Wenn Sie einen Leitfaden über die ideale Form der Kniebeuge durchlesen, werden Sie wahrscheinlich Hinweise darauf finden, wie wichtig es ist, die Knie in einer Linie mit den Zehen zu halten, die Körpermitte anzuspannen und eine stolze Brust zu haben. Diese Hinweise sind zwar unbestreitbar wichtig, doch wird in den Handbüchern möglicherweise eine Schlüsselkomponente für eine effektive Ausführung der Übung übersehen: die ideale Tiefe der Kniebeuge.
Ja, es macht einen Unterschied, wie nah Ihr Hintern am Boden ist, und wenn Sie nicht tief genug in die Hocke gehen, könnte Ihr Training für den unteren Körperbereich weniger produktiv sein. Glauben Sie, dass Ihre Kniebeugen in dieser Hinsicht verbesserungswürdig sind? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Sie Ihr volles Potenzial bei der Tiefe der Kniebeuge nicht ausschöpfen, und um Tipps zu erhalten, wie Sie es auf die nächste Stufe bringen können.
Warum die Tiefe der Kniebeuge wichtig ist
Die ideale Tiefe der Kniebeuge hängt von den Zielen einer Person ab. Kraftdreikämpfer wollen so tief in die Hocke gehen, dass ihre Hüftbeuge unterhalb der Oberkante des Knies liegt, um die Anforderungen des Sports zu erfüllen. Gelegenheits-Krafttrainer sollten jedoch darauf abzielen, so tief in die Hocke zu gehen, dass ihre Hüfte mindestens parallel zu den Knien oder leicht darunter liegt, sagt Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., eine NSCA-zertifizierte Personal Trainerin, Kraft- und Konditionierungsspezialistin und Powerlifting-Trainerin;
Und mindestens die Parallele zu treffen, ist der Schlüssel, um die kraftbildenden Vorteile der Kniebeuge zu erreichen. ICYDK, die agonistischen Muskeln (auch bekannt als die primären Beweger oder die Muskeln, die in erster Linie für den Antrieb einer Bewegung verantwortlich sind) für eine Kniebeuge sind die Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto mehr müssen Sie Ihre Quadrizeps- und Gesäßmuskeln anspannen, um wieder in den Stand zurückzukehren, sagt Parten. Diese Muskeln engagieren sich auch, wenn Sie absteigen, um Sie stabil zu halten und das Tempo Ihrer Bewegung zu kontrollieren, fügt sie hinzu. "Bei einer tieferen Hocke werden diese Muskeln stärker beansprucht", erklärt sie. "Das bedeutet, dass sie sich stärker zusammenziehen müssen, um aus dieser Position wieder herauszukommen." Im Gegenzug bauen Sie noch mehr Kraft und Muskeln auf, sagt sie.
Der Aufbau von Kraft in den Quads kann nicht nur Ihre Leistung bei anderen Übungen (z. B. Ausfallschritte, Boxsprünge) verbessern, sondern auch die Gesundheit des Knies unterstützen, sagt Parten. Die Muskelgruppe ist in erster Linie für die Streckung und Stabilisierung des Knies verantwortlich. Ist sie geschwächt, kann es zu Instabilität und Schmerzen im Gelenk kommen, so die Cleveland Clinic.
4 Faktoren, die Ihre Kniebeugen-Tiefe einschränken können
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die parallele Hocke zu erreichen oder sie zu unterschreiten, kann das an einer Reihe von Faktoren liegen. Hier sind die vier häufigsten Probleme, die Sie daran hindern können, Ihre Ziele für die Hocke zu erreichen.
Ihnen fehlt es an neuromuskulärer Koordination.
Menschen, die Schwierigkeiten haben, eine parallele Hocke zu erreichen, haben möglicherweise Probleme mit ihrer neuromuskulären Koordination, sagt Parten. Jede Bewegung, die Sie ausführen, erfordert eine Stimulation des Gehirns, das Neuronen an die Muskeln sendet und eine Kontraktion auslöst, erklärt sie. Bewegungen, die man im Laufe der Zeit erlernt hat, werden schließlich im Gehirn "gespeichert", so dass sie sich wie eine zweite Natur anfühlen. "Wenn jedoch eine Bewegung - wie eine tiefe Hocke - für jemanden neu ist, kann er Schwierigkeiten haben, sein Nervensystem auf das gewünschte Bewegungsmuster zu koordinieren", erklärt Parten. "Es muss viel passieren, damit das neuromuskuläre System eine Bewegung in guter Form koordinieren kann. "
Darüber hinaus leiten spezielle Neuronen in den Sehnen (die den Muskel mit dem Knochen verbinden), die Golgi-Sehnen-Organe genannt werden, Informationen über die Muskelspannung an das Gehirn weiter, sagt Parten. Wenn Neulinge zum ersten Mal eine parallele Hocke machen oder ihren Bewegungsradius vergrößern (sprich: eine ungewohnte Bewegung ausprobieren), nehmen diese Neuronen die erhöhte Muskelspannung als gefährlich wahr und senden rote Fahnen an das Gehirn. Daraufhin weist das Gehirn den Muskel an, mit der Kontraktion aufzuhören, und verhindert so, dass der Muskel weiter angespannt wird, sagt sie. "Wenn dies in der Hocke geschieht, bleibt die Person entweder in der Tiefe stehen, die sie erreichen kann, bevor sie sich eingeschränkt fühlt, oder sie kompensiert dies mit anderen Muskeln oder Bewegungen, um die Tiefe zu erreichen", erklärt sie.
Ihre Wirbelsäule ist übermäßig gerundet oder gewölbt.
In den meisten Fällen sind Probleme bei Kniebeugen unterhalb der Parallele auf kleine Probleme mit der Wirbelsäulenposition zurückzuführen, insbesondere im oberen oder unteren Rücken, sagt Parten. Bei Kniebeugen mit Langhantel kann sich Ihr Gewicht zum Beispiel nach vorne verlagern. Das wiederum kann dazu führen, dass Sie ungewollt Ihren oberen Rücken abrunden, um einfach "tiefer" oder unter die Parallele zu kommen. Dieser Bewegungsausgleich senkt zwar die Hantelstange, trägt aber nicht dazu bei, dass Ihre Hüften näher zum Boden sinken - was notwendig ist, um die gewünschte Tiefe der Kniebeuge zu erreichen, sagt Parten. Die gleiche Rundung kann auftreten, wenn Sie ' re fehlt die Kern-oder oberen Rücken Stärke notwendig, um Ihren Oberkörper aufrecht während der Bewegung zu halten, fügt sie hinzu.
Auf der anderen Seite kann die Einleitung der Bewegung mit einer Wölbung im unteren Rücken - bekannt als anteriore Beckenkippung - die Hüftgelenkskapsel verschließen, was die Beweglichkeit der Hüfte einschränkt und verhindert, dass man sich in eine tiefere Position setzt, sagt Parten. "Wenn Sie die Hüften in die neutrale Position zurückbewegen, kann sich das Hüftgelenk freier in der Beckenpfanne bewegen", erklärt sie;
Sie drehen Ihre Hüften nicht nach außen.
Möglicherweise können Sie Ihre mangelnde Tiefe der Kniebeuge auch auf Ihre Hüften schieben. Um eine Kniebeuge erfolgreich zu absolvieren, müssen Sie Ihre Hüften während des gesamten Abstiegs nach außen drehen. Dadurch können Sie Ihre Hüften tief halten, während Sie die Hantel in einer Linie mit dem Mittelfuß (auch bekannt als Massenschwerpunkt) halten, sagt Parten. Die Aufrechterhaltung dieser Ausrichtung hilft Ihnen, die richtige Form und Technik zu halten, und die Hüftrotation hält auch Ihre Knie sicher vor möglichen Beschwerden oder Verletzungen. Aber wenn Sie ' re kämpfen, um Ihre Hüften in die Außenrotation zu öffnen, die der Fall sein kann, wenn Sie ' re mangelnde Mobilität Hüfte, könnten Sie kämpfen, um unter parallel zu sitzen, sagt Parten.
Sie haben eine eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit.
Eine mangelnde Beweglichkeit des Sprunggelenks, die nach einer Verletzung des Gelenks auftreten kann, kann auch der Grund für Ihre Probleme mit der Tiefe der Kniebeuge sein, sagt Parten. In diesem Fall könnten Sie Ihr Gewicht auf die Zehen verlagern, anstatt es gleichmäßig zu verteilen, und Ihre Ferse könnte sich sogar vom Boden abheben, was Sie daran hindern kann, unter die Parallele zu sinken, sagt sie;
Wie man die Tiefe der Kniebeuge verbessert
Glücklicherweise ist die Verbesserung der Tiefe Ihrer Kniebeuge kein allzu anspruchsvoller Prozess, und schon ein paar Änderungen an Ihrer Form, die Ausführung der Übung mit neuen Hilfsmitteln und die Verbesserung Ihrer Kraft und Beweglichkeit können den Unterschied ausmachen.
Aber zuerst müssen Sie herausfinden, was genau Sie daran hindert, die gewünschte Tiefe zu erreichen. Aus diesem Grund empfiehlt Parten, sich selbst bei der Kniebeuge mit der üblichen Ausrüstung (oder nur mit dem eigenen Körpergewicht) zu filmen, bevor Sie einen der folgenden Tipps anwenden. "Sie sagt: "Es kann hilfreich sein, wenn Sie sich Ihre Technik ansehen und sie in Segmente unterteilen. Fragen Sie sich, während Sie Ihr Video ansehen: Ist mein oberer Rücken gerundet? Drehe ich meine Hüfte nach außen? Wölbe ich meinen unteren Rücken? Verlagere ich mein Gewicht auf meine Zehen? Sobald Sie das Problem erkannt haben, können Sie die Tipps von Parten nutzen, um Fortschritte bei der Tiefe Ihrer Kniebeuge zu erzielen.
Einen Bezugspunkt haben
Anfängern, die aufgrund möglicher neuromuskulärer Koordinationsprobleme Schwierigkeiten haben, ihre Hüften bis zur Parallele zu senken, empfiehlt Parten, die Übung mit einem Plyo-Kasten, einer Bank oder einem Gymnastikball hinter dem Gesäß zu üben. Diese Gegenstände erinnern Sie daran, wie tief Sie in die Hocke gehen müssen, und helfen Ihnen, Ihren Bewegungsradius allmählich zu vergrößern, sagt sie. "Das hilft den Leuten ungemein dabei, ihre Bewegungen zusammenzusetzen", erklärt sie. "Sie können ihre Hüften zum Referenzpunkt setzen, und das verstärkt das Bewegungsmuster. Beginnen Sie mit einem höheren Objekt und senken Sie es nach und nach ab, bis Sie keinen Bezugspunkt mehr brauchen, um erfolgreich eine parallele Hocke zu machen", schlägt sie vor.
Übung von Goblet Squats und Front Squats
Haben Sie mit einem runden oberen Rücken zu kämpfen? Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Form zu korrigieren und dadurch tiefer in die Hocke zu gehen, ist es, die Langhantelhocke aufzugeben und stattdessen Kelchhocke zu machen, sagt Parten. "Wenn man etwas auf dem Rücken hält, ist es viel schwieriger, das Gewicht zu verteilen, was zu einer Rundung des oberen Rückens führt", erklärt sie. "Aber wenn Sie ein Gewicht halten, das Ihr Körpergewicht ausgleicht, können Sie eine viel tiefere Position einnehmen. "Sobald Sie Ihre Tiefe während einer Kelchhocke aufgebaut haben, können Sie zu einer vorderen Kniebeuge übergehen - bei der das Gewicht immer noch auf der Vorderseite des Körpers gehalten wird -, bevor Sie zu einer hinteren Kniebeuge übergehen, fügt sie hinzu.
Stärkung des oberen Rückens und der Körpermitte
Eine Rundung des oberen Rückens, wenn Sie in die Hocke gehen, kann auch einfach durch einen Mangel an Kraft in der Rückenmuskulatur oder in der Körpermitte verursacht werden (die übrigens dafür verantwortlich ist, dass die Wirbelsäule aufrecht und stabil bleibt), sagt Parten. "Es kann hilfreich sein, darauf zu achten, dass Sie Ihre Körpermitte bei einer schwereren Kniebeuge, bei der dieses [Problem] auftreten kann, ausreichend anspannen und Ihre Bauchmuskeln stärken. " Die Lösung: Fügen Sie Übungen wie das vorgebeugte Rudern, die umgekehrte Fliege, die Paloff-Presse und die Planke in Ihr Krafttrainingsprogramm ein.
Ändern Sie Ihr Queue
Die typische Anweisung für eine Hocke ist es, sich zurückzulehnen, als ob man sich auf einen Stuhl setzen würde, aber diese Aufforderung kann eine vordere Beckenkippung verursachen, sagt Parten. Deshalb trainiert sie ihre Kunden, um ihre Hüften zu ihren Fersen zu setzen, die die übermäßige Wölbung zu verhindern neigt, während immer noch geben Sie die gleiche Bewegung Muster, fügt sie hinzu.
Dennoch haben einige Leute von Natur aus eine anteriore Beckenneigung und müssen ihre Form leicht anpassen, um eine neutrale Beckenposition einzunehmen, sagt Parten. "Damit sie sich flüssiger in den Swat setzen können, lasse ich sie ihre Gesäßmuskeln anspannen und ihre Hüften ein wenig nach unten kippen, um die Neigung auszugleichen", erklärt sie. "Das kann das Problem verschlimmern, wenn sie keinen niedrigen Rücken haben, aber für Leute, die einen haben, bringt es sie in eine normalere Position. "
Ergänzen Sie Ihr Aufwärmprogramm um Beweglichkeitsübungen für Hüfte und Fußgelenk
Wenn Sie vermuten, dass Probleme mit der Hüftbeweglichkeit der Grund für Ihre mangelnde Hocktiefe sind, können einige Übungen zur Lockerung der Gelenke hilfreich sein, bevor Sie mit dem Heben beginnen. Üben Sie während des Aufwärmens ein paar Minuten lang die 90
Bei eingeschränkter Beweglichkeit der Knöchel sollten Sie einige Wiederholungen einer Übung durchführen, die Parten als "Banded Ankle Distractions" bezeichnet. Stellen Sie sich mit einem Ende eines langen Widerstandsbandes um die Vorderseite eines Knöchels und dem anderen Ende an einem stationären Objekt befestigt hin. Während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden stehen lassen und das Band gespannt ist, schieben Sie Ihr Knie langsam nach vorne, so dass es sich in einer Linie mit Ihren Zehen befindet. (Brauchen Sie Anschauungsmaterial? Schauen Sie sich dieses Video an.) Das Band wird versuchen, Ihr Gelenk nach hinten zu ziehen, während Sie es gleichzeitig nach vorne schieben, was letztendlich dazu beiträgt, dass sich Ihr Knöchel bei Ihrer nächsten Kniebeuge freier bewegen kann, sagt Parten
Egal, welchen Ansatz Sie versuchen, Ihre Kniebeuge Tiefe zu verbessern, denken Sie daran, zu vermeiden, gehen zu schwer mit Ihrem Gewicht, bewegen sich durch die Übung zu schnell, und vergessen Sie über Ihre Technik, sagt Parten. Und wenn Sie Ihre Kniebeuge nach der Anwendung von Partens Tipps und Tricks immer noch nicht vertiefen können, ist es keine Schande, einen Termin mit einem Profi zu vereinbaren, z. B. mit einem zertifizierten Fitnessprofi oder Physiotherapeuten, um Ihren Problemen auf den Grund zu gehen.
