Zwischen Ihrem 9-to-5-Job, der Zubereitung und dem Verzehr von mehr als drei Mahlzeiten, dem Aufräumen Ihres Hauses und der Betreuung Ihrer Kinder (oder Pelzbabys) ist Ihr Tagesplan wahrscheinlich ziemlich vollgepackt. Und das bedeutet, dass die einzige Zeit, die Sie für einen Lauf auf dem Laufband oder ein Krafttraining haben, vielleicht kurz vor dem Schlafengehen ist.
Aber kann all das nächtliche Schnaufen und Pusten Ihrem Schlaf tatsächlich mehr schaden als nützen? Hier erfährst du, wie sich das Training vor dem Schlafengehen auf deinen Schlaf auswirken kann und was du tun kannst, um sicherzustellen, dass deine Schweißausbrüche deinen Schlummer nicht ruinieren.
Ist Fitnesstraining vor dem Schlafengehen schlecht für Ihren Schlaf?
Es mag wie eine einfache Frage erscheinen, aber es ist immer noch umstritten, ob es schädlich ist, vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, sagt Kin M. Yuen, M.D., M.S., Assistenzprofessor für Schlafmedizin an der University of California San Francisco und ehemaliges Mitglied des Ausschusses für öffentliche Sicherheit der American Academy of Sleep Medicine. Derzeit sind die Forschungsergebnisse zu diesem Thema uneinheitlich, die Studienmethoden sind uneinheitlich, und es gibt so viele Faktoren - einschließlich der Aktivitätsintensität, -dauer und -modalität -, dass es schwierig ist, eine eindeutige "Ja"- oder "Nein"-Antwort festzulegen, erklärt sie.
Generell kann Bewegung dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, vor allem, wenn Sie mit chronischen Schlafstörungen zu kämpfen haben. In einer kleinen Studie an älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit fanden Forscher heraus, dass ein viermonatiges Ausdauertraining die Schlafqualität deutlich verbessert und die Tagesmüdigkeit verringert. "Bei der Arbeit mit klinischen Patienten, die unter Schlaflosigkeit leiden, empfehlen wir routinemäßig ein moderates Maß an Bewegung [zur Behandlung], wie z. B. erholsames Yoga und Tai Chi", sagt Dr. Yuen. Und bei gesunden Erwachsenen wurde eine einzige abendliche sportliche Betätigung mit einer signifikanten Erhöhung der REM-Latenz (d. h. der Zeit, die man braucht, um nach dem Einschlafen in den REM-Schlaf zu gelangen) und des Slow-Wave-Schlafs (der tiefsten Phase des Schlafs ohne schnelle Augenbewegungen) in Verbindung gebracht, wie eine 2019 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Meta-Analyse ergab.
Allerdings kann der Sport vor dem Schlafengehen auch einige Nachteile mit sich bringen. Laut der Cleveland Clinic wird beim Sport das sympathische Nervensystem aktiviert, wodurch sich die Herzfrequenz erhöht und sich die Muskeln der Atemwege entspannen, um die Sauerstoffzufuhr im Körper zu verbessern. Gleichzeitig steigt die Körperkerntemperatur rapide an, was im Allgemeinen nicht gerade förderlich für eine erholsame Nachtruhe ist, sagt Dr. Yuen. Schlafen mit einer hohen Körpertemperatur ist vergleichbar mit einem Saunagang: "Wenn Sie genug Schlafentzug haben, können Sie zwar einschlafen, aber die Qualität Ihres Schlafes wird beeinträchtigt", erklärt sie. "Man hat möglicherweise mehr Probleme beim Einschlafen und wacht auch häufiger auf. Tatsächlich sind Menschen, die beim Einschlafen eine hohe Körperkerntemperatur haben, in der Regel nachts länger wach als Menschen mit einer niedrigeren Temperatur", sagt Dr. Yuen. Wenn die erhöhte Herzfrequenz nach dem Training nicht schnell wieder auf ein normales Niveau sinkt, kann es auch eher zu schlaflosen Nächten kommen, sagt Dr. Yuen;
Auch die Art der Bewegung kann eine Rolle spielen. Ein "intensives" Training vor dem Schlafengehen, z. B. Laufen oder hochintensives Intervalltraining, kann sich stärker auf den Schlaf auswirken als ein ruhiges Training. Die Metaanalyse aus dem Jahr 2019 ergab, dass eine höhere Trainingsintensität am Abend mit einer geringeren Schlafeffizienz und einem längeren Schlaf nach dem Aufwachen (die Anzahl der Minuten, die man nach dem Einschlafen wach ist) verbunden war. Außerdem wurde festgestellt, dass hochintensives Training, das 30 Minuten bis vier Stunden vor dem Schlafengehen endet, den REM-Schlaf verringert, der laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2021 für die Konsolidierung und Verarbeitung neuer Informationen im Gehirn notwendig ist. "Theoretisch könnte Laufen mehr Entzündungen verursachen und mehr Muskelreparaturen auslösen, die [während des Schlafs] durchgeführt werden müssen", sagt Dr. Yuen. "Das kann zu Schlafproblemen führen, entweder zu einer Verringerung der Schlafmenge oder zu größeren Schwierigkeiten beim Einschlafen. "
Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, sind besonders gefährdet, negative Folgen des Trainings vor dem Schlafengehen zu erfahren. Bei diesen Menschen ist der Cortisolspiegel (ein Hormon, das den Körper in höchste Alarmbereitschaft versetzt) vor dem Schlafengehen oft ziemlich hoch - bis zum Vierfachen der empfohlenen Menge, sagt Dr. Yuen. "Für diese Menschen ist es also wahrscheinlich nicht gut, wenn wir zusätzlich noch eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen intensive Aktivitäten durchführen", fügt sie hinzu.
Wie Sie vor dem Schlafengehen trainieren können, ohne Ihren Schlaf zu ruinieren
Denken Sie daran, dass die aktuellen Forschungsergebnisse nicht schlüssig sind. Sie müssen also nicht unbedingt schlecht schlafen, wenn Sie vor dem Schlafengehen trainieren. Wenn Sie sich jedoch Sorgen machen, dass Ihr Training nach dem Schlafengehen Ihren Schlaf stören könnte, sollten Sie diese Tipps beherzigen, damit Ihr Zzz's nicht ausbleibt.
Behalten Sie den Überblick über Ihr Training und Ihre Schlafleistung,
Wenn Sie vor dem Schlafengehen Sport treiben, sollten Sie ein Tagebuch über Ihr abendliches Training führen (einschließlich der Aktivität, Intensität, Zeit und Dauer) und darüber, wie Sie sich am Morgen fühlen, empfiehlt Dr. Yuen. Fragen Sie sich, ob Sie sich gut ausgeruht fühlen, und versuchen Sie sich zu erinnern, wie lange Sie zum Einschlafen gebraucht haben und wie oft Sie während der Nacht aufgewacht sind.
Sie können auch Ihren Fitness-Tracker verwenden, um Ihre Herzfrequenz aufzuzeichnen und objektive Daten über Ihre Schlafleistung zu erhalten, sagt sie. Nutzen Sie diese Messwerte und Ihre Notizen, um sich bei der Auswahl Ihres zukünftigen Trainings zu orientieren und Aktivitäten auszuwählen, die Ihren Schlaf fördern.
Bleiben Sie bei Aktivitäten mit geringer Intensität
Da ein intensives Training die Herzfrequenz und die Körpertemperatur in die Höhe treiben kann, was das Einschlafen und Durchschlafen erschweren kann, sollten Sie intensive Trainingseinheiten (z. B. Marathontraining, Kraftdreikampf) am Nachmittag durchführen und sich am Abend mit sanften Bewegungen wie Yoga und Stretching begnügen, empfiehlt Dr. Yuen. Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine Beschleunigung der Herzfrequenz um 26 Schläge pro Minute beim Laufen den Schlaf stören kann, fügt sie hinzu. "Aber wenn die Herzfrequenz der Menschen nur um 10 Schläge pro Minute anstieg, hatten sie weniger Symptome von Schlaflosigkeit, Schlafstörungen und Aufwachen. "
Beenden Sie Ihr Training mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen, und lassen Sie die Abkühlung nicht aus.
Im Idealfall sollten Sie Ihr Training 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen beenden, damit sich Ihre Herzfrequenz verlangsamen und Ihre Körpertemperatur abkühlen kann, sagt Dr. Yuen. Aber wenn Ihre Herzfrequenz ist in der Regel hoch zu beginnen mit, Sie ' ll wollen aufhören, die Ausübung noch früher, sagt sie. "Ich denke, das ist, wenn zweieinhalb bis vier Stunden routinemäßig empfohlen werden", fügt sie hinzu.
Allerdings sollten Sie sich die Zeit nehmen, eine längere Abkühlungsphase zu absolvieren, als Sie es bei Ihrem Nachmittagstraining tun würden. "Die Studien scheinen eine längere Abkühlungsphase zu unterstützen", sagt Dr. Yuen. "Sie ermöglicht eine Beruhigung des gesamten Körpersystems, eine Abkühlung der Körpertemperatur und eine Verlangsamung der Herzfrequenz, was wiederum zu einer besseren Schlafqualität in der Nacht führen kann. "
Tanken Sie mit den richtigen Snacks auf.
Nach einem harten Training sollten Sie 30 Minuten bis eine Stunde nach dem Training eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihre Energiespeicher aufzufüllen und die abgebauten Muskeln zu reparieren, wie Shape bereits berichtet hat. Um die Chancen auf einen erholsamen Schlaf zu erhöhen, sollten Sie einen ausgewogenen Snack zu sich nehmen, der auch die Nachtruhe fördert, z. B. einen Joghurt (der Tryptophan enthält, eine Aminosäure, die den Schlaf fördern kann) oder eine Banane (die Tryptophan und Melatonin enthält) mit Nussbutter.
Vermeiden Sie es, neue Workouts zu testen.
Wie bereits erwähnt, kann die Notwendigkeit einer umfassenden Muskelreparatur nach einem harten Training zu Schlafstörungen führen. Wenn Sie sich an Trainingseinheiten halten, mit denen Ihr Körper vertraut ist, können Sie den Erholungsbedarf Ihres Körpers verringern, sagt Dr. Yuen. "Wenn jemand routinemäßig jeden Tag zwei Meilen läuft, dann ist das vielleicht nichts Ungewöhnliches und der Körper ist nicht so stark gefordert, so dass er nicht viel Reparaturarbeit leisten muss", erklärt sie. "Aber wenn jemand, der zum ersten Mal läuft, beschließt, es [in der Nacht] zu versuchen, kann das zu einer stärkeren Belastung der Muskeln führen, und es kann zu mehr Entzündungen kommen ... Das kann sich auf die Schlafqualität in der Nacht auswirken. "Mit anderen Worten: Versuchen Sie nicht, zwei Stunden vor dem Zubettgehen zum ersten Mal ein HIIT-Training zu absolvieren.
