Stellen Sie sich ein knallhartes Trainingsprogramm vor, das Kardio- und Krafttraining miteinander verbindet, Sie in 30 Minuten ins Fitnessstudio bringt und dafür sorgt, dass Sie sich auf Ihr nächstes Workout freuen. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Das ist es nicht - es heißt Zirkeltraining.
Zirkeltraining, erklärt
Zirkeltraining ist eine Trainingsform, bei der Sie mehrere Übungen (in der Regel fünf bis 10) durchführen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen, mit minimalen Pausen zwischen den einzelnen Bewegungen. Das Ergebnis ist ein Training, das Ihre Muskelkraft und -ausdauer sowie Ihr kardiorespiratorisches System beansprucht. Wahrscheinlich haben Sie in Bootcamp-Kursen auch schon Zirkeltraining gemacht, ohne es zu merken.
Vorteile des Zirkeltrainings
Zirkeltraining hat eine Menge Vorteile. Zunächst einmal ist es ein großartiges Mittel gegen Langeweile. Wenn Sie während Ihres Trainings ständig auf die Uhr schauen und die Sekunden bis zum Ende zählen, dann ist Zirkeltraining definitiv einen Versuch wert. Es ist eine todsichere Methode, um Ihre Trainingsroutine aufzumischen, denn wenn Sie schnell von einer Übung zur nächsten wechseln, haben Ihre Gedanken keine Zeit, abzuschweifen oder abzuschalten. Außerdem gibt es unzählige Möglichkeiten, Ihr Zirkeltraining anzupassen, zu modifizieren und zu erweitern, um Ihre Ziele in Rekordzeit zu erreichen.
Sie verbrennen auch effizienter Kalorien. Ihr Körper durchläuft nach dem Training eine Erholungsphase (den so genannten Nachbrenneffekt), die bei einem Zirkeltraining mehr Energie erfordert als bei anderen Methoden, wie z. B. einem gleichmäßigen Training mit mittlerer Intensität. Laut dem American College of Sports Medicine können Sie bei einem hochintensiven Zirkeltraining 8 bis 15 Prozent mehr Kalorien verbrennen. Und wenn Sie bei Ihrem Zirkeltraining Ausdauer- und Kraftübungen kombinieren, bauen Sie auch Muskeln auf - im Grunde können Sie mit diesem einen Training gleich mehrere Trainingsziele abhaken.
So erstellen Sie ein Zirkeltraining Workout
Allein herauszufinden, wie man ein effektives Zirkeltraining auf die Beine stellt, kann anfangs ziemlich entmutigend sein. Um Ihnen dabei zu helfen, finden Sie hier sechs einfache Schritte, mit denen Sie Ihr perfektes Programm zusammenstellen können.
Schritt 1: Setzen Sie ein Zeitlimit
Zirkeltrainings basieren auf einer bestimmten Anzahl von Stationen, die Sie so lange wiederholen, bis Ihre Zeit abgelaufen ist. Wenn Sie also wissen, wie viel Zeit Ihnen zur Verfügung steht, können Sie bestimmen, wie viele Zirkel Sie absolvieren müssen und wie hart Sie arbeiten müssen. Ideal für ein Zirkeltraining sind 10 bis 45 Minuten - aber je kürzer das Training ist, desto mehr sollten Sie sich anstrengen.
Und da Sie bei jeder Bewegung den zu trainierenden Körperteil wechseln, müssen Sie sich zwischen den Übungen nicht ausruhen. Stellen Sie sich das folgendermaßen vor: Ihre Arme machen eine Pause bei den Kniebeugen und Ihre Beine bei den Liegestützen.
Beispiel für ein Zirkeltraining: Eine Minute an fünf verschiedenen Stationen. Wenn Sie das sechsmal wiederholen, ergibt das ein 30-minütiges Training.
Schritt 2: Wählen Sie eine Übung für den Oberkörper
Der Trick beim Zirkeltraining besteht darin, alles zu verwenden, was Sie zur Hand haben. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, haben Sie eine große Auswahl an Möglichkeiten - aber alles, was Sie wirklich brauchen, ist Ihr Körper. (Hier findest du ein großartiges HIIT-Zirkeltraining für zu Hause, das du dir abgucken kannst.) Du kannst jede Runde eine andere Bewegung für den Oberkörper wählen oder einfach jedes Mal dieselbe Übung wiederholen, wenn du es einfach halten willst. Je nachdem, welchen Stil Sie bevorzugen, können Sie entweder alle Übungen durchlaufen oder nur Ihre Lieblingsübungen auswählen.
Zirkeltraining für den oberen Körperbereich:
Zirkel 1: Schulterdrücken
Zirkel 2: Rudern in gebückter Haltung
Zirkel 3: Kurzhantelcurl im Stehen
Zirkel 4: Trizeps Dip
Zirkel 5: Liegestütz
Kreislauf 6: Russische Drehung
Schritt 3: Wählen Sie eine Übung für den unteren Körperbereich
Wählen Sie genau wie für den Oberkörper Übungen aus, die jeden Teil Ihres Unterkörpers trainieren. Sie können die Übungen in jeder Runde ändern oder sie gleich lassen.
Zirkelübungen für den Unterkörper:
Zirkel 1: Ausfallschritt vorwärts oder gehender Ausfallschritt
Zirkel 2: Sumo Kniebeuge
Zirkel 3: Wadenheben
Zirkel 4: Hamstring-Curl auf einem Swiss Ball
Zirkel 5: Kreuzheben
Kreislauf 6: Superman
Schritt 4: Wählen Sie eine zusammengesetzte Übung
Krafttraining ist ein hervorragendes Workout, aber Sie werden Ihre Herzfrequenz wirklich in die Höhe treiben, wenn Sie einige Ganzkörperbewegungen in Ihren Zirkeltrainingsplan einbauen. Auch hier können Sie eine der unten aufgeführten Übungen auswählen oder alle sechs Übungen durchlaufen.
Zusammengesetzte Zirkeltraining-Übungen:
Zirkel 1: Sprunglunge
Parcours 2: Bergsteiger
Zirkel 3: Thruster (Kniebeuge bis Schulterdrücken)
Zirkel 4: Langhantel sauber
Zirkel 5: Bankübersprung
Zirkel 6: Einarmiger Kettlebell-Schwung
Schritt 5: Fügen Sie eine Minute Cardio mit maximaler Anstrengung hinzu
Die Forschung zeigt, dass regelmäßiges Ausdauertraining eine effektive Möglichkeit ist, die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern. Wählen Sie Ihre bevorzugte Art von Ausdauertraining für Ihr Zirkeltraining und geben Sie eine Minute lang Vollgas.
Cardio-Zirkeltraining-Übungen:
Kreislauf 1: Laufen
Zirkel 2: Seilspringen
Zirkel 3: Rudern
Rundgang 4: Radfahren
Zirkel 5: Joggen am Berg
Parcours 6: Treppensteigen
Schritt 6: Eine Minute Pause machen
Sie haben es sich verdient. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz sinken und wiederholen Sie den Zirkel so oft Sie wollen, um ein komplettes Training zu absolvieren.
