Es ist kein Wunder, dass Bewegung ein wichtiger Bestandteil der täglichen Routine ist, denn sie verbessert die Schlafqualität, steigert die Gehirnleistung und macht glücklicher. Allein die Tatsache, dass man aufsteht und sich bewegt, ist schon ein Gewinn, aber Wissenschaft und Experten sind sich einig: Ein abwechslungsreicher Trainingsplan bringt viele Vorteile mit sich, unter anderem die Vermeidung von Verletzungen.
"Abwechslung ist die Würze der Fitness", sagt Adam Rosante, prominenter Kraft- und Ernährungstrainer. "Einer der sichersten Wege, ein Plateau zu erreichen, ist, immer wieder das gleiche Training zu absolvieren.
Es ist zwar nicht für jeden etwas, aber Sie können jeden Tag trainieren, wenn Sie auf einen Ruhetag verzichten wollen - solange Sie es klug anstellen. Das bedeutet, dass Sie sich um Ihren Körper kümmern und es nicht übertreiben sollten. "Sie können sieben Tage die Woche Kardio- oder Krafttraining machen, wenn Sie wollen", sagt Dennis Cardone, D.O., Leiter der sportmedizinischen Primärversorgung am NYU Langone Medical Center. "Vor allem, wenn Sie keine Maximalkraftübungen machen, sondern sich für kleinere Sätze mit 10 oder mehr Wiederholungen entscheiden. (Und stellen Sie sicher, dass Sie nach jedem Training die Schaumstoffrolle benutzen.)
Wie strukturieren Sie also Ihren wöchentlichen Trainingsplan, um Verletzungen zu vermeiden und die Ergebnisse zu optimieren? Schließlich ist die Empfehlung des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ziemlich weit gefasst: 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche (z. B. ein flotter Spaziergang oder eine Fahrradtour in lockerem Tempo, so die nationale Gesundheitsbehörde) und zwei Tage Muskelkräftigung.
Dieser perfekt ausbalancierte wöchentliche Trainingsplan von Rosante hilft Ihnen dabei. "Probieren Sie es aus, und Sie können stärker werden und gleichzeitig Ihre allgemeine Kondition verbessern und Ihre Energie steigern," sagt er.
Montag: Krafttraining für den Oberkörper (45 bis 60 Minuten)
Es ist kein Geheimnis, dass Krafttraining ein wichtiger Bestandteil jedes wöchentlichen Trainingsplans ist. Sicher, Hanteln und Langhanteln mögen manchmal überwältigend wirken, aber Krafttraining kann helfen, schlanke Muskeln aufzubauen, die Knochen zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Probieren Sie dieses Kurzhantel-Workout für den Oberkörper aus oder integrieren Sie HIIT in Ihr Oberkörpertraining mit diesem Bodyweight-Workout für zu Hause. Wenn Sie einen wöchentlichen A+-Trainingsplan befolgen, sollten Sie Ihr Krafttraining alle drei bis vier Wochen ändern, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt Holly Rilinger, eine AAFA-zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von LIFTED. (Sehen Sie sich diesen vierwöchigen Krafttrainingsplan an.)
Dienstag: Krafttraining für den Unterkörper (30 bis 60 Minuten)
Laut dem Hospital for Special Surgery gilt als allgemeine Faustregel, dass zwischen den einzelnen Muskelgruppen 48 Stunden Erholungszeit liegen sollten. (Beim Training entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln, die zu Entzündungen führen, und der Körper braucht diese Zeit, um die Risse zu reparieren). Konzentrieren Sie sich also am zweiten Tag Ihres wöchentlichen Trainingsplans auf die Stärkung des Unterkörpers, um den Muskeln des Oberkörpers eine Pause zu gönnen.
Mittwoch: Yoga oder eine wenig belastende Aktivität wie Barre, leichtes Radfahren oder Schwimmen (30 bis 60 Minuten)
Wenn Sie Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufteilen, vermeiden Sie es, an aufeinanderfolgenden Tagen die gleiche Aktivität durchzuführen", sagt Dr. Cardone. "Wenn Sie also einen Tag mit hoher Belastung haben, lassen Sie einen Tag mit geringer Belastung folgen".
Donnerstag: HIIT (20 Minuten)
Diese rasanten Workouts brauchen nicht nur weniger Zeit als andere, sondern können auch dieselben gesundheitlichen Vorteile bieten wie Ausdauersportarten, wie eine 2013 im Journal of Physiology veröffentlichte Studie belegt. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass diejenigen, die mit HIIT-Trainings beginnen, aufgrund der Vielfalt der Bewegungen eher an ihrer Routine festhalten (einschließlich eines wöchentlichen Fitnessstudio-Trainingsplans!).
"HIIT kann Dutzende von Formen annehmen, aber ein guter Anfang wäre es, sich etwas auszusuchen, das man mag, wie Laufen, Radfahren, Rudern oder Tanzen," sagt Rosante. "Dann sollte man es in Intervallen durchführen. Kurze Intervalle voller Anstrengung, gepaart mit niedrigeren Intensitäten der gleichen Bewegung"
Freitag: Ganzkörper-Krafttraining (30 bis 60 Minuten)
Beenden Sie Ihre Arbeitswoche mit einem Ganzkörper-Krafttraining. "Beim Krafttraining sollten Sie alle wichtigen Muskelgruppen wie Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Brust und oberer Rücken sowie die Körpermitte trainieren", sagt Rosante. Er empfiehlt, sich vor allem auf schwerere Verbundübungen zu konzentrieren (die eine Vielzahl von Muskelgruppen beanspruchen), wie z. B. Kreuzheben, Hüftstoßen, Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern mit Gewichten - und zusätzlich Übungen gegen die Bewegung für die Körpermitte. "Denken Sie an Planken und Plankenvariationen sowie an Übungen wie die Paloff-Presse", sagt er.
Samstag: Steady-State-Cardio (Laufen oder Radfahren so lange, wie es für Sie angenehm ist)
HIIT-Workouts stehen heutzutage wegen ihrer vielen Vorteile im Mittelpunkt des Interesses, aber gleichmäßiges Ausdauertraining ist immer noch wichtig für Ihre Gesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat ergeben, dass schon zwei Stunden Laufen pro Woche die Lebenserwartung deutlich verlängern können. Dies ist ein ziemlich überzeugender Beweis dafür, dass Laufen einen festen Platz in Ihrem wöchentlichen Trainingsplan verdient hat. Das Gleiche gilt für das Radfahren - eine 2017 von Forschern der Universität Glasgow durchgeführte und im British Medical Journal veröffentlichte Studie legt nahe, dass Radfahren Ihr Leben verlängern und gleichzeitig Ihr Risiko für Krebs und Herzkrankheiten um fast die Hälfte senken kann. (Zu Ihrer Information: Die an der Studie beteiligten Radfahrer legten im Durchschnitt 30 Meilen pro Woche zurück).
Sonntag: Pause
Der Sonntag ist Ihr dringend benötigter Ruhetag, also vergessen Sie nicht, ihn für Schaumstoffrollen und Dehnübungen zu nutzen. "Betrachten Sie Fitness als eine lebenslange Erfahrung," sagt Rilinger. "Wenn man jünger ist, fühlt man sich unbesiegbar und ignoriert die Warnzeichen. Wenn Sie Ihrem Körper die Zeit geben, die er braucht, um sich zu erholen, können Sie länger im Spiel bleiben."
