Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben, haben Sie wahrscheinlich eine ungefähre Vorstellung davon, wie weit Ihre Muskeln Sie bringen können. Sie wissen vielleicht, dass Sie in der Lage sind, mindestens acht Wiederholungen an einer Beinpressmaschine mit einem Gewicht zu schaffen, das eine Kraft auf She-Hulk-Niveau erfordert. Oder Sie wissen, dass Ihre Brustmuskeln stark genug sind, um Hanteln, die so schwer sind wie Ihr Hund, mindestens dreimal zu drücken.
Wenn Sie jedoch eine exakte Messung Ihrer absoluten Kraft wünschen, sollten Sie Ihr Maximum bei einer Wiederholung - auch bekannt als One-Rep Max - testen. Im Folgenden erläutern Fitnessexperten alles, was Sie über dieses Krafttrainingstool wissen müssen, einschließlich der wichtigsten Vorteile für Ihr Trainingsprogramm und wie Sie diese Herkulesaufgaben sicher bewältigen.
Was ist ein One-Rep Max?
Um es auf den Punkt zu bringen: Eine maximale Wiederholungszahl ist die absolut größte Gewichtsmenge, die Sie für eine einzige Wiederholung einer bestimmten Übung heben können - natürlich mit der richtigen Form, sagt Natalie Smith, C.P.T., eine zertifizierte Powerlifting-Trainerin und -Praktikerin in Portland, Oregon. In der Regel testen Sie Ihre Ein-Wiederholungs-Maximalkraft bei zusammengesetzten Übungen, also bei Bewegungen mit mehreren Gelenken, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Denken Sie an die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken, sagt sie. "Wenn mehr Muskelgruppen zusammenarbeiten, können Sie mehr Gewicht heben, daher ist es sinnvoller, bei dieser Anwendung eine maximale Wiederholungszahl zu erreichen", fügt sie hinzu. Auch bei olympischen Gewichtheberübungen (z. B. Reissen und Stossen) ist es üblich, die maximale Wiederholungszahl zu überprüfen, fügt Laura Su, C.S.C.S., eine Krafttrainerin in Seattle, hinzu.
Zwar können Sie mit Zusatzübungen (d. h. mit Ein-Gelenk-Bewegungen wie dem Bizeps-Curl oder dem gebeugten Rudern) Maximalwerte von einem Wiederholungswert erreichen, aber das ist in der Regel nicht nötig, wenn Sie diese zusammengesetzten Bewegungen bereits ausführen, sagt Su. Sie erklärt: "Sie erhalten den maximalen Stimulus durch zusammengesetzte Hebungen gut genug. "Dann können Sie die zusätzlichen Hebungen einfach verwenden, um ein Volumentraining in Ihrem Programm hinzuzufügen oder beizubehalten, da Sie nicht so viel Volumen erhalten, wenn Sie eine Ein-Wiederholungs-Maximalkraft testen."
Die Vorteile der Kenntnis Ihres One-Rep Max
Die Kenntnis Ihrer Ein-Wiederholungs-Maximalkapazität ist entscheidend, wenn Sie Kraftdreikampf betreiben - eine Wettkampfsportart, bei der Sie Ihre absolute Kraft beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben unter Beweis stellen müssen, sagt Su. Das Ziel dieser Sportart ist es, bei jeder dieser Bewegungen die höchste Ein-Wiederholungs-Maximalleistung zu erzielen, fügt Smith hinzu. Gelegentliches Testen Ihrer Ein-Wiederholungs-Maximalleistung bei zusammengesetzten Hebungen kann jedoch auch für Gelegenheitskrafttrainer von Vorteil sein.
Zeigt Ihre wahre Stärke
Das Testen Ihrer Ein-Wiederholungs-Maximalleistung ermöglicht es Ihnen nicht nur, Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu messen, sondern es zeigt Ihnen auch, wie stark Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt wirklich sind. Und dieses Wissen kann für Neulinge im Krafttraining sehr wertvoll sein, sagt Su. "Es ist eine gute Idee, Ihre Ein-Wiederholungs-Maximalkraft zu testen, nachdem Sie einige Zeit trainiert haben und Ihre Technik und Form etabliert haben", erklärt sie. "So bekommt man einen Eindruck davon, wie es ist, wenn man sagt: 'Oh, ich bin tatsächlich viel stärker, als ich dachte. Ich könnte die Gewichte bei meinen regulären Hebungen noch ein bisschen härter drücken.'"
Darüber hinaus können Sie sich beim erfolgreichen Hanteltraining mit einer monströsen Langhantel wie ein harter Kerl fühlen, fügt Smith hinzu. "Einer der am meisten übersehenen Aspekte des Krafttrainings ist die psychologische Komponente," erklärt sie. "Wenn Sie sehen, wie stark Sie sind und über Ihre Fortschritte nachdenken - vielleicht heben Sie mehr Gewicht, als Sie jemals für möglich gehalten hätten - ist das wirklich ermutigend;
Hilft Ihnen, Ihr Training besser zu programmieren
Sobald Sie Ihre Ein-Wiederholungs-Maximalleistung kennen, können Sie damit die Gewichtsmenge bestimmen, die Sie bei anderen Aspekten Ihres Trainings verwenden sollten. In einem gut strukturierten Krafttrainingsprogramm durchlaufen Sie verschiedene Phasen, in denen Sie sich auf unterschiedliche Qualitäten konzentrieren, z. B. auf die Steigerung des Volumens oder den Aufbau von Kraft, sagt Smith. In jeder Phase kann das Gewicht, das Sie verwenden, auf der Grundlage eines Prozentsatzes Ihrer Ein-Wiederholungs-Maximalleistung bestimmt werden, erklärt sie.
Um die Hypertrophie (d. h. das Muskelwachstum) zu fördern, führen Sie beispielsweise in der Regel sechs bis 12 Wiederholungen einer bestimmten Übung mit einem Gewicht durch, das 67 bis 85 Prozent Ihres maximalen Ein-Wiederholungs-Gewichts beträgt, so der American Council on Exercise (ACE). Wenn also Ihre maximale Wiederholungszahl für Kniebeugen bei 100 Pfund liegt, verwenden Sie eine Langhantel mit einem Gewicht von 67 bis 85 Pfund, um diese Fortschritte zu erzielen. Zum Aufbau von Muskelausdauer führen Sie laut ACE in der Regel mehr Wiederholungen mit einer Last durch, die 67 Prozent Ihres maximalen Ein-Wiederholungs-Gewichts entspricht. "Sie sollten mehr Zeit damit verbringen, Kraft aufzubauen, als sie [mit Ein-Wiederholungs-Maximalgewichten] zu testen", sagt Smith. "Durch die Verwendung von Prozentsätzen erhalten Sie eine Richtlinie für das zu verwendende Gewicht, so dass Sie nicht ständig viel zu schwer heben oder ständig scheitern."
So berechnen Sie Ihr One-Rep Max
Wenn Sie derzeit keinen Zugang zu schwereren Gewichten oder der entsprechenden Sicherheitsausrüstung (oder Beobachtern) haben, können Sie einige Hilfsmittel verwenden, um den Wert zu schätzen. Zum einen können Sie Online-Rechner verwenden, z. B. einen von der National Academy of Sports Medicine, der Ihre geschätzte Ein-Wiederholungs-Maximalleistung auf der Grundlage des verwendeten Gewichts und der Anzahl der Wiederholungen, die Sie für eine Übung ausführen können, berechnet. Oder Sie können sich an Ihrer Fünf-Wiederholungs-Maximalleistung orientieren, die in der Regel 87 Prozent Ihrer Ein-Wiederholungs-Maximalleistung entspricht, sagt Su. Wenn Sie beispielsweise etwas mehr als 60 Pfund für fünf Wiederholungen heben können, liegt Ihre geschätzte maximale Wiederholungszahl für diese Übung bei 70 Pfund. Wenn Sie nicht selbst rechnen möchten, können Sie sich an dieser praktischen Tabelle der National Strength and Conditioning Association orientieren, die Ihnen hilft, Ihre geschätzte maximale Wiederholungszahl auf der Grundlage des von Ihnen verwendeten Gewichts und Ihrer maximalen Anzahl von Wiederholungen zu ermitteln.
Umgekehrt können Sie die Brzycki-Vorhersage-Gleichung verwenden, eine Formel, die häufig in sportwissenschaftlichen Studien verwendet wird, um Ihre Ein-Wiederholungs-Maximalkraft zu schätzen, wenn Sie Lust haben, Ihren Taschenrechner zu zücken. In dieser Formel ist eine Wiederholungshöchstleistung = verwendetes Gewicht in Kilogramm
Gerade wissen, daß die on-line-Rechner, die Diagramme und die Formeln nicht total fehler-sicher sein können, und Faktoren wie Technik, Geschlecht, Alter und wie gut you've erholte sich von Ihrem vorhergehenden Training kann alle Auswirkung Ihr ein-rep Maximum, sagt Smith. "Die einzige Weise, wirklich zu wissen, was Ihr ein-rep Maximum ist, es zu prüfen, aber sie können ein nützliches Werkzeug sein," sie sagt.
Wie Sie Ihr One-Rep Max auf sichere Weise testen
Wenn Sie bereit sind, Ihre maximale Wiederholungszahl zu testen, sollten Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, die Hantel mit so vielen Gewichten wie möglich beladen und versuchen, sie mit aller Kraft zu heben, sagt Su. Zuerst müssen Sie Ihren Körper richtig auf die bevorstehende schwere Belastung vorbereiten. "Sie sollten sich strategisch so aufwärmen, dass Sie so wenig wie möglich ermüden und sich so gut wie möglich auf das Heben schwerer Gewichte vorbereiten", erklärt sie.
Beginnen Sie mit einigen Beweglichkeitsübungen, um Ihre Gelenke zu lockern, und machen Sie dann den ersten Satz nur mit einer Langhantel, sagt Su. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, beginnen Sie laut ACE mit einem Paar, das etwa 50 Prozent Ihrer geschätzten Maximalkraft bei einer Wiederholung wiegt. Nach jedem Satz sollten Sie das Gewicht um 10 bis 15 Prozent erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, empfiehlt sie. Wenn sich das Gewicht Ihrem geschätzten Maximalgewicht nähert, erhöhen Sie die Last um 5 bis 10 Prozent und führen Sie nur noch eine Wiederholung aus, bis Sie Ihr Maximalgewicht erreicht haben, sagt sie. Versuchen Sie, nicht mehr als acht Sätze durchzuführen, um die Ermüdung so gering wie möglich zu halten, fügt sie hinzu. Zwischen den einzelnen Sätzen sollten Sie eine drei- bis fünfminütige Pause einlegen, um Ihren Muskeln genügend Zeit zu geben, sich von den anstrengenden Hebungen zu erholen, fügt Smith hinzu.
Hier ist ein Beispiel dafür, wie Su sich bis zu ihrer maximalen Wiederholungszahl für eine Langhantelhocke hocharbeiten könnte:
- 5 bis 10 Wiederholungen mit einer Langhantel
- 5 Wiederholungen bei 135 Pfund
- 3 Wiederholungen bei 185 Pfund
- 1 Wiederholung bei 225 Pfund
- 1 Wiederholung bei 250 Pfund
- 1 Wiederholung bei 275 Pfund
- 1 Wiederholung bei 300 Pfund
Im Idealfall sollten Sie einen oder zwei Spotter zur Hand haben, wenn Sie Ihre maximale Wiederholungszahl beim Kniebeugen oder Bankdrücken testen, da Sie am unteren Ende der Bewegung stecken bleiben können, sagt Su. In diesem Fall könnten sie Ihnen helfen, das Gewicht hochzuheben, wenn Sie bei einer schweren Wiederholung scheitern, fügt sie hinzu. Wenn das für Sie nicht in Frage kommt, verwenden Sie ein Gestell mit Sicherheitsnadeln, die Sie ein oder zwei Zentimeter unter dem tiefsten Punkt Ihrer Kniebeuge oder Brustpresse platzieren. Wenn Sie eine Bewegung abbrechen müssen, legen Sie die Hantel einfach auf den Stiften ab, sagt sie. Ein Kreuzheben hingegen ist im Allgemeinen sicher genug, um es alleine zu machen, da man das Gewicht einfach fallen lassen kann, wenn es sich zu schwer anfühlt, sagt sie.
In Anbetracht des BAMF-Gefühls, das sich einstellt, wenn man seine Ein-Wiederholungs-Maximalkraft getestet hat, mag es verlockend sein, diese regelmäßig in sein Programm einzubauen. Aber Smith warnt davor. "Echte Ein-Wiederholungs-Maximalwerte sollten nicht den Großteil deines Programms ausmachen, denn wenn du ständig deine Kraft testest, ist es viel wahrscheinlicher, dass du dich verletzt", sagt sie. "Wenn du ständig das Gleiche testest, wirst du auch keine Fortschritte machen. " Deshalb empfiehlt sie, deine Ein-Wiederholungs-Maximalwerte nur alle acht bis 12 Wochen zu testen.
Während dieses Zeitraums sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Kraft aufzubauen und mit Gewichten in diesen niedrigeren Prozentbereichen zu trainieren, sagt Smith. Beginnen Sie mit einem niedrigeren Gewicht und einer höheren Anzahl von Wiederholungen. Dann sollten Sie die Belastung allmählich erhöhen und die Wiederholungen reduzieren, um Ihre Kraft zu steigern, während Sie sich dem Prüfungstag nähern, schlägt sie vor. Für einen individuelleren Plan sollten Sie mit einem Krafttrainer zusammenarbeiten, der sicherstellen kann, dass Sie alle notwendigen Schritte unternehmen, um Ihr Fitnessziel zu erreichen.
Erwarten Sie bei der nächsten Bewertung keinen großen Sprung im Gewicht, das Sie heben können. "Manche Leute denken: 'Oh, vielleicht kann ich einen PR von 50 oder 60 Pfund erreichen' - das ist normalerweise nicht sehr realistisch," sagt Smith. Stattdessen kann man davon ausgehen, dass man sich nur um fünf bis zehn Pfund im Vergleich zu seiner letzten Maximalkraft steigern kann, was immer noch eine unglaubliche Leistung ist. "Wenn man beständig fünf Pfund mehr heben kann, wird sich das über Monate und Jahre hinweg zu einer Menge summieren" sagt sie. "Seien Sie also geduldig - Kraftaufbau ist ein Marathon, kein Sprint."
