Mit diesem 4-Wochen-Workoutplan werden Sie sich stark und fit fühlen

Fühlen Sie sich bei Ihrer Fitnessroutine ziellos? Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Ihre Ausdauer- und Krafttrainings kombinieren können, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Dieser vierwöchige Trainingsplan für Frauen ist wie ein persönlicher Trainer und ein zuverlässiger Partner in einem: Er bietet Ihnen fachkundige Anleitung zum Training und einen festen Zeitplan, der Sie auf Kurs hält. Und das Beste daran? Die meisten Workouts dauern 20 Minuten oder weniger - aber seien Sie darauf vorbereitet, zu schwitzen.

"Um wirklich Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie Ihr Training intensivieren", sagt Alwyn Cosgrove, Inhaber von Results Fitness in Santa Clarita, Kalifornien. (Es ist wahr; die Wissenschaft bestätigt das.) Deshalb sind diese schnellen Workouts nicht einfach für Sie. Aber wenn Sie konsequent bleiben, werden Sie mit diesem Trainingsplan auch ohne verrückte Stunden im Fitnessstudio Ergebnisse sehen. Sind Sie bereit?

Ihr 4-Wochen-Trainingsplan

So funktioniert es: Folgen Sie dem Trainingskalender und führen Sie jedes Kraft- oder Ausdauertraining an dem angegebenen Tag durch. Wenn Sie Zeit haben, fügen Sie am Anfang und am Ende Ihres Trainings ein Aufwärm- und ein Abkühlprogramm hinzu. (Vergessen Sie nicht, Ruhetage einzulegen - Ihr Körper braucht sie!)

Krafttraining Workouts: Die Krafttrainings in diesem vierwöchigen Trainingsplan für Frauen sind kurz (jeweils nur vier Übungen), aber intensiv. Indem Sie abwechselnd Übungen für den Ober- und Unterkörper in Supersätzen ausführen, d. h. abwechselnd zwei verschiedene Übungen ohne Pause dazwischen, halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch und maximieren die Kalorienverbrennung, während Sie jeden Muskel Ihres Körpers trainieren. Für jedes Training: Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen der ersten beiden Übungen hintereinander aus und machen Sie dann 60 bis 90 Sekunden lang eine Pause; wiederholen Sie 2 bis 3 Sätze. Wiederholen Sie den Vorgang mit den zweiten beiden Übungen. Achten Sie darauf, ein Gewicht zu verwenden, das so schwer ist, dass Ihre Muskeln am Ende des Satzes ermüden. (Lassen Sie die Krafttrainingstage nicht aus; Sie werden all diese Vorteile durch das Heben von Gewichten erreichen).

Kardio-Training: Dieser Trainingsplan unterteilt das Ausdauertraining in zwei Teile: Kardiotraining im Dauerzustand und Intervalltraining. An den Wochenenden absolvieren Sie ein längeres, moderates Training (Laufen, Schwimmen, Radfahren usw.), um aktiv zu bleiben und Ihre Ausdauer zu verbessern, während Sie unter der Woche zwei Intervalltrainings absolvieren. Nachfolgend finden Sie alle Intervall-Lauftrainings der letzten vier Wochen für das Laufband (Sie können jedoch jedes beliebige Cardio-Gerät verwenden, sei es ein Rudergerät, ein Fahrrad oder ein Ellipsentrainer). Sie verwenden Ihren RPE-Wert (Rate of Perceived Exertion), d. h. wie schwer die Übung auf einer Skala von 1 bis 10 (10 ist die schwerste) empfunden wird. Wenn Ihnen das Training zu leicht erscheint, versuchen Sie es mit der vorgeschlagenen Herausforderung.

Sie benötigen: 5- bis 8-Pfund-Hanteln, Stabilitätsball, Trainingsbank (oder stabiler Stuhl), Körperstange oder Langhantel (optional), Knöchel- und Handgewichte (optional), Laufband oder andere Cardio-Geräte (optional)

Kraft-Workout 1

Kurzhantelpresse Kniebeuge

Ziele: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Schultern

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die 5- bis 8-Pfund-Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen (nicht abgebildet).

B. In die Hocke gehen und die Arme über den Kopf strecken.

C. Aufstehen und Arme in die Ausgangsposition senken

D. Wiederholen Sie.

Einfach halten: Halten Sie die Gewichte an den Seiten.

Fordern Sie sich selbst heraus: Halten Sie die Gewichte während der gesamten Übung über dem Kopf.

Ball-Liegestütz

Ziele: Trizeps, Brust, Bauchmuskeln, Schultern

A. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Sie die Hände schulterbreit auseinander auf dem Stabilitätsball ablegen, den Rücken gerade halten und die Bauchmuskeln anspannen.

B. Brustkorb zum Ball absenken, Ellenbogen nach außen richten, Bauchmuskeln anspannen und Kopf auf die Hüften ausrichten.

C. Zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen.

Machen Sie es sich leicht: Führen Sie die Bewegung auf dem Boden ohne den Ball aus.

Fordern Sie sich selbst heraus: Heben Sie ein Bein, während Sie die Bewegung ausführen.

Bulgarische Kniebeuge

Ziele: Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskulatur

A. Stellen Sie sich mit dem Rücken 2 bis 3 Fuß von der Bank oder einem stabilen Stuhl entfernt hin. Legen Sie die Oberseite des rechten Fußes auf die Sitzfläche.

B. Linkes Knie um 90 Grad beugen, wobei das Knie mit dem Knöchel in einer Linie steht. 2 Zählzeiten halten, Bein in 4 Zählzeiten strecken und wiederholen.

C. Nach 1 Satz die Seite wechseln; wiederholen.

Machen Sie es sich leicht: Machen Sie abwechselnd Ausfallschritte ohne die Bank.

Fordern Sie sich selbst heraus: Halten Sie die Hanteln an den Seiten, während das hintere Bein auf der Bank bleibt.

Kurzhantel Clean und Press

Ziele: Schultern, Kniesehnen, Gesäßmuskulatur, Quadrizeps

A. Stellen Sie sich mit den Gewichten vor die Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach innen.

B. Gehen Sie in die Hocke und lassen Sie die Gewichte knapp über den Knien fallen.

C. Ziehen Sie die Gewichte so nah wie möglich an den Oberkörper heran (nicht abgebildet).

D. Stehen Sie gerade, drehen Sie die Handflächen nach vorne und drücken Sie die Gewichte über den Kopf (nicht abgebildet).

E. In die Ausgangsposition absenken; wiederholen.

Bleiben Sie locker: Gehen Sie nicht in die Hocke, sondern ziehen Sie die Ellbogen nur bis zu den Schultern hoch.

Fordern Sie sich selbst heraus: Führen Sie die Bewegung explosiv aus, indem Sie die Gewichte zur Brust und über den Kopf ziehen.

Kraft-Workout 2

Dynamischer Ausfallschritt

Ziele: Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskulatur

A. Stehen Sie mit den Füßen parallel und schulterbreit auseinander und halten Sie die Kurzhanteln an den Seiten.

B. Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen, dabei das rechte Knie um 90 Grad beugen und das linke Knie nahe zum Boden bringen.

C. Aus dieser Position den rechten Fuß explosiv abstoßen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

D. Beine wechseln; wiederholen.

Keep it easy: Verwenden Sie keine Gewichte; machen Sie die Bewegung weniger explosiv.

Fordern Sie sich selbst heraus: Halten Sie eine Hantelstange oder Langhantel quer über Ihre Schultern.

Gegenüberliegender Arm

Ziele: Rücken, Bauchmuskeln, Gesäß

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Stabilitätsball, wobei Hände und Zehen den Boden berühren.

B. Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein anheben.

C. Beine und Arme wechseln; wiederholen.

Machen Sie es sich leicht: Führen Sie die Übung auf dem Boden auf allen Vieren ohne den Ball aus.

Fordern Sie sich selbst heraus: Fügen Sie Knöchel- und Handgewichte hinzu.

Step-up

Ziele: Quads, Gesäßmuskulatur

A. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Bank oder Stufe (wenn möglich, suchen Sie eine Bank oder Stufe, die etwas über Kniehöhe ist).

B. Durch die rechte Ferse drücken, das Bein strecken und das linke Bein nach rechts bringen (der linke Fuß darf die Stufe nicht berühren).

C. Linken Fuß zum Boden absenken, ohne ihn zu berühren, dann rechtes Bein wieder strecken.

D. 1 Satz ausführen; die Seite wechseln.

Machen Sie es sich leicht: Berühren Sie bei jeder Wiederholung die Oberkante der Stufe und den Boden.

Fordern Sie sich selbst heraus: Halten Sie die Kurzhanteln mit den Armen an den Seiten.

Liegendes Klappmesser

Ziele: abs

A. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei die Hände unter den Schultern auf dem Boden liegen.

B. Stellen Sie die Füße mit gestreckten Beinen auf den Stabilitätsball und ziehen Sie die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule hin an, um das Gleichgewicht zu halten.

C. Ziehen Sie die Knie langsam zur Brust, ohne die Wirbelsäule zu verdrehen oder die Hüften zu bewegen.

D. Ball mit den Füßen in die Ausgangsposition zurückrollen; wiederholen.

Machen Sie es sich leicht: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball und machen Sie Crunches.

Fordern Sie sich selbst heraus: Heben Sie die Hüften in einem umgekehrten "V." zur Decke;

Kraft-Workout 1

Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen für die angegebene Anzahl von Sekunden oder Minuten. (Wenn Sie Ihren Trainingsplan ausbauen möchten, fügen Sie eine weitere Runde Sprints hinzu).