Oft ist ein Workout die einzige Chance, den Kopf völlig frei zu bekommen. Nachdem man den ganzen Tag über Probleme bei der Arbeit, in der Schule und im Privatleben nachgedacht hat, kann eine Trainingseinheit im Fitnessstudio, bei der man Bizepscurls und Ausfallschritte ausführt, während man zum neuesten Taylor Swift-Album abschweift, wirklich erholsam sein.
Aber Sie sollten Ihr Gehirn nicht völlig abschalten. Um Ihre Leistung zu steigern und Gewinne zu erzielen, müssen Sie genau darauf achten, wie sich Ihre Muskeln während Ihres Krafttrainings zusammenziehen, verlängern und bewegen. Mit anderen Worten: Sie müssen die Verbindung zwischen Ihrem Geist und Ihren Muskeln aufbauen und ausnutzen.
Die Geist-Muskel-Verbindung, erklärt
Es ist Ihnen vielleicht nicht bewusst, aber während Sie eine Sportart oder eine körperliche Aktivität ausüben, konzentriert sich Ihr Geist entweder auf das, was in der äußeren Umgebung um Sie herum geschieht (z. B. die Lieder, die aus den Lautsprechern des Fitnessstudios dröhnen, die Bäume, an denen Sie bei einem Lauf im Freien vorbeijoggen), oder auf das, was in Ihrem eigenen Körper geschieht (z. B. Muskelermüdung, Ihr Atem, Schmerzen). Diese Konzentration auf das eigene Ich, bekannt als interner Aufmerksamkeitsfokus, ist der Punkt, an dem die Verbindung zwischen Geist und Muskeln ins Spiel kommt, vor allem beim Krafttraining, sagt Dr. Alyssa Olenick, C.I.S.S.N, C.F.L.1., eine Sportphysiologin und Sporternährungsberaterin.
" Beim Heben versucht man, seinen Körper dazu zu bringen, ganz bestimmte Aktionen mit einem Muskel oder einer Muskelgruppe oder einer Art von Bewegungsmuster auszuführen", erklärt sie. "Die Verbindung zwischen Geist und Muskeln besteht also darin, dass Sie sich innerlich auf den Muskel oder das Bewegungsmuster konzentrieren, das Sie ausführen wollen. "Nehmen wir an, Sie führen ein gebeugtes Kurzhantelrudern aus. Anstatt sich auf die Musik zu konzentrieren, die aus Ihren Kopfhörern dröhnt, achten Sie auf das Gefühl, wie sich Ihre Lendenmuskeln bei jeder Wiederholung dehnen und zusammenziehen. Oder wenn Sie eine schwere Kniebeuge machen, denken Sie vielleicht daran, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen, um sich aus dem unteren Teil der Bewegung zu erheben, sagt Olenick.
Die Vorteile der Nutzung Ihrer Geist-Muskel-Verbindung
Sich darauf zu konzentrieren, wie sich Ihre Muskeln bei jeder Wiederholung bewegen, mag frivol erscheinen, aber es bringt bemerkenswerte Vorteile mit sich. Hier erfahren Sie, warum es sich lohnt, die mentale Energie auf die Muskelbewegungen zu verwenden, während Sie heben.
Hilft Ihnen, die richtigen Muskeln zu erreichen
Wenn Sie sich auf die spezifischen Muskeln konzentrieren, die Sie zur Ausführung einer Übung verwenden, können Sie die agonistischen Muskelgruppen (d. h. die Muskeln, die die für die Ausführung einer Bewegung erforderliche Kraft erzeugen) besser ansprechen. Nehmen Sie zum Beispiel ein Kurzhantel-Brustdrücken. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Brustmuskeln (den Agonisten bei dieser Übung) anzusprechen, können Sie sicherstellen, dass sie ausreichend stimuliert werden, um zu wachsen und zu kräftigen, und gleichzeitig verhindern, dass andere Muskelgruppen (wie der Trizeps und die Deltamuskeln, synergetische Muskeln, die den Agonisten unterstützen) mehr von der Last übernehmen, sagt Olenick;
Und die Forschung untermauert diese Idee: In einer kleinen Studie, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass die elektrische Aktivität des großen Brustmuskels (Pectoralis major) um 9 % zunahm, wenn sich die Teilnehmer bei Liegestützen auf ihn konzentrierten. (ICYDK, Muskeln produzieren elektrische Signale, wenn sie sich zusammenziehen, und je größer die elektrische Aktivität, desto stärker die Kontraktion).
Fördert das Muskelwachstum
Die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu kanalisieren, könnte Ihnen auch helfen, Muskeln aufzubauen, sagt Olenick. Dies wurde in einer Studie mit 30 untrainierten Teilnehmern nachgewiesen, die acht Wochen lang dreimal pro Woche Krafttraining absolvierten. Am Ende der Studie hatten die Teilnehmer, die sich beim Heben auf die Kontraktion des Zielmuskels konzentrierten (ein innerer Fokus), eine größere Verbesserung der Muskeldicke - ein Zeichen für Hypertrophie, d. h. Muskelzellwachstum - in den Ellenbogenbeugern und im Quadrizeps als die Teilnehmer, die sich darauf konzentrierten, das Gewicht während der Langhantel-Curls und der maschinellen Beinstreckung nach oben zu bringen (ein äußerer Fokus).
Macht Ihr Training effektiver
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, wie sich Ihr Körper bewegt, während Sie eine Übung ausführen - und nicht auf äußere Faktoren wie die Zeit, die Sie für jeden Satz aufwenden - werden Ihre Wiederholungen wahrscheinlich viel effektiver sein. "Wenn Sie nur die Bewegungen ausführen und nicht wirklich darüber nachdenken, holen Sie wahrscheinlich nicht das Beste aus der Bewegung heraus", sagt Olenick. "Sie haben wahrscheinlich nicht viel mechanische Spannung, die der Hauptantrieb für Hypertrophie ist. " Der Grund dafür: Wenn Sie sich Ihres Körpers nicht bewusst sind, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie Ihre Wiederholungen im Eiltempo absolvieren, nicht den gesamten Bewegungsumfang durcharbeiten und nicht so viel Zeit auf die exzentrischen und konzentrischen Teile der Bewegung verwenden, wie Sie sollten, was die unter Spannung verbrachte Zeit reduziert. Ein innerer Fokus kann jedoch dazu führen, dass Sie die gesamte Bewegung (z. B. Kniebeugen bis oder unter die Parallele und nicht im 60-Grad-Winkel) langsam und kontrolliert ausführen, was letztlich zum Muskelwachstum beiträgt, fügt sie hinzu;
Wer sollte sich auf seine Geist-Muskel-Verbindung konzentrieren?
Eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskeln kann für jeden Heber von Vorteil sein, aber Anfänger müssen vielleicht nicht ihre ganze Energie darauf verwenden, sie aufzubauen. Diese Leute lernen immer noch, wie sie ihren Körper bewegen und Grundübungen mit guter Form ausführen können, und wenn sie sich auf bestimmte Muskeln und deren Funktion im Körper konzentrieren, kann sich das Krafttraining überwältigend anfühlen, sagt Olenick. "Es könnte etwas sein, das sie später nutzen, wenn sie sich ein wenig wohler fühlen", fügt sie hinzu. "Es gibt eine sehr starke motorische Lernkomponente beim Heben, und am Anfang fühlt sich alles irgendwie unbeholfen an. So kann es sein, dass jemand noch nicht einmal weiß, wie er über den Muskel, den er bewegt, nachdenken soll, weil er gerade versucht, herauszufinden, wie er sich bewegen soll. "
Auf der anderen Seite, der Geist-Muskel-Verbindung kann nicht so nützlich sein, wenn Sie ein fortgeschrittener Heber mit schwereren Lasten, sagt Olenick. "Es könnte Sie von dem Ziel ablenken, so viel Kraft wie möglich bei einem Wiederholungsmaximum oder bei höheren Prozentsätzen Ihres Wiederholungsmaximums bei Bankdrücken, Kreuzheben und olympischem Gewichtheben auszuüben", erklärt sie. "Es könnte besser sein, den Fokus wieder auf die äußere Umgebung zu richten. Anstatt also beim Bankdrücken nur an Ihre Brustmuskeln zu denken, könnte es für Sie von Vorteil sein, das Gewicht zu bewegen, sobald Sie über 80 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl erreicht haben. "TL;DR: Wenn es hart auf hart kommt, ist es in Ordnung, sich auf das zu konzentrieren, was dich sicher und effektiv durch deine Übung bringt.
Wie Sie Ihre Geist-Muskel-Verbindung verbessern können
Sie wissen nicht, wie Sie sich auf eine Muskelaktion konzentrieren können, während Sie Ihre Wiederholungen in guter Form ausführen? Versuchen Sie, den agonistischen Muskel sanft zu klopfen (und lassen Sie sich bei Bedarf von einem Freund helfen), während Sie die Übung ausführen, rät Olenick. "Das Abtasten kann Ihnen helfen, darüber nachzudenken, wo sich der beanspruchte Muskel befindet und wo Sie ihn [bei der Kontraktion und Dehnung] spüren sollten", fügt sie hinzu. Bei einem gebeugten Ruderzug zum Beispiel könnte Ihr Trainingspartner auf Ihre Lats (die Seite des mittleren Rückens) tippen, während Sie die Hantel in Richtung Boden absenken und wieder anheben. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, sich mental mit dem Muskel zu verbinden, denken Sie an die Aktion, die er ausführt (z. B. das Gewicht bei einer Trizepsstreckung vom Körper wegdrücken oder das Gewicht beim Rudern nahe an sich heranziehen), schlägt sie vor.
Die Spannung während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten - und sich Zeit für die Ausführung zu nehmen - kann Ihnen auch helfen, sich auf den jeweiligen Muskel zu konzentrieren. Man spürt den Muskel ein bisschen mehr, als wenn man die Bewegung nur sehr schnell durchführt", sagt Olenick. Die Verwendung von Kabelgeräten kann in diesem Fall von Vorteil sein, da sie eine konstante Spannung bieten und Ihnen helfen, den gesamten Bewegungsumfang in einem langsamen, kontrollierten Tempo zu üben, sagt sie;
Und denken Sie daran: Übung macht den Meister. "Erwarten Sie nicht, dass Sie [die Verbindung zwischen Geist und Muskeln] am ersten Tag gut beherrschen", sagt Olenick. "Es mag sich etwas seltsam anfühlen, über diese Dinge nachzudenken, aber wenn Sie wirklich über den Muskel nachdenken, den Sie benutzen, und über die Aktion, die er ausführt, ist es ein bisschen einfacher, darin besser zu werden. Schließlich ist es eine Kunst, auf den eigenen Körper zu hören, und es braucht einige Zeit, um zu verstehen, wie er funktioniert und sich bewegt", fügt sie hinzu.
Das Fazit über die Bedeutung der Verbindung zwischen Geist und Muskeln
Eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskeln kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, Ihr Training effizienter und effektiver zu gestalten und zumindest Ihren Körper besser zu verstehen. Aber die Entwicklung einer solchen Verbindung sollte nicht Ihre oberste Priorität sein, sagt Olenick. "Es ist wie ein kleiner Bonuspunkt ... etwas, das Ihrem Training einen kleinen Vorteil verschafft", sagt sie. "Sie wollen sicherstellen, dass Sie genug Volumen machen, die richtigen Bewegungen auswählen, einen guten Trainingsplan befolgen und Dinge essen und tun, um sich zu erholen. Das sind die wichtigsten Faktoren für [Hypertrophie] in Ihrem Training. "
Wenn Sie jedoch über diese Grundlagen verfügen und sich normalerweise ziellos durch Ihr Training bewegen, könnte die Nutzung der Verbindung zwischen Geist und Muskeln das Sahnehäubchen auf Ihrem Trainingsprogramm sein. "Das könnte wirklich einen großen Unterschied für Sie machen", sagt Olenick. "Es wird Ihnen ermöglichen, Ihr Training auf ein höheres Niveau zu bringen. "
