Unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand oder Ihren Fitnesszielen werden Sie irgendwann ein Fitnessstudio betreten, die Geräte im Raum begutachten und sich eine einfache und doch irgendwie überwältigende Frage stellen: "Soll ich bei den freien Gewichten bleiben oder soll ich auch die Kraftmaschinen ausprobieren?"
Wie sich herausstellt, gibt es keinen eindeutigen Sieger in der Debatte zwischen freien Gewichten und Maschinen, und beide Arten von Kraftgeräten verdienen einen Platz in Ihrem Fitnessprogramm. Im Folgenden erfahren Sie, welche Vorteile freie Gewichte und Kraftmaschinen bieten und wie Sie entscheiden können, welches Gerät für Sie das richtige ist.
Die Vorteile von freien Gewichten
Freie Gewichte (d. h. beschwerte Objekte, die Sie in die Hand nehmen und in jedem beliebigen Bewegungsbereich und auf jedem beliebigen Weg bewegen können) mögen ein einfaches Design und ein schnörkelloses Erscheinungsbild haben, aber man sollte sie nicht unterschätzen. Hier sind die wichtigsten Vorteile der Verwendung dieser Art von Geräten - einschließlich Kurzhanteln, Kettlebells und Langhanteln - in Ihrem Krafttraining.
Freie Gewichte trainieren die stabilisierenden Muskeln.
Wenn Sie mit freien Gewichten trainieren, stärken Sie nicht nur Ihre agonistischen Muskelgruppen (d. h. die Muskeln, die in erster Linie für die Ausführung einer Bewegung verantwortlich sind), sondern Sie trainieren auch Ihre stabilisierenden Muskeln, sagt Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., eine NSCA-zertifizierte Personal Trainerin, Kraft- und Konditionierungsspezialistin und Powerlifting-Trainerin. Diese Muskeln verhindern, dass sich Ihre Gelenke bei der Ausführung einer Bewegung drehen, was zur Aufrechterhaltung der korrekten Ausrichtung beiträgt und das Verletzungsrisiko verringert, erklärt sie;
Nehmen Sie ein rumänisches Kreuzheben: Ihre Kniesehnen treiben die Bewegung an, aber auch Ihre Rumpfmuskulatur und die Hüftadduktoren werden aktiviert, um Ihre Gelenke (Wirbelsäule bzw. Knie) in einer sicheren Position zu halten, sagt sie. Stabilisierende Muskeln beiseite, Sie ' ll auch auf Ihre Griffstärke, um die schwere Langhantel während Ihres Satzes zu halten, fügt Parten. Mit anderen Worten, Sie ' ll bekommen mehr Knall für Ihr Geld durch die Verwendung von freien Gewichten während Krafttraining.
Freie Gewichte sind vielseitig.
Da Sie Hanteln, Kettlebells und Langhanteln in jeder beliebigen Bewegungsrichtung bewegen können, sind freie Gewichte im Allgemeinen vielseitiger als Maschinen, sagt Parten. Bei einer Reihe von Bizeps-Curls können Sie beispielsweise die Arme zu den Seiten drehen, um die Muskeln in der frontalen Bewegungsebene zu trainieren. Oder Sie können die Handflächen nach unten drehen, sobald die Hantel die Schulterhöhe erreicht hat, wie beim Zottman-Curl, einer Bewegung, die Ihre Unterarme stärkt. Bei muskulären Ungleichgewichten können Sie auch den schwächeren Arm stärker belasten als den stärkeren - Technikänderungen, die bei einer Bizeps-Curl-Maschine normalerweise nicht möglich sind. "Mit freien Gewichten kann man viele verschiedene Variationen einer Bewegung ausführen, während man sich bei einer Maschine meist darauf beschränkt, wie die Maschine konzipiert ist", fügt sie hinzu. "Das kann bei der Stärkung und Hypertrophierung bestimmter Muskeln helfen, die man ansprechen möchte. "
Dank dieser Vielseitigkeit können Sie auch das Bewegungsmuster einer Übung so anpassen, dass es sich für Ihren Körper am besten anfühlt. Wenn Ihre Schultern bei einem Kettlebell-Halo zum Beispiel immer knacken oder knirschen, können Sie Ihre Technik so anpassen, dass sie Ihren Bedürfnissen und Ihrem Komfort entspricht, sagt Parten.
Freie Gewichte sind zugänglich.
Wenn Sie nicht gerade eine ganze Garage für Ihr Heimtraining zur Verfügung haben, haben Sie wahrscheinlich nicht den Platz, um eine Maschine für Hamstring-Curls oder Brustpressen unterzubringen. Zum Glück können kompakte freie Gewichte Ihnen helfen, Ihre Kraftziele zu erreichen, ohne dass Sie Ihr Wohnzimmer in Beschlag nehmen - oder Ihren gesamten Gehaltsscheck auffressen müssen. Die verstellbaren Bowflex SelectTech 552 Hanteln, Gewinner der Shape Fitness Awards 2023, haben 15 verschiedene Gewichtsoptionen, kosten nur ein paar hundert Dollar und können für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden. Auf der anderen Seite, eine Beinverlängerung und Curl-Maschine auf seine eigene beginnt bei fast $ 450 und erfordert Zeit und Energie zu montieren.
Die Vorteile von Kraftmaschinen
Genau wie freie Gewichte können auch Kraftmaschinen (z. B. Beinbeuger und -strecker, Beinpresse, Brustpresse, Schulterpresse, Bizepscurl, Trizepspresse und Latzug) in Ihrem örtlichen Fitnessstudio Ihnen helfen, Kraft und Muskeln aufzubauen. Aber die Geräte bieten auch einige einzigartige Vorteile.
Kraftmaschinen isolieren Muskelgruppen.
Da man sich in einer vorgegebenen Bahn bewegt und oft sitzt, während man eine Kraftmaschine benutzt, isoliert dieses Gerät die agonistische Muskelgruppe besser und fördert so die Muskelhypertrophie, sagt Parten. "Wann immer Sie Muskeln aufbauen wollen, ist es von Vorteil, die Stabilitätskomponente herauszunehmen, denn dann können Sie sich ausschließlich auf die Ermüdung des Muskels konzentrieren und den hypertrophen Effekt herbeiführen", erklärt sie. Wenn Sie zum Beispiel Hamstring-Curls an einer Maschine ausführen, werden ausschließlich Ihre Hamstrings beansprucht, und Sie müssen nicht Ihre Adduktoren oder Kernkraft einsetzen, um die richtige Form und Gelenkpositionierung beizubehalten, sagt Parten. "Sie trainieren nur die Oberschenkelmuskeln, damit sie wachsen und sich anpassen", fügt sie hinzu.
Kraftmaschinen sind eher für Menschen mit Verletzungen oder Einschränkungen geeignet.
Maschinen können besonders wertvoll sein, wenn man mit einer Verletzung zu kämpfen hat oder beim Krafttraining Beschwerden in bestimmten Muskelgruppen verspürt, sagt Parten. "Mit Maschinen kann man bestimmte Bewegungsmuster regressieren", fügt sie hinzu. "Vor allem, wenn Sie eine Verletzung haben und ein ganz bestimmter Teil einer Bewegung Ihnen Schmerzen bereitet, kann eine Maschine eine gute Möglichkeit sein, die Übung trotzdem auszuführen. "Wenn Sie zum Beispiel Schmerzen am unteren Ende Ihrer Langhantelhocke haben, können Sie stattdessen eine Beinpresse verwenden und eine Sitztiefe wählen, die den Bewegungsumfang minimiert.
Darüber hinaus können Gewichtsmaschinen Bewegungen mit freien Gewichten weniger komplex machen. Anders als bei einer Kurzhantelhocke muss man bei einer Beinpresse nicht das Gleichgewicht halten, Gewichte auf den Schultern abstützen oder die Körpermitte anspannen, sagt Parten. Das wiederum macht es einfacher, sich auf den Muskel zu konzentrieren, den Sie ansprechen. (Hallo, Geist-Muskel-Verbindung.)
Kraftmaschinen sind für Anfänger vielleicht sicherer.
Aus dem gleichen Grund können Kraftmaschinen für Krafttrainingseinsteiger die sicherere Option sein. Während freie Gewichte während des Trainings gehalten und ausbalanciert werden müssen, ist das Gewicht einer Maschine fest mit dem Gerät verbunden, so dass kein Risiko besteht, eine Hantel beim Squat auf die Zehen zu knallen oder eine Langhantel beim Drücken auf die Brust fallen zu lassen.
Kraftgeräte sind weniger anstrengend für den Körper.
Da Übungen an Kraftmaschinen die agonistischen Muskelgruppen besser isolieren und sich weniger auf die stabilisierenden Muskeln stützen, sind diese Bewegungen im Allgemeinen weniger ermüdend, sagt Parten. Ja, Sie ' ll Ihre Quads während einer Beinverlängerung Maschine ausbrennen, aber die Übung wird ' t Ermüdung Ihres gesamten Körpers, wie es der Fall für Ferse-erhöhten Rücken hockt, zum Beispiel. Das ist, warum Sie ' ll in der Lage sein, Gewichtmaschineübungen später in Ihrem Training als freie Gewichtbewegungen durchzuführen, die im Allgemeinen an der Oberseite Ihres Trainingsdurchlaufs programmiert werden müssen, wenn Sie nicht so unten getragen werden.
Wie man sich zwischen freien Gewichten und Maschinen entscheidet
Wenn es um freie Gewichte vs. Maschinen geht, gibt es kein richtiges oder falsches Gerät zu verwenden. "Ich denke, beide haben ihren Platz", sagt Parten. "Ich würde beide für jeden Kunden verwenden, egal ob es sich um einen Athleten oder einen Kunden aus der Allgemeinbevölkerung handelt. "Dennoch gibt es einige wenige Fälle, in denen es von Vorteil sein kann, freie Gewichte anstelle einer Kraftmaschine zu verwenden - und umgekehrt.
Freie Gewichte vs. Maschinen: Für Anfänger
Leute, die völlig neu im Krafttraining sind und im Fitnessstudio nervös sind, fühlen sich vielleicht an einem Kraftgerät wohler, sagt Parten. Die Geräte haben voreingestellte Verwendungszwecke und oft sind die Anweisungen für die richtige Verwendung direkt auf dem Gerät vermerkt, was die Nerven beruhigen und das Selbstvertrauen eines Anfängers stärken kann. Die Vielseitigkeit von Hanteln, Kettlebells und Langhanteln kann jedoch dazu führen, dass das Krafttraining überwältigend und einschüchternd wirkt. Tun Sie, was für Sie am angenehmsten ist", sagt Parten. "Wenn Sie sich eine Routine angewöhnt haben und experimentierfreudiger werden, sollten Sie mehr Bewegungen mit freien Gewichten erlernen. "
Freie Gewichte vs. Maschinen: Zum Aufbau bestimmter Muskeln
Wenn der Muskelaufbau in bestimmten Bereichen ganz oben auf Ihrer Zielliste steht, sind Kraftmaschinen in der Regel die richtige Wahl, sagt Parten. Die Fähigkeit der Geräte, bestimmte Muskelgruppen zu isolieren, kann Ihnen helfen, die arbeitenden Muskeln zu überlasten und die Hypertrophie zu steigern - ohne den gesamten Körper zu ermüden.
Freie Gewichte vs. Maschinen: Für mehr Effizienz
Um die meisten Muskelgruppen mit den wenigsten Übungen zu trainieren, wählen Sie am besten Übungen mit freien Gewichten, die die agonistischen Muskeln und die stabilisierenden Muskeln beanspruchen, um die Aufgabe zu erfüllen. Während eine Beinpresse Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen anspricht, sagt Parten, dass eine gewichtete Kniebeuge diese Muskeln sowie Ihre Rumpf- und Hüftadduktoren aktiviert, so die National Academy of Sports Medicine.
Freie Gewichte vs. Maschinen: Zur Verbesserung der täglichen Funktionsfähigkeit
Mit einem Paar Kurz- oder Langhanteln können Sie die wichtigsten Bewegungsmuster üben, die Sie im Alltag ausführen (z. B. einen schweren Wäschekorb vom Boden aufheben oder eine schwere Tür öffnen): Kniebeuge, Kniebeuge, Ausfallschritt, Drücken und Ziehen. Dank des unbestimmten Bewegungsablaufs können Sie außerdem in allen drei Bewegungsebenen trainieren, was zu einer Verbesserung Ihrer täglichen Funktionsfähigkeit beiträgt und Ihr Verletzungsrisiko im Fitnessstudio und im Alltag verringert.
Freie Gewichte vs. Maschinen: Bei Verletzungen
Sie haben eine Verletzung oder eine Bewegungseinschränkung? Gewichtsmaschinen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Bewegungsumfang auf ein für Sie angenehmes Maß zu reduzieren, könnten eine gute Option für Sie sein. Aber auch freie Gewichte können wertvoll sein, da Sie Ihre Technik anpassen können (z. B. beim Schulterdrücken die Ellbogen leicht vor dem Körper statt direkt an den Seiten halten), um Schmerzen zu vermeiden. Letztlich können beide Arten von Geräten je nach Verletzung oder Problem nützlich sein.
Was ist also besser - freie Gewichte oder Maschinen?
Die gute Nachricht im Diskurs freie Gewichte vs. Maschinen? Es gibt nicht nur eine Art von Geräten, die Sie während Ihres Trainings verwenden sollten, sagt Parten. "Wenn Sie sich auf [allgemeine] Kraft konzentrieren, haben Übungen mit freien Gewichten oberste Priorität - Sie müssen in der Lage sein, eine Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang mit Hilfe dieser stabilisierenden Muskeln auszuführen", fügt sie hinzu. "Aber der Muskelaufbau wird eine Komponente der [Kraftsteigerung] sein, also kann man auch maschinengestützte Bewegungen einbauen. "Anstatt sich dazu zu zwingen, das jeweils "bessere" Gerät zu benutzen, sollten Sie mit dem Gerät trainieren, das sich für Ihren Körper am besten anfühlt und Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
