Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie sind in einem Fitnesskurs und plötzlich ertönt der perfekte Song. Vielleicht ist es eine langsame Ballade, die Sie zu Tränen rührt, während Sie beim Radfahren einen Berg hinaufklettern. Vielleicht ist es eine Bubblegum-Pop-Hymne, die Sie dazu anspornt, auf der letzten halben Meile Ihres Laufs das Tempo zu erhöhen. Wie auch immer das Szenario aussieht, es steht außer Frage, dass Musik Sie zutiefst berühren kann - egal, ob Sie in einem HIIT-Kurs schwitzen oder in einem Yoga-Savasana durchatmen.
Die Forschung über die Beziehung zwischen Musik und Bewegung ist nicht sehr umfangreich, aber Faktoren wie die Art der Musik, das Training, das Sie tun, zusammen mit ihm, und sogar Ihre Haltung über die Titel spielen kann die Leistung in der Turnhalle, nach Saara Haapanen, ein P.h.D. Kandidat in Sport und Bewegung Psychologie an der Universität von Jyväskylä in Finnland.
Natürlich geht es bei der Erstellung einer motivierenden Trainings-Playlist nicht darum, wissenschaftliche Studien auf Spotify anzuwenden - es geht darum, eine emotionale Reise zu kreieren, die dich durch die Höhen und Tiefen eines jeden Workouts begleitet. Keiner weiß das besser als Steve Aoki, DJ, Musikproduzent und Chief Music Officer bei Orangetheory. Bei der Erstellung einer Wiedergabeliste geht es vor allem darum, die eigene Gefühlswelt anzuzapfen, sagt er. "Ich betrachte Musik immer als ein Werkzeug, um die Psychologie dessen, was du bist, zu ergründen", sagt er. " Um dein Herz zu erreichen. Bestimmte Lieder, bestimmte Tracks können wirklich einen erheblichen Einfluss auf deine mentale Gesundheit, deine Einstellung und dein Verhalten haben. "
Im Folgenden erläutert Haapanen, was die Wissenschaft über die Kombination von Musik und Training sagt - und gibt den wichtigsten Tipp für die Zusammenstellung von Playlists, die Ihre Trainingsroutine aufwerten. Anschließend erklärt Aoki, wie Sie Ihre Emotionen anzapfen können, um wirklich bewegende Erfahrungen zu machen, während Sie Ihren Körper bewegen...
Die Wissenschaft der Musik zur Trainingsmotivation
Zunächst sollten Sie Folgendes wissen: Ja, Motivation ist die treibende Kraft, etwas zu tun, aber Motivation ist auch flüchtig, sagt Haapanen. Tatsächlich sind Konsequenz und Disziplin (d. h. sich auf den Erfolg einzustellen) in der Regel wirkungsvoller als Motivation allein.
Mit anderen Worten: Sie sollten sich nicht ausschließlich auf die Musik verlassen, um sich zu motivieren. Stattdessen empfehlen Forscher und Experten, Musik als Mittel zu nutzen, um sich besser auf Ihre Fitnessroutine einzulassen und die Bewegung selbst zu genießen. Hier erfahren Sie, wie sich Musik auf Ihr Training auswirkt, Takt für Takt.
Die Anzahl der Schläge pro Minute kann Ihr Tempo und Ihre Energie beeinflussen.
Haben Sie sich schon einmal dabei ertappt, wie Sie im Takt des Liedes, das in Ihren Ohrstöpseln läuft, die Straße entlang stolzieren? Das liegt nicht nur daran, dass du dich wie ein heißes Mädchen fühlst. Tatsächlich können die Beats per Minute (BPM) der Musik, die Sie hören, die Kadenz (auch Umsatzgeschwindigkeit genannt) Ihres Spaziergangs, Laufs oder Ihrer Fahrradtour beeinflussen. Wenn Sie zu einem schnelleren Beat trainieren, werden Sie feststellen, dass Sie Ihren Lauf natürlich beschleunigen. Andererseits kann ein Song mit einem langsamen Tempo zu einem gemächlichen, ruhigen Tempo führen. Das liegt daran, dass die Beats die motorischen Areale des Gehirns anregen, die für die Planung, Kontrolle und Ausführung willkürlicher Bewegungen zuständig sind (z. B. eine Reihe von Hocksprüngen oder fünf Minuten Seilspringen absolvieren). Wenn diese Hirnareale aktiviert sind, bewegen sie den Körper dazu, sich im Takt der Musik zu bewegen, so eine Studie im Journal of Cognitive Neuroscience. In diesem Sinne wirken Ihre Trainingsjams wie ein Metronom, das Sie dazu anregt, sich im Takt der Musik zu bewegen.
Darüber hinaus können schnelle Musikstücke psychologisch motivierender sein als stimmungsvolle Balladen, wie eine Studie im International Journal of Sports Medicine ergab. Die Teilnehmer absolvierten ein 10 km langes Zeitfahren mit dem Fahrrad und hörten dabei entweder schnelle Musik mit 142 BPM oder gar keine Musik. Die Ergebnisse: Schnelle Musik führte zu einer Verbesserung der Geschwindigkeit um 2 Prozent, und die Teilnehmer bewerteten außerdem das Tempo und den Rhythmus der Musik als motivierender als die Harmonie und Melodie. Also TL;DR: Wenn Sie versuchen, beim Laufen ein bestimmtes Tempo zu erreichen oder beim Radfahren die vorgeschlagene Kadenz einzuhalten, wählen Sie Musik in Ihrem Zieltempo;
Musik kann dazu beitragen, dass Sie HIIT-Workouts mehr genießen.
Möchten Sie bei einem wirklich anspruchsvollen Training den Spaß nicht verlieren? Musik kann dabei helfen, dieses freudige Element hinzuzufügen. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2016, die im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde, wurden 20 Personen aufgefordert, HIIT-Sprints zu absolvieren. Die Forscher fanden heraus, dass die Sprinter, die während des Trainings Musik hörten, das HIIT-Training nach Beendigung des Trainings insgesamt positiver beurteilten als die Teilnehmer, die keine Musik hörten. Keiner der Teilnehmer hatte am Ende des Experiments eine negative Einstellung zu HIIT, aber die Forscher stellten fest, dass die Sprinter, die während des Trainings Musik hörten, nach dem Training insgesamt eine bessere Einstellung zu hochintensivem Training hatten.
Dies deutet darauf hin, dass das Hören von Musik die Beziehung zu dem Hindernis, das man vor sich hat, verbessern kann. Es ist sogar möglich, dass diese Wohlfühleffekte auch für Aufgaben außerhalb des Fitnessbereichs gelten (z. B. für die Erledigung von Hausarbeiten oder die Erledigung von gefürchteten Besorgungen) - obwohl es noch keine spezifischen Forschungsergebnisse zu diesem Thema gibt, wie Studienautor Matthew Stork, Ph.D., anmerkt. Wenn Sie also eine neue Form der Fitness ausprobieren wollen, die Ihnen nicht zusagt oder die Sie einschüchtert, können Sie eine Wiedergabeliste zusammenstellen, zu der Sie gerne grooven, damit es Ihnen mehr Spaß macht - und das schafft mehr Motivation.
Und wenn Sie süchtig nach Ihrem Lieblings-Podcast über wahre Verbrechen sind, sollten Sie wissen, dass dies vielleicht nicht der motivierendste Soundtrack für Ihr Intervalltraining ist. In einer Studie, die 2019 in der Zeitschrift Psychology of Sport and Exercise veröffentlicht wurde, wurde verglichen, wie viel Spaß die Teilnehmer an Sprintintervallen hatten und wie gut sie diese Intervalle absolvierten, wenn sie motivierende Musik (definiert als peppige, anregende Musik mit einem Tempo von mehr als 120 BPM), einen Podcast oder gar keinen Ton hörten. Die Ergebnisse: Das Hören von motivierender Musik während der Intervalle steigerte das Gefühl der Freude, den Spaß und die Sprintleistung, was die Forscher zu der Theorie veranlasste, dass motivierende Musik Menschen helfen könnte, eine regelmäßige Routine von Sprintintervallen einzuhalten. Sparen Sie sich also den Podcast für einen Spaziergang mit einem heißen Mädchen und drehen Sie die Lautstärke von peppiger Musik auf, wenn Sie ein hartes HIIT-Workout in Angriff nehmen;
Bei der Auswahl der Trainingsmusik ist es wichtig, dass Sie Ihre eigene Musik auswählen können.
Haben Sie schon einmal eine allgemeine Spotify- oder Apple-Music-Wiedergabeliste aufgerufen und dabei einen Titel nach dem anderen übersprungen? Wenn ja, dann wissen Sie wahrscheinlich schon, dass maßgeschneiderte Workout-Playlists - egal wie zeitaufwändig sie zu erstellen sind - einen großen Unterschied darin machen können, ob Sie Ihr Training tatsächlich genießen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 31 Männern zeigte beispielsweise, dass diejenigen, die ihre Playlists selbst auswählten, erhebliche Kraftzuwächse erzielten, erklärt Haapanen. Bei denjenigen, die die Möglichkeit hatten, während des Trainings ihre Playlist zu hören (im Vergleich zu der Gruppe, die keine Musik hörte), beobachteten die Forscher einen signifikanten Anstieg der Anzahl der Wiederholungen, die die Teilnehmer beim Bankdrücken absolvieren konnten.
" Das Wichtigste scheint zu sein, dass der Betroffene die Musik [während des Trainings] selbst wählt", sagt Haapanen. " Es ist wichtig, dass sie ihnen gefällt. Zufällige Musik hilft nicht wirklich weiter, wenn es um die Leistungsfähigkeit und den Spaß am Sport geht.
Wenn du erwartest, dass du deine Workout-Playlist liebst, wirst du sie vielleicht noch mehr lieben.
Nehmen wir an, Ihr Lieblingskünstler hat ein neues Album herausgebracht, und Sie planen, es bei einem bevorstehenden Lauf anzuhören. Sie würden sich auf das Training freuen, oder? Und diese Begeisterung für die Musik wird sich wahrscheinlich in angenehmeren Kilometern niederschlagen.
Dieses Phänomen wurde 2012 in einer Studie mit 69 Studenten untersucht, die im Wellness-Center ihrer Universität trainierten. Während alle Studenten ihre eigene Wiedergabeliste erstellen durften, wusste die Hälfte von ihnen nicht, dass sie dazu trainieren würden, bevor sie die Wiedergabeliste zusammenstellten, während der anderen Hälfte gesagt wurde, dass ihre Musikauswahl bereits bekannt war, um die Freude am Training zu steigern, bevor sie mit dem Training begannen. Anhand dieser Variable konnten die Forscher untersuchen, ob die Vorfreude auf die Musik dazu führte, dass sie ihr Training mehr genossen;
Die Ergebnisse zeigten eine "signifikante" Auswirkung auf die Freude am Sport bei denjenigen, die sich von guter Musik ein tolles Training versprachen, was auf die Macht von Selbstgesprächen hindeutet. "Man kann sich selbst sagen, dass die Musik motivierender sein wird, und [dann] wird sie es auch sein", sagt Haapanen.
Musik kann die Ermüdung beim Training eindämmen oder Sie fähiger machen, damit umzugehen.
Hier gibt es keine Überraschungen: Wenn Sie zu Musik trainieren, die Sie wirklich antreibt, ist das der richtige Weg, wenn Sie eine besonders herausfordernde Trainingseinheit absolvieren möchten. In einer älteren Studie aus dem Jahr 2010 wurden 26 Teilnehmer gebeten, sechs zirkelartige Übungen zu drei verschiedenen Arten von Musik auszuführen: motivierende Musik (bestehend aus Popsongs mit 120 BPM), neutrale Musik (die durch die Bewertung der motivierenden Qualitäten der Titel durch die Teilnehmer bestimmt wurde) und eine Metronomkontrolle (zu Ihrer Information: ein Metronom macht hörbare Klicks, die den Schlägen in einem bestimmten Tempo entsprechen). Die Studie ergab, dass das Hören von motivierender Musik mit der Anzahl der Wiederholungen der Teilnehmer korrelierte - wenn Sie also ein hartes AMRAP-Workout geplant haben, könnte eine motivierende Playlist Ihnen helfen, mehr Wiederholungen zu absolvieren.
Wie man die beste Workout-Playlist erstellt
Aoki, ein musikalisches Genie und DJ, der für Remixe von Hits wie "Pursuit of Happiness" und Originalhits wie "Waste It On Me" mit BTS verantwortlich ist, hat sich in letzter Zeit viele Gedanken über die Überschneidung von Musik und Sport gemacht. Seine neue "All Out With Aoki"-Workout-Reihe, eine Zusammenarbeit mit Orangetheory, enthält Playlists, die er sorgfältig selbst zusammengestellt hat.
Und wenn er als DJ auflegt oder Playlists zusammenstellt, misst Aoki ständig die emotionale Temperatur des Publikums. Bei meinen Orangetheory-Kursen denke ich immer: "Wie kann ich die Leute wirklich auf eine Reise mitnehmen? '", erklärt er. "Auch bei meinen Shows ist es nicht so, dass ich das Publikum die ganze Show über in den roten Bereich bringe. Ich bringe sie runter, ich wickle sie ein, ich baue diese Spannung auf. Und dann bumm, Explosion", sagt er.
Man kann versuchen, die gleiche Reise in die eigene Fitnessroutine zu machen, sagt er. "Es gibt definitiv eine Synergie und eine direkte Verbindung zwischen den Leuten, die auf dem Festival feiern, mir und den Leuten, die beim Workout über ihre Grenzen hinausgehen", sagt Aoki. "Mein Ziel als Künstler ist es, dass sich die Leute so wohl in ihrer Haut fühlen, dass es ihnen egal ist, was die anderen denken. Dass sie alle Gefühle verlieren. "Bei einem Workout kann sich dieses Gefühl darin äußern, dass man beim Training sehr präsent ist und dank einer starken Verbindung zwischen Geist und Körper vergisst, was an diesem Tag im Büro passiert ist. Oder Sie können sich ganz auf Ihre Bewegungen konzentrieren, ohne zu bemerken, ob Sie genauso viele Burpees machen wie die Person neben Ihnen. Vielleicht fühlen Sie sich sogar völlig im Reinen mit dem Schweiß in Ihrem Schritt.
Aokis neuestes Album, "HiROQUEST: Genesis" bietet jede Menge Hits für dein nächstes Workout - wenn du also auf der Suche nach frischer Musik für dein HIIT bist, hast du Glück. Unten findest du eine Playlist, die von der Wissenschaft der Musikmotivation und Aoki inspiriert wurde. Aber denk dran: Der eigentliche Trick ist, dass du sie dir zu eigen machst. Nimm mit, was du brauchst, lass weg, was du nicht brauchst, und lass dich von deinen Gefühlen leiten, was beim nächsten Workout in deine Ohren gehört.
*Die Zusammenstellung der Wiedergabeliste ist das Ergebnis der Partnerschaft zwischen Orangetheory und DJ Steve Aoki. Die Nutzung der Wiedergabeliste unterliegt den Bedingungen von Spotify.
