Wenn Sie jemals Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, sind Sie keineswegs allein: Nach Angaben der University of Maryland School of Medicine leiden fast 80 Prozent der Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben unter Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Und wenn Sie ein Läufer sind? Dann ist die Wahrscheinlichkeit noch größer, dass Sie mit diesem lästigen Problem zu kämpfen haben. Schmerzen im unteren Rückenbereich nach dem Laufen sind besonders häufig, weil eine Schwäche oder ein Ungleichgewicht in der Rumpf- und Hüftmuskulatur die Fähigkeit des Körpers, in der richtigen Form zu laufen, beeinträchtigen kann. (
Mehr Beweise: Untersuchungen des Wexner Medical Center der Ohio State University ergaben, dass Läufer mit einer schwachen Rumpfmuskulatur ein wesentlich höheres Risiko haben, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu entwickeln. Eine andere Studie, die in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, ergab, dass Kraftübungen für den unteren Körperbereich die Schmerzen im unteren Rückenbereich und die allgemeine Lauffähigkeit verbessern.
Eine starke Körpermitte ist wie ein starkes Fundament für Becken, Hüften und Beine. Wenn diese Bereiche von starken Muskeln gestützt werden, können sie sich besser und umfassender beugen und strecken, sagt Audrey Lynn Millar, P.T., Ph.D., FACSM, Vorsitzende der Abteilung für Physiotherapie an der Winston-Salem State University. (
Das bedeutet aber nicht, dass Sie eine Million Bauchmuskeln trainieren sollten: "Anstatt sich nur auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, sollten Sie sich auf die Stärkung aller Rumpf- und Hüftmuskeln konzentrieren, die den unteren Rücken umschließen", sagt sie. Millar empfiehlt, an zwei bis drei Tagen pro Woche Übungen für die Beine und die Körpermitte durchzuführen sowie allgemeine Kraft-, Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm einzubauen. All dies wird dazu beitragen, dass Ihre Muskeln im unteren Körperbereich synchron arbeiten und Sie schmerzfrei laufen können. (Probieren Sie auch diese Übungen für starke Hüften aus.)
Und wenn Sie von neun bis fünf in einem Büro arbeiten, sind Sie wahrscheinlich noch schlechter dran. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, sind Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften verspannt. Das bedeutet, dass die umliegenden Muskeln - einschließlich der Muskeln im unteren Rücken - sich überdehnen und anspannen müssen, um dies auszugleichen, sagt Millar. Sie empfiehlt, tagsüber Gehpausen einzulegen, einen Steharbeitsplatz einzurichten und sich nachts zu dehnen, um die durch das Sitzen verursachten Verspannungen zu lösen. Wenn Sie jedoch Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, die bis zu den Hüften oder Knien ausstrahlen, oder Schmerzen, die sich auf andere Bereiche Ihres Körpers ausbreiten, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, sagt sie. (
Übungen gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich nach dem Laufen
Fügen Sie diese sechs Übungen in Ihr Training ein, um die Rumpf- und Unterkörpermuskulatur zu trainieren, die speziell Ihren unteren Rücken beim Laufen unterstützt:
Seitliche Planke
Die seitliche Planke "erfordert die Aktivierung der tiefen Hüftrotatoren und der tiefen Rumpfmuskeln, die den unteren Rücken beim Laufen stabilisieren," sagt Millar.
A. Legen Sie sich auf den Boden und balancieren Sie auf dem rechten Ellbogen und der Außenseite des rechten Fußes.
B. Heben Sie die Hüften vom Boden ab, um eine seitliche Plank-Position einzunehmen, wobei Sie eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen bilden.
C. 15 bis 20 Sekunden halten und dann loslassen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Knie und dem linken Unterarm.
Vogelhund
Diese Übung aktiviert den unteren Rücken und trägt zur Stabilisierung des Rumpfes bei, erklärt Millar.
A. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden.
B. Heben Sie gleichzeitig die rechte Hand und den linken Fuß vom Boden ab, strecken Sie den rechten Arm nach vorne, den Bizeps am Ohr, und kicken Sie den linken Fuß gerade nach hinten.
C. Die Körpermitte anspannen, damit sich der Rücken nicht wölbt.
D. 30 Sekunden lang halten und dann loslassen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
Katze-Kuh
Diese Übung hilft bei Läufern, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, da sie die gereizten Nerven sanft dehnt und entlastet, so dass Sie beim Laufen einen größeren Bewegungsradius haben, sagt Millar.
A. Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden.
B. Ausatmend richte die Wirbelsäule sanft zur Decke auf und lasse Kopf und Steißbein zum Boden sinken.
C. Dann atmen Sie ein und lassen Sie den Bauchnabel zum Boden sinken, wölben Sie den Rücken und strecken Sie Kopf und Steißbein zur Decke.
D. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen.
Beinheben in Seitenlage
Diese Übung stärkt den Hüftmuskel gluteus medius, sagt Millar. Das ist ein wichtiger Muskel, der das Becken in Position hält und das Drehmoment auf den unteren Rücken beim Laufen reduziert.
A. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf der rechten Seite auf den Boden.
B. Heben Sie das linke Bein ca. 5 cm an und senken Sie es langsam ab, ohne es mit dem rechten Fuß zu berühren.
C. Halten Sie den Bewegungsradius klein und kontrolliert.
Machen Sie 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Gesäß-Brücke
Brücken stärken die gesamte Oberschenkelmuskulatur, einschließlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps.
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, beugen Sie beide Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
B. Heben Sie die Hüfte etwa 15 cm an, halten Sie inne und senken Sie sie dann langsam ab.
C. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Einbeinige Kniebeuge
A. Stellen Sie sich auf das rechte Bein.
B. Beugen Sie die Hüfte und das rechte Knie und senken Sie sich langsam ca. 6 bis 10 cm tief in die Hocke.
C. Rückkehr in den Stand.
D. Machen Sie 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Einbeinige Balance
Diese dynamische Laufübung hilft, das Bein zu stärken, auf dem man steht, um gegen die Bewegung des anderen Beins zu arbeiten, und ahmt so die Bewegung des Laufens nach, sagt Millar.
A. Stellen Sie sich auf das rechte Bein.
B. Den Oberkörper aufrecht halten und in einer langsamen und kontrollierten Bewegung das linke Knie nach oben zur Brust ziehen, dann nach vorne, unten und zurück kicken und dabei eine kreisförmige Bewegung ausführen, als würde man in die Pedale treten oder laufen.
C. Machen Sie 10 Wiederholungen. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
