Erinnern Sie sich noch an die Zeit, als Sie sich einen neuen Trainingsplan vorgenommen haben und Ihr Enthusiasmus und Ihre Motivation ins Unermessliche gestiegen sind? Blumenkohlreis zum Selbermachen? Workout um 5 Uhr morgens? F*** ja! " Aber dann, nach einigen Wochen oder Monaten, stellen Sie fest, dass Sie immer mehr Essen zum Mitnehmen bestellen. Oder trotz einer schwierigen Trennung von Zucker essen Sie Eiscreme, während Sie vor dem Gefrierschrank stehen. Die morgendlichen Workouts? Findet nicht statt - und Sie haben keine andere Möglichkeit gefunden, Sport in Ihren Tagesablauf einzubauen. (Shaun T nennt dieses Motivationsplateau eine "Umsetzungsflaute") Kurz gesagt: Sie haben die Motivation zu trainieren verloren, und das hält Sie davon ab, Ihre Ziele zu erreichen, egal ob es darum geht, Gewicht zu verlieren, sich etwas gesünder zu ernähren oder die Kraft aufzubauen, um ein Rennen zu laufen.
Es ist frustrierend, aber es ist auch normal. Das Beste daran: Es ist ganz einfach, die Motivation zum Sport wiederzuerlangen - selbst wenn Sie sie verloren haben. Diese Tipps helfen Ihnen, wieder in die Spur zu kommen.
1. Überdenken Sie Ihr Ziel.
Unmotiviert? Verlieren Sie aus den Augen, warum Sie überhaupt mit dem Training begonnen haben? Besinnen Sie sich auf das "Warum" hinter Ihrem Ziel (was Sie inspiriert hat oder wie Erfolg für Sie aussieht). Scheuen Sie sich nicht, ein paar Tage Tagebuch zu führen und wirklich darüber nachzudenken, was Sie mit dem Abnehmen erreichen wollen. Freuen Sie sich darauf!
2. Behalten Sie auch kurzfristige Ziele im Auge.
Manchmal kann ein Ziel, das weit entfernt zu sein scheint, entmutigend und überwältigend sein. Teilen Sie stattdessen ein Ziel in kleinere, kurzfristige Ziele auf. Wenn Sie zum Beispiel 10 Pfund abnehmen wollen, konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, ein Pfund in einer Woche oder zwei Wochen zu verlieren, und machen Sie damit weiter, bis Sie Ihr langfristiges Ziel erreicht haben. Miller, Ph.D., außerordentliche Professorin für Gesundheitsförderung an der Universität von Kentucky in Lexington. Bleiben Sie in der Zwischenzeit motiviert, indem Sie sich selbst Anerkennung dafür zollen, dass Ihre Kleidung besser passt und sich Ihr allgemeiner Gesundheitszustand verbessert.
3. Vereinbaren Sie Termine mit der Waage.
Es stimmt, die Waage ist nicht alles - aber sie kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. In einer Studie der University of Minnesota, Twin Cities, an der 3 026 Erwachsene teilnahmen, verloren diejenigen, die sich häufiger wogen, im Laufe von zwei Jahren mehr Gewicht oder nahmen weniger Pfunde wieder zu.
4. Achten Sie nicht nur auf Ihr Gewicht, sondern auch auf andere Dinge.
Veränderungen im Lebensstil wirken sich auch auf Ihre geistige und emotionale Gesundheit aus. Achten Sie darauf, wie viel selbstbewusster Sie sich fühlen oder ob Sie nach dem Training eine Veränderung Ihrer Angstzustände festgestellt haben. Haben Sie Veränderungen bei Ihrem Schlaf und Ihrer Energie bemerkt? (Zu Ihrer Information: Das Erkennen von Erfolgen, die nicht auf der Skala stehen, ist nicht nur eine Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen, sondern auch der Schlüssel dazu, dass Ihre Gesundheits- oder Fitnessumstellung lange anhält).
5. Denken Sie positiv.
Wenn Sie sich beim Krafttraining aufputschen, können Sie Ihre Muskelkraft um 8 Prozent steigern, so eine Studie der School of Sport and Exercise Science am Waikato Institute of Technology (Wintec) in Neuseeland. Wenn Sie sich die perfekten Hebungen vorstellen, erhalten Sie etwa 12 Prozent mehr Kraft als wenn Sie abgelenkt sind. Je nachdem, wie kaputt Ihre Arme sind, "könnte die mentale Vorstellungskraft dazu beitragen, zusätzliche motorische Einheiten zu aktivieren," sagt Brad Hatfield, Ph.D., Lehrstuhl für Kinesiologie an der University of Maryland School of Public Health. Dadurch könnten die Muskelfasern ausreichend stimuliert werden, um mehr Locken zu schaffen.
6. Fokus auf die Form.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht zu schaffen, kann das frustrierend und entmutigend sein und Ihre Trainingsmotivation völlig zerstören. Die Menge, die Sie heben, in 10-Prozent-Schritten zu verringern, bis Sie den Satz mit einer guten Form beenden können, kann auf lange Sicht helfen, sagt Juan Carlos Santana, Direktor des Institute of Human Performance Fitnessstudios in Boca Raton, Florida. "Je größer die Anstrengung, desto größer ist die Reaktion Ihres Körpers," sagt er. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research zeigt, dass man mit zwei oder drei Sätzen 46 Prozent mehr Kraft gewinnen kann als mit nur einem Satz. Und machen Sie sich nicht selbst fertig: Wenn Sie Ihre Grenzen ein wenig weiter hinausschieben, werden Sie straffere Ergebnisse erzielen, die Sie spüren werden, sagt Santana. (Sie können auch jederzeit auf Drop-Sets umsteigen.)
7. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung.
Die Motivation beim Laufen ist besonders flüchtig. Wenn Sie versuchen, die erste oder zusätzliche Meile zu bewältigen, sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Dinge um sich herum lenken, sagt Alan St. Clair Gibson, M.D., Ph.D., stellvertretender Forschungsdekan für Wissenschaft und Gesundheit an der Universität von Essex in Großbritannien: "Sie werden vielleicht langsamer, aber es wird Ihnen helfen, weiterzumachen." Fügen Sie auch ein mentales Mantra hinzu, wie 'Ich bin eine Laufmaschine!' um mehr Elan in die Pedale zu bringen.
8. Aufteilen und erobern.
Teilen Sie Ihren Lauf zunächst in einen Geh- und einen Laufteil auf, sagt Joe Puleo, leitender Trainer für Crosslauf und Leichtathletik an der Rutgers University und Mitautor von Running Anatomy. Joggen Sie eine viertel Meile, gehen Sie eine halbe Meile und joggen Sie zum Schluss eine weitere viertel Meile. Wenn Sie sich verbessern, dehnen Sie das Joggen aus und verkleinern Sie das Gehsegment, bevor Sie die letzte Viertelmeile joggen. Machen Sie das drei- oder viermal pro Woche und Sie werden in etwa sechs Wochen in der Lage sein, die gesamte Strecke zu laufen," sagt Puleo.
9. Seien Sie kreativ - vor allem, wenn Sie sich verletzt haben.
Es gibt mehr als einen Weg, sein Trainingsziel zu erreichen, sagt Trent Petrie, Ph.D., Direktor des Zentrums für Sportpsychologie an der University of North Texas. Schwitzen auf dem Ellipsentrainer (416 Kalorien pro Stunde), Radfahren (512 Kalorien) oder Joggen im Wasser (512 Kalorien) können alle positive Auswirkungen haben, sagt Robert S. Gotlin, D.O., Leiter der orthopädischen und sportlichen Rehabilitation am Beth Israel Medical Center in New York City und Herausgeber von Sports Injuries Guidebook.
10. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo.
Einschüchterung hält Sie von einem Trainingskurs ab? Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo vor, sagt die Trainerin Kimberly Fowler, Gründerin von YAS Fitness Centers in Kalifornien. "Wenn der Trainer Ihnen sagt, dass Sie den Widerstand erhöhen sollen, gehen Sie bis zu dem Punkt, an dem Sie das Gefühl haben, dass Sie mithalten können; wenn Sie dann müde werden, senken Sie ihn. " Schließlich haben Sie die Kontrolle über Ihren Körper.
11. Schwitzen Sie zu Hause.
Beamen Sie einen Trainer in Ihr Wohnzimmer - für einen Bruchteil der Kosten, die im Fitnessstudio anfallen. Online-Streaming-Workouts sind der letzte Schrei im Fitnessbereich. Sie können online an Boutique-Kursen teilnehmen oder unsere vielen tollen Trainingsvideos anschauen.
12. Beginnen Sie mit den schwierigen Dingen.
Sie sind nicht nur motivierter, zu Beginn eines Trainings härter zu arbeiten als am Ende, sondern in einer Studie der Abteilung für Gesundheits- und Trainingswissenschaften am College of New Jersey in Ewing erzielten Laufbandbenutzer, die zuerst mit höherer Intensität und dann mit niedrigerer Intensität trainierten, bessere Ergebnisse und empfanden ihr Training als weniger anstrengend, als wenn die Reihenfolge umgekehrt war. Da kann man sich nicht beschweren!
13. Nehmen Sie sich nur 10 Minuten Zeit.
Sind Sie nach einem langen Arbeitstag erschöpft? "Es gibt einen Unterschied zwischen geistiger Müdigkeit und körperlicher Müdigkeit," sagt Miller. "Etwas Körperliches zu tun, hilft tatsächlich, einen Teil der geistigen Müdigkeit zu bekämpfen." Aber sich selbst zu sagen, dass man nicht mehr als 10 Minuten Sport treiben wird, führt oft dazu, die Zeit zu verlängern, wenn man erst einmal damit angefangen hat, bemerkt er. In einer Studie an der Northern Arizona University in Flagstaff genügten 10 Minuten moderater Bewegung, z. B. leichtes Treten auf einem stationären Fahrrad, um die Stimmung und den Ermüdungsgrad zu verbessern.
14. Wenden Sie sich an einen Experten.
Ein Trainer oder Ernährungsberater kann eine große Hilfe sein - auch wenn Sie glauben, dass Sie wissen, was Sie tun. Sie können Ihnen dabei helfen, die guten Gewohnheiten, die Sie bereits haben, zu optimieren, und Ihnen neue Tipps und Tricks geben, die Sie in die gewünschte Richtung bringen. Ein Experte kann Ihnen auch einen dringend benötigten Realitätscheck geben, nachdem Sie sich in den sozialen Medien mit anderen verglichen haben. Wenn Sie feststellen, dass die Arbeit an Ihrem Körper unangenehme Emotionen auslöst, kann ein Therapeut Ihnen die Unterstützung bieten, die Sie brauchen, um achtsam voranzukommen.
15. Suchen Sie sich einen Partner, der Verantwortung übernimmt.
Sie müssen das nicht allein tun. Manche Menschen finden, dass es motivierend sein kann, einen Partner zu haben, mit dem sie sich regelmäßig austauschen können. Man kann sich gegenseitig anfeuern, seine Probleme teilen und Tipps austauschen. Aber seien Sie vorsichtig: Wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie in ein Konkurrenzdenken abgleiten oder sich selbst runtermachen, wenn Ihr Partner "besser" ist als Sie, sind Sie ohne ihn vielleicht besser dran. (Erfahren Sie mehr darüber, wie die Teilnahme an einer Online-Selbsthilfegruppe Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen).
16. Setzen Sie sich ein neues Ziel.
Immer noch kein Gefühl? Wenn Sie an einen Punkt kommen, an dem Sie sich bei dem Gedanken an Ihr ursprüngliches Ziel unwohl fühlen, ist es in Ordnung, einen anderen Gang einzulegen. (Hier der Beweis: Wenn es in Ordnung ist, seine Ziele aufzugeben) Gehen Sie in sich und überlegen Sie, was Sie wirklich erreichen wollen (im Gegensatz zu dem, was Sie glauben, dass Sie es wollen sollten), und machen Sie sich Gedanken darüber, was SMART AF ist. Setzen Sie sich ein spezifisches, messbares, erreichbares, realistisches und zeitlich begrenztes Ziel, das Spaß macht. Wenn Sie gesund sind, geht es nicht nur um Ihr Aussehen, sondern auch darum, sich gut zu fühlen. (Siehe auch: Ihr kompletter Leitfaden zum Erreichen jedes Ziels)
