auszuführen, die dennoch zur Stärkung beiträgt.
"Widerstandsbänder sind eine gute Option für Anfänger und für diejenigen, die viel unterwegs sind oder zu Hause trainieren," sagt Privet. Befestigen Sie das Widerstandsband an einer hohen Stelle (z. B. an einem Türrahmen) und führen Sie die Bewegung aus, fügt sie hinzu. Für diese Variante benötigen Sie ein Widerstandsband mit Griffen.
A. Knien Sie auf dem Boden oder setzen Sie sich auf eine Bank unterhalb des verankerten Bandes.
B. Strecken Sie beide Arme über Kopf aus, ohne mit den Schultern zu zucken. Greifen Sie die Griffe des Widerstandsbandes mit etwas mehr als schulterbreit geöffneten Händen, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Dies ist die Ausgangsposition.
C. Lehnen Sie den Oberkörper leicht zurück und ziehen Sie die Griffe beim Ausatmen zur Brust (knapp unterhalb des Schlüsselbeins). Stellen Sie sich vor, dass Sie Ellbogen und Schulterblätter nach unten und hinten ziehen, während Sie das Band absenken.
D. Bringen Sie das Band langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme strecken und die Schultern beim Einatmen abduzieren.
Progression: Lat Pulldown mit breitem Griff
Ein breiterer Griff kann eine größere Herausforderung darstellen, da er die Armmuskeln aus der Gleichung herausnimmt und den Schwerpunkt mehr auf die Rückenmuskeln legt. LePrivet empfiehlt, mit dem Timing des Latzuges zu spielen, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen. "Eine Änderung des Tempos kann diese Übung ein wenig anspruchsvoller machen und es Ihnen ermöglichen, sich selbst ein wenig mehr zu fordern," erklärt sie. "Versuchen Sie, die konzentrische Bewegung zu verlangsamen oder eine einsekündige Pause am Ende der Bewegung hinzuzufügen."
A. Setzen Sie sich mit Blick auf die Stange. Stellen Sie bei Bedarf die Sitzhöhe ein und
B. Strecken Sie die Arme aus und greifen Sie die Stange, wobei die Handflächen von Ihnen wegzeigen und weiter als schulterbreit auseinander sind. Dies ist die Ausgangsposition.
C. Lehnen Sie den Oberkörper leicht zurück und ziehen Sie die Hantel beim Ausatmen zur Brust (knapp unterhalb des Schlüsselbeins). Stellen Sie sich vor, dass Sie die Ellenbogen und Schulterblätter nach unten und hinten ziehen, während Sie die Hantel anheben.
D. Bringen Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme strecken und die Schultern beim Einatmen abduzieren.
Häufige Fehler bei Lat Pulldowns
Zwei der häufigsten Fehler bei Latzugübungen sind laut LePrivet, dass man zu viel Gewicht verwendet (was die richtige Technik, den vollen Bewegungsumfang und die Kontrolle über die Bewegung verhindert) und sich zu weit nach hinten lehnt. "Eine neutrale Haltung der Wirbelsäule schützt den unteren Rücken und beugt Verletzungen vor," fügt sie hinzu. Lehnen Sie sich während der Pulldowns etwa 20 bis 30 Grad zurück.
Ein weiterer bemerkenswerter Fehler besteht darin, die Stange zu weit nach unten zu ziehen, anstatt an dem Punkt zu stoppen, an dem sich die Ellbogen nach hinten bewegen müssten, um die Bewegung fortzusetzen. "Vermeiden Sie es, übermäßigen Druck auf das Schultergelenk auszuüben - die Stange sollte nicht zu weit unter das Schlüsselbein reichen," mahnt sie.
Vermeiden Sie Schwung. "Führen Sie die Bewegung [langsam und kontrolliert] aus," rät LePrivet. "Schnelle Bewegungen nutzen Schwung und verringern die Beanspruchung der Zielmuskeln." Außerdem erhöht sich bei langsameren Latzügenzügen die Zeit unter Spannung, was zu wichtigen Trainingsvorteilen wie erhöhtem Muskelwachstum und -kraft, besseren Bewegungsmustern und einer besseren Gesundheit der Sehnen führt.
Wie Sie Lat Pulldowns in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen
Latzugübungen sind eine großartige Übung, die in jede Oberkörperroutine integriert werden kann und den Muskelaufbau innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios fördert. "Latzugübungen helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Leistung bei anderen Bewegungen wie Klimmzügen und Klimmzügen zu steigern, und sind eine großartige Zusatzübung zu Langhantelbewegungen," sagt LePrivet. Und ein stärkerer Rücken bedeutet eine geringere Wahrscheinlichkeit für lästige Rückenschmerzen und weitere Muskelungleichgewichte.
Da es so viele Variationen von Aufsätzen und Griffen für Latzugmaschinen gibt, bringen Latzugmaschinen Abwechslung in Ihr Training, fügt LePrivet hinzu. Versuchen Sie, 3 bis 5 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an Latzugmaschinen in Ihr Programm aufzunehmen, um einen starken Rücken zu entwickeln.
