Hin und wieder beginne ich meinen Lauf mit leerem Magen. Manchmal bin ich schon wach, bevor mein Magen überhaupt etwas essen kann, und ich träume oft von dem Frühstück, das mich danach wieder beleben wird. Oder ich versuche, ein paar Kalorien einzusparen, indem ich einfach eine Mahlzeit auslasse.
Ich weiß, dass dies eine schädliche, an die Diätkultur angelehnte Denkweise ist. Aber während des Trainings für einen kürzlichen halben Ironman-Triathlon (der aus einer 1,2-Meilen-Schwimmstrecke, einer 56-Meilen-Radstrecke und einem 13,1-Meilen-Lauf besteht) hatte ich eine Ernährungsumstellung, die alles, was mir die Diätkultur über die Ernährung meines Körpers beigebracht hatte, völlig über den Haufen warf.
Nach einer Stressfraktur des Beckenknochens wusste ich, dass ich mich bewusst um meine Ernährung kümmern musste. Schließlich zeigt die Forschung, dass die Ernährung nicht nur die Leistung während des Trainingszyklus beeinflussen kann, sondern auch Stressfrakturen und Hormonstörungen vorbeugen kann. Um Höchstleistungen zu erbringen und verletzungsfrei zu bleiben, musste ich mich auf meine Ernährung konzentrieren - und mich von den allgegenwärtigen Ernährungsregeln verabschieden, die Ausdauersportler plagen, wie zum Beispiel das Vermeiden ganzer Lebensmittelgruppen oder der Versuch, ein tägliches Kaloriendefizit zu erreichen.
Bevor ich mein Trainingsprogramm begann, beschloss ich, mich mit einem Ernährungsberater in Verbindung zu setzen. Hier ist, was ich über Renn-Ernährung und Diät-Kultur gelernt (und wieder verlernt) habe, während ich für einen halben Ironman trainierte.
Warum die Ernährung beim Triathlon so wichtig ist
ICYDK, Neulinge und Gelegenheitssportler können davon ausgehen, dass sie einen halben Ironman-Triathlon in fünf bis sieben Stunden beenden. Während dieser 70,3 Meilen sowie vor und nach dem Rennen müssen Sie sich mit Kohlenhydraten versorgen und Weißbrot, Pop-Tarts, Nudeln und sogar reine Glukosegels zu sich nehmen. Diese leicht verdaulichen Kohlenhydratquellen sind nicht immer appetitanregend, aber sie liefern die leicht verfügbare Energie, die Sie brauchen, um weiter zu tuckern.
Tatsächlich sind Kohlenhydrate der einzige Makronährstoff, der schnell genug abgebaut werden kann, um während einer hochintensiven sportlichen Betätigung Energie (in diesem Fall in Form von Glukose) zu liefern. Und wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln nach dem Training wieder vollständig aufzufüllen, kann Ihre Leistung darunter leiden - vor allem, wenn Sie regelmäßig anstrengende Übungen absolvieren, so eine in Nutrition Today veröffentlichte Studie. Unabhängig von der Distanz ist eine angemessene Ernährung während des gesamten Trainingszyklus und am Wettkampftag eines der wichtigsten Dinge, die ein Sportler beachten sollte", sagt Starla Garcia, eine registrierte Ernährungsberaterin und Eliteläuferin.
Das Problem: Einige Athleten haben das Bedürfnis, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, in der Hoffnung, die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten zu reduzieren und die Muskeln so zu trainieren, dass sie leichter Fett zur Energiegewinnung nutzen können, so die Untersuchung von Nutrition Today. Sicher, diese Vermeidung von Kohlenhydraten mag im Namen der Leistungsverbesserung geschehen - aber sie kann auch als eine klare Manifestation der Diätkultur angesehen werden, die postuliert, dass der Nährstoff zu Zuckerabstürzen führt und "zu einer Gewichtszunahme führt," neben anderen fettfeindlichen Ideen. Und das könnte gar nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Die Diät-Kultur-Mythen, die ich beim Training zerstört habe
Als ich mich körperlich und geistig auf meinen halben Ironman vorbereitete, musste ich viele der Mythen der Diätkultur verlernen, die sich im Laufe der Jahre in meinem Kopf festgesetzt hatten - und die meisten von ihnen hingen mit meiner früheren Assoziation zwischen Gewichtsverlust und Gesundheit zusammen, die im Gegensatz zur Bewegung Health At Every Size steht.
Ein möglicher Gewichtsverlust kann Menschen zum Triathlon locken oder ihre Motivation verändern, so Debbie Newman Kassekert, Schwimmtrainerin im Triathlon. "Ich sehe oft, dass Athleten ihr Training nutzen, um Gewicht zu verlieren", erklärt sie. "Während ein gewisser gesunder Gewichtsverlust in der Regel mit dem Training einhergeht, führt das Auslassen von Snacks und Mahlzeiten zu einer unzureichenden Kalorien- und Nährstoffzufuhr, was die Leistung und Erholung stark beeinträchtigen kann.
Hier sind drei der größten Augenöffner, die ich in Bezug auf Ernährung, Diätkultur und Triathlon-Training hatte.
Weniger Kalorien zu essen ist nicht gesund - und auch nicht nachhaltig.
Im Laufe meines Lebens habe ich es mir zur Gewohnheit gemacht, an allen Ecken und Enden zu sparen, um ein paar Pfunde zu verlieren. Das heißt, ich lasse die Butter weg, löffle das Innere des Brötchens aus und vermeide alles, was "schlecht" für mich ist, selbst wenn mir das den Spaß am Essen nimmt. Ich wusste nicht, dass dies ernsthafte gesundheitliche Folgen haben könnte: Forschungen haben ergeben, dass eine ausreichende Kalorien- und Kalziumzufuhr die Knochenmasse auf einem hohen Niveau hält und Knochenbrüchen vorbeugt. Meine kalorienarme Ernährung könnte also eine Erklärung dafür sein, warum ich mir Anfang 2022 auf halbem Weg zu einem Marathon-Trainingszyklus eine Beckenfraktur zugezogen habe.
Hinzu kommt, dass ein Kaloriendefizit Ihre Energie aufzehrt und eine angemessene Erholung verhindert. Untersuchungen zeigen, dass Proteine, Kohlenhydrate, Antioxidantien und manchmal auch Nahrungsergänzungsmittel die Muskelerholung wirksam unterstützen. Wenn Sie bei einem muskelbelastenden Trainingsprogramm nicht genügend Proteine zu sich nehmen, kann es laut der International Sports Sciences Association sogar zu einem Verlust von Muskelgewebe kommen.
Ob Sportler oder nicht, wenn man zu wenig isst, kann der Hunger so groß werden, dass man über den Sättigungspunkt hinaus isst, was dazu führen kann, dass man sich für das Training am nächsten Tag träge fühlt. Das Training für einen Triathlon erlaubte es mir, nach dem Frühstück oder Abendessen einen Snack zu essen, auch wenn ich eine feste Mahlzeit hatte. So machte das Essen wieder Spaß, denn das Auftanken ermöglichte mir eine kreativere Auswahl meiner Lebensmittel.
Gesundes Essen ist nicht immer die richtige Wahl.
Anstatt blindlings zu dem zu greifen, was mir die Diätkultur als "gesunde" Wahl beigebracht hatte (z. B. kalorienarme Reiskuchen), musste ich anfangen, strategisch darüber nachzudenken, was ich esse und wie ich meine Mahlzeiten einteile. Denn seien wir ehrlich: Jeder von uns hat einen Freund (oder ist selbst einer), der nach der Hälfte des Laufs auf die Toilette muss, weil er seine Rührbraten oder eine ballaststoffreiche Mahlzeit schlecht geplant hat. Ballaststoffe werden zwar als gesundheitsfördernd für die Verdauung angepriesen, aber sie werden auch mit Darmkrämpfen in Verbindung gebracht und können den Stuhldrang fördern (Hallo, Läuferdurchfall), wie Untersuchungen zeigen. TL;DR: Sie wollen keine *aktive Verdauung* (d.h. Pinkelpausen), wenn Sie versuchen, einen langen Lauf zu absolvieren.
Vor einem langen Training empfiehlt Garcia, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Blumenkohl oder Brokkoli zu meiden, die als "gut für dich" angepriesen werden. Diese Faustregel kann Sportler vor den schwer verdaulichen Ballaststoffen bewahren, die zu Magen-Darm-Beschwerden während des Trainings führen. Einfache Kohlenhydrate sind Vollkornprodukten vorzuziehen, und auch Reis, Kochbananen oder Tortillas sind eine Option.
Nach dem Training oder Rennen brauchen Sportler Kohlenhydrate (z. B. Toast mit Bananen, Quinoa-Bowls) und muskelaufbauendes Eiweiß, um aufzutanken, sagt Garcia. "Ein Läufer braucht Energie, um sich schneller zu erholen", und diese Energie wird durch den Zucker aus den Kohlenhydraten gewonnen, sagt sie. Die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training unterstützt die Regeneration, indem sie dazu beiträgt, die Kohlenhydratspeicher des Körpers aufzufüllen, die während des Trainings verbraucht wurden, wie Shape bereits berichtete. Das Tanken auszulassen, ist einfach keine Option.
Sie brauchen wahrscheinlich mehr als nur Wasser.
Anfänger wie ich gehen oft falsch an die Flüssigkeitszufuhr heran. "Ich fange normalerweise an, über Flüssigkeitszufuhr zu sprechen, wenn ich beobachte, dass viele Kunden ohne Wasserflasche zum Training erscheinen," erklärt Newman Kassekert.
Viele Triathleten vergessen nicht nur ihre Wasserflasche, sondern schimpfen auch über Sportgetränke und den zusätzlichen Zucker und die Kalorien, die sie liefern. Aber das ist für lange Ausdauersportarten nicht strategisch, sagt Garcia. ICYDK, Elektrolyte, einschließlich Kalium und Natrium, versorgen Ihr Herz mit Energie und verhindern Muskelkrämpfe. Elektrolyte liefern elektrische Signale, die für das Funktionieren der Zellen notwendig sind, wie Shape bereits berichtete. Jemand mit einer diätetischen Einstellung könnte sich jedoch gegen Sportgetränke wehren, um zusätzliche Kalorien oder Kohlenhydrate zu vermeiden (Gatorade Endurance Thirst Quencher enthält beispielsweise 90 Kalorien und 22 Gramm Kohlenhydrate, von denen 13 aus zugesetztem Zucker stammen, pro 12-Unzen-Portion). Ein Kaloriendefizit kann Ihnen zwar helfen, Gewicht zu verlieren, aber das ist nicht das Ziel des Trainings für einen Ausdauerwettkampf, und der Verzicht auf die Kalorien in Sportgetränken wird nicht zum Erfolg in Ihrem Sport führen. Für Athleten, die wirklich keine Lust auf süße Geschmacksrichtungen haben, empfiehlt Garcia Elektrolytgetränke mit Zitronengeschmack oder ohne.
Das Fazit zu Ernährung, Diätkultur und Triathlon-Training
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie sich richtig ernähren oder ob eine Diätkultur Ihre Entscheidungen beeinflusst, sollten Sie einen Triathlon-Coach oder einen Anti-Diät-Ernährungsberater engagieren, der Sie zu intelligenten, strategischen Entscheidungen im Training anleiten kann. Und nicht nur das, gönnen Sie sich auch die Gnade, diese bewusste Umstellung des Essens und Trinkens zu bewältigen. Wenn die Ernährung am Wettkampftag aus dem Weg geräumt ist, müssen Sie sich nur noch Gedanken über Ihre Fähigkeit machen, einen Platten zu wechseln, und darüber, ob Sie im Sitzen auf dem Rad pinkeln können.
