Es ist das goldene Zeitalter der Planken-Herausforderungen, Leute. TikTokers laufen durch Plankenvariationen, die mit dem Beat und der Choreografie des 2000er-Jahre-Hits "Cupid Shuffle" synchronisiert sind. Die Beckhams kombinieren hohe Planken mit einem Spiel im Stil von Whac-A-Mole. Und in Fitnesskursen und Fitnessstudios halten einige Teilnehmer ihre Planks sogar fünf Minuten lang.
Aber ist es wirklich notwendig, eine Planke so lange zu halten, wie ein ganzer Harry-Styles-Song dauert? Hier erklärt ein Experte, wie lange man eine Planke halten sollte, um alle Vorteile der Übung auszuschöpfen, und nennt häufige Fehler, die die Bewegung weniger effektiv machen könnten.
Was ist eine Planke?
Zur Erinnerung: Eine Planke ist eine isometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, d. h. Ihre Muskeln ziehen sich zusammen, sind aber nicht aktiv in Bewegung. Die Übung kann entweder auf den Handflächen (auch als Hochplanke bezeichnet) oder auf den Ellbogen (auch als Unterarmplanke bezeichnet) ausgeführt werden. Letztere ist schwieriger, da die Oberkörpermuskeln nicht so stark beansprucht werden wie bei der ersten Variante, sagt Denise Chakoian, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin des CORE Cycle.Fitness.Lagree in Providence, Rhode Island. Bei beiden Varianten werden die Beine nach hinten gestreckt, und der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Indem Sie diese Plank-Position einnehmen, stellen Sie die Stärke, Stabilität und Ausdauer Ihres Rumpfes auf die Probe, so die National Academy of Sports Medicine. Die Körpermitte besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die zusammenarbeiten, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und zu stabilisieren und Sie vor Verletzungen zu bewahren. Eine starke Rumpfmuskulatur hilft Ihnen, eine aufrechte Haltung zu bewahren, egal ob Sie joggen gehen, in der Schlange im Supermarkt stehen oder am Schreibtisch sitzen. Ohne eine ausreichend starke und stabile Körpermitte, die Ihre Wirbelsäule stützt, wird es Ihnen wahrscheinlich schwer fallen, eine Krafttrainingsübung in der richtigen Form auszuführen, und Sie können dies mit anderen Muskeln kompensieren, was zu Verletzungen führen kann, wie Shape bereits berichtete.
Wie lange man eine Planke genau hält
Zwar gibt es keine feste Regel dafür, wie lange man eine Planke halten sollte, aber im Allgemeinen sollten Sie darauf abzielen, die Übung eine Minute lang mit der richtigen Form durchzuführen, sagt Chakoian.
Indem Sie die Planke 60 Sekunden lang halten, fordern und verbessern Sie die muskuläre Ausdauer Ihrer Körpermitte - die Fähigkeit Ihres Körpers, über einen längeren Zeitraum zu arbeiten - insbesondere die des transversalen Bauchmuskels (der tiefste Kernmuskel, der für Stabilität sorgt und eine Überstreckung und Überbeugung der Wirbelsäule verhindert), erklärt sie. "Je länger man die Planke hält, desto tiefer dringt man in die Körpermitte ein", sagt Chakoian. "Bei einer 20-Sekunden-Haltung wird die Körpermitte zwar immer noch trainiert, aber die tiefen Fasern werden nicht mehr so stark beansprucht. "
Und die Kernausdauer sollte nicht vernachlässigt werden: Untersuchungen zeigen, dass die Aufrechterhaltung der Rumpfausdauer notwendig ist, um Verletzungen vorzubeugen und gute Leistungen im Sport zu erbringen. So kann beispielsweise ein Langstreckenlauf zu einer Ermüdung der Rumpfmuskulatur führen, da diese den Oberkörper über einen längeren Zeitraum aufrecht und stabil halten muss. Wenn es Ihnen an Kernausdauer mangelt, kann Ihre Laufkinematik (d. h. die Art und Weise, wie sich Ihr Körper bewegt) darunter leiden, und die Belastung der unteren Extremitäten nimmt zu, so eine in der Zeitschrift PLoS One veröffentlichte Studie. Eine Verbesserung der Kernausdauer kann jedoch dazu beitragen, die Laufökonomie zu verbessern (die Energie, die benötigt wird, um eine konstante Geschwindigkeit beizubehalten) und somit die Leistung zu steigern, so die Studie. Außerdem kann die Rumpfausdauer dazu beitragen, dass Sie im Fitnessstudio und im Alltag schwere Lasten heben können. Die Ermüdung der Rumpfmuskulatur beeinträchtigt die Stabilität der Muskelgruppe, wodurch die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, verringert wird, so die Forschung.
Allerdings sollten Sie sich nicht dazu zwingen, das 60-Sekunden-Ziel zu erreichen, wenn Sie ein Neuling sind. Oft werden Leute, die eine Minute lang eine Planke versuchen - aber noch keine Kernkraft und Ausdauer aufgebaut haben - am Ende ihren Kern lösen und ihre Hüften auf halbem Weg durch die Übung fallen lassen, was dazu führt, dass sich der untere Rücken wölbt (hallo, Unbehagen und mögliche Verletzungen), sagt Chakoian. An diesem Punkt ist die Planke nicht mehr vorteilhaft für Ihren Körper", fügt sie hinzu. "Das Wichtigste, woran Sie [zuerst] arbeiten müssen, ist also die Kontrolle der Hüften und der Körpermitte. "(P.S.: Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Körpermitte beim Training richtig anspannen).
Übersetzung: Don ' t Stress, wenn Sie ' t plank für eine Minute gerade aus dem Schlag. Stattdessen zielen darauf ab, die Übung für nur 10 Sekunden zu tun, wenn Sie ' re ersten Start auf Ihre Planke Reise, schlägt Chakoian. Sobald Sie die Planke 10 Sekunden lang mit einwandfreier Form halten können, üben Sie, sie 20 Sekunden lang zu halten. Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, ohne ins Schwitzen zu geraten, steigern Sie die Zeit für die Planke um weitere 10 Sekunden, bis Sie die Übung eine ganze Minute lang halten können, sagt sie.
Sobald Sie die 60-Sekunden-Marke erreicht haben, haben Sie nicht das Bedürfnis, die Zeit, die Sie in einer Planke verbringen, weiter zu erhöhen. Im Allgemeinen ermutigt Chakoian ihre Kunden nicht, ihre Planken länger als zwei Minuten zu halten. "Ich persönlich glaube nicht, dass es einen weiteren Nutzen hat, wenn man [eine Planke] länger als zwei Minuten hält", erklärt sie. "Ich glaube nicht, dass die Form nach zwei Minuten noch so perfekt ist, selbst wenn man wirklich gut darin ist. "
Wie man eine Planke mit richtiger Form ausführt
Ganz gleich, ob Sie eine Planke 10 Sekunden oder eine ganze Minute lang halten wollen, denken Sie daran, Ihren Rücken so flach wie eine Tischplatte zu halten, eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen zu bilden und Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten, indem Sie leicht vor sich auf den Boden blicken, sagt Chakoian. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Arme in der Form eines "L" halten, wenn Sie sich für eine Unterarmplanke entscheiden: Ihre Schultern sind mit den Ellbogen gestapelt, Ihre Unterarme sind gerade nach vorne gestreckt und Ihre Hände liegen flach auf dem Boden oder in sanften Fäusten, sagt Chakoian. Wenn Sie Ihre Hände in der Mitte zusammenführen, übernimmt Ihr Oberkörper einen größeren Teil der Arbeit, erklärt sie. Und: "Wenn die Schulter hinter dem Ellbogen liegt, bedeutet das, dass Sie Ihre Schultern benutzen, um sich aufrecht zu halten, und nicht Ihren Kern", fügt sie hinzu. TL;DR: Sie werden Ihre Körpermitte nicht so sehr trainieren, wie Sie es sich erhofft haben, während Sie die Planke halten.
Wenn Sie bemerken, dass Ihre Hüften zu sinken beginnen, nehmen Sie das als Zeichen, die Planke auf der Stelle zu beenden. "Wenn die Leute spüren, dass die Hüften absinken, neigen sie dazu, die Gesäßmuskeln anzuheben und die Knie zu beugen, weil der untere Rücken im Gegensatz zur Körpermitte zu brennen beginnt", sagt Chakoian. Mit anderen Worten: Sie erhalten keinen der ausdauerfördernden Vorteile, die die Planke zu bieten hat.
Die Quintessenz? Es ist sinnlos, eine Minute lang die Planke zu halten, wenn deine Form mangelhaft ist. Also schäme dich nicht, deine Plankenzeit zu verkürzen und dich darauf zu konzentrieren, deine Technik aufzupolieren. Vertrauen Sie darauf, dass Sie viel mehr für Ihr Geld bekommen werden.
