Wenn Sie ein Läufer sind, haben Sie zweifellos schon gehört, dass Cross-Training wichtig ist - ein bisschen Yoga hier, ein bisschen Krafttraining dort. (Und falls nicht, kein Problem - hier sind die wichtigsten Cross-Trainingsübungen, die alle Läufer brauchen).
Aber was ist mit der Bedeutung von Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen? Wie ich vor kurzem bei einer Sitzung mit einem Sportphysiologen erfahren habe, kann dies den entscheidenden Unterschied für Ihren Lauf ausmachen - und für Ihr Verletzungsrisiko.
"Laufen bedeutet im Wesentlichen, von einem Bein auf das andere zu springen. Wenn Sie also nicht stabil sind und Schwierigkeiten haben, auf einem Bein zu balancieren, wirkt sich das sowohl auf Ihre Laufleistung als auch auf Ihr Verletzungsrisiko aus", sagt Polly de Mille, C.S.C.S., eine zertifizierte Sportphysiologin und klinische Leiterin des Tisch Sports Performance Center am Hospital for Special Surgery in New York. Betrachten Sie kleine Gleichgewichtsprobleme als Lecks, die Ihre Form beeinträchtigen können - multiplizieren Sie das mit den Tausenden von Schritten, die Sie bei einem Lauf machen, und diese scheinbar unbedeutenden Lecks öffnen Tür und Tor für Überlastungsverletzungen und enttäuschende Endzeiten. Nicht gut.
So beurteilen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität
Um herauszufinden, ob Gleichgewichts- und Stabilitätsprobleme mein Halbmarathon-Training beeinträchtigten, nahm ich an einem Kurs mit de Mille beim Michelob Ultra Fit Fest teil, einem zweitägigen Fitness-Festival, das sich auf Gleichgewicht und Erholung konzentriert und von dem sie versprach, dass es "chillig" sein würde.
Es fing ganz harmlos an - de Mille ließ uns auf einem Fuß stehen und darauf achten, wie leicht oder schwer es war, das Gleichgewicht zu halten. Wenn du nicht vor einem Sportphysiologen stehst, kannst du dich selbst einschätzen: Stellen Sie sich einfach vor einen Spiegel und beobachten Sie, was mit dem Rest Ihres Körpers passiert, wenn Sie den Fuß anheben, sagt de Mille. "Verschiebt sich Ihre stehende Hüfte nach außen? Neigen Sie den Rumpf? Müssen Sie die Arme ausstrecken, um sich zu stabilisieren?" Bei perfekter Balance und Stabilität sollte sich nur der Fuß bewegen, wenn er den Boden verlässt. Leichter gesagt als getan.
Als Nächstes wollen Sie sehen, was mit Ihrem Gleichgewicht passiert, wenn Sie sich tatsächlich bewegen - und hier könnte es überraschend schwierig werden. Versuchen Sie, eine Laufbewegung auszuführen, während ein Bein noch auf dem Boden steht. Oder versuchen Sie es mit einer Kniebeuge und achten Sie auf die gleichen Brüche in Ihrer Form, wie z. B. einen Hüftknick, eine Kniedrehung oder ein Anlehnen.
Wenn Sie nicht ganz sicher sind, was Sie im Spiegel sehen, haben Sie hier eine weitere Möglichkeit, es zu testen: Lassen Sie sich beim Laufen von einem Trainingspartner von hinten filmen. Wenn Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht in Ordnung sind, sollten Sie in der Lage sein, eine gerade Linie über Ihre Hüften zu ziehen, die sich nicht bei jedem Schritt diagonal neigt.
In meiner Sitzung mit de Mille fielen mir zwei große Probleme auf: Während ich mich bewegte, schlich sich meine Hüfte aus dem Stand zur Seite und mein Knie drehte sich nach innen. Ich bin buchstäblich ins Schwitzen gekommen, als ich versuchte, meine Form zu halten, während ich mich bewegte. Übersetzung? Ich bin eine Gleichgewichtsverletzung, die nur darauf wartet, zu passieren.
"In Studien über alles, vom IT-Band-Syndrom über patellofemorale Schmerzen bis hin zu tibialen Stressfrakturen - all die großen Überlastungsverletzungen beim Laufen - taucht eine Sache immer wieder auf: eine Verschiebung der Hüfte, wenn Läufer auf einem Bein landen," erklärt de Mille.
Wie Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern können
Vielleicht haben Sie, wie ich, Probleme mit der Stabilität. Glücklicherweise können Sie viel tun, indem Sie zwei Schlüsselbereiche stärken: Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf, sagt de Mille. (P.S. Diese Schwächen könnten auch der Grund für Ihre durch das Laufen verursachten Schmerzen im unteren Rückenbereich sein).
Testen Sie zunächst, wie sich Ihre Gesäßmuskelkraft auf Ihren Lauf auswirkt: Machen Sie eine einbeinige Brücke, sagt de Mille. "Wenn sich Ihre Kniesehne verkrampft oder Ihr Becken kippt, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihre Gesäßmuskeln nicht das tun, was sie tun sollten - Ihr Hintern sollte Sie aufrecht halten", sagt sie. Ihre bevorzugten Übungen: einbeinige Übungen wie einbeinige Kreuzheben, Kniebeugen und Brücken sowie Hüfttaktübungen (eine Übung, bei der man auf einem Bein steht und auf 12 Uhr ein einbeiniges Kreuzheben ausführt und sich dann leicht nach rechts in Richtung 1 Uhr, 2 Uhr und so weiter dreht). Drehen Sie sich dann in die andere Richtung, als ob Sie auf 11 Uhr, 10 Uhr usw. stoßen). Booty Bänder können Ihnen auch dabei helfen, mehr Kraft in Po und Hüfte aufzubauen, was wiederum Ihre Laufstabilität verbessert. (Probieren Sie dieses Booty-Band-Workout aus, das Ihren Po, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel trainiert).
Die Rumpfkraft ist auch für die Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität entscheidend. Um zu prüfen, wie sich dies auf Ihre Stabilität auswirkt, sollten Sie zunächst Ihre seitliche Plankenkraft überprüfen. Können Sie sie überhaupt halten? Neigen sich Ihre Hüften oder drehen Sie sich nach vorne oder hinten? Wenn sich diese Bewegung wie eine Herausforderung anfühlt, sollten Sie sofort mit dem Planken beginnen. (Hier erfährst du, warum die Rumpfkraft bei allem, was du tust, so wichtig ist - und ein Plankentraining, mit dem du eine 360-Grad-Stärke aufbauen kannst).
Während diese Bewegungen helfen können, eine laufende Verletzung zu verhindern, wenn you're bereits mit Schmerz, gehen Sie einen Pro wie de Mille sehen, der auf Sportverletzungen sich spezialisiert und auf genau wo there's ein Knick in Ihrer kinetischen Kette nullen kann, die's verursacht Schmerz.
Bevor de Mille mich wieder auf den Asphalt schickte, gab sie mir eine Hausaufgabe mit auf den Weg, um die für die Stabilität zuständigen Muskeln zu aktivieren. Stellen Sie sich zunächst seitlich hin und drücken Sie eine Hüfte gegen eine Wand. "Achten Sie darauf, dass das äußere Bein genau unter Ihnen steht, und heben Sie dann das innere Bein an," so ihre Anweisung. Stellen Sie sich auf das äußere Bein und achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte senkrecht zur Wand steht, und machen Sie mit dem inneren Bein eine langsame Laufbewegung. Drücken Sie mit der äußeren Hüfte und den Gesäßmuskeln die andere Hüfte gegen die Wand, so dass Sie ein Gefühl der Stabilität wie eine Säule haben. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten.
Diese Übung ahmt nach, was Ihre Hüft- und Gesäßmuskeln tun sollten, um Sie beim Laufen stabil zu halten, erklärt de Mille. "Es ist fast so, als würden Sie Ihrem Gehirn sagen: 'Wenn ich in dieser Position bin, sind das die Muskeln, die anspringen müssen,'" sagt sie. "Dieser Muskel ist wirklich der Anker der ganzen Kette."
Durch die Übung wurde ich mir definitiv bewusster, was in meinem Körper während des Laufs passierte - alle paar Minuten musste ich mich selbst kontrollieren, um eine abtrünnige Hüfte zu zügeln oder sicherzugehen, dass meine Gesäßmuskeln nicht faul wurden. Es war definitiv ein langsamer Prozess, aber wie de Mille schon sagte: Übung macht den Meister.
