Wenn Sie morgens um 6 Uhr zu einem HIIT-Workout aufbrechen oder sich für einen Peloton-Kurs bei Sonnenaufgang aufs Fahrrad schwingen, kann es sein, dass Sie der Gedanke an ein ausgiebiges Frühstück ernsthaft stört. Statt also eine Schüssel Müsli zu verschlingen, könnten Sie Ihr Training mit leerem und knurrendem Magen in Angriff nehmen.
Aber ist Training auf nüchternen Magen wirklich nicht empfehlenswert? "Ich empfehle es definitiv nicht", sagt Abby Chan, M.S., R.D.N., eine eingetragene Ernährungsberaterin und Mitinhaberin von EVOLVE Flagstaff in Arizona. "Ihr Körper wird immer besser abschneiden, wenn er satt ist, ganz gleich, was passiert. "
Im Folgenden erklärt Chan, warum es so wichtig ist, sich vor dem Training mit Energie zu versorgen, und welche Risiken ein Training auf leeren Magen birgt. Vertrauen Sie darauf, dass es sich lohnt, vor dem Lauf eine Scheibe Toast zu mampfen.
Das Problem mit dem Training auf leeren Magen
Das Wichtigste zuerst: eine kurze Biostunde. Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) greift Ihr Körper während des Trainings zur Energiegewinnung auf gespeicherte Kohlenhydrate in Ihrer Leber und Ihren Muskeln zurück, die als Glykogen bezeichnet werden. Die Leber baut beim Schwitzen Glykogen ab, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, das die Muskeln zusätzlich zu ihren eigenen Glykogenspeichern als Energiequelle nutzen, so die Cleveland Clinic. Laut ACSM kann Ihr Körper ungefähr so viel Glykogen speichern, dass Sie ein Training mit mittlerer Intensität oder kurzer Dauer überstehen. Wenn dieses Glykogen fast aufgebraucht ist, kann Ihr Körper auf Fettsäuren als Brennstoff zurückgreifen, so die Mayo Clinic.
Manche Leute glauben, dass der Körper beim Training auf nüchternen Magen die Fettsäuren schneller über die Fettoxidation abbaut und so die "Fettverbrennung" anregt, sagt Chan. Einige Studien haben ergeben, dass ein Training mit geringer bis mittlerer Intensität im nüchternen Zustand im Allgemeinen eine höhere Fettoxidation während des Trainings fördert als ein Training nach dem Verzehr von Kohlenhydraten. Es gibt jedoch keine Belege für diesen Effekt nach einem langfristigen Fastentraining, und der Anstieg der Fettoxidation nimmt mit zunehmender Trainingsintensität ab, wie eine 2020 in Nutrients veröffentlichte Übersichtsarbeit zeigt. Darüber hinaus waren die meisten Teilnehmer dieser Studien trainierte Männer im Alter von 20 bis 30 Jahren, so dass die Ergebnisse möglicherweise nicht für die Allgemeinbevölkerung gelten. Und bei einigen Arten von Ausdauertraining baut Ihr Körper möglicherweise Muskeln - und nicht Fettspeicher - zur Energiegewinnung ab, wie Shape bereits berichtete. Übersetzung: Derzeit ist es schwer zu sagen, ob das Training auf nüchternen Magen einen signifikanten Effekt auf die Fettverbrennung hat;
Wenn Sie Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack vor dem Training auslassen, kann dies kurz- und langfristig auch Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Laut ACSM kann es bei manchen Menschen zu Übelkeit, Müdigkeit und Unwohlsein kommen, wenn sie auf nüchternen Magen trainieren. Wenn Ihr Training nur 20 Minuten dauert und von geringer Intensität ist (z. B. bei einer Yogastunde), kann eine Mahlzeit oder ein kleiner Snack vor dem Training Ihre Trainingseinheit nicht allzu sehr beeinträchtigen, sagt Chan. Aber "vor allem, wenn man länger als 45 Minuten oder eine Stunde trainiert, hat der Körper mehr Energie und mehr Kraft und Ausdauer während des Trainings", fügt sie hinzu;
Und wenn Sie regelmäßig trainieren, unabhängig von der Aktivität, kann eine unzureichende Versorgung mit Energie Ihre Erholungsfähigkeit beeinträchtigen, sagt Chan. Wenn Sie im nüchternen Zustand mit dem Training beginnen, ist Ihr Blutzuckerspiegel wahrscheinlich bereits niedrig, so dass Ihr Körper das vorhandene Glykogen nutzt, um den Glukosespiegel zu erhöhen und die Gehirn- und Organfunktionen effektiv zu unterstützen, erklärt Chan. Das bedeutet, dass Ihr Körper weniger Glykogen zur Verfügung hat, das er mobilisieren kann, um Sie durch das harte Training und die Erholungsphase zu bringen.
" Man läuft sozusagen mit leerem Tank", fügt sie hinzu. "Wenn Ihre Muskeln nicht genug Treibstoff haben oder die Glykogenspeicher nicht voll sind, wird das die Erholung auf lange Sicht behindern und verringern. "Untersuchungen zeigen, dass die Glykogenspeicher umso mehr abgebaut werden, je länger und intensiver die Aktivität ist - und dass es daher umso länger dauert, bis sie wieder aufgefüllt sind und der Körper sich vollständig erholt hat;
TL;DR: Sie sollten sich das Training auf leeren Magen nicht zur Gewohnheit machen. "Der Grund, warum Sie trainieren, ist wahrscheinlich, die Muskelfunktion zu verbessern und das Gefühl zu bekommen, dass Sie sich anstrengen können", sagt Chan. "Aber wenn Sie nicht satt sind, fühlen sich Ihre Muskeln höchstwahrscheinlich müder ... und wenn Sie nicht die Energie haben, um zu trainieren oder sich zu erholen, werden Sie nicht in der Lage sein, Tag für Tag zu trainieren. "
Wann sollte man vor dem Training etwas essen?
Im Allgemeinen sollten Sie 90 Minuten bis eine Stunde vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen, sagt Chan. Und das bedeutet, dass es nicht ideal ist, nach acht Stunden Schönheitsschlaf direkt in die Turnhalle zu gehen.
Wenn das Kochen und Essen eines vollen Tellers jedoch nicht möglich ist, sei es aufgrund von Terminkonflikten, zeitlichen Anforderungen oder persönlichen Vorlieben, sollten Sie zumindest 30 Minuten vor dem Essen einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen, um Ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, empfiehlt Chan. "Das kann etwas ganz Kleines sein - eine Banane, ein Fruchtstreifen, Apfelmus oder ein Stück Toast", fügt sie hinzu. "Wenn Sie in den letzten zwei Stunden nichts gegessen haben, werden Sie nicht völlig in ein Defizit geraten und sterben, aber Sie werden wahrscheinlich besser trainieren, wenn Sie etwas Kleines gegessen haben. "
Abgesehen von einem Energieschub sorgt das Auftanken vor dem Heben oder Pilates-Kurs dafür, dass Sie sich nach dem Training nicht ausgehungert fühlen, sagt Chan. Das Risiko, die Regeneration zu behindern, sollte zwar ausreichen, um Sie davon zu überzeugen, mit vollem und zufriedenem Magen zu trainieren, aber die Möglichkeit, sich später hungrig zu fühlen, besiegelt den Deal.
