Das Assault Bike (oft auch als Fan Bike oder Air Bike bezeichnet) ist eine ganz eigene Art des Muskelaufbaus, denn es kombiniert das Armpumpen eines Skilanglaufgeräts mit der Beinkraft des Radfahrens gegen starken Widerstand.
Im Gegensatz zu den Indoor-Cycling-Geräten, bei denen der Widerstand durch einfaches Drehen eines Knopfes verändert werden kann, wird beim Assault Bike der Windwiderstand durch einen Ventilator erzeugt. Je stärker Sie also in die Pedale treten, desto härter wird das Treten. Währenddessen machen Brust, Rücken, Arme, Bauchmuskeln und Muskeln Überstunden, wenn Sie die Griffe aggressiv drücken und ziehen und so mehr Kraft und Geschwindigkeit erzeugen.
"Sie verschwenden keine Zeit mit dem Hoch- oder Runterschalten", sagt Ian Armond, VP of Sales bei Xponential Fitness und zum Zeitpunkt der Veröffentlichung Programmmanager bei Basecamp Fitness. "Es gibt keine Anstrengungsstufe, die das Fahrrad nicht bewältigen kann, so dass das Kalorienverbrennungspotenzial nahezu unbegrenzt ist", fügt er hinzu. (FWIW, Basecamp Fitness ist bekannt für seine HIIT-ähnlichen Assault-Bike-Workouts, also vertrauen Sie darauf, dass Armond die Grenzen des Fahrrads getestet hat - oder auch nicht).
Natürlich können Sie dieses Fahrrad auch für Ausdauertrainings verwenden, aber es eignet sich besonders gut für kurze Ausdauereinheiten (z. B. HIIT), sagt Armond. Deshalb hat er dieses Assault-Bike-Workout entwickelt, bei dem sich 40-Sekunden-Intervalle auf dem Rad mit Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht abwechseln.
Schnallen Sie Ihre Füße in die Pedale und fahren Sie wie der Teufel, greifen Sie die Griffe fest, während Sie sie mit so viel Kraft wie möglich herausdrücken und hineinziehen - je härter Sie fahren, desto mehr Widerstand erzeugen Sie und desto härter arbeitet Ihr Körper. (
Zu Ihrer Information: Sie werden sich während des gesamten Assault-Bike-Trainings wahrscheinlich am Rande der Erschöpfung fühlen, da Sie kaum eine Verschnaufpause bekommen - aber das ist ja der Sinn. "Das Assault Bike lässt Sie nicht auf der Stelle treten, weil Sie sich nie vollständig an den Widerstand gewöhnen können", sagt er. "Es ist der ideale Ort, um Fett schmelzen zu lassen und Muskeln aufzubauen, weil Sie ständig über Ihre Komfortzone hinausgehen müssen.
Unten können Sie Armond's Assault Bike Workout selbst ausprobieren.
26-Minuten-Assault-Bike-Training
Wie es funktioniert: Bevor Sie mit dem Assault-Bike-Workout beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Körper aufgewärmt ist. Führen Sie dann 12 Runden durch, in denen Sie abwechselnd 40 Sekunden auf dem Fahrrad (möglichst mit einer Leistung von 250 Watt oder mehr) und 40 Sekunden Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren. Nehmen Sie sich 20 Sekunden Zeit, um zwischen den einzelnen Übungen zu wechseln, d. h. 20 Sekunden, um vom Rad abzusteigen, und 20 Sekunden, um vor der nächsten Runde wieder auf das Rad zu steigen.
Du brauchst: Ein Assault-Bike. Die meisten Fitnessstudios haben so etwas. Bitten Sie einen Trainer, Ihnen eines zu zeigen, wenn Sie Hilfe brauchen. Wenn Sie von Assault-Bike-Workouts besessen sind, können Sie auch eines für Ihr Heimstudio kaufen.
Aufwärmen: Jeweils 1 Minute hochbeiniges Laufen und Inchworms (aus dem Stand nach vorne beugen und die Hände in die Handflächenposition bringen, die Füße zu den Händen führen, dann aufstehen; wiederholen).
Runde 1
Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.
Machen Sie 40 Sekunden lang Hampelmänner.
Runde 2
Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.
Führen Sie 40 Sekunden lang Fahrradstöße mit geraden Beinen aus: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf und die Arme weit angewinkelt, die Beine lang und über dem Boden schwebend. Heben Sie das linke Bein und drehen Sie den Oberkörper, um den rechten Ellbogen am linken Knie zu berühren. Die Seite wechseln und wiederholen. Wechseln Sie weiter ab.
Runde 3
Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.
Führen Sie 40 Sekunden lang Power Mountain Climbers aus: Starten Sie auf dem Boden in einer Handflächenposition und stellen Sie den linken Fuß auf die Außenseite der linken Hand. Hüpfen Sie zum Seitenwechsel. Fahren Sie abwechselnd fort.
Runde 4
Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.
Führen Sie 40 Sekunden lang 180 Sprünge aus der Hocke aus: Stellen Sie sich hüftbreit hin und legen Sie die Arme an die Seite. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie dann so hoch wie möglich, wobei Sie sich in der Luft drehen, so dass die Füße in der entgegengesetzten Richtung landen. Fahren Sie abwechselnd fort.
Runde 5
Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale. Nehmen Sie sich 20 Sekunden Zeit, um vom Rad abzusteigen.
Führen Sie 40 Sekunden lang seitliche Beinhebeübungen in der Hocke aus: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich angelegten Armen. In die Hocke gehen, dann aufstehen und das linke Bein seitlich bis auf Hüfthöhe anheben. Wechseln Sie die Seiten ab.
Runde 6
Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.
Machen Sie 40 Sekunden lang V-Ups: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und strecken Sie die Arme über den Kopf und die Beine lang aus. Heben Sie den Oberkörper und die Beine an, wobei Sie auf das Steißbein kommen, sodass der Körper eine V-Form bildet. Absenken; wiederholen.
Runde 7
Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.
40 Sekunden lang Eisschnelllauf machen: Aus dem Stand auf die linke Seite hüpfen und auf dem linken Fuß landen, das rechte Bein nach hinten und über das linke bringen und mit der rechten Hand den linken Fuß berühren. Weiter abwechselnd.
Runde 8
Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.
Machen Sie 40 Sekunden lang Liegestütze: Beginnen Sie in der Hocke auf dem Boden mit vor dem Körper ausgestreckten Armen. Den Körper nach vorne in die Plank-Position bringen, dann einen Liegestütz machen. Zurück in die Ausgangsposition drücken; wiederholen.
Runde 9
Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.
Machen Sie 40 Sekunden lang Ausfallschritte: Stellen Sie sich hüftbreit hin und legen Sie die Arme seitlich ab. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten und beugen Sie den rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten. Stellen Sie sich auf das linke Bein, kicken Sie das rechte Bein nach vorne und führen Sie die Arme in entgegengesetzte Richtungen. 20 Sekunden lang wiederholen. Die Seite wechseln; wiederholen.
Runde 10
Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.
Führen Sie 40 Sekunden lang Kniebeugen in der Seitenlage aus: Beginnen Sie auf dem Boden in der seitlichen Planke auf der linken Handfläche. Bringen Sie den rechten Ellbogen und das rechte Knie zusammen, bis sie sich in der Nähe der Taille berühren. Wiederholen Sie die Übung 20 Sekunden lang. Die Seite wechseln und wiederholen.
Runde 11
Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.
Machen Sie 40 Sekunden lang Plankengänge: Beginnen Sie auf dem Boden in der Handballenstützposition. Senken Sie einen Arm nach dem anderen in die Unterarmplanke ab. Kehren Sie mit jeweils einem Arm in den Handstand zurück. Wechseln Sie dann die Seiten.
Runde 12
Treten Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale.
Machen Sie 40 Sekunden lang Sizzle Sprawls: Laufen Sie mit schnellen Füßen auf der Stelle. Alle 5 bis 10 Sekunden lassen Sie sich fallen und senken den gesamten Körper auf den Boden. Springen Sie auf und nehmen Sie sofort die schnellen Füße wieder auf. Wiederholen Sie das.
