Zwischen den zahllosen Geräten in der Cardio-Abteilung Ihres Fitnessstudios und den schweißtreibenden Fitnesskursen in den Studios gibt es viele Möglichkeiten, die 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Betätigung zu erreichen, die die CDC Erwachsenen pro Woche empfiehlt. Und obwohl jedes Herz-Kreislauf-Training Ihre Stimmung verbessern und Ihr Herz stärken kann, bieten einige davon bestimmte Vorteile gegenüber anderen. Sie möchten zu Hause trainieren, haben aber nur wenig Platz? Schnappen Sie sich ein Springseil. Sind Sie gerne in der Natur und möchten gelegentlich mit Ihrem Hund trainieren? Dann ist der #hotgirlwalk genau das Richtige für Sie - mit ein bisschen mehr Schwung.
Von allen Cardio-Trainingsoptionen sind Rudern und Laufen jedoch zwei der beliebtesten. Beide helfen Ihnen, Ihre Cardio-Quote für die Woche zu erreichen, aber Laufen und Rudern unterscheiden sich in Bezug auf die Belastung, die beanspruchten Muskelgruppen und die Verletzungsgefahr. Hier äußern sich Experten zu den Vorteilen des Laufens und des Ruderns und erläutern, wie Sie entscheiden können, welche Cardio-Option für Sie die beste ist.
Vorteile des Laufens
Laufen ist für viele Menschen ein beliebtes Ausdauertraining, und das aus gutem Grund. "Laufen ist ein großartiges Herz-Kreislauf-Training mit hohem Kalorienverbrauch", erklärt April Gatlin, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Coach bei STRIDE Fitness. "Bei konsequenter Durchführung kann diese Art von Training die Ruheherzfrequenz und den Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig die Lungenkapazität erhöhen." Und es kommt noch besser: Sie müssen nicht stundenlang laufen, um in den Genuss der Vorteile dieses Trainings zu kommen. Eine Studie des Journal of the American College of Cardiology ergab, dass schon fünf bis zehn Minuten Laufen pro Tag und eine Geschwindigkeit von weniger als sechs Meilen pro Stunde (sprich: eine Meile in 12 Minuten oder langsamer) mit einem deutlich geringeren Risiko für Todesfälle aller Art und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.
Wenn das noch nicht überzeugend genug ist, finden Sie hier noch mehr Gründe, warum Sie das Laufen zu Ihrem bevorzugten Ausdauertraining machen sollten.
Trainiert die Muskeln des Unterkörpers und der Körpermitte
Ganz gleich, ob Sie Wiederholungsläufe am Berg oder ein gleichmäßiges Jogging mit niedriger Intensität in Angriff nehmen, das Laufen beansprucht Ihren Unterkörper, in dem sich die größten Muskelgruppen wie Gesäßmuskeln, Quads und Hamstrings befinden. Und auch die Körpermitte wird während des Laufens beansprucht, wie Gatlin anmerkt. Das liegt daran, dass Ihre Körpermitte beim Laufen zur Stabilisierung Ihres Körpers beiträgt, wie Shape bereits berichtet hat. Denken Sie daran, dass Sie beim Laufen nacheinander von einem Fuß auf den anderen treten, was eine Menge Gleichgewicht erfordert. Übersetzung: Ihre Körpermitte wird stärker beansprucht, als Sie vielleicht erwarten.
Bietet Bequemlichkeit
Ein großer Vorteil des Laufens? Es ist eine bequeme Cardio-Option, die keinen Zugang zu sperrigen, teuren Geräten erfordert. Ziehen Sie Ihre Schuhe an, gehen Sie zur Tür hinaus, und schon sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Da für das Laufen keine Geräte erforderlich sind, kann es auch eine kostengünstigere Cardio-Option sein (obwohl Sie Ihre Laufschuhe ein paar Mal im Jahr austauschen müssen, wenn die Kilometerzahl steigt; Experten empfehlen, alle 300 bis 600 Kilometer ein neues Paar zu kaufen). Die Bequemlichkeit der Cardio-Option kann auch bedeuten, dass es einfacher ist, Ihre Laufgewohnheit beizubehalten, unabhängig von Arbeitsreisen, Urlauben oder anderen Hindernissen, die Sie sonst von Ihrem Training abhalten könnten.
Selbst wenn Sie nicht in einer Gegend leben, in der Sie sicher im Freien laufen können, haben fast alle großen Fitnessstudios Laufbänder zur Verfügung, ebenso wie die meisten Low-Budget-Hotel-Fitnessstudios. Bei so viel Verfügbarkeit und Zugänglichkeit kann das Laufen leicht in Ihr Cardio-Programm integriert werden.
Stärkt die Knochen
Laufen ist ein Training mit hoher Belastung, d. h. Ihre Füße verlassen den Boden und kommen wieder mit ihm in Kontakt. Diese Bewegung belastet zwar die Gelenke, aber die hohe Belastung beim Laufen bedeutet auch, dass die Knochen durch die wiederholte Belastung stärker werden. Mit jedem Schritt, den Sie beim Laufen machen, belasten Sie Ihre Knochen und Knorpel, so dass sie stärker zurückfedern, wie Janet Hamilton, C.S.C.S., eine Trainingsphysiologin bei Running Strong in Atlanta, gegenüber Shape erklärte. Mit der Zeit erhöht sich dadurch die Knochendichte, wodurch die Knochen weniger anfällig für Brüche werden. Dies wird auch durch die Forschung untermauert: Eine in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie ergab, dass Läufer im Vergleich zu Spaziergängern nur halb so häufig an Kniearthrose (auch bekannt als "Verschleißarthritis") leiden.
Vorteile des Ruderns
Früher galt Rudern als Kardiotraining, das vor allem von Sportlern genutzt wurde. Heute ist es dank Rudergeräten ein fester Bestandteil vieler Fitnessstudios und Haushalte. Tatsächlich ist die Zahl der Menschen, die in geschlossenen Räumen rudern, seit 2014 um fast 20 Prozent gestiegen. Hier erfahren Sie, warum Rudern eine effektive Form des Kardiotrainings ist.
Schützt die Gelenke und ist gelenkschonend
"Der größte Vorteil des Ruderns ist die Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ohne die Gelenke stark zu belasten", sagt Josh Honore, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Coach bei Row House. Rudern ist eine sitzende Tätigkeit, bei der kein Gewicht getragen wird, so dass die Gelenke nicht so stark belastet werden, fügt er hinzu. "Die geringe Belastung macht [Rudern] zu einem fantastischen Sport für alle, die mit Gelenkproblemen zu kämpfen haben oder sich von einer Verletzung erholen." Natürlich sollten Sie eine neue Trainingsform immer mit Ihrem Arzt abklären, bevor Sie damit beginnen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung auskurieren.
Bietet ein Ganzkörper-Workout
Rudern mag zwar wenig anstrengend sein, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen - Sie absolvieren trotzdem ein effektives Training. "Beim Rudern werden fast alle Muskeln des Körpers beansprucht", erklärt Honore. Ein typisches Beispiel: Eine Studie des English Institute of Sport ergab, dass beim Rudern 86 Prozent der Muskeln beansprucht werden.
"Neben dem Herz-Kreislauf-Training trägt der Widerstand des Dämpfers und die vom Rudergerät geforderte Leistung zur Konditionierung fast aller Muskeln des Körpers bei," fügt Honore hinzu. Kurze Erinnerung: Der Dämpfer ist der Hebel an der Seite des Ruderrads, der den Luftstrom steuert und es Ihnen ermöglicht, den Widerstand zu verändern. Wenn Ihr Ziel also darin besteht, während Ihres Cardiotrainings so viele Muskelgruppen wie möglich anzusprechen, ist Rudern (insbesondere mit dem zusätzlichen Widerstand des Dämpfers) besser als Laufen.
Verbessert die Körperhaltung
Schauen wir uns das Rudern einmal genauer an: Rudern besteht zu 60 Prozent aus den Beinen, zu 30 Prozent aus der Körpermitte und zu 10 Prozent aus den Armen, wie Joseph Ilustrisimo, ein ACSM-zertifizierter Personal Trainer, gegenüber Shape erklärt: "Außerdem wird die Körpermitte in hohem Maße aktiviert - sie sollte die ganze Zeit mit einbezogen werden. Außerdem kann Rudern die Muskeln der hinteren Kette stärken, was die Auswirkungen von übermäßigem Sitzen rückgängig machen kann", sagt Honore.
Zur Erinnerung: Die hintere Kette besteht aus allen Muskelgruppen auf der Rückseite Ihres Körpers (z. B. Kniesehnen, Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Schultern und Rumpf). Bei einer schwachen hinteren Muskelkette neigen Sie eher dazu, eine krumme Haltung einzunehmen, da Ihre Rückenmuskeln nicht stark genug sind, um die Schulterblätter nach hinten zu ziehen und Ihnen zu helfen, gerade zu sitzen. Eine starke hintere Kette hingegen kann den negativen Auswirkungen des "technischen Nackens" entgegenwirken und macht Rudern zu einer der besten Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung.
Wie man sich zwischen Laufen und Rudern entscheidet
Zunächst die gute Nachricht: Da Laufen und Rudern beides effektive, von Trainern anerkannte Methoden zur Erhöhung der Herzfrequenz sind, gibt es keine grundsätzlich falsche Wahl. Denken Sie stattdessen darüber nach, ob Rudern oder Laufen für Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihren Lebensstil am besten geeignet ist.
"Überlegen Sie zunächst, welche Sportart für Sie am sichersten und bequemsten ist," rät Honore. "Schmerzen können sich je nach Wahl verschlimmern." So sollte jemand mit chronischen Fuß- oder Knieschmerzen das Laufen vermeiden, während jemand mit Schmerzen im unteren Rückenbereich nicht rudern sollte. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, um sicherzugehen, dass Sie für Herzsport geeignet sind.
Sie können auch überlegen, ob der Zugang ein Problem darstellt. Wenn Sie Mitglied eines großen Fitnessstudios mit einer speziellen Cardio-Abteilung sind, haben Sie wahrscheinlich Zugang sowohl zu Laufbändern als auch zu Rudergeräten (obwohl hochwertige Rudergeräte in Fitnessstudios immer noch weit weniger verbreitet sind als Laufbänder, bemerkt Honore). Wenn Sie hingegen lieber zu Hause trainieren und keinen Platz für ein Kardiogerät haben, ist das Laufen im Freien vielleicht Ihr bevorzugtes Kardiotraining.
Entscheiden Sie sich schließlich für die Cardio-Option, die Ihnen mehr Spaß macht. Wenn Sie das Gefühl lieben, bei Sonnenaufgang über den Asphalt zu laufen, ist es völlig in Ordnung, sich dem Laufen zu widmen, um sich zu bewegen. Wenn Sie sich auf ein Ganzkörpertraining auf dem Rudergerät freuen, sollten Sie das in Ihr Programm aufnehmen. "Da Beständigkeit der Schlüssel ist, ist eine Übung, die Sie mögen, eine, bei der Sie wahrscheinlich bleiben werden" sagt Honore.
Sind Sie noch unschlüssig? Hier sind ein paar wichtige Unterschiede zwischen Laufen und Rudern, die Ihnen bei der Wahl Ihres Ausdauertrainings helfen.
Rudern vs. Laufen: Genesung bei Verletzungen
Es ist keine Überraschung, aber Rudern ist aufgrund seiner geringen Belastung eine gelenkschonende Cardio-Option für alle, die sich von einer Verletzung erholen. "Ein guter Leitfaden, um zu entscheiden, ob Laufen oder Rudern am besten geeignet ist, ist immer ein Blick auf frühere Verletzungen, die orthopädische Probleme verursachen, die zu Schmerzen oder Einklemmungen führen können," bemerkt Gatlin. Rudern kann auch für Menschen mit Knieschmerzen interessant sein, denn Rudern ist eine Möglichkeit, Kraft und Ausdauer zu trainieren, ohne das schmerzende Gelenk weiter zu belasten (holen Sie sich vorher die Zustimmung Ihres Arztes).
Rudern vs. Laufen: Kalorienverbrauch
Die Entscheidung, ob Rudern oder Laufen mehr Kalorien verbrennt, steht noch aus: Einerseits ist Rudern ein Ganzkörpertraining, bei dem mehr Muskelgruppen beansprucht werden als beim Laufen. Außerdem "belasten der Dämpfer und der Widerstand des Rudergeräts das Herz-Kreislauf-System stärker, was zu einer dramatischeren Stoffwechselreaktion in kürzerer Zeit führen kann," sagt Honore. "Außerdem bedeutet der geringe Einfluss des Ruderns, dass Sie länger trainieren können, ohne dass Sie sich unwohl fühlen." Laufen ist jedoch eine gewichtstragende Übung, die mehr Kalorien verbrennen könnte als Rudern, fügt Gatlin hinzu.
Der Kalorienzähler für körperliche Aktivität des American Council on Exercise errechnet, dass mäßig intensives Rudern und Laufen in einer Stunde etwa die gleiche Menge an Kalorien verbrennen. In diesem Sinne können Sie die Kalorien bei der Entscheidung zwischen Laufen und Rudern ruhig außer Acht lassen - schließlich ist es wichtiger, eine Bewegung zu finden, die Ihnen Spaß macht, als auf den Kalorienverbrauch zu achten.
Rudern vs. Laufen: Gleichgewicht und Stabilität
Das Gleichgewicht wird bei der Planung Ihres Trainings oft unterschätzt, aber die Entwicklung eines starken Gleichgewichts und einer stabilen Körpermitte ist entscheidend für die Vorbeugung von Verletzungen (insbesondere im Alter). Da Rudern im Sitzen ausgeführt wird, ist kein Gleichgewicht erforderlich. Außerdem handelt es sich um eine bilaterale Bewegung, d. h. beide Körperhälften arbeiten synchron. Beim Laufen hingegen bewegen sich Ihre Gliedmaßen in entgegengesetzte Richtungen, und Sie hüpfen quasi von einem Fuß auf den anderen. Das Ergebnis? Sie brauchen einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn, um aufrecht zu bleiben und nicht zu stürzen. Wenn Sie also einen besseren Gleichgewichtssinn und mehr Stabilität anstreben, sollten Sie dem Laufen den Vorzug vor dem Rudern geben.
Rudern vs. Laufen: Für Anfänger
Sie beginnen gerade erst mit Ihrer Fitnessreise? Rudern könnte einen leichten Vorteil gegenüber dem Laufen haben. "Vielen Anfängern würde ich Rudern" als Cardio-Training empfehlen, sagt Honore. "Durch die geringere Belastung und den anpassungsfähigen Widerstand ist Rudern etwas leichter zu genießen als Laufen. "
Und da viele Anfänger orthopädische Probleme haben oder anfälliger für Verletzungen sind, wenn sie gerade erst anfangen, bietet Rudern eine sicherere, schmerzfreie Art zu trainieren. "Wenn ein Anfänger orthopädische Probleme hat und Laufen keine Option ist, würde ich Rudern als die beste Option vorschlagen," erklärt Gatlin. "Es ist weniger belastend für die Gelenke sowie nicht gewichtsbelastend, sondern bezieht auch mehr Muskelgruppen als beim Laufen mit ein." TL;DR: Fitness-Anfänger könnten Rudern mehr genießen als Laufen.
Was ist also besser - Rudern oder Laufen?
Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder Gelenkschmerzen haben, ist Rudern eine sicherere Cardio-Option als Laufen, und es ist auch ein Ganzkörpertraining, bei dem die meisten Ihrer Hauptmuskelgruppen angesprochen werden. Wenn Ihnen jedoch Bequemlichkeit und die Möglichkeit, im Freien zu trainieren, wichtig sind, schnüren Sie die Laufschuhe. Egal, für welche Art der Bewegung Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, dass es eine ist, die Ihnen Spaß macht, rät Gatlin. "Vorausgesetzt, es gibt keine orthopädischen Probleme, ist ein weiterer entscheidender Faktor, welche Option [zwischen Rudern und Laufen] die bessere ist, zu schauen, welche ihnen mehr Spaß macht. Man neigt dazu, mehr von den Aktivitäten zu machen, die einem Spaß machen!"
