Wenn du ohne Plan in einen Kraftraum oder dein Fitnessstudio gehst, wirst du mit Sicherheit 20 Minuten lang durch Pinterest scrollen, um eine Krafttrainingseinheit zu finden, die irgendwie verlockend klingt. Nach der Hälfte des Trainings wirst du jedoch feststellen, dass es weder deinem Leistungsniveau noch deinen Fitnesszielen entspricht.
Um sicherzustellen, dass Sie nie wieder ein nutzloses Internet-Workout über sich ergehen lassen müssen, nutzen Sie die Vorteile von Workout-Splits. Im Folgenden erfahren Sie, wie vorteilhaft Trainingssplits sein können, welche verschiedenen Arten Sie verwenden können und wie Sie sie in Ihre eigene Routine einbauen können, direkt von Fitnessexperten selbst.
Was ist ein Workout-Split?
Lassen Sie sich von dem vagen Begriff nicht täuschen - ein Trainingssplit ist einfach eine Möglichkeit, Ihr Training für die kommende Woche zu planen und zu strukturieren, sagt Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Krafttrainerin. Ein Workout-Split kann nach Zielmuskelgruppen, Bewegungsmustern oder spezifischen Übungen aufgeteilt werden. Und er basiert in der Regel auf der Anzahl der Tage, an denen Sie in der Woche trainieren werden, sowie auf Ihren spezifischen Fitnesszielen, sagt sie. Auf diese Weise wird jeden Tag, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, festgelegt, was Sie trainieren und worauf Sie sich bei den Muskelgruppen konzentrieren werden", fügt sie hinzu.
Workout-Splits werden in der Regel für Krafttrainings verwendet, können aber auch bei der Planung anderer Bewegungsarten helfen, sagt Taylor. So kann man zum Beispiel einen Workout-Split mit zwei Tagen für das Ganzkörper-Krafttraining, einem Yoga- oder Pilates-Tag und einem Cardio-Tag einrichten, fügt sie hinzu. "Man kann es definitiv auch für andere Ziele verwenden, aber ich würde sagen, dass es hauptsächlich auf Krafttraining ausgerichtet ist", sagt sie.
Die Vorteile von Workout-Splits
Unabhängig davon, wie man sie einsetzt, können Trainingssplits für jeden, der Bewegung in seine Routine einbaut, von Vorteil sein - auch für Fitness-Neulinge, sagt Taylor. Hier erfahren Sie, warum sie sich so sehr lohnen.
Effizientes Training und mehr Selbstvertrauen
Wenn Sie vor dem Training einen detaillierten Trainingsplan erstellen, verschwenden Sie Ihre kostbare Zeit im Fitnessstudio nicht mit der Überlegung, welche Übungen Sie durchführen und welche Geräte Sie benötigen. Dadurch wird Ihr Training viel effizienter, sagt Taylor. "Es gibt den Leuten einen Aktionsplan an die Hand, und daran scheitern normalerweise viele, wenn sie ins Fitnessstudio gehen - sie wissen nicht unbedingt, was sie tun sollen", fügt Taylor Neal, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer, hinzu. "Durch die Erstellung eines Plans kann man sagen: 'Okay, das ist es, was ich heute tun muss.'"
Außerdem ist ein detaillierter Trainingsplan, bevor man den Kraftraum betritt, eine todsichere Methode, um die Angst vor dem Fitnessstudio zu unterdrücken, die man normalerweise verspürt, sagt Taylor. "Wenn man im Voraus weiß, was man tut, nicht nur für den Tag, sondern für die Woche, fühlt man sich wie ein Profi," sagt sie. "Man improvisiert nicht völlig, [also] gibt es einem ein wenig Motivation und baut Vertrauen auf."
Sicherstellen, dass Sie schrittweise überlastet werden
Wenn Sie sich an einen ausgewogenen Trainingsplan halten, der auf Ihre spezifischen Ziele ausgerichtet ist, und diesen im Laufe der Zeit aktualisieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie ein progressives Überlastungstraining durchführen, sagt Taylor. "Es ist unmöglich, eine progressive Überlastung zu erreichen, wenn man Tag für Tag und Woche für Woche wahllos Trainingseinheiten zusammenstellt", sagt sie. ICYDK, progressives Überlastungstraining beinhaltet die schrittweise Erhöhung des Volumens, der Belastung oder der Intensität Ihrer Trainingseinheiten auf geplante Weise, um Verbesserungen in Ihrer Fitness zu erzielen. "Progressive Überlastung ist der Grundstein dafür, dass man vor allem beim Krafttraining Fortschritte macht", sagt Taylor. "Wenn Sie einen Trainingsplan haben, können Sie sehen, was Sie letzte Woche in Bezug auf Wiederholungen, Sätze und Gewicht gemacht haben, und Sie können es von Woche zu Woche steigern.
Arten von Workout-Splits
Es gibt nicht die eine beste Art der Trainingsaufteilung, aber es gibt ein paar gängige, die in der Welt des Krafttrainings verwendet werden. Bei der Entscheidung, welche Sie für Ihre eigene Fitnessroutine verwenden, ist die Anzahl der Tage, an denen Sie trainieren können, am wichtigsten, sagt Taylor.
Ganzkörper-Splits
Wenn Sie nur wenig Zeit haben und nur ein bis drei Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen können, sollte Ihr Workout nach Meinung der Experten in der Regel ein Ganzkörper-Krafttraining für jede Ihrer Sitzungen beinhalten. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass Sie alle Muskelgruppen angemessen trainieren und beanspruchen, während Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit für eine angemessene Erholung lassen. Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Übungen darauf, dass Sie alle fünf wichtigen Bewegungsmuster in jedem Training einsetzen: Beugen (z. B. Kreuzheben, Hüftstöße), Drücken (wie Bankdrücken oder Trizepsdips), Ziehen (z. B. Rudern, Latziehen), Hocken (auch Kniebeugen genannt) und Stützen
Push-Pull-Splits
Einer der gängigsten Trainingssplits ist der Push-Pull-Split, der nach bestimmten Bewegungsmustern aufgebaut ist. Er wird in der Regel bei viertägigen Trainingssplits verwendet, mit zwei Push-Tagen und zwei Pull-Tagen, die sich abwechseln, sagt Taylor. An den Push-Tagen konzentrieren Sie sich auf Übungen, bei denen Sie ein Gewicht oder den Boden vom Körper wegdrücken, wie z. B. Liegestütze, Trizeps-Dips, Schulterdrücken, Kniebeugen, Step-ups und Ausfallschritte. An Zugtagen arbeiten Sie an Übungen, bei denen Sie ein Gewicht zu Ihrem Körper hin ziehen, wie z. B. gebogene Reihen, Klimmzüge, Latziehen, Bizepscurls, Kreuzheben und Hüftstöße, sagt Taylor.
Ober-Unter-Splits
Eine weitere Option für einen viertägigen Trainingssplit ist ein Ober-Unter-Split für das Krafttraining. Am ersten Tag konzentrieren Sie sich auf Übungen für den Oberkörper, gefolgt von Übungen für den Unterkörper am zweiten Tag. Dann wiederholen Sie den Vorgang an Tag drei und vier, sagt Taylor. Jeder Tag für den Oberkörper und jeder Tag für den Unterkörper könnte sich jedoch auf unterschiedliche Muskelgruppen konzentrieren. "Ein Tag für den Oberkörper könnte sich zum Beispiel auf Rücken und Bizeps konzentrieren, was in der Bodybuilding-Gemeinschaft sehr verbreitet ist" sagt Neal. "Der nächste Tag für den Oberkörper würde sich dann auf Brust, Schultern und Trizeps konzentrieren."
In Anbetracht dieser Struktur überschneiden sich nach Meinung der Experten häufig Ober-Unter-Splits und Push-Pull-Splits. Ihr Rücken und Ihr Bizeps werden bei Zugbewegungen (z. B. Rudern, Curls) beansprucht, die Sie vielleicht an Ihrem ersten Oberkörpertag ausführen. Und Brust, Schultern und Trizeps sind für die drückenden Bewegungen (z. B. Drücken, Strecken) zuständig, die Sie am zweiten Tag des Oberkörpertrainings ausführen können, so Neal. Übersetzt: Sie können einen Ober-Unter-Split machen, der auch als Push-Pull-Split funktioniert, sagt sie. Und das ist es auch, was Taylor Kunden empfiehlt, die viermal pro Woche trainieren: "Ich würde wirklich nur einen Ober-Unter-Split machen und dann an Push und Pull als Bewegungsmuster denken."
Kraftdreikampf Splits
Einige Splits sind speziell auf eine Nischensportart zugeschnitten, darunter Powerlifting. ICYDK, Kraftdreikampf beinhaltet das Training und Testen Ihrer Ein-Wiederholungs-Maximalleistung beim Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Diese Athleten könnten also einen Trainingssplit verwenden, der sich auf diese Übungen sowie auf andere Bewegungen konzentriert, die ihren Fortschritt unterstützen. Bei einem fünftägigen Powerlifting-Split könnte der erste Tag auf Kniebeugen, der zweite auf Bankdrücken, der dritte auf Kreuzheben, der vierte auf Überkopfdrücken und der fünfte auf Übungen zur Steigerung der Hypertrophie (d. h. des Muskelwachstums) ausgerichtet sein, erklärt Taylor. Auch diese Aufteilung des Trainings ist für den durchschnittlichen Kraftsportler nicht notwendig (oder sogar vorteilhaft) - wenn Sie also kein Powerlifter sind, sollten Sie stattdessen eine der oben genannten Aufteilungen in Betracht ziehen.
Wie Sie Ihren eigenen Workout-Split erstellen
Wenn Sie sich Ihren eigenen Trainingssplit zusammenstellen, müssen Sie zunächst herausfinden, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren können - und das sollten Sie nicht überschätzen, sagt Taylor. "Wenn Sie einen Fünf-Tage-Split machen und es nur an zwei Tagen [ins Fitnessstudio] schaffen, werden Sie nur ein paar Muskelgruppen erreichen," erklärt sie. Auf lange Sicht kann dieser anfängliche Übereifer Sie daran hindern, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wenn Sie planen, ein bis drei Tage pro Woche zu trainieren, ist es am besten, ein Ganzkörpertraining zu planen. Auf der anderen Seite sollten Sie einen Push-Pull- oder Upper-Lower-Split verwenden, wenn Sie vier Tage pro Woche Krafttraining machen, sagt Taylor.
Dann ist es an der Zeit, die einzelnen Workouts für die Woche zu erstellen. Für jede Trainingseinheit sollten Sie in der Regel zwei zusammengesetzte Bewegungen (d. h. Bewegungen, an denen mehrere Gelenke beteiligt sind und die mehrere Muskelgruppen beanspruchen), zwei bis vier Zusatzbewegungen (d. h. Bewegungen mit nur einem Gelenk) und eine Kernbewegung vorsehen, empfiehlt Taylor. So würden zum Beispiel Kreuzheben und Kniebeugen die Anforderung an eine zusammengesetzte Übung erfüllen, Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions würden als Zubehör dienen, und Dead Bugs und Planks würden Ihre Körpermitte fordern.
Echte Anfänger sollten mit nur zwei zusätzlichen Bewegungen beginnen und dann nach vier Wochen eine weitere in ihren Split einbauen, um eine progressive Überlastung zu erreichen, fügt sie hinzu. "Solange man diese Struktur hat, kann man sozusagen "Plug and Play" machen und Übungen ein- und auswechseln," sagt sie. Letztendlich sollten Sie jede große Muskelgruppe - einschließlich Rücken, Brust, Beine, Arme, Schultern und Körpermitte - mindestens einmal pro Woche trainieren, sagt Neal.
Generell sollte jeder Tag des Workouts leicht unterschiedliche Übungen enthalten, um sicherzustellen, dass der Körper auf verschiedene Weise gefordert wird, sagt Taylor. Mit anderen Worten, beide Tage des Oberkörpertrainings in einem Ober-Unterkörper-Split sollten eine unterschiedliche Mischung von Übungen enthalten, sagt sie. "Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie nicht ein Bewegungsmuster gegenüber einem anderen bevorzugen," sagt Taylor. "Wenn Sie Tage des Unterkörpertrainings machen, sollten Sie nicht nur Kniebeugen machen, sondern Kniebeugen und Scharniere. An den Tagen, an denen Sie den Oberkörper trainieren, sollten Sie nicht nur die Brust und den Trizeps trainieren, sondern auch die Zugmuskeln, den Bizeps und die hinteren Oberschenkelmuskeln"
Am wichtigsten ist, dass Ihr Trainingssplit etwas ist, das Ihnen wirklich Spaß macht, sagt Taylor. "Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, was das Optimum oder der perfekte Trainingssplit ist - finden Sie etwas, das Sie motiviert, ins Fitnessstudio zu gehen," fügt sie hinzu. "Und je fortgeschrittener Sie werden und je spezifischer Ihre Ziele sind, desto anders könnte Ihr Trainingssplit aussehen. Vergleichen Sie also Ihren Split nicht mit dem von anderen. Finden Sie einen, der zu Ihnen passt."
Wie oft Sie Ihren Trainingssplit ändern sollten
In der Regel sollten Sie Ihren Trainingssplit vier bis 16 Wochen lang beibehalten, je nach Ihren Zielen und Ihrem Trainer, falls Sie mit einem solchen zusammenarbeiten, sagt Neal. "Wenn Sie Ihre Aufteilung zu häufig ändern, kann sich Ihr Körper nicht an die Übungen selbst anpassen", erklärt sie. "Sie denken vielleicht: 'Ich werde ein bisschen stärker. Ich fange an, in diesen Bereichen zuzulegen', aber [wenn Sie Ihre Aufteilung zu früh ändern], werden Sie bei bestimmten Übungen nicht stärker werden oder das Maß an Hypertrophie, Muskelwachstum und Definition erreichen, das Sie sich erhoffen."
Wenn Sie keine Fortschritte mehr machen (z. B. das Gewicht, das Sie heben können, nimmt nicht mehr zu) oder es sich langweilig anfühlt, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten überdenken, sagt Neal. Eine gute Faustformel? Wechseln Sie Ihren Trainingssplit etwa alle acht Wochen, damit Sie in Ihrer Fitness weiter vorankommen und Ihre Ziele erreichen, sagt Taylor. " Ein Wechsel mit verschiedenen Tempi, Variationen, Haltungen, Griffen oder sogar ein kompletter Austausch einer Übung wie der Kniebeuge auf der Rückseite gegen eine Kniebeuge auf der Vorderseite gibt dem Körper einen kleinen neuen Reiz," erklärt sie. "Und es erlaubt Ihnen, nicht in der Routine zu stagnieren oder sich zu langweilen. "
