Heutzutage bieten Fitness-Apps, Aktivitätstracker und Herzfrequenzmesser Gesundheits- und Fitnessbegeisterten Zugang zu einer Fülle von Zahlen. Von der Geschwindigkeit bis zum Rang, von den geschlafenen Stunden bis zu den verbrannten Kalorien - quantitative Daten sind nur einen Klick oder einen Fingertipp entfernt.
Laut Dr. Haley Perlus, Sport- und Leistungspsychologin, können all diese Daten innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios von großem Nutzen sein. "Sie geben den Menschen Werkzeuge an die Hand, um ständig mehr über ihren Körper zu erfahren", sagt Perlus. Andererseits können diese Zahlen aber auch dazu führen, dass es schwieriger wird, während des Trainings und in anderen Momenten des Lebens wie Verabredungen zum Essen, Spaziergängen mit dem Hund oder Besprechungen am Arbeitsplatz präsent zu bleiben. Diese übermäßige Abhängigkeit von und das Bewusstsein für Daten ist nicht ohne Nachteile für diejenigen, die eine glückliche, gesunde und harmonische Beziehung zur Bewegung entwickeln wollen;
Wie können Sie also diese Daten nutzen, um sich zu motivieren und nicht zu demoralisieren? Im Folgenden erläutern Experten, wie Sie all diese aussagekräftigen Daten für sich nutzen können. Sie schildern die harte Realität, wie (un)genau einige dieser Erkenntnisse wirklich sind, und geben einige Anzeichen dafür, dass Daten nicht länger Ihrem Wohlbefinden dienen. Außerdem finden Sie eine Handvoll datenfreier Möglichkeiten, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Die Vor- und Nachteile der Aufzeichnung von Gesundheits- und Fitnessdaten
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz oder die Anzahl der zurückgelegten Schritte im Auge behalten, kann Sie das motivieren, Ihre Fitness- und Gesundheitsziele jeden Tag weiter zu verfolgen. Sie können Sie auch unwissentlich entmutigen oder Sie zu zwanghaftem Verhalten verleiten.
Im Folgenden werden die potenziellen Vor- und Nachteile der Überwachung von sechs verschiedenen gängigen Messgrößen im Bereich Gesundheit und Wellness erläutert.
1. Bestenlisten
Wie jeder Peloton-Besitzer oder CrossFit-Sportler weiß, kann der Blick auf die Bestenliste ein starker Ansporn sein, den Klassenkameraden hinterherzulaufen ... aber es kann auch ein echter Schlag ins Gesicht sein.
In der Regel sind Bestenlisten am nützlichsten, wenn Sie die Leute, gegen die Sie antreten, persönlich kennen, sagt Bill Daniels, C.S.C.S., C.P.T., Inhaber von Beyond Fitness Online. "Wenn Sie jemandem auf einer Rangliste hinterherjagen, den Sie nicht kennen, könnten Sie gegen jemanden antreten, der nicht in Ihrer Liga spielt", sagt er. Dieser Wettbewerb führt letztlich zu einer Niederlage oder, schlimmer noch, entmutigt Sie davon, Ihre Fitnessziele mit der gleichen Zuversicht in Angriff zu nehmen, die Sie vor der Bestenliste besaßen.
Aber selbst wenn Sie nur Ihre Freunde und Feinde jagen, können Bestenlisten gefährlich werden, weil sie die Leute dazu verleiten, sich bei jedem Training in dieser Umgebung zu verausgaben, sagt Daniels. Auch wenn die Intensität für die Ergebnisse entscheidend ist, sollten die meisten Menschen ihre HIIT-Trainingseinheiten auf drei pro Woche beschränken, sagt er. Der Rest der Trainingswoche sollte aus Cardiotraining mit niedriger Intensität (LISS), Krafttraining mit geringerer Intensität oder Erholungsübungen bestehen, die das allgemeine Fitnessniveau und die kardiovaskuläre Kapazität verbessern können, ohne die Muskelfasern zu schädigen.
"Wenn Sie konkurrieren werden, ist es am besten, gegen sich selbst und Ihre eigenen Zahlen aus früheren Trainingseinheiten zu konkurrieren", sagt Daniels.
2. Lauftempo
Egal, ob Sie zu den Garmin-, Apple- oder Fitbit-Fans gehören, wenn Sie auf dem Laufband oder auf dem Trail trainieren, haben Sie wahrscheinlich ein Wearable, das Ihnen Live-Zugriff auf Ihre Distanz, Zeit, aktuelle Geschwindigkeit und Durchschnittsgeschwindigkeit bietet;
Diese Informationen können dazu beitragen, dass jemand seinen Trainingsplan für den Tag einhält, und geben ihm den Einblick, den er braucht, um seine optimale Geschwindigkeit (oder Herzfrequenz) zu finden, sagt Sharon Gam, Ph.D., C.S.C.S. Schließlich schreiben die meisten 5K- und Marathon-Trainingspläne vor, wie lang die Strecke und das Tempo sein sollten, wenn Sie die Schuhe schnüren.
" Es ist aber auch möglich, dass die Kenntnis Ihres Tempos dazu führt, dass Sie immer versuchen, das schnellste Tempo zu laufen", sagt Gam. Es gibt zwar eine Zeit und einen Ort für Schnelligkeit (z. B. Tempoläufe), aber es gibt einen Grund, warum die Trainingspläne langsame Läufe vorsehen: Sie tragen dazu bei, Ihre Fitness zu verbessern, da Sie mit bereits müden Beinen laufen müssen, was Ihre Beinmuskeln trainiert. Langsamere Läufe erfordern auch weniger Erholung, wie Shape bereits berichtet hat.
" Es sollte Zeiten geben, in denen Sie sich nicht darauf konzentrieren, mit maximalem Tempo (oder überhaupt mit Tempo) zu laufen", sagt Chelsea Long, M.S., C.S.C.S, Sportphysiologin im Tisch Sports Performance Center des Hospital for Special Surgery und im HSS Sports Rehabilitation and Performance West Side in New York. Wenn Sie sich also dabei ertappen, dass Sie sich selbst danach beurteilen, wie schnell Sie laufen, empfiehlt sie, die Uhr zu Hause zu lassen oder sich selbst herauszufordern, überhaupt nicht auf die Uhr zu schauen.
"An den Tagen, an denen Sie keine Uhr tragen, versuchen Sie, in einen natürlichen Rhythmus zu kommen, in dem Sie mit Ihrem Atem schreiten", schlägt sie vor.
3. Schritte
Hände hoch, wenn Ihnen jemals gesagt wurde, dass Sie mindestens 10.0000 Schritte am Tag machen sollten. *Die Hände fliegen in die Luft* Nun, das stimmt nicht wirklich - zumindest nicht für alle.
" Viele Fitness-Tracker geben 10.000 Schritte als Basiszahl an, die jeder täglich erreichen sollte", sagt Long. Die Tracker belohnen ihre Träger oft mit einem "geschlossenen Ring", einem Häkchen oder einem Summen, wenn sie dieses Ziel erreicht haben (oder ein anderes, selbst festgelegtes Ziel). Aber Achtung: Die 10.000er-Quote stammt aus einer japanischen Marketingkampagne für den ersten kommerziellen Schrittzähler und ist eine willkürliche Zahl, die nur gewählt wurde, weil sie eingängig klang. Übersetzung: Ihr Kilometerstand kann (buchstäblich) variieren.
" Wenn Ihr Grundniveau an Fitness ziemlich niedrig ist und Sie sesshaft sind, ist es zu viel, sofort zu versuchen, 10.000 Schritte pro Tag zu machen", sagt Long. Wenn Sie von Null auf 10.000 Schritte gehen, schadet das mehr, als es nützt, denn Ihr Körper ist noch nicht fit genug, um das Pensum zu bewältigen. Wenn Sie bereits gut trainiert sind, reichen 10.000 Schritte möglicherweise nicht aus, um zusätzliche Gesundheits- und Fitnessgewinne zu erzielen, so Daniels.
Gam' s Empfehlung: Anstatt zu versuchen, die willkürliche Zahl von 10.000 Schritten pro Tag zu erreichen, sollten Sie Ihren Schrittzähler eine Woche lang Ihre Schritte zählen lassen, damit Sie einen Anhaltspunkt haben, wie viele Schritte Sie normalerweise pro Tag machen. Versuchen Sie dann, diese Zahl jeden Tag um 100 Schritte zu erhöhen, bis Sie die Anzahl der Schritte erreichen, die Sie und Ihr medizinischer Betreuer für angemessen halten.
" Die Forschung hat herausgefunden, dass schon 7.000 Schritte pro Tag ausreichen, um das Risiko vieler chronischer Erkrankungen zu senken", sagt Gam. Die Chancen stehen gut, dass dies die Zahl ist, die Ihr Arzt für den Anfang vorschlägt.
4. Streifende
Nein, wir reden hier nicht über die Art von Streaking, bei der Sie Ihre Unterwäsche ausziehen müssen. Bei dieser Art von Streaking geht es darum, zu zählen, wie viele Tage in Folge Sie bestimmte metrische Ziele erreicht haben, z. B. Schritte, Schlaf oder Aktivität.
Die Streak-Funktion auf Ihrem Tracker oder den angeschlossenen Fitnessgeräten soll Sie dazu ermutigen, Entscheidungen mit Blick auf Ihre langfristigen Ziele zu treffen ... auch wenn Sie lieber etwas anderes tun würden.
" Streaks und die Verfolgung von Gewohnheiten können gut dazu beitragen, jemanden zu ermutigen, ein konsequentes Bewegungsprogramm beizubehalten", sagt Gam. "Die Allgemeinbevölkerung läuft nicht Gefahr, sich zu überanstrengen. Für sie ist es daher eine gute Sache, etwas zu haben, das sie motiviert, sich täglich zu bewegen. "
Die Befürchtung ist jedoch, dass man einen Tag auslässt und in eine Spirale schlechter Fitness- und Gesundheitsgewohnheiten gerät. "Es ist unvermeidlich, dass jemand eine Serie unterbricht, denn das Leben passiert", sagt Gam. Wichtig ist, dass ein verpasster Tag nicht dazu führt, dass man seine gesunden Gewohnheiten völlig über Bord wirft oder im Gegenteil unnötig hart mit sich ins Gericht geht, sagt sie.
" Ich möchte, dass jeder, der sich über einen Fehltag ärgert, weiß, dass die Forschung zeigt, dass ein Fehltag bei einer Gewohnheit den Fortschritt nicht zunichte macht", sagt sie. Eine Studie, die im European Journal of Social Psychology veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die ihr angestrebtes Verhalten einen Tag lang nicht einhielten, es aber am nächsten Tag wieder aufnahmen, ihre Gewohnheiten dennoch erfolgreich festigen konnten.
Sie sind dran: Führen Sie eine "Wiederaufstiegsregel" ein, schlägt Gam vor. "Lassen Sie es zu, dass Sie eine Serie für [einen] Tag unterbrechen, indem Sie sich selbst große Unterstützung geben, wenn Sie eine neue Serie beginnen. "Wenn Sie die Daten Ihrer Serie betrachten, sollten Sie genauso stolz darauf sein, mehrere Serien mit sehr kurzen Unterbrechungen zu haben, wie auf eine einzige ununterbrochene Serie", fügt sie hinzu.
5. Schlaf
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention) bekommen mehr als ein Drittel der Erwachsenen nicht regelmäßig genug Schlaf. Und von denjenigen, die genügend Stunden zwischen den Laken verbringen, könnten die meisten eine bessere Schlafqualität erreichen, so Dr. Chris Winter, Autor von The Sleep Solution und medizinischer Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums des Martha Jefferson Krankenhauses in Charlottesville, VA. "Nur sehr wenige Menschen räumen dem Schlaf in ihrem Leben einen hohen Stellenwert ein, und die meisten von denen, die dem Schlaf einen hohen Stellenwert einräumen, optimieren ihre Schlafgewohnheiten nicht für den bestmöglichen Schlaf", sagt er;
Eine Möglichkeit, der Quantität und Qualität des Schlafs Priorität einzuräumen, ist die Investition in einen Schlaftracker. Die populärsten Schlaftracker werden am Handgelenk getragen, es gibt aber auch Schlaftracking-Apps und Tracker für die Matratze. "Mit diesen Geräten können Sie sehen, wie wenige Stunden pro Nacht Sie tatsächlich schlafen, was Sie dazu ermutigen kann, sich mehr Zeit für den Schlaf zu nehmen", sagt Dr. Winter.
Aber - und das ist wichtig - wenn Sie merken, dass der Zugang zu Informationen über Ihren Schlaf Sie stresst, sollten Sie den Schlaf-Tracker ganz weglassen. "Wenn Sie sich gestresst fühlen, steigt der Spiegel des Stresshormons Cortisol an, was sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken kann, einzuschlafen und durchzuschlafen", sagt Dr. Winter. Mit anderen Worten, ironischerweise kann der Stress über zu wenig Schlaf Sie davon abhalten, genug zu schlafen.
Am Ende des Tages sollten Sie (buchstäblich) sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. "Im besten Fall hilft ein Schlaftracker dabei, zu erkennen, wie wichtig so viel Schlaf ist, aber im schlimmsten Fall raubt er Ihnen genau den Schlaf, den Sie zu bekommen versuchen", sagt Dr. Winter.
6. Verbrannte Kalorien
Es gibt zahlreiche technische Hilfsmittel, mit denen sich die Anzahl der verbrannten Kalorien ermitteln lässt - aber nur wenige davon sind genau.
" Die Angaben zum Kalorienverbrauch auf den tragbaren Fitness-Trackern und den Geräten im Fitnessstudio sind ungenau", sagt Daniels freimütig. Wie ungenau sind sie? Ein Forscherteam der Stanford University School of Medicine hat herausgefunden, dass die Schätzungen des Kalorienverbrauchs auf den meisten Smartwatches um mindestens 27 Prozent daneben liegen, während der American Council on Exercise schätzt, dass die Daten zum Kalorienverbrauch auf Cardiogeräten um 20 bis 30 Prozent daneben liegen. Wenn es also eine Kennzahl gibt, die die meisten Menschen ganz vergessen sollten, dann sind es die verbrannten Kalorien, sagt Daniels.
Wenn Sie genauer wissen möchten, wie viele Kalorien Sie wirklich verbrannt haben, verwenden Sie einen Online-Rechner, der METS in Kalorien umrechnet. (ICYDK: METS steht für metabolisches Äquivalent für eine Aufgabe und ist im Wesentlichen ein Maß dafür, wie hart Ihr Körper arbeitet). Diese Online-Rechner bewerten den Energieverbrauch (auch Kalorienverbrauch genannt) anhand Ihres Körpergewichts und der Dauer Ihrer Aktivität.
Wer weniger mathematisch veranlagt ist, kann auch mit einem Sporternährungsberater zusammenarbeiten, der Ihnen dabei helfen kann, herauszufinden, wie viel Sie täglich zu sich nehmen und bewegen sollten, je nach Ihren spezifischen Zielen, sagt Gam.
Es lohnt sich, hinzuzufügen, dass für diejenigen, die zu zwanghaftem Verhalten neigen oder sich in der Genesungsphase einer Essstörung befinden, die Verfolgung des Kalorienverbrauchs ihr Gehirn und ihren Körper wieder in eine ungesunde Richtung lenken kann. Für diese Menschen ist die Wahl einer Uhr, die diese Funktion nicht hat, oder das Entfernen der Metrik aus dem Startbildschirm der Uhr ein Schritt zur Selbstliebe.
Activity Tracker sind nicht einmal wirklich so genau
Es hat sich gezeigt, dass tragbare Fitness-Tracker - und insbesondere Herzfrequenzmessgeräte für das Handgelenk - bei Menschen mit dunklerer Hautfarbe, Tätowierungen oder Muttermalen, wo diese Tracker oft sitzen, besonders ungenau sind.
Forscher des American College of Cardiology fanden heraus, dass "die Herzfrequenzmessung bei dunkelhäutigen Personen deutlich ungenauer war als bei hellhäutigen Personen. "Der Hauptgrund dafür ist, dass die Herzfrequenzsensoren in Aktivitätsmessgeräten, die am Handgelenk getragen werden, in der Regel Lichtstrahlen zur Messung des Aktivitätsniveaus verwenden, was bei dunklerer Haut (die mehr Melanin enthält) nicht so gut funktioniert, weil die Haut mehr Licht absorbiert, erklären die Forscher.
Nun, das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie die Daten, die diese Wearables liefern, nicht nutzen können, sagt Daniels. Aber anstatt die Daten als Tatsachen zu betrachten, sollten Sie die Zahlen, die Ihnen Ihr Tracker liefert, als persönlichen Richtwert verwenden, sagt er. "Auf diese Weise können Sie damit abschätzen, wie viel Arbeit Sie normalerweise leisten. "
Wie man weiß, wann man die Daten wegwerfen sollte
Zwei Worte: Selbstreflexion.
Letztlich wird jeder eine andere Beziehung zu den Daten haben, die er von einem Tracker, einer App oder einem Leaderboard erhält, und anders darauf reagieren, sagt Gam. Um die eigene herauszufinden, muss man sich selbst ein wenig schlau machen.
Sie empfiehlt, sich einige der folgenden Fragen zu stellen, um die eigene Beziehung zu den Tracking-Tools zu verstehen:
Wenn Ihre Antworten darauf hindeuten, dass die quantitativen Daten motivierend sind, ohne dass sie Sie völlig vereinnahmen, sind Sie ein guter Kandidat für ein Wearable, sagt Gam. Wenn Ihre Antworten jedoch darauf hindeuten, dass sich Ihr Leben und Ihr Zeitplan um die Daten drehen, müssen Sie bessere Grenzen für das Gerät entwickeln oder es ganz wegwerfen. Sie könnten sich zum Beispiel vornehmen, nach dem Aufwachen zwei Minuten darüber nachzudenken, wie Sie sich fühlen, anstatt sofort auf Ihr Handgelenk oder Telefon zu schauen, um zu sehen, wie Sie geschlafen haben, sagt sie.
Alternative Möglichkeiten der Fortschrittskontrolle
Zahlen, Ranglisten und Häkchen können ein großartiges Instrument zum Lernen und zur Fortschrittskontrolle sein, aber sie sind nicht das A und O, sagt Dr. Perlus. Sie können durchaus verfolgen, ob Sie bei Ihren Gesundheits-, Fitness- und Wellnesszielen Fortschritte machen, auch ohne sie.
Für den Anfang können Sie dies ganz einfach erreichen, indem Sie sich darauf einstellen, wie Sie sich fühlen, schlägt Gam vor. Wie fühlen Sie sich zum Beispiel in Ihrem Körper, wenn Sie laufen? Fühlen Sie sich beim Aufwachen energiegeladen und ohne Schmerzen? Sind Sie am Ende des Tages mit den Entscheidungen, die Sie getroffen haben, zufrieden? Für eine Person, die mit ihrem Körper im Einklang ist, können die Antworten auf diese Fragen ähnliche Erkenntnisse liefern wie eine App oder eine Uhr.
Sie sagt, dass es auch hilfreich sein kann, darauf zu achten, wie Ihre Kleidung passt, wie die Laufflächen Ihrer Schuhe abgenutzt sind, wie Ihre allgemeine Stimmung ist und ob Sie sich in Ihren familiären und romantischen Beziehungen zeigen können (oder nicht);
Die Quintessenz
Letztlich kann das Wissen, auf das Sie durch Fitnessuhren und -geräte zugreifen können, Ihnen helfen, Ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen, aber es kann auch Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, wenn es falsch eingesetzt wird. Achten Sie auf Ihre eigenen Impulse, Verhaltensweisen, Motivationen, Gedanken und Gefühle, wenn Sie die oben genannten Datenpunkte nutzen (oder auch nicht), um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
