Wenn Sie in der Zeit des Präsidenten-Fitness-Tests aufgewachsen sind, könnte Ihnen das Wort "Beweglichkeitstraining" einen Schauer über den Rücken jagen und Sie an den furchtbaren 30-Fuß-Pendellauf erinnern. Während des Tests in der verschwitzten Schulturnhalle mussten Sie zwischen zwei Linien hin und her sprinten, Blöcke aufheben und absetzen, während Sie auf dem glatten Boden ausrutschten, um zu messen, wie beweglich Sie als Teenager waren.
In Anbetracht des Drucks, den der Test erzeugte, ist es verständlich, wenn Sie sich in den letzten Jahrzehnten von Agility-Übungen abgewendet haben. Aber in Anbetracht all der Vorteile, die dieser Trainingsstil zu bieten hat, sollten Sie Ihre Haltung vielleicht noch einmal überdenken.
Hier finden Sie einen umfassenden Leitfaden für das Agility-Training, einschließlich der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile, die es mit sich bringt. Außerdem stellen Fitnesstrainer Beweglichkeitsübungen vor, die Sie in Ihren Trainingsplan einbauen sollten, um Körper und Geist zu trainieren.
Was ist Agilität?
Einfach ausgedrückt ist Agilität die Fähigkeit, die Position des Körpers zu kontrollieren und gleichzeitig als Reaktion auf einen Reiz schnell die Richtung zu ändern. Um dies effektiv und sicher zu tun, müssen Sie laut Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD) Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination, Ihre Kraft und Ihre Geschwindigkeit einsetzen. Um ein besseres Verständnis der Anwendungsfälle zu bekommen, denken Sie an den Sport: Wenn zum Beispiel ein Baseball ins Aus geschlagen wird, muss ein Spieler in der Lage sein, plötzlich die Richtung zu ändern, um dem Ball hinterherzujagen. Und ein Fußballtorwart muss in der Lage sein, schnell zur Seite zu springen und den Ball zu fangen, bevor er das Netz berührt. Übersetzung: Beweglichkeit ist eine wesentliche Voraussetzung für gute Leistungen in jedem Freizeit- oder Wettkampfsport.
Aber Beweglichkeitstraining ist nicht nur für Sportler reserviert. "Jeder profitiert von Geschwindigkeit und Beweglichkeit", sagt Liz Fernandez, eine zertifizierte Personal Trainerin, die sich bei Dimensional Training in New York auf Kraft- und Beweglichkeitstraining spezialisiert hat. Die meisten Menschen sind daran gewöhnt, sich nur in eine Richtung zu bewegen - vorwärts -, aber zu lernen, sich um 360 Grad zu bewegen und schnell auf Reize zu reagieren, kann im Alltag von Vorteil sein, erklärt sie. Eltern müssen ihrem Kleinkind hinterherlaufen und es festhalten, wenn es hinter ihnen herläuft, Freizeitjogger müssen schnell um Fußgänger herum manövrieren, und Wanderer müssen schnell um umgestürzte Steine und große Wurzeln herumgehen, um nicht zu stolpern.
Die Vorteile von Agility-Training
Reduziert das Verletzungsrisiko
Wenn Sie regelmäßig Beweglichkeitsübungen in Ihre Routine einbauen, können Sie schneller reagieren und sich effizienter bewegen, was wiederum Ihr Verletzungsrisiko minimiert, sagt Fernandez. Wenn zum Beispiel beim Joggen jemand vor Ihnen auf den Bürgersteig läuft, können Sie schnell zur Seite ausweichen und um die Person herumlaufen - und nicht direkt mit ihr zusammenstoßen. "Wenn Sie Ihre Fähigkeit, sich in verschiedene Richtungen zu bewegen, ständig trainieren, weiß Ihr Körper, wie er mehr Muskeln rekrutieren und schnell auf etwas reagieren kann, das auf Sie zukommt," erklärt sie. "...[So hilft es Ihnen], Verletzungen zu vermeiden oder die Schwere von Verletzungen zu verringern, falls Sie sich verletzen sollten."
Außerdem müssen Sie beim Beweglichkeitstraining Ihren Körper in verschiedene Richtungen bewegen (z. B. seitlich, diagonal, rückwärts) und nicht nur geradeaus. Dadurch wird die Belastung des Bewegungsapparats gleichmäßiger über den Körper verteilt, was zu einem geringeren Verletzungsrisiko führt, so eine im American Journal of Preventive Medicine veröffentlichte Studie.
Verbessert Koordination und Gleichgewicht
Beweglichkeitsübungen können nicht nur vor Verletzungen schützen, sondern auch die Koordination verbessern, sagt Fernandez. Genauer gesagt kann das Beweglichkeitstraining die intramuskuläre Koordination verbessern, d. h. die Fähigkeit, alle motorischen Einheiten innerhalb eines bestimmten Muskels zu rekrutieren, so die Forschungsergebnisse der JRRD. Und wenn man in der Lage ist, alle verfügbaren motorischen Einheiten (d. h. die motorischen Neuronen und die Skelettmuskelfasern, die sie mit Nerven versorgen) anzusprechen, kann man bei einer Sportart oder Aktivität mehr Kraft erzeugen, so der American Council on Exercise. (P.S. Probieren Sie dieses Springseil-Workout aus, um Ihre Koordination zu verbessern).
Beim Üben von schnellen Richtungswechseln können Beweglichkeitsübungen auch das Gleichgewicht verbessern (d. h. die Fähigkeit, aufrecht und stabil zu stehen), sagt Fernandez. Ein typisches Beispiel: In einer kleinen Studie mit Kindern im Schulalter wurde festgestellt, dass die Teilnehmer, die ein sechswöchiges Trainingsprogramm für Schnelligkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit absolvierten, signifikante Verbesserungen des dynamischen Gleichgewichts (die Fähigkeit, aufrecht und stabil zu stehen, während sie Bewegungen ausführen) sowie der Hand-Augen-Koordination zeigten.
Hilft Ihnen, eine Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen
Beweglichkeitstraining ist nicht nur ein Training mit körperlichen Vorteilen - es hilft auch, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu verbessern, sagt Adrina McCreary, eine zertifizierte Personal Trainerin, die sich bei Dimensional Training auf Kraft- und Beweglichkeitstraining spezialisiert hat. Da es bei der Beweglichkeit darum geht, die Position und Bewegung des Körpers als Reaktion auf einen Reiz zu kontrollieren, werden auch die kognitiven Funktionen wie visuelle Verarbeitung, Timing, Wahrnehmung und Antizipation beansprucht, so eine im Journal of Military and Veterans' Health veröffentlichte Studie. Durch das Üben von Beweglichkeitsübungen bringen Sie Ihrem Gehirn bei, wie Sie Ihren Körper ordnungsgemäß und sicher kontrollieren können, wenn Sie im Alltag auf einen Reiz stoßen, sei es eine Dose, die aus einer Speisekammer fällt, ein Riss im Bürgersteig oder ein Softball, den Ihr Kind geworfen hat, heißt es in der Zeitschrift.
6 Beweglichkeitsübungen, die Sie in Ihr Programm aufnehmen sollten
Sind Sie bereit, das Beweglichkeitstraining in Ihr Fitnessprogramm einzubauen? Probieren Sie doch einmal diese von Fernandez demonstrierten Beweglichkeitsübungen aus. Diese Beweglichkeitsübungen können mit Beweglichkeitsleitern und Strafboxen durchgeführt werden - leicht zugängliche, kompakte Geräte, die zu den Grundpfeilern des Beweglichkeitstrainings gehören - und ermöglichen es Ihnen, Ihren Körper in mehrere Richtungen zu trainieren, sagt McCreary. Wenn Sie keinen Zugang zu Leitern oder Strafboxen haben, können Sie versuchen, die Beweglichkeitsübungen mit Kegeln, Hürden, Seilen oder anderen Haushaltsgegenständen durchzuführen. (
Hohe Knie
A. Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne an ein Ende der Agility-Leiter, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
B. Schnell das linke Knie bis zur Hüfte hochdrücken, gleichzeitig den rechten Arm zur Brust bringen und vorwärts bewegen, dabei darauf achten, dass die Hüften im rechten Winkel bleiben. Fahren Sie fort, indem Sie die Beine wechseln und durch die Leiter nach vorne laufen.
Step-Ins
A. Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne auf die linke Seite der Agility-Leiter, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen und die Arme an den Seiten ruhen.
B. Tippen Sie schnell mit dem linken Fuß auf die Innenseite der Leiter und drücken Sie sich dann vom Boden ab, um ihn wieder an die Außenseite der Leiter zu bringen, während Sie sich vorwärts bewegen und die Arme schwingen. Achten Sie darauf, Ihren Fuß nicht auf der Leiter selbst zu berühren.
C. Weiter mit dem linken Fuß innerhalb der Leiter tippen und sich durch die Leiter vorwärts bewegen. Die Seite wechseln und wiederholen.
In und Outs
A. Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne an die Basis der Agility-Leiter, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
B. Die Hüfte tief halten und die Arme kräftig bewegen, dann schnell mit dem rechten Fuß auf die Leiter treten, sofort gefolgt vom linken Fuß. Mit dem rechten Fuß auf die rechte Seite der Leiter treten, dann sofort mit dem linken Fuß auf die linke Seite der Leiter.
C. Fahren Sie damit fort, die Füße nacheinander an die Seiten der Leiter zu bringen, während Sie sich vorwärts bewegen.
Strafraum Heisman
A. Stellen Sie sich auf die linke Seite einer Reihe von Strafboxen, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Rechtes Knie bis zur Hüfte und linken Arm bis zur Brust führen.
B. Mit der Hüfte nach vorne gerichtet, seitlich über den ersten Strafraum hüpfen, dann schnell das linke Knie bis zur Hüfte und den rechten Arm bis zur Brust führen und seitlich über den nächsten Strafraum laufen. Fahren Sie fort, indem Sie die Beine wechseln und seitlich durch die Strafboxen laufen.
C. Am Ende der Reihe von Strafkästchen eine Pause einlegen und dann in umgekehrter Richtung wiederholen.
Penalty Box Speed Skaters
A. Stellen Sie sich auf die linke Seite einer Reihe von Strafboxen, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Gewicht auf das linke Bein verlagern und rechtes Bein vom Boden abheben, Knie leicht gebeugt.
B. Mit aufrechtem Oberkörper mit dem linken Fuß vom Boden abdrücken und die Arme nach rechts schwingen, um seitlich zur rechten Seite der Strafboxen zu springen und auf dem rechten Fuß zu landen. Mit dem rechten Bein stabilisieren, das linke Bein hinter den Körper führen und eine Pause einlegen, wobei das rechte Bein in der Luft gehalten wird. Wiederholen, abwechselnd die Seiten wechseln.
