Ganz gleich, ob Sie Ihren Tennisaufschlag perfektionieren oder den riesigen Futtersack Ihres Hundes durch das Haus tragen, das Training der Rumpfstabilität durch spezifische Übungen ist hilfreich, um die Leistung sowohl bei sportlichen Aktivitäten als auch im Alltag zu verbessern. Eine Übung, die Palloff-Presse, ist dafür bekannt, eine besonders effektive Übung für die Rumpfstabilität zu sein, da sie die isometrische Kraft nutzt, um die richtige Ausrichtung und Stabilität der Wirbelsäule zu unterstützen und aufrechtzuerhalten. Dies geht aus Untersuchungen hervor, die im Strength and Conditioning Journal veröffentlicht wurden. Darüber hinaus ist die Palloff-Presse sehr sicher und birgt nur minimale Risiken im Vergleich zu anderen Rumpfbewegungen wie Crunches und Sit-ups, die sich auf wiederholte Beugebewegungen der Wirbelsäule stützen und zu Verletzungen führen können.
Im Folgenden gibt Melissa Wogahn, eine zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin mit einem Master-Abschluss in Trainingsphysiologie, Tipps für die Ausführung der Pallof Press, ihre Vorteile und Modifikationen für Ihre Bedürfnisse.
Wie man eine Pallof Press ausführt
Die Pallof Press (die in der transversalen Bewegungsebene ausgeführt wird) wird mit einem Widerstandsband oder einer Kabelmaschine ausgeführt und beansprucht Ihre Körpermitte in zweierlei Hinsicht: Rotation und Antirotation. Die Rotationsbewegung findet statt, wenn Sie das Kabel oder das Band von der Ausgangsposition bis zur Endposition ziehen (d. h. der Position, in der Sie die Übung beenden). Während Sie das Gewicht halten, müssen Sie gegen den Zug des Gewichts ankämpfen, was die Pallof Press auch zu einer Anti-Rotationsübung macht.
Um die Pallof Press sicher auszuführen, "Denken Sie daran, in Verbindung zu bleiben [und] nutzen Sie den Atem zur Stabilisierung, halten Sie Knie, Hüften, Rippen und Schultern im rechten Winkel nach vorne," rät Wogahn. "Führen Sie eine fließende und kontrollierte Bewegung aus und belasten Sie beide Füße gleichmäßig. Da die Stabilität in den Füßen beginnt, sollten Sie die Fußsohle aktiv durchdrücken, um eine stabile Basis zu schaffen," fügt sie hinzu.
A. Wenn Sie ein Kabelgerät im Fitnessstudio verwenden, stehen Sie senkrecht zum Kabelgerät. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, befestigen Sie das Widerstandsband an einem sicheren Ankerpunkt in Ihrem Trainingsraum (z. B. an einer geschlossenen Tür oder einem Squat Rack) und stellen Sie sich senkrecht zum Ankerpunkt. Stehen Sie näher am Ankerpunkt, um den Widerstand zu verringern, und weiter weg vom Ankerpunkt, um den Widerstand zu erhöhen.
B. Mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und angespannter Körpermitte drehen Sie den Oberkörper zur Maschine oder zum Ankerpunkt und greifen mit beiden Händen den Griff der Maschine oder das Ende des Widerstandsbands. Drehen Sie den Oberkörper mit Hilfe der Körpermitte von der Maschine oder dem Ankerpunkt weg und schauen Sie nach vorne, wobei sich die Hände direkt vor der Brust befinden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
C. Strecken Sie die Arme lang aus und drücken Sie die Hände vom Körper weg. Die Bewegung sollte gleichmäßig und kontrolliert sein, ohne Schwung. Widerstehen Sie dem Drang, den Oberkörper in Richtung Maschine oder Ankerpunkt zu drehen.
D. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und mit den Ellbogen neben den Rippen enden. Die Hände sollten während der gesamten Bewegung auf Brusthöhe bleiben.
Die wichtigsten Vorteile der Pallof Press-Übung
"Die Pallof-Presse ist eine Anti-Rotationsübung, die darauf abzielt, das Bewusstsein für die Körpermitte zu schärfen und sie zu stärken", sagt Wogahn. Anti-Rotationsübungen sind ein wichtiger Bestandteil des Core-Trainings. Es gibt keine einzige Übung, mit der alle Bauchmuskeln trainiert werden können. Daher ist eine Vielzahl von Übungen, einschließlich Rotations- und Anti-Rotationsübungen, für einen stabilen, starken Rumpf notwendig. Hier sind einige spezifische Vorteile der Pallof Press.
Arbeiten in der Transversalebene
Zu Ihrer Information: Die Transversalebene ist eine imaginäre Linie, die Ihren Körper in eine obere und eine untere Hälfte unterteilt. Bewegungen, die parallel zu Ihrer Gürtellinie verlaufen, wie z.B. Drehungen, finden in der Transversalebene statt. Da Ihr Körper in 3D existiert, ist es wichtig, in allen drei Ebenen zu trainieren. Wenn Sie bei der Pallof Press auf die transversale Ebene achten, können Sie Ihre Kraft in allen Dimensionen ausgleichen.
Hilft, Verletzungen vorzubeugen
Die Forschung legt nahe, dass Rückenverletzungen das Ergebnis jahrelanger Mikrobewegungen der kleinen Gelenke sind, die die stützenden Strukturen schwächen und dazu führen, dass die Fähigkeit zur Kontraktion der stabilisierenden Rumpfmuskeln verloren geht. "Die Pallof-Presse ist eine Übung, die dazu beiträgt, das Bewusstsein für die Rumpfmuskulatur zu schärfen. Indem wir diese Muskeln zunächst anspannen, können wir uns auf sichere Bewegungen und alltägliche Aufgaben vorbereiten", erklärt Wogahn.
Die Pallof press hilft Ihnen speziell dabei, die richtige Ausrichtung und Stabilität Ihrer Wirbelsäule zu erlernen. Noch wichtiger ist, dass Sie Ihre Körpermitte anspannen können, ohne sich auf andere Bewegungsarten wie Crunches und Situps zu verlassen, die Ihren Rücken verschlimmern oder das Verletzungsrisiko erhöhen können, wenn Ihre Körpermitte noch nicht stark oder stabil genug ist, um sie zu bewältigen.
Verbessert die allgemeine Funktionsfähigkeit
Das Training der Transversalebene mit Pallof Presses verbessert Ihre Bewegungen und Ihre allgemeine Funktionsfähigkeit. Laut Woghan bereitet die Pallof-Presse Ihre Körpermitte auf alltägliche Aktivitäten und andere Übungen vor, die auf eine verbundene und engagierte Körpermitte und eine stabile, starke Wirbelsäule angewiesen sind.
Eine engagierte, verbundene und stabile Körpermitte ermöglicht die Kraftübertragung, die für viele Sportarten, körperliche Hobbys und das tägliche Leben unerlässlich ist. Die Kraftübertragung ermöglicht es der Körpermitte, die Bewegung der Gliedmaßen zu erleichtern, was wichtig ist, um alltägliche Gegenstände zu bewegen oder sportliche Bewegungen auszuführen. "Aktivitäten wie Golf, Baseball und Softball, Tennis, Pickleball, Volleyball, um nur einige zu nennen, profitieren alle von der Stärke in der Querebene," sagt Wogahn. Wenn Sie lernen, Ihre Körpermitte anzusprechen und mit der Pallof-Presse Stabilität aufzubauen, können Sie dies auch auf Aktivitäten des täglichen Lebens übertragen, z. B. auf das Ein- und Aussteigen aus dem Auto, das Herausnehmen von Kleidung aus der Waschmaschine oder dem Trockner, das Staubsaugen und das Greifen unter einen Schrank.
Pallof Press Beanspruchte Muskeln
Als Core-Übung trainiert die Pallof-Presse mehrere Bauchmuskeln. Dazu gehören die schrägen Bauchmuskeln, die der Rotation Widerstand leisten, der transversale Bauchmuskel, der oft als Korsettmuskel bezeichnet wird, da er alles festhält und nach innen zieht, und der rektale Bauchmuskel (auch Sixpack genannt), der sich während der Bewegung isometrisch zusammenzieht.
Andere Core-Muskeln, die während des Pallof Presses beansprucht werden, sind die Gesäßmuskeln und die Schulterblattstabilisatoren, die für die Stabilität der Schulterblätter verantwortlich sind. Diese Stabilisatoren sind entscheidend für die richtige Körperhaltung.
Variationen der Pallof Press-Übung
Egal, ob Sie neu im Bereich der rotierenden Core-Bewegungen sind, die Intensität Ihres Trainings aus Erholungsgründen verringern oder die Herausforderung erhöhen möchten, Sie können die Palloff-Presse entsprechend modifizieren.
Modifikation: Breite Basis Pallof-Presse
Anfängern empfiehlt Wogahn die gleiche Ausführung wie bei einer traditionellen Übung mit einem Band oder Kabel, wobei die Belastung verringert wird und mit einer breiteren Basis begonnen wird (d. h. die Füße werden für maximale Stabilität breiter aufgestellt). Versuchen Sie diese Variante, wenn Sie die Pallof Press oder eine andere Rotationsbewegung, wie z. B. einen Woodchop, noch nicht beherrschen. Sobald Sie diese Version beherrschen, können Sie Ihre Füße enger stellen und das Gewicht erhöhen.
Progression: Einbeiniges Pallof Press
Eine noch größere Herausforderung für die Körpermitte ist die Pallof Press mit einem einbeinigen Stand. "Dieser einbeinige Stand hat den zusätzlichen Vorteil einer Stabilitätsübung für Füße und Knie", sagt Wogahn. Außerdem wird bei dieser Übung Ihre Körpermitte noch mehr gefordert, da Sie darum kämpfen, das Gleichgewicht zu halten, während Sie das Gewicht vom Körper wegdrücken. Bevor Sie diese schwierige Variante ausprobieren, sollten Sie die Last (d. h. das Gewicht, das Sie heben) verringern und die Sätze auf beiden Beinen abwechselnd ausführen, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden.
Häufige Fehler bei der Pallof-Presse
Trainer lieben die Pallof Press, weil sie auch für Anfänger geeignet ist, solange die Basis breit ist und die Belastung ihrem Niveau entspricht, sagt Wogahn. Sie ist auch ideal für diejenigen, die noch keine sehr starke Verbindung zu ihrer Körpermitte haben. Auch wenn die Pallof-Presse anfängerfreundlich ist, gibt es dennoch einige häufige Fehler zu vermeiden.
Zum Beispiel verlagern viele Menschen ihr Gewicht von einem Fuß auf den anderen, wenn sie eine Pallof Press ausführen, wodurch sich die Rippen, Hüften oder Schultern verschieben oder verdrehen. Da die Vorteile dieser Bewegung aus der Arbeit resultieren, das Gewicht mit Hilfe der Körpermitte stabil zu halten, ist es wichtig, das Gewicht ruhig und den Körper gerade zu halten.
Ein weiterer Fehler, der bei der Pallof Press leicht gemacht werden kann, ist, die Wirbelsäule nicht neutral zu halten. Dies kann sich in einem verkrümmten Nacken, nach vorne gezogenen Schulterblättern und einem übermäßig gekrümmten oberen Rücken oder einem übermäßig gekrümmten unteren Rücken äußern. Ziehen Sie Ihr Steißbein ein wenig nach unten, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, damit sich Ihre Wirbelsäule durchgehend in der richtigen Position befindet.
Für maximale Sicherheit sollten Sie sich hilfreiche Hinweise merken, die Sie daran erinnern, wie Sie Ihren Körper zu positionieren haben, wie z. B. "super steif" "in Verbindung bleiben" oder "aufrecht stehen" Und natürlich, wenn Sie die Pallof Press-Übung zum ersten Mal machen, holen Sie die Erlaubnis Ihres Arztes ein, bevor Sie sie oder eine andere neue Bewegung ausführen. Vermeiden Sie die Pallof Press, wenn Sie eine Rückenverletzung haben oder wenn Sie Schmerzen verspüren, abgesehen von der normalen muskulären Herausforderung, die Sie spüren, wenn Sie Ihre Rumpfmuskeln richtig beanspruchen.
Wie Sie die Übung Pallof Press in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen
Pallof Presses eignen sich perfekt für die Aufwärmroutine eines jeden Workouts. Als Übung zur Stärkung und Beanspruchung der Körpermitte sind sie ideal, um Ihre Körpermitte in Schwung zu bringen und die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu verbessern, bevor Sie schwerere oder intensivere Bewegungen ausführen. Versuchen Sie, Pallof Presses einzubauen, bevor Sie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und andere Krafttrainingsbewegungen ausführen, bei denen die Rumpfmuskulatur für eine sichere Stabilität stark beansprucht wird.
Wenn Sie Sport treiben, können Sie die Pallof-Presse auch zum Aufwärmen verwenden, bevor Sie auf das Feld oder den Platz gehen. Jeder, der Tennis, Golf oder Pickleball spielt, wird vom Üben der Rotationsbewegung profitieren.
Schließlich können Sie Pallof Presses auch als Teil eines Kerntrainings oder eines leichten Trainings durchführen. Es ist wahrscheinlich am besten, sie nicht am Ende eines anstrengenden Trainings zu machen, denn wenn Ihre Körpermitte geschwächt ist, können Sie die richtige Form nicht halten (und setzen damit Ihren Rücken dem Risiko von Verletzungen aus - nein danke). Wenn Sie Pallof Presses am Ende Ihres Trainings programmieren möchten, achten Sie darauf, dass die Belastung leicht genug ist und dass Sie es langsam und in perfekter Form angehen.
