Fragt man einen langjährigen Läufer, hat er wahrscheinlich eine Horrorgeschichte parat, die er gerne erzählt - und zwar in allen Einzelheiten - über das eine Mal, als er diese eine Sache gegessen hat und die Toilette während des Laufs eine Katastrophe war.
Der Magen eines jeden Menschen ist anders. Das bedeutet leider, dass jeder Läufer selbst herausfinden muss (durch Versuch und Irrtum), wann und was er vor dem Laufen essen sollte. Aber die Experten sind sich einig: Eine Mahlzeit vor dem Training ist für jeden Sportler unerlässlich, um den richtigen Brennstoff für das Training zu erhalten.
Warum Sie vor dem Laufen etwas essen müssen
Bevor wir Ihnen erklären, was Sie vor dem Laufen essen sollten, müssen Sie verstehen, warum es überhaupt so wichtig ist, vor dem Training etwas zu essen. "Es ist die letzte Gelegenheit, den Körper vor einem intensiven Training gründlich mit Nährstoffen zu versorgen", sagt Andrew Wade, R.D., ein eingetragener Ernährungsberater und zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik in Pittsburgh, Pennsylvania. "So wie Sie vor einer langen Autofahrt Ihren Tank auffüllen, müssen Sie Ihrem Körper die gleiche Aufmerksamkeit schenken".
Wahrscheinlich sind Sie schon einmal aufgestanden, haben das Frühstück übersprungen, um zu einer morgendlichen Trainingsstunde zu kommen, und haben es überlebt. Was ist also so schlimm daran, sich vor dem Lauf Zeit für eine Mahlzeit zu nehmen? Sie können zwar einige Trainingseinheiten im nüchternen Zustand absolvieren, aber wenn Sie Ihren Körper mit einem langen Lauf oder hochintensiven Intervallen belasten, werden Sie garantiert Ihre Energiespeicher aufbrauchen und dann mehr Kohlenhydrate als Brennstoff benötigen - und es ist nicht gut, ein solches Training mit einem Defizit zu beginnen. (Siehe: Hier ist die Wahrheit über Fastenkurse)
"Da der Körper nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten in den Muskeln und der Leber speichern kann, ist es wichtig, diese Speicher vor dem Training zu maximieren", sagt Wade. "Sobald der Leber das Glykogen [Energie] ausgeht, kann der Blutzuckerspiegel nicht mehr aufrechterhalten werden, und der Körper stürzt ab. Zu Ihrer Information: Das ist ein Faktor, der dazu führt, dass Sie beim Langstreckenlauf an die gefürchtete "Wand" stoßen. (Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Kohlenhydrate Ihre Trainingsleistung beeinflussen).
Außerdem greifen die Muskeln, sobald sie keine Kohlenhydrate mehr haben, auf andere Energiequellen zurück, vor allem auf Fett. "Die Umwandlung von Fett in nutzbare Energie für die Muskeln nimmt viel Zeit in Anspruch, so dass Ihr Körper nicht schnell genug auf den erhöhten Bedarf in der Mitte des Laufs reagieren kann", sagt Wade. "In dieser Zeit verlangsamt sich der Körper, die Muskeln ermüden, die empfundene Anstrengung steigt an und die Leistung nimmt deutlich ab. Das ist nicht ideal - vor allem bei einem langen Lauf. (Zu Ihrer Information: Der Körper braucht Zeit, um sich an die Verwendung von Fett als Brennstoff zu gewöhnen. Das wissen Keto-Diätetiker nur zu gut, und das ist auch einer der Gründe, warum Experten Keto-Diätetikern empfehlen, intensive Trainingseinheiten zu vermeiden, während sie sich an den neuen Ernährungsstil gewöhnen).
Wann man vor dem Laufen isst
Sie müssen nicht nur wissen, was Sie vor dem Laufen essen sollten, sondern auch, wann Sie Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack hinunterschlingen sollten. Wenn Sie später am Tag laufen, sollten Sie ausreichend Energie haben, wenn Sie den ganzen Tag über genug gegessen haben und den Zeitpunkt Ihres Laufs auf Ihre letzte Mahlzeit oder Ihren letzten Snack abgestimmt haben. "Mahlzeiten sollten drei bis vier Stunden vor dem Laufen eingenommen werden, und Zwischenmahlzeiten können 30 bis 60 Minuten vor dem Lauf verzehrt werden", sagt Sabrina Russo, R.D., eine eingetragene Ernährungsberaterin in New York City.
Wann und wie viel man essen sollte, hängt jedoch auch von der Distanz oder der Dauer des Laufs ab.
60 Minuten oder weniger
In diesem Fall hängt Ihr Brennstoff von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Vielleicht brauchen Sie nichts Zusätzliches, vor allem, wenn Sie sich den ganzen Tag über gesund ernährt haben, oder Sie sehnen sich nach einem schnellen Energieschub (durch leicht verdauliche, einfache Kohlenhydrate wie ein Stück Obst). "Wenn Sie einen Lauf von 30 bis 40 Minuten oder weniger mit geringer oder mittlerer Intensität planen, ist es in Ordnung, wenn Sie ein paar Stunden nichts gegessen haben oder wenn es gleich morgens vor einer Fastennacht ist", sagt Russo. Sie haben dann genug Treibstoff in den Reserven, so dass Sie Ihre Liste mit den Dingen, die Sie vor dem Laufen essen sollten, nicht noch einmal durchgehen müssen.
60 bis 90 Minuten
"Wenn Sie eine lange Strecke laufen (mehr als sechs Meilen) oder planen, länger als 60 Minuten zu laufen, empfehle ich eine Mahlzeit oder einen Snack vor dem Lauf", sagt Russo.
90+ Minuten
Wenn Sie mehr als 90 Minuten laufen, müssen Sie möglicherweise während des Laufs auftanken. Untersuchungen haben ergeben, dass der Blutzucker, auf den der Körper als Energielieferant angewiesen ist, innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Laufen erschöpft sein kann. Bei Läufen, die länger als 90 Minuten dauern, empfehlen sowohl die Academy of Nutrition and Dietetics als auch das American College of Sports Medicine, 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde im Abstand von 15 bis 20 Minuten zu essen. (Zu Ihrer Information: Sporternährungsprodukte wie Getränke, Riegel, Gels und Blöcke eignen sich hervorragend für den Lauf, aber verlassen Sie sich bei der täglichen Ernährung nicht darauf).
Was man vor dem Laufen isst
Was du vor dem Laufen essen solltest, hängt davon ab, wann und wie weit du laufen willst - je länger du laufen willst, desto mehr Treibstoff brauchst du. (Hinweis: Egal, wie Ihr Laufplan aussieht, vergessen Sie das Wasser nicht! Die besten Ernährungsgewohnheiten nützen nichts, wenn du dehydriert bist. Ausreichend Wasser zu trinken ist also ein wichtiger Teil deiner Tankstrategie).
Wenn Sie vor dem Lauf eine volle Mahlzeit zu sich nehmen...
"Eine Kombination aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten mit Proteinen zur Förderung einer anhaltenden Energieverbrennung ist eine gute Formel für eine Mahlzeit oder einen Snack vor dem Lauf", sagt Jenna Amos, R.D.N., die interne Ernährungsberaterin von Siggi's. "Einfache Kohlenhydrate sind der Schlüssel für eine schnelle Energiequelle, die in den frühen Phasen des Laufs verbraucht wird, während komplexe Kohlenhydrate langsamer verbrennen und Sie während Ihrer Kilometer unterstützen. Eine kleine bis mittlere Menge an Eiweiß verlangsamt die Verdauung und sorgt für eine gleichmäßige Energiefreisetzung, damit Sie nicht ausbrennen."
Einige Beispiele dafür, was man vor dem Laufen essen sollte, sind:
- ein Vollkorn-Bagel-Sandwich mit Truthahn, Salat, Tomate und Senf
- ein Eiweißomelett und Toast
- Haferflocken und Joghurt mit einer Banane
- gegrilltes Hühnchen und eine Ofenkartoffel
Wenn Sie nur einen Snack vor dem Lauf zu sich nehmen...
"Eine Zwischenmahlzeit vor dem Lauf sollte auch eine moderate Menge an Kohlenhydraten und Proteinen enthalten und wenig Fett und Ballaststoffe, die langsamer verdaut werden", sagt Russo. "Grundsätzlich sollten Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die nicht lange im Magen liegen (z. B. Ballaststoffe und Fett), aber auch nicht zu einem schnellen Energieschub und anschließendem Absturz führen (z. B. Süßigkeiten oder zuckerhaltige Getränke)", ergänzt Amos. (
Einige Beispiele dafür, was man vor dem Laufen als Zwischenmahlzeit essen sollte, wären:
- eine halbe Banane oder eine Scheibe Vollkorntoast und ein oder zwei Esslöffel Nussbutter (was funktioniert, weil es leichter verdaulich ist als ganze Nüsse)
- Energiekugeln selbst gemacht
- ein oder zwei kleine Proteinpfannkuchen und Nussbutter
- eine Tasse fettfreier Joghurt (Kohlenhydrate und Protein in einem!) mit 1 Esslöffel Marmelade oder 1/4 Tasse Müsli
- 1/2 Tasse getrocknete Früchte (eine konzentriertere Kohlenhydratquelle) mit fettarmem Käse
Was man vor dem Laufen nicht essen sollte
Vermeiden Sie einige Stunden vor dem Lauf große, fett- und eiweißhaltige Mahlzeiten, sagt Amos.
"Bei intensiver körperlicher Betätigung wird Blut von nicht lebenswichtigen Organen, einschließlich des Magens, abgezweigt", sagt Amos. "Da Fett und Eiweiß naturgemäß länger brauchen, um verdaut zu werden, verbleibt diese unverdaute Nahrung länger im Magen und Darm oder wird an die nächsten Verdauungsstufen weitergegeben, ohne richtig aufgeschlossen zu werden, was zu Reflux oder Krämpfen führen kann".
Daher Läufer' grobe GI-Geschichten - und während Sie Ihre persönlichen Vor-Lauf-Diätvorlieben festnageln, werden Sie'wahrscheinlich mit Ihren eigenen enden, um zu teilen.
