Es gibt mehr Variationen der Kniebeuge als Spitznamen für die Muskeln, die durch die Kniebeuge aufgebaut werden (Pfirsich, Hintern, Po - Sie wissen schon). Aber wenn der Aufbau von Muskelmasse oder die Steigerung der Kraft Ihr wichtigstes Fitnessziel ist, dann beinhaltet Ihr Trainingsplan höchstwahrscheinlich eine Variante der Langhantelhocke. Schließlich ist es mit einer Langhantel viel einfacher, schwere Gewichte zu verwenden als mit einer Kettlebell oder Kurzhantel, da Sie nicht durch die Verfügbarkeit bestimmter Gewichte eingeschränkt sind (und Sie können jederzeit eine oder zwei zusätzliche Platten hinzufügen, um eine größere Herausforderung zu schaffen). Aber welche der beiden Hauptvarianten der Langhantelhocke ist am besten: die vordere Kniebeuge oder die hintere Kniebeuge?
Um ehrlich zu sein, gibt es mehr Gemeinsamkeiten zwischen diesen beiden Verbundübungen als Unterschiede. "Sowohl die vordere Kniebeuge als auch die hintere Kniebeuge bauen effektiv und effizient Kraft im ganzen Körper auf", sagt Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., Cheftrainer und Inhaber von AIM Athletic. Allerdings hat die unterschiedliche Position der Langhantel Auswirkungen auf die Vorteile und den Nutzen, sagt er.
Im Folgenden finden Sie einen vollständigen Vergleich zwischen der vorderen und der hinteren Kniebeuge. Lies weiter, um zu erfahren, welche Langhantelhocke besser ist, um Masse aufzubauen, welche besser für Anfänger geeignet ist und vieles mehr.
Was ist eine vordere Kniebeuge?
Die vordere Kniebeuge wird außerhalb der CrossFit- und Olympic Lifting-Gemeinschaften oft übersehen. Dabei handelt es sich um eine Langhantel-Variante, bei der Sie während der Kniebeuge eine vordere Rack-Position einnehmen müssen. "Die Hantel liegt im Bereich des Schlüsselbeins auf, während Sie sich hinsetzen und wieder aufstehen", erklärt Seamus Sullivan, C.S.C.S., ein Online-Leistungs- und Ernährungscoach. Die Last wird einfach an der Vorderseite des Körpers positioniert.
Vorteile der vorderen Kniebeuge
Es gibt viele (viele!) Gründe, die vordere Kniebeuge in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Hier sind vier dieser Vorteile.
1. Vordere Kniebeugen stärken Ihre Mittellinie.
Sowohl bei der vorderen als auch bei der hinteren Kniebeuge müssen Sie Ihre Mittellinie während der gesamten Bewegung abspannen, um Ihren unteren Rücken zu schützen," sagt Sullivan. Bei der vorderen Hocke müssen Sie jedoch Ihre Mittellinie besonders stark anspannen, um zu verhindern, dass das Gewicht Sie nach vorne zieht, sagt er. "Diese zusätzliche Aktivierung beansprucht die stabilisierenden Muskeln der Mittellinie wie den Erector spinae, Multifidi und Quadratus lumborum," sagt er.
Das Ergebnis? Eine stärkere Aktivierung der Mittellinie, was zu einem größeren Zuwachs an Kernkraft führen kann.
2. Front Squats trainieren die Quads.
Eine weitere Muskelgruppe, die bei der vorderen Kniebeuge beansprucht wird? Ihren Quadrizeps oder die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Da die Hantelstange nach vorne zeigt, werden bei der vorderen Kniebeuge die Quadrizeps stärker aktiviert als bei der hinteren Kniebeuge", sagt Sullivan.
Sie beanspruchen Ihre Quads jedes Mal, wenn Sie Ihren Unterschenkel am Knie oder Ihren Oberschenkel an der Hüfte bewegen, sagt er. Die Stärkung Ihrer Quads kann Ihnen also helfen, leichter zu gehen, zu laufen, zu springen, Fahrrad zu fahren und zu sitzen.
3. Kniebeugen sind eine Ganzkörperübung.
Lassen Sie sich eines Besseren belehren: Frontkniebeugen trainieren nicht nur den Rumpf und die Quads.
Das Halten der Langhantel in der Front-Rack-Position beansprucht den oberen Rücken, die Unterarme, die Schultern, das Handgelenk und die Griffmuskeln, sagt Harcoff. In der Zwischenzeit, so erklärt er, zwingt das Absenken auf den Boden der Hocke vor dem Aufstehen Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden, Hüftbeuger und Knöchel zur Arbeit.
4. Kniebeugen sind eine Kraftübung.
Es liegt auf der Hand, aber die vordere Kniebeuge ist eine gewichtete Kraftübung. Als solche bieten Front-Squats alle wissenschaftlich belegten Vorteile eines Krafttrainings. Um nur einige zu nennen: stärkere Knochen, mehr Muskeln, widerstandsfähigere Gelenke, höhere Kalorienverbrennung, weniger Fett, geringeres Verletzungsrisiko und bessere Herzgesundheit.
Was ist eine Kniebeuge?
Wenn Sie ein Fitnessstudio oder eine Box betreten, werden Sie mit großer Wahrscheinlichkeit jemanden in einem Squat Rack oder Power Rack sehen, der Langhantel-Squats macht. Die Langhantelhocke ist eine zusammengesetzte Übung, die bei Bodybuildern, Kraftdreikämpfern und Fitnessstudiobesuchern gleichermaßen beliebt ist. Bei der Langhantelhocke wird eine Langhantel auf der Rückseite des Körpers abgelegt, während man in die Hocke geht und wieder aufsteht, erklärt Sullivan.
"Normalerweise hält man die Langhantel gegen die Traps und den oberen Rücken," sagt er. Manchmal jedoch halten erfahrene Heber, die ein besseres Verständnis der Körpermechanik haben, zusätzlich zu mehr Schulterbeweglichkeit und besserem Gleichgewicht, die Hantel etwas tiefer auf dem Rücken in einer Bewegung, die als Low Bar Back Squat bekannt ist.
Vorteile der Kniebeuge
Auch wenn einige Vorteile der Kniebeuge ähnlich sind wie bei der vorderen Kniebeuge, hat die hintere Kniebeuge mit der Langhantel ihre eigenen Vorteile. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
1. Kniebeugen stärken Ihre hintere Kette.
Wollen Sie Ihren Pfirsich pumpen? Nehmen Sie die Langhantel-Hocke in die Rotation auf.
"Während der vorderen Kniebeuge muss der Heber eine aufrechtere Wirbelsäulenposition beibehalten, um nicht nach vorne gezogen zu werden, wodurch die Quads betont werden", sagt Harcoff. Bei der hinteren Kniebeuge hingegen zwingt die Rückenlast den Heber dazu, sich nach vorne zu lehnen. Die leichte Winkelverschiebung "belastet die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln stärker", erklärt er. Je größer die Belastung des Muskels ist, desto größer ist der Abbau der Muskelfasern, was zu größeren Kraftzuwächsen nach der Erholung führt.
2. Sie können mit Kniebeugen mehr Gewicht heben.
Bei der hinteren Kniebeuge befindet sich die Hantel mittig über der Stützbasis und nicht vor der Stützbasis wie bei der vorderen Kniebeuge, sagt Harcoff. Infolgedessen können die Leute die Stange wirklich belasten, weil sie nicht arbeiten müssen, um das Gewicht auszugleichen, während sie hocken.
Außerdem sind die Gesäß- und Kniesehnenmuskeln größer als die Quads, und diese Kraftpakete können zusammenarbeiten, um schwerere Lasten zu stemmen, erklärt er.
Eine höhere Belastung führt zu einer stärkeren Aktivierung der Muskelfasern, was zu größeren Kraftzuwächsen führen kann, sagt Harcoff. Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Kniebeugen für Kraftzuwächse optimal sind.
3. Kniebeugen stärken Ihre Körpermitte.
Kniebeugen auf der Vorderseite werden in der Regel mehr gelobt als Kniebeugen auf der Rückseite, weil sie die Körpermitte stärken. Harcoff weist jedoch darauf hin, dass die Anforderungen an die Körpermitte umso größer sind, je größer die Last ist, die Sie verwenden. "Wenn Ihr Körper mehr Last auf der Stange zu bewältigen hat, bedeutet dies, dass die Körpermuskulatur stärker beansprucht wird," sagt er. Da die meisten Menschen mit einer Kniebeuge mehr Gewicht heben können, kann diese Übung effektiv eine starke Körpermitte aufbauen, sagt er.
Wie man zwischen einer vorderen Kniebeuge und einer hinteren Kniebeuge wählt
Da beide Übungen die allgemeine Kraft und Gesundheit effektiv verbessern können, ist es wahrscheinlich, dass sowohl die vordere als auch die hintere Kniebeuge im Laufe Ihres Trainings auftauchen werden. Um herauszufinden, welche Übung Sie jetzt gerade machen sollten, beachten Sie die folgenden Ratschläge.
Wenn Sie eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit haben: Kniebeuge
Um in die vordere Rack-Position zu gelangen, wie es bei der vorderen Kniebeuge vorgeschrieben ist, ist eine größere Schulterbeweglichkeit erforderlich als bei der hinteren Kniebeuge, sagt Sullivan. Daher ist die vordere Kniebeuge mit Langhantel für Personen mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit oder vorbestehenden Schulterverletzungen möglicherweise weder bequem noch möglich, sagt er.
Finden Sie die vordere Kniebeuge unangenehm oder unmöglich zu halten? Entscheiden Sie sich stattdessen für die Langhantelhocke, mit der Sie die gleichen Muskeln wie bei der vorderen Kniebeuge stärken können, ohne Ihr Oberkörpergewebe zu belasten.
Eine gute Schulterbeweglichkeit ist jedoch auch für andere Übungen wie das Bankdrücken und das Überkopfdrücken wichtig. Die Schulterbeweglichkeit ermöglicht es Ihnen auch, alltägliche Aufgaben sicher auszuführen, bei denen Sie Ihre Hände über Kopf einsetzen müssen, z. B. beim Heben eines Kleinkindes, beim Einräumen von Gegenständen in ein hohes Regal oder beim Werfen eines Balls für Ihren Hund. Wenn Ihre Schultern also einen eingeschränkten Bewegungsumfang haben, sollten Sie Bewegungen (wie PVC-Durchführungen und Dehnübungen für die Arme) einbauen, um diese Beweglichkeit mit der Zeit zu verbessern.
Wenn Sie ein Heber im olympischen Stil sind: Vordere Kniebeuge
Olympisches Heben ist eine Sportart, bei der die Athleten die Aufgabe haben, so viel Gewicht wie möglich zu stoßen und zu reißen und zu schnappen . Aufgrund der vorderen Rack-Position "hat die vordere Kniebeuge eine größere Übertragung auf den Clean als die hintere Kniebeuge", sagt Harcoff. Wenn Sie also Ihren Clean verbessern oder maximieren wollen, schlägt er vor, Front-Squats einzubauen. "Wenn Sie Frontkniebeugen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, hilft das bei Technik, Belastung und Beweglichkeit", sagt er.
Wenn Sie eine eingeschränkte Beweglichkeit der Handgelenke haben: Kniebeuge
Um in die vordere Rack-Position zu kommen, bevor man die vorderen Kniebeugen macht, ist auch eine gute Beweglichkeit der Handgelenke erforderlich, sagt Seamus. Wenn Sie Ihr Handgelenk nicht bequem zurückbiegen können, so dass Ihr Unterarm und Ihre Handfläche einen 90-Grad-Winkel bilden, wird die vordere Rack-Position für Sie nicht angenehm sein. Stattdessen "werden Sie'ein gewisses Unbehagen in Ihren Fingern und Ihrer Hand verspüren, da das Gewicht die Muskeln in diesem Bereich dehnt," sagt er.
Wenn Sie sich stattdessen für die Kniebeuge entscheiden, können Sie sich diese Beschwerden ersparen. Da die Beweglichkeit des Handgelenks die allgemeine Griffkraft und die Schulterfunktion beeinflussen kann, sollten Sie Dehnungen des Handgelenks (z. B. Tabletop und betende Hände) in Ihr tägliches Dehnungsprogramm einbeziehen.
Wenn Sie Ihren Rücken schützen müssen: Hocke vorne
Auch hier können beide Kniebeugen dazu beitragen, eine stärkere Rumpfmuskulatur aufzubauen. "Allerdings erfordert die vordere Kniebeuge mehr Einsatz der Aufrichtemuskeln, um die aufrechte Position zu halten," sagt Sullivan. Die Rumpfmuskulatur ist die Muskulatur, die die Wirbelsäule umgibt und schützt, und je stärker diese Muskeln sind, desto geringer ist das Risiko von Rückenproblemen. Wenn Sie also Ihr Risiko für künftige Rückenprobleme verringern wollen, sollten Sie die Kniebeuge einbauen.
Es ist erwähnenswert: Die Position der Langhantel bei der Kniebeuge übt Druck auf die Wirbelsäule aus. Daher können Personen mit einer vorbestehenden Rückenverletzung die Kniebeuge möglicherweise nicht sicher oder bequem ausführen. Wie immer ist es am besten, einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor Sie eine neue Übung in Ihr Programm aufnehmen.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind: Kniebeuge
"Insgesamt ist die vordere Kniebeuge eine technischere Bewegung als die hintere Kniebeuge", sagt Sullivan. Deshalb empfiehlt er, mit der hinteren Kniebeuge mit Langhantel zu beginnen, wenn Sie neu bei gewichteten Kniebeugen sind. Anstatt die Vorderseite des Körpers mit der vorderen Langhantelhocke zu trainieren, empfiehlt er Anfängern, sich mit dem Kettlebell Goblet Squat vertraut zu machen.
Wenn Sie schnell stark werden wollen: Kniebeuge
Zweifellos kann man mit beiden Bewegungen stärker werden. Allerdings können die meisten Menschen in der Regel mehr Gewicht in der hinteren Kniebeuge heben als in der vorderen. Das liegt vor allem an der Positionierung der Hantel am Körper des Hebers", sagt Harcoff.
Bei einer Frontlast wird der Heber mit zunehmender Last immer weiter nach vorne gezogen, was es viel schwieriger macht, eine aufrechte Position beizubehalten, sagt er. "Bei einer rückwärtigen Kniebeuge muss der Heber die Hantel nicht mit seinen Armen und Schultern halten, sondern die Hantel ruht auf seinem Rücken," erklärt er. Das Gewicht ist bei einer Langhantelhocke über der Stützbasis zentriert, was eine höhere Belastung ermöglicht, da man nicht befürchten muss, nach vorne gezogen zu werden.
Also, was gewinnt: Vordere Kniebeuge vs. hintere Kniebeuge?
Dies ist eine unbefriedigende Antwort, aber weder die vordere noch die hintere Kniebeuge ist eine bessere (oder schlechtere) Ergänzung für das Krafttraining. Wenn Sie keine Vorverletzungen oder Mobilitätseinschränkungen haben, können beide Übungen Ihr Training und Ihre Gesundheit fördern.
Aufgrund der unterschiedlichen Stangenpositionen wird die Last bei der vorderen und hinteren Kniebeuge in unterschiedlichen Positionen gehalten. Daher werden bei der vorderen Kniebeuge die Muskeln der vorderen Kette (Rumpf und Quads) etwas stärker beansprucht als bei der hinteren Kniebeuge, die die Muskeln der hinteren Kette (Kniesehnen und Rücken) stärker anspricht.
Wofür Sie sich letztendlich entscheiden, hängt also von Ihren aktuellen Fitnesszielen sowie von Ihrer Mobilität, Ihren Bewegungsvorlieben und vielem mehr ab.
