Die Begriffe 'aerobes Training' und 'anaerobes Training' werden von Gesundheits- und Fitnessexperten genauso häufig verwendet wie von der Generation Z die Begriffe "bet" "suss" und "no cap." Aber während TikTok Sie mit dem letzteren vertraut machen kann, ist dieser Artikel der beste Leitfaden für das erstere. Im Folgenden finden Sie eine vollständige Aufschlüsselung der Vorteile von aerobem und anaerobem Training, einschließlich der Frage, wie Sie beide in Ihr Trainingsprogramm einbauen können.
Aerobes vs. anaerobes Training: Die Grundlagen
So wie ein Auto Treibstoff braucht, um sich fortzubewegen, so braucht auch Ihr Körper Treibstoff. Egal, ob Sie sich auf dem Trail oder auf dem Laufband bewegen, schnell oder langsam, mit oder ohne Gewichte, Ihr Körper braucht Treibstoff für diese Aktivität und zwar aus verschiedenen Quellen, erklärt der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., Inhaber der Trainingsplattform Beyond Fitness Online.
Die Art des Treibstoffs, den Ihr Körper zur Durchführung der Übung verwendet, entscheidet darüber, ob die Übung unter aerobes oder anaerobes Training fällt oder nicht. Wenn Ihr Körper Sauerstoff als Brennstoff verwendet, gilt es als aerobes Training, während es als anaerobes Training gilt, wenn Ihr Körper stattdessen die in den Muskeln gespeicherte Energie nutzt, erklärt Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., Mitautorin von Weight Training Without Injury. "Aerob bedeutet einfach Energieproduktion 'mit Sauerstoff' und anaerob bedeutet Energieproduktion 'ohne Sauerstoff'", sagt sie.
Was genau ist anaerobes Training?
Anaerobe Übungen sind das Gegenteil von Ausdaueraktivitäten. "Anaerobe Übungen können nur über einen sehr kurzen Zeitraum durchgeführt werden", sagt Straub. Zu den anaeroben Übungen gehören z. B. 100-Meter-Läufe, 50-Meter-Kraulsprints, Ausreißversuche während eines Fußball- oder Footballspiels, Tests mit einer maximalen Wiederholung und HIIT. Bei all diesen Übungen geht man bis an seine Grenzen - und das für eine sehr begrenzte Zeitspanne.
Bei dieser Art von Training verwendet Ihr Körper keinen Sauerstoff als Brennstoff. Stattdessen verwendet der Körper entweder das Molekül Kreatinphosphat, um ATP (Adenosintriphosphat) zu erzeugen, ein in den Muskeln gespeichertes Energiemolekül, oder er greift auf Glykogen (in den Muskeln gespeicherte Glukose, auch Zucker genannt) zurück, um Energie zu gewinnen, erklärt Straub.
Welche der beiden Kraftstoffarten Ihr Körper verwendet, hängt von der Dauer des Sprints ab. Bei einer Sprintdauer von weniger als 10 Sekunden verwendet Ihr Körper ATP, bei einer Sprintdauer von 10 bis 90 Sekunden hingegen verwendet Ihr Körper gespeicherte Glykogene, wie Shape bereits berichtete. Im letztgenannten Szenario verwendet Ihr Körper ATP für die ersten 10 Sekunden und dann Glykogen für die restlichen 80 Sekunden.
Die Vorteile des anaeroben Trainings
Wenn es um die Förderung der Gesundheit geht, bringt anaerobes Training eine Menge Vorteile mit sich. Finden Sie heraus, wie die Bewegungen Ihre Muskeln fördern, Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern und vieles mehr.
Macht Sie zu einem explosiveren, kraftvolleren Athleten
Wenn Sie schneller, explosiver oder kraftvoller werden wollen, müssen Sie Ihr anaerobes Energiesystem trainieren. Sie zapfen Ihr anaerobes Energiesystem jedes Mal an, wenn Sie kurze Bewegungsstöße ausführen, erklärt Daniels. Je mehr Sie dieses Energiesystem trainieren, desto kraftvoller werden die Bewegungen. Anaerobes Training kann Sie bei Bewegungen wie dem Reißen und Stoßen schneller machen und bei plyometrischen Übungen und Laufsprints explosiver sein. In einer kleinen Studie, die im International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis veröffentlicht wurde, zeigte eine Gruppe männlicher Volleyballspieler, die ein anaerobes Training absolvierten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine signifikante Verbesserung der Beweglichkeit und der Explosivkraft".
Verbessert Ihre allgemeine Gesundheit
Auch wenn Sie nicht für eine bestimmte Sportart trainieren, sollten Sie anaerob trainieren, sagt Straub. Warum eigentlich? Das Training des anaeroben Systems verbessert die Knochenmasse, den Stoffwechsel, die Stimmung, die Kraft, die aerobe Leistung und die kardiovaskuläre Gesundheit, sagt sie.
Hilft bei der Stärkung von Muskeln und Gelenken
"Anaerobes Training ist in der Regel die Form des Trainings, die zur Optimierung der Muskelmasse empfohlen wird," sagt Straub. Denn Sportler, die ihre Muskelmasse optimieren wollen, kombinieren in der Regel eine kurze, anstrengende Arbeitsphase mit etwas Ruhe.
Laut Antoinetta Vicario, der Vizepräsidentin für Talent und Training bei P.volve, können die Vorteile des Aufbaus von Muskelmasse gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. "Der Aufbau von Muskelmasse hilft, die Sarkopenie, den unvermeidlichen altersbedingten Verlust von Muskelmasse, abzumildern, insbesondere ab 40 Jahren", sagt sie. "Muskelkraft unterstützt auch die Gesundheit der Gelenke und trägt zur Optimierung des Stoffwechsels bei.
Okay, was ist Aerobic-Training?
"Aerobic-Übungen sind Übungen, die man über einen längeren Zeitraum hinweg durchführen kann," sagt Straub. Sicherlich können Sie Aerobic-Übungen für länger als 90 Sekunden durchführen.
Aerobic-Übungen sind Übungen, die als klassische Herz-Kreislauf-Übungen gelten, sagt Straub. Gängige Beispiele für aerobe Übungen sind ein 10-Kilometer-Lauf, eine lange Radtour, eine Runde mit dem Hund um den Stausee oder eine Runde auf dem Ellipsentrainer. Bei diesen und anderen aeroben Übungen bewegt sich die Herzfrequenz im Allgemeinen zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, sagt Straub. Um diesen Bereich zu ermitteln, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,7 und 0,8.
Beim Ausdauertraining verbrennt Ihr Körper zunächst die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln, um sie mit Energie zu versorgen. Je nachdem, wie Sie sich gerade ernähren, kann das für 30 bis 60 Minuten reichen. Sobald die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, beginnt Ihr Körper mit der Verwendung von Sauerstoff zur Herstellung von ATP (auch das ist eine Energiequelle). Genauer gesagt, nutzt der Körper den vorhandenen Sauerstoff, um das gespeicherte Fett in Brennstoff umzuwandeln, erklärt Straub. Der Prozess der Umwandlung von Fett in Kraftstoff ist nicht schnell, weshalb es nicht während einer kürzeren Trainingseinheit verwendet werden kann.
Die Vorteile von Aerobic-Übungen
Brauchen Sie noch einen Grund, um ins Fitnessstudio zu gehen und sich zu bewegen? Aerobes Training bietet einige bemerkenswerte Vorteile.
Verbessert Ihre allgemeine Gesundheit
Aerobes Training bietet viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie anaerobes Training, so Straub. "Aerobes Training kann auch zur Verbesserung der Ausdauer (wenn auch nur der aeroben Ausdauer), der Knochenmasse (wenn es sich um eine Belastung handelt), der Kraft, des Stoffwechsels und der Stimmung eingesetzt werden", sagt sie.
Kann den Fettabbau fördern
Da der Körper beim aeroben Training auf das gespeicherte Fett zurückgreift, führt es im Allgemeinen zu einem schnelleren Fettabbau als anaerobes Training, sagt Straub. Dieser Fettabbau kann ein Plus sein, wenn Sie bestimmte Ziele in Bezug auf Gewichtsabnahme oder Körperzusammensetzung haben.
Kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern
Der bemerkenswerteste Nutzen von Aerobic ist jedoch die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, die damit erreicht werden kann. Eine Studie, die in der Zeitschrift Frontiers in Cardiovascular Medicine veröffentlicht wurde, fand einen "robusten" Zusammenhang zwischen regelmäßigem aerobem Training und einem Rückgang der Todesfälle durch Herzkrankheiten sowie einer Verringerung des Gesamtrisikos für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Übersetzung: Die Aufnahme von aerobem Training in Ihre regelmäßige Routine kann dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten.
Wie man sich zwischen anaerobem und aerobem Training entscheidet
Sind Sie neugierig, welche Art von Training Sie bevorzugen sollten? Oder wie genau Sie Ihren Trainingsplan in aerobe und anaerobe Abschnitte einteilen sollen? Hier sind ein paar Dinge, die Sie beachten sollten.
Aerobes vs. anaerobes Training: Zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und Fitness
Für eine genaue Aufschlüsselung, wie viel anaerobes bzw. aerobes Training Sie in Ihr Programm einbauen sollten, empfiehlt Vicario, sich an den Empfehlungen des Department of Health and Human Services (HHS) für körperliche Aktivität zu orientieren.
ICYDK, die HSS empfiehlt, dass Erwachsene entweder 150 bis 300 Minuten mäßige aerobe Aktivität (zügiges Gehen, langsames Joggen, kühles Radfahren usw.) oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Aktivität (Boot Camp, CrossFit, Tempolauf usw.) pro Woche absolvieren. Außerdem sollten Sie an zwei Tagen pro Woche moderate Kraftübungen einbauen, die als zusätzliches anaerobes Training gelten.
Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie sich vielleicht für die moderate aerobe Aktivität entscheiden. Im Allgemeinen ist die Lernkurve bei aeroben Übungen weniger steil als bei anaeroben Übungen. Die sichere Durchführung anaerober Übungen erfordert laut Daniels im Allgemeinen mehr Erfahrung als die sichere Durchführung aerober Übungen.
Auf einer ähnlichen Anmerkung ist ein anderer Vorteil der aeroben übung, daß er's im Allgemeinen weniger belastend geistig, emotional und körperlich als anaerobe übung, sagt Straub. "Folglich neigt diese Form der übung, für das Verbessern der langfristigen Gesundheit am besten zu sein, während Leute neigen, nachgiebiger zu sein," sie sagt. "Am Ende des Tages ist übung (unabhängig von der Art) nur vorteilhaft, wenn durchgeführtes regular."
Aerobes vs. anaerobes Training: Zum Aufbau der Ausdauer
Die allgemeinen HSS-Empfehlungen sind zwar ein guter Ausgangspunkt, aber bei der genauen Aufteilung sollten Sie Ihre Fitnessziele berücksichtigen, sagt Daniels. Wenn Sie in der Lage sein wollen, eine bestimmte Zeit oder eine bestimmte Strecke zu laufen, zu radeln, zu schwimmen oder zu rudern, sollte die Waage in Richtung aerobes Training ausschlagen. Das bedeutet, dass Marathonläufer, Ultramarathonläufer, Triathleten und Liebhaber von Abenteuersportarten "langsame und schnelle" Trainingseinheiten den "schnellen und schnellen" vorziehen sollten.
Aerobes vs. anaerobes Training: Zum Aufbau von Muskeln
Unabhängig davon, ob Sie sich aufplustern oder an Masse zulegen wollen, d. h. ob Sie Muskelkraft oder -masse aufbauen möchten, sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Krafttraining durch anaerobes Training richten. Das Gleiche gilt, wenn Sie einen olympischen Hebewettbewerb gewinnen wollen, bei dem Sie beim Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken Höchstleistungen erbringen müssen, erklärt Daniels.
Aerobes vs. anaerobes Training: Zur Verbesserung der Geschwindigkeit
Anaerobe Arbeit ist die Königin, wenn es darum geht, Sie schneller zu machen. Wenn Sie also sprinten oder düsen, sprinten oder springen müssen, sollten Sie der anaeroben Arbeit den Vorrang geben, sagt Daniels. Die genauen Übungen, die Sie durchführen, hängen von Ihren spezifischen Zielen ab, aber Sie können mit plyometrischen Übungen rechnen.
Aerobes vs. anaerobes Training: Für Kalorienverbrennung und Gewichtsabnahme
Um Ihren Kalorienverbrauch den ganzen Tag über zu maximieren, sollten Sie eine Kombination aus aerobem und anaerobem Training einbauen.
Da Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum hinweg hoch ist, verbrennen Sie während Ihres aeroben Trainings wahrscheinlich mehr Kalorien. Muskeln sind jedoch stoffwechselaktiv, d. h. sie verbrennen mehr Kalorien (als Fett), auch nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen und sich auf die Couch gelegt haben, erklärt Vicario. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass anaerobe Aktivitäten im Vergleich zu aeroben Aktivitäten einen höheren Kalorienverbrauch nach dem Training bewirken, wie Shape bereits berichtete.
"Alle Formen der Übung können Kalorien verbrennen und können verwendet werden, um Gewichtsverlust zu fördern," sagt Straub. "Daher ist eine Mischung aus aerobem und anaerobem Training ideal für die Erhöhung der Kalorienverbrennung oder Gewicht zu verlieren."
Aerobes vs. anaerobes Training: Um ein Plateau zu durchbrechen
Wenn sich Ihr Training eintönig anfühlt oder Ihre Fortschritte ins Stocken geraten sind, sollten Sie sich überlegen, welche Trainingsform Sie bevorzugen, empfiehlt Daniels. "Eine Möglichkeit ist es, vier bis sechs Wochen lang aerobes Training zu absolvieren und dann zwei bis drei Wochen lang anaerobes Training zu machen, bevor Sie den Zyklus wiederholen," sagt er. "Ein solcher Wechsel der Trainingsroutine kann Ihnen helfen, Plateaus zu überwinden und die Motivation zu steigern."
Anaerobes vs. aerobes Training - was ist besser?
Alles in allem ist keine der beiden Arten von Training besser als die andere. Sowohl aerobes als auch anaerobes Training bietet eine lange Liste von Gesundheits- und Fitnessvorteilen, weshalb Experten empfehlen, eine Kombination aus beiden in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. "Die genaue Mischung aus aerobem und anaerobem Training, die Sie wählen, sollte auf Ihren persönlichen Fitness- und Gesundheitszielen basieren," sagt Straub. "Aber eine Mischung aus beiden ist ideal."
