Redaktionsassistentin Jenna Autuori, die in der brütenden Hitze von New York für einen Triathlon trainiert, hat sich bei Julia Valentour, einer zertifizierten Trainingsphysiologin und Programmkoordinatorin für den American Council on Exercise (ACE), erkundigt, um einige Trainingstipps für das heiße Wetter zu erhalten!
1) I' ve Training für einen Triathlon für die letzten Monate, und I' m nervös über den Wettbewerb in wirklich heißem, feuchtem Wetter! Ich möchte das Rennen nicht verpassen, aber was ist, wenn es 90 Grad oder heißer ist?
Julia: Wenn Sie Ihr gesamtes Training in den kühleren Morgenstunden oder in der Turnhalle absolvieren, müssen Sie sich allmählich an das Training in der Hitze des Tages gewöhnen, wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen werden. Die Akklimatisierung ist eine wichtige Methode, um Ihren Körper darauf vorzubereiten, in der Hitze effizient zu arbeiten. Normalerweise dauert die Akklimatisierung 9-14 Tage, aber bei konditionierten Athleten dauert sie weniger lang, und die Veränderungen treten bereits nach wenigen Tagen ein. Zu diesen Veränderungen gehört, dass man früher schwitzt, mehr schwitzt, der Schweiß gleichmäßiger auf der Haut verteilt wird und weniger Natrium über den Schweiß verloren geht (was das Risiko einer Hyponatriämie verringert). Hyponatriämie tritt auf, wenn nicht genügend Natrium (Salz) in den Körperflüssigkeiten außerhalb der Zellen vorhanden ist. Dies ist auf eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr zurückzuführen, ohne dass gleichzeitig auch Elektrolyte in den Körper gelangen.
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2) Was sollte ich am Renntag anders machen, wenn es draußen sehr heiß ist? Befolge ich die gleichen Trainingstipps für heißes Wetter?
Julia: Schlafen Sie vor dem Rennen ausgiebig, vermeiden Sie mindestens 24 Stunden lang Alkohol, trinken Sie viel und essen Sie gut. Du kannst versuchen, dich zu kühlen, indem du eine Mütze oder ein Kopftuch in Wasser einweichst und dann in den Gefrierschrank legst, um es beim Training zu tragen (du kannst das Kopftuch auf dem Kopf oder um den Hals tragen). Sie können auch Eiswürfel unter Ihre Mütze legen oder sie in Ihr Kopftuch einwickeln und sie tragen, wenn sie schmelzen. Hauptsächlich sollten Sie es ruhig angehen lassen und nicht erwarten, dass Sie Ihre beste Zeit erreichen. Kennen Sie aber die Warnzeichen für Hitzestress, bevor Sie loslaufen, um sich vorzubereiten. Diese sind: Muskelkrämpfe, Durst, starkes Schwitzen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwäche. Legen Sie eine Pause ein und halten Sie an den Notfallstationen entlang der Strecke an, wenn Sie sich so fühlen.
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3) Wie bleibe ich besonders hydriert und energiegeladen (vor allem, wenn ich mit dem Fahrrad unterwegs bin!)?
Julia: Achten Sie darauf, dass Sie genügend Flüssigkeit mit sich führen und auch einige Gelpacks oder kohlenhydrathaltige Getränke mitnehmen.
Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr bei sportlicher Betätigung:
- 2 Stunden vorher: 17-20 Unzen trinken (vorzugsweise Wasser)
- Alle 10-20 Minuten während des Sports 7-10 Unzen trinken.
- Trinken Sie nach dem Training 16-24 Unzen für jedes verlorene Pfund Körpergewicht
Bei einer Belastung von mehr als 2 Stunden sollten Sie natriumhaltige Flüssigkeiten trinken, um eine Hyponatriämie zu vermeiden. Nehmen Sie außerdem leicht aufnehmbare Kohlenhydrate zu sich (z. B. ein Getränk mit 6-8 % Zucker), um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, die Leistungsfähigkeit zu erhalten und Ermüdung zu vermeiden. Nach dem Training sollten Sie Flüssigkeit nachfüllen, um das während des Trainings verlorene Gewicht zu ersetzen.
4) Was kann ich in meinem täglichen Training tun, um mich auf Rennen bei heißem Wetter vorzubereiten?
Julia: Hier sind ein paar kluge Dinge, die man sich merken sollte:
- Tragen Sie Sonnenschutzmittel 20 Minuten vor dem Ausgehen auf, damit die Lotion einziehen kann. Vermeiden Sie einen Sonnenbrand; sonnenverbrannte Haut kann die Wärme schlechter ableiten.
- Tragen Sie leichte, lockere Stoffe, damit die Sonnenstrahlen reflektiert werden und die Luft zirkulieren kann. Anstelle eines Tanktops können Sie auch ein Hemd mit längeren Ärmeln tragen, um Ihre Haut besser zu schützen. Einige sind sogar mit SPF-Gewebe und Fasern ausgestattet, die Feuchtigkeit ableiten.
- Tragen Sie einen Hut, um die Sonne von Ihrem Kopf fernzuhalten. Hüte mit einem Sonnenschutz können auch den Hinterkopf, die Ohren und den Nacken schützen.
- Eine gute Sportsonnenbrille hilft, Ihre Augen zu schützen. Tragen Sie eine, die 99-100 % der UVA- und UVB-Strahlen blockiert, um Ihre Augen optimal zu schützen.
- Trinken Sie viel Wasser und alkoholfreie Getränke.
Einer der wichtigsten Trainingstipps bei heißem Wetter: Trinken Sie viel Flüssigkeit. Probieren Sie diese kalorienarmen Getränke.
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