Wahrscheinlich haben Sie schon gehört, dass Sie Krafttraining machen sollten, aber vielleicht entspricht es eher Ihrer Persönlichkeit, ein paar Kilometer zu laufen oder sich auf ein Spinningrad zu schwingen. Das ist zwar völlig in Ordnung, aber Sie sollten bedenken, dass die Vorteile des Krafttrainings zu groß sind, um sie sich entgehen zu lassen, und sie reichen vom Aufbau der Muskelausdauer bis zur Vorbeugung von Verletzungen.
Lesen Sie weiter, um einen Leitfaden für das Krafttraining von Anfängern zu erhalten und einen genaueren Blick auf die Übungen zu werfen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten.
Was ist Krafttraining?
Die meisten Menschen denken beim Thema Krafttraining an Gewichtheben. Entgegen der landläufigen Meinung können Sie Ihre Muskeln jedoch mit verschiedenen Methoden aufbauen, z. B. mit Ihrem eigenen Körpergewicht, mit Widerstandsbändern, Kabelwiderstandsmaschinen und ja, auch mit Kraftmaschinen und freien Gewichten.
Wenn Sie Gewichte zu einer Übung hinzufügen (sei es mit freien Gewichten oder an einer Kraftmaschine im Fitnessstudio), wird dies als Krafttraining bezeichnet. Wenn es um Krafttraining für Anfänger (und im Allgemeinen) geht, ist es wichtig zu verstehen, dass Sie Widerstand und Krafttraining ohne zusätzliches Gewicht hinzufügen können. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten oder Maschinen haben oder diese aus anderen Gründen nicht benutzen können.
Vorteile des Krafttrainings für Anfänger und darüber hinaus
Sind Sie neu im Krafttraining? Für den Anfang empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Kräftigungsübungen "an mindestens zwei Tagen pro Woche". Denken Sie daran, dass dies in Kombination mit "150 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität", wie z. B. einem zügigen Spaziergang oder einer lockeren Fahrradtour, erfolgen sollte.
"Grundlegendes Krafttraining ist der Schlüssel zur Entwicklung einer starken muskulären Grundlage", sagt Joel Freeman, Erfinder des LIIFT4-Programms und Beachbody Super Trainer. "Die Knochen geben dem Körper Struktur, aber die Muskeln ermöglichen es, sich zu bewegen, und zwar gut."
Es macht nicht immer am meisten Spaß oder ist glamourös, wenn man mit dem Krafttraining beginnt, aber wenn man es richtig macht, hat man die Kraft, die Dinge zu tun, die man liebt, sagt Freeman. "Und die Erhöhung der Muskelmasse in Ihrem Körper hilft auch dabei, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen, was bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen,"sagt er. "Das kann eine Win-Win-Situation sein,"vor allem, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren.
So fügen Sie Krafttrainingsübungen für Anfänger in Ihr Trainingsprogramm ein
Idealerweise sollte ein Anfängerprogramm zum Gewichtheben acht bis 10 Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen umfassen. Dieses Ganzkörperprogramm erfüllt genau diese Anforderungen und kann mehrmals pro Woche durchgeführt werden, um die Kraft zu erhalten und auszubauen. (Möchten Sie einen ganzen Monat lang ein Krafttrainingsprogramm absolvieren? Versuchen Sie diesen vierwöchigen Krafttrainingsplan für Frauen).
Beginnen Sie mit kleinen Gewichten und erhöhen Sie sie nach Bedarf: "Wählen Sie ein Gewicht, das gerade schwer genug ist, um 10 Wiederholungen zu schaffen, und bei der achten Wiederholung sind Sie froh, dass es fast vorbei ist," sagt Freeman. "So stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln herausfordern, damit sie wachsen und stärker werden können."
Sind Sie bereit, es auszuprobieren? Nachfolgend finden Sie ein großartiges Krafttraining, das auch für Anfänger geeignet ist.
Krafttraining Workout für Anfänger
Wie es funktioniert: Machen Sie von jeder Übung 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal pro Woche an abwechselnden Tagen.
Das brauchen Sie: Zwei Sätze Kurzhanteln (3 bis 5 Pfund und 8 bis 12 Pfund) oder einen Satz Widerstandsbänder.
Kurzhantel-Brustpresse
Bearbeitete Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
A. Legen Sie sich auf eine Bank und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad zur Seite.
B. Arme nach oben strecken und zurückführen. Halten Sie die Gewichte über der Mitte der Brust zentriert.
Abwandlung: Führen Sie diese Übungen auf dem Boden statt auf einer Bank aus, um eine Überstreckung der Arme unterhalb der Brust zu vermeiden, die die Schultern stark belasten kann.
Warum Sie es tun sollten: "Die Brust ist einer der größten Muskeln des Oberkörpers, und wenn es um das Training der Brust geht, ist die Brustpresse die wichtigste Übung", sagt Freeman. "Es handelt sich um eine zusammengesetzte Bewegung, d. h. es werden auch die vorderen Deltamuskeln [die Vorderseite der Schultern] und der Trizeps während der gesamten Bewegung beansprucht."
Einarmiges Kurzhantelrudern
Bearbeitete Muskeln: oberer Rücken
A. Stellen Sie sich hüftbreit hin und legen Sie eine Hand auf die Bank, während der andere Arm das Gewicht unterhalb der Schulter hält.
B. Ziehen Sie den Ellbogen zu den Rippen hoch und senken Sie ihn ab. Halten Sie den Rücken flach und stehen Sie mit einer 45-Grad-Beugung in der Hüfte.
Warum Sie es tun sollten: "Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine großartige, zusammengesetzte Oberkörperbewegung, die auf den oberen Rücken, die Lenden und die Traps abzielt, während Ihr Bizeps und Ihre Schultern die ganze Zeit über mithelfen," sagt Freeman. "Das Stehen während dieser Übung ist auch eine gute Möglichkeit, etwas zusätzliche Kernarbeit zu leisten. Denken Sie nur daran, dass es keinen Schwung oder Schwung geben sollte - langsam und gleichmäßig gewinnt das muskuläre Rennen!"
Bizeps Curl
Bearbeitete Muskeln: Bizeps
A. Stehen Sie mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln und einer Kurzhantel in jeder Hand, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
B. Die Gewichte langsam zu den Schultern ziehen und dann in die Ausgangsposition absenken.
Warum Sie es tun sollten: "Dies ist die beste Isolationsübung für Ihren Bizeps", sagt Freeman. Das Wichtigste dabei ist, den Schwung auszuschalten; schwingen Sie nicht, um die Hantel nach oben zu bringen. "Stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, Ihre Ellbogen an den Seiten zu fixieren und die Hantel mit Ihrem Bizeps vollständig anzuheben", sagt er. "Stoppen Sie oben, bevor sich Ihre Ellbogen von Ihren Seiten entfernen - das heißt, wenn die Gewichte Ihre Schultern berühren, sind Sie zu weit gegangen." (Hier finden Sie weitere Tipps, um den Bizepscurl zu meistern).
Trizeps Erweiterung
Bearbeitete Muskeln: Trizeps
A. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen.
B. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, die Ellbogen sind seitlich um 90 Grad gebeugt.
C. Arme strecken.
Warum Sie es tun sollten: "Die Trizepsstreckung ist eine großartige Isolationsübung, bei der Sie nicht viel Gewicht brauchen, um das Brennen zu spüren," sagt Freeman. Ähnlich wie beim Bizepscurl liegt der Schlüssel darin, sich den Ellbogen als ein Scharnier vorzustellen, das an der Seite aufgehängt ist. "Das Einzige, was sich bewegen sollte, ist der Ellbogen, um den Arm zu strecken, wobei der Trizeps an der Spitze und bei der Rückkehr zusammengedrückt wird."
Seitliches Heben
Bearbeitete Muskeln: Schultern
A. Stellen Sie sich mit den Armen nach unten und den Handflächen nach innen.
B. Heben Sie die gestreckten Arme (mit dem kleinen Finger voran) auf Schulterhöhe.
Warum Sie es tun sollten: "Gut gebaute seitliche Deltas [die Seiten Ihrer Schultern] sind das, was Ihnen das schöne gerundete Schulteraussehen gibt, und die seitliche Erhöhung ist die beste Übung, um diesen Muskel zu isolieren," sagt Freeman. "Wie bei jeder Isolationsbewegung kommt es auf die Kontrolle an, um diese Bewegung richtig auszuführen."
Grundlegende Kniebeuge
Beanspruchte Muskeln: Beine, Gesäß
A. Die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht.
B. Das Gewicht auf den Mittelfuß und die Fersen verlagern (nicht auf die Zehen) und sich nach hinten und unten setzen. Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen und konzentrieren Sie sich darauf, die Brust zu heben.
C. Absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, wenn möglich.
Warum Sie es tun sollten: "Kniebeugen sind die beliebtesten Übungen für den unteren Körperbereich, vor allem, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln trainieren wollen", sagt Freeman. Aber denken Sie daran: "Sicherheit ist bei dieser Übung ein Muss, um Verletzungen zu vermeiden, insbesondere im unteren Rückenbereich. Wenn Sie neu sind oder wieder mit dem Training beginnen, ist es oft am besten, nur mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen und sich ganz auf die Flexibilität und die richtige Form zu konzentrieren. Wenn Sie nicht so tief gehen können, ohne die Brust nach vorne fallen zu lassen, sollten Sie weiter an Ihrer Beweglichkeit arbeiten. Sobald Ihre Form in Ordnung ist, können Sie das Gewicht erhöhen. (Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie man Kniebeugen richtig ausführt, bevor Sie dieses Krafttraining für Anfänger ausprobieren).
Frontlunge
Beanspruchte Muskeln: Beine, Gesäß
A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an der Seite.
B. Mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn machen und absenken, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und das hintere Knie vom Boden weg schwebt.
C. Drücken Sie sich von der vorderen Ferse ab, um zurückzutreten und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
D. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Warum Sie es tun sollten: "Auch großartig für die Beine und den Hintern, können Lunges auch Verwüstung auf Ihre Knie anrichten, wenn sie falsch ausgeführt werden," sagt Freeman. "Dies ist eine anspruchsvolle Bewegung und kann leicht gefühlt werden nur mit dem Körpergewicht."
Fahrrad
Bearbeitete Muskeln: Bauchmuskeln
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden.
B. Den gegenüberliegenden Ellbogen bis zum Knie beugen, dann die Seite wechseln.
Warum Sie es tun sollten: "Bicycle Twists sind großartig, um mehrere Bereiche Ihrer Körpermitte zu trainieren, insbesondere die schrägen Muskeln," sagt Freeman. "Der Hauptfehler, den viele Leute bei dieser Übung machen, ist, dass sie an ihrem Nacken ziehen. Um dies zu vermeiden, legen Sie Ihre Fingerspitzen direkt hinter die Schläfe und halten Sie die Ellbogen offen, anstatt sie zum Kopf hin zu schließen." Wenn Sie eine Belastung des Nackens spüren, bedeutet dies, dass Sie versuchen, höher zu heben, als Ihr Kern die Kraft dazu hat, und dass Sie dies im Nacken kompensieren. "Verringern Sie Ihre Reichweite (d.h. versuchen Sie nicht, so hoch vom Boden abzuheben) und verlangsamen Sie stattdessen Ihre Drehungen," sagt Freeman. "Sie werden es trotzdem spüren!"
Superman
Beanspruchte Muskeln: unterer Rücken, Gesäß
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein an.
B. Wechseln Sie die Seite. Halten Sie den Blick auf den Boden gerichtet, um eine korrekte Körperhaltung beizubehalten.
Warum Sie es tun sollten: "Dies ist eine wunderbare Übung für den unteren Rücken, die ein Muss ist, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden," sagt Freeman. Wenn Sie sich auf den Bauch legen, sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Zehen in den Boden stemmen und sie zu keinem Zeitpunkt vom Boden abheben. So können Sie auch Ihre Gesäßmuskeln stärker beanspruchen. Wenn Sie Ihre Brust vom Boden abheben, müssen Sie nicht sehr hoch heben. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihren Hintern beim Heben zusammenzudrücken, und Sie werden auch die Muskeln des unteren Rückens beanspruchen.
