Abgesehen vom Neujahrstag kommt der Entschluss, in Form zu kommen, normalerweise nicht über Nacht. Und wenn Sie erst einmal mit einem neuen Trainingsplan begonnen haben, kann Ihre Motivation von Woche zu Woche steigen und fallen. Laut Forschern der Penn State University können diese Schwankungen Ihr Verhängnis sein.
Die Forscher untersuchten die Absichten der Studenten, zu trainieren, sowie ihr tatsächliches Aktivitätsniveau und kamen zu zwei Hauptschlussfolgerungen: Erstens schwankt die Motivation, Sport zu treiben, wöchentlich. Und zweitens stehen diese Schwankungen in direktem Zusammenhang mit dem Verhalten: Diejenigen mit den stärksten Absichten, Sport zu treiben, hatten die besten Chancen, es auch tatsächlich durchzuziehen, während diejenigen mit den größten Motivationsschwankungen die größte Mühe hatten, beim Training zu bleiben.
"Es gibt die Vorstellung, dass es alles oder nichts ist, wenn man ein neues Fitnessprogramm beginnen will, aber Veränderung ist eine Reihe von verschiedenen Stufen mit verschiedenen Wegen, um zur jeweils nächsten Stufe zu gelangen," sagt Elizabeth R. Lombardo, PhD, Psychologin und Autorin von A Happy You: Ihr ultimatives Rezept zum Glücklichsein. Diese Schüler haben vielleicht versucht, einen oder mehrere der fünf Schritte oder Stufen zu überspringen, die für eine dauerhafte Veränderung erforderlich sind.
Es ist alles eine Frage der Motivation, sagt Lombardo. "Sind Sie mehr motiviert, positive Veränderungen vorzunehmen, oder sind Sie mehr motiviert, auf der Couch zu bleiben und Chips zu essen? "
Bevor Sie beginnen
Schreiben Sie die Vorteile des Trainings auf, bevor Sie beginnen, sagt Lombardo. "Listen Sie die körperlichen, sozialen, produktiven und spirituellen Verbesserungen auf, die Sie erfahren werden - all diese Bereiche profitieren von einem regelmäßigen Trainingsprogramm. " Zum Beispiel fühlen Sie sich sozial besser, sind ein besserer Freund, sind produktiver, pflegen sich selbst usw. Lesen Sie es und "fühlen" Sie es jeden Tag mindestens ein- oder zweimal am Tag laut und erleben Sie die Emotion hinter Ihren Aussagen, sagt Lombardo.
Um eine neue Routine oder gesunde Gewohnheit zu beginnen, müssen die folgenden fünf Phasen durchlaufen werden. (Das ursprüngliche Modell der Veränderung wurde in den späten 1970er Jahren von Alkoholberatern entwickelt, um Fachleuten zu helfen, die Suchtprobleme ihrer Klienten zu verstehen). In jeder Phase gibt es Hindernisse, auf die Sie wahrscheinlich stoßen werden.
Sind Sie bereit für eine lebenslange Veränderung? Experten geben ihre besten Tipps, um jede Phase zu überstehen, damit Sie als Gewinner hervorgehen.
Auf die Plätze, fertig, los (präkontemplativ)
In dieser Anfangsphase denken Sie nicht einmal daran, Ihr Verhalten zu ändern.
Motivationsstampfer: Ein großes Hindernis in der Prä-Kontemplationsphase ist das Bewusstsein oder die Erkenntnis, dass ein Problem überhaupt existiert, sagt John Gunstad, PhD, Assistenzprofessor für Psychologie an der Kent State University, Ohio. "Wir alle können ein Problem erkennen, wenn eine Krise eintritt (z. B. ein Arzt diagnostiziert ein medizinisches Problem, das Lieblingskleidungsstück passt nicht mehr), aber proaktiv zu sein, um kleine und negative Verhaltensweisen zu erkennen, kann eine Herausforderung sein." Sie denken sich, dass Sie das schon einmal getan haben und es in der Vergangenheit nie durchhalten konnten, warum also jetzt die Mühe?
Neue Motivation: Zwei einfache Dinge können Ihnen helfen, Ihr gesundes Verhalten zu ändern, sagt Gunstad. "Erstens, beginnen Sie ein Gespräch. Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie über Gesundheit, Bewegung, Diäten usw. Sie sind nicht nur großartige Unterstützer, sondern können Ihnen auch genau die Informationen liefern, die Sie brauchen, um auf den richtigen Weg zu kommen." Außerdem sollten Sie sich selbst einen Tagtraum erlauben, fügt Lombardo hinzu. "Stellen Sie sich vor, wie Ihr Leben aussehen würde, wenn Sie fitter, schlanker und gesünder wären."
Fertig werden (Kontemplation)
Sie fangen an zu glauben, dass Sie ein Problem haben, das Sie angehen müssen, aber Sie sind noch unschlüssig, ob Sie den ersten Schritt machen sollen.
Motivationsstampfer: Sie fangen an, darüber nachzudenken, wie Sie abnehmen und fit werden können, um besser im Bikini auszusehen, aber Sie haben zu viele "Abers," sagt Lombardo. Ihnen fallen ständig Ausreden ein, warum Sie nicht anfangen können, wie z. B. "Ich will ja, aber ich habe keine Zeit."
Neue Motivation: Sie müssen sich die Gründe für Ihre Veränderung ansehen und sowohl die negativen als auch die positiven Aspekte in Betracht ziehen, sagt Lombardo. Wenn Sie zum Beispiel anfangen zu trainieren oder Ihr derzeitiges Training ausweiten, wie werden Sie die zusätzliche Zeit einplanen? Wenn das der Fall ist, sollten Sie sich überlegen, wie Sie Ihre Zeit optimal nutzen können, damit Sie keine Ausreden mehr haben. "Es kann schwierig sein, vom Gedanken an eine Veränderung zum tatsächlichen Handeln überzugehen," sagt Gunstad. "Viele Menschen stellen fest, dass die Identifizierung des richtigen Motivationsfaktors ihren Fortschritt beschleunigen kann." Für manche Menschen ist es, für ein bevorstehendes Familientreffen gut auszusehen. Für andere kann es die Reduzierung (oder sogar das Absetzen) einiger Medikamente sein. Finden Sie heraus, was Sie wirklich antreibt, und Sie sind auf dem Weg zur nächsten Stufe.
Get Set (Vorbereitung)
Sie befinden sich in der Planungsphase. Sie sind noch nicht ganz entschlossen, aber Sie sind auf dem Weg der Veränderung.
Motivationsstampfer: Sie machen Pläne, aber es tauchen immer wieder Hindernisse auf, sagt Lombardo. Wenn Sie vorhaben, mit einem Trainer zu arbeiten, ist es vielleicht ein Hindernis, die Zeit zu finden. Oder Sie finden nicht das richtige Fitnessstudio. Sie sind sich über die Details nicht im Klaren.
Motivation auffrischen: Schreiben Sie es auf, sagt Lombardo. "Ihre Absichten aufzuschreiben hilft mehr, als darüber zu reden." Skizzieren Sie die spezifischen Schritte, die Sie unternehmen müssen, und was Sie tun können, um jeden Schritt zu erleichtern. Brechen Sie es in kleinere Teile auf. "Anstatt einen Gewichtsverlust von 50 Pfund anzustreben, planen Sie umsetzbare Schritte, die Sie auf dem Weg dorthin kontrollieren können," sagt Lombardo. "Jedes Mal, wenn Sie trainieren, sollte als ein 'Gewinn' auf dem Weg dorthin betrachtet werden."
Bei der Vorbereitung geht es vor allem darum, es einfach zu halten, sagt Gunstad: "Zu oft wollen Menschen zu viele Verhaltensweisen auf einmal ändern oder versuchen, ihr Verhalten ohne einen klaren und zielgerichteten Plan zu ändern. Setzen Sie sich stattdessen ein klares und einfaches Ziel, das sich leicht verfolgen lässt." Anstatt beispielsweise das vage Ziel "Ich werde mehr Sport treiben" zu formulieren, sollten Sie sich das Ziel "Ich werde dreimal pro Woche Sport treiben" setzen. Wenn Sie ein klares Ziel vor Augen haben, sind Sie auf dem richtigen Weg und können den Plan später noch anpassen.
Los! (Aktion)
Sie haben Schritte unternommen, um sich zu bewegen, aber Sie sind immer noch ein Anfänger.
Motivationsstampfer: Wenn Sie eine Alles-oder-Nichts-Einstellung haben, werden Sie hier höchstwahrscheinlich abfallen, sagt Lombardo. "Wenn Sie erst seit ein paar Wochen trainieren und Veränderungen an Ihrem Körper feststellen, können Sie entmutigt sein, weil Sie nicht schneller Ergebnisse erzielen. "
Motivation neu gestalten: Machen Sie sich klar, dass Sie mit Auszeiten rechnen müssen, in denen Sie keine Zeit zum Trainieren haben. Seien Sie stolz auf das, was Sie tun, und sehen Sie sich an, wie weit Sie gekommen sind, sagt Lombardo. "Belohnen Sie sich mit anderen Dingen als Essen, die Sie motivieren." Gute Beispiele: Gehen Sie ins Kino, kaufen Sie sich neue Musik, lassen Sie sich massieren, gehen Sie gesund essen, treffen Sie sich mit einem alten Freund, nehmen Sie ein Schaumbad oder verbringen Sie einfach drei Stunden an einem Samstag, um sich zu entspannen.
Die Aktionsphase beinhaltet den Beginn des neuen Verhaltens und ist für viele Menschen am schwierigsten, sagt Gunstad. "Denken Sie daran, dass die Änderung eines Verhaltens harte Arbeit ist, und dass Sie sich gesund ernähren, genug Schlaf bekommen und Stress bewältigen können, um Ihre Energie auf die Befolgung Ihres Plans zu konzentrieren."
Du schaffst das! (Wartung)
Aufrechterhaltung bedeutet, dass Sie sich an Ihren Plan halten, aber es besteht immer noch die Möglichkeit eines Rückfalls.
Motivationsstampfer: Es ist üblich, dass Menschen eine Weile trainieren und dann aufhören und sich als Versager betrachten, sagt Lombardo. Sie können sagen, ich war so gestresst, dass ich mein Training verpasst habe, also warum sich die Mühe machen, weiterzumachen, da es nur wieder passieren wird ...
Motivation neu gestalten: Anstatt sich selbst als Versager zu bezeichnen, sollten Sie es als "Datensammlung" betrachten, was einfach bedeutet, dass Sie erkennen müssen, was passiert ist, und Schritte unternehmen, um zu verhindern, dass es wieder passiert, sagt Lombardo. Schauen Sie sich zum Beispiel an, was Sie dazu veranlasst hat, Ihr Training ausfallen zu lassen oder den Donut zu essen, und überlegen Sie, was Sie das nächste Mal tun können, wenn die gleiche Situation auftritt.
Tipps, um auf Kurs zu bleiben
Verhaltensänderungen sind schwierig, und niemand kann einfach mit den Fingern schnippen und einen Trainingsplan oder gesunde Essgewohnheiten für den Rest seines Lebens perfekt befolgen, sagt Gunstad. "Sie werden auf dem Weg zu Ihrem neuen gesunden Selbst auf einige Hindernisse stoßen;
Zwei Ansätze können Ihnen helfen, erfolgreicher zu sein. Erstens: Denken Sie daran, dass ein gesunder Lebensstil nicht bedeutet, dass Sie den Plan 100 Prozent der Zeit befolgen. "Sie werden in alte Gewohnheiten abrutschen - lassen Sie den Ausrutscher nur nicht zu einem Ausrutscher werden. " Sagen Sie sich, dass es in Ordnung ist, nicht perfekt zu sein und einfach zum Plan zurückzukehren.
Lernen Sie dann aus dem Fehltritt. ("Seltsamerweise können wir uns ohne sie nicht verbessern," sagt Gunstad) Denken Sie an die Faktoren, die Sie vom Kurs abgebracht haben. War es Stress? Schlechtes Zeitmanagement? Wenn Sie Ihre Auslöser identifizieren, können Sie einen Plan entwickeln, um sie zu umgehen und wieder auf Kurs zu kommen. Ändern Sie dann Ihre Pläne und Sie sind auf dem Weg zu einem gesunden neuen Ich.
