Wenn Sie auf der Suche nach einem neuen, wenig belastenden Workout sind, das Ihre Körpermitte stärkt und Ihre muskuläre Ausdauer fördert, ohne dass Ihre Füße den Boden verlassen müssen, dann ist Pilates vielleicht genau das Richtige für Sie. Das von Joseph Hubertus Pilates in den 1920er-Jahren erfundene Pilates-Training nutzt spezifische Übungen, um den Körper zu dehnen, zu stärken und auszubalancieren. Dabei wird die Kontrolle über jede Bewegung durch konzentriertes Atmen gefördert. Betrachten Sie es als den etwas stärker auf Kraft ausgerichteten Cousin des Yoga.
Obwohl sich jedes Pilates-Training um diese Grundprinzipien dreht, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um die Muskeln zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen, die das Markenzeichen dieses Trainingsstils sind: Pilates auf der Matte und Pilates mit dem Reformer. Hier erklären Experten den Unterschied zwischen Matten-Pilates und Reformer-Pilates sowie die Vorteile beider Methoden, damit Sie entscheiden können, welche Art von Pilates für Sie am besten geeignet ist.
Was ist Mattenpilates?
Matten-Pilates ist das ursprüngliche Pilates und ähnelt am meisten dem Konzept, das Joseph Pilates vor mehr als hundert Jahren entwickelt hat. Alles, was Sie für Matten-Pilates brauchen, ist - Sie haben es erraten - eine Matte, obwohl andere Geräte (wie ein Ring oder Ball) optional sein können.
"Matten-Pilates stärkt, dehnt und strafft den Körper und fördert gleichzeitig die Flexibilität. Es wird auf der Matte ohne Geräte durchgeführt", erklärt Jada-Rae Poku, N.P.C.P., Ausbilderin im Club Pilates. Der Schwerpunkt liegt auf kleinen, kontrollierten Bewegungen, und ein großer Teil des Kurses ist der Stärkung der Rumpfmuskulatur gewidmet - sowohl vorne als auch hinten. Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile von Mattenpilates.
Trainiert Pilates-Techniken und Formkenntnisse
Einer der Hauptvorteile von Pilates auf der Matte besteht darin, dass es eine Wissensgrundlage für künftige Trainingseinheiten schafft - sowohl für Pilates als auch für Nicht-Pilates. "Die Mattenarbeit ist die Grundlage des gesamten Pilates-Übungssystems", sagt Triana Brown, Leiterin der Talent- und Produktentwicklung bei Solidcore. In einem Matten-Pilates-Kurs lernen Sie die Grundlagen der Pilates-Bewegungen und -Techniken, wie z. B. eine neutrale Wirbelsäule, eine engagierte Körpermitte und eine bewusste Atemarbeit. Wenn Sie diese Pilates-Grundlagen auf der Matte üben, können Sie sie auch bei anderen Trainingseinheiten anwenden (z. B. eine neutrale Wirbelsäule beim Kreuzheben oder eine starke Ausatmung, um einen Liegestütz durchzuziehen). Und wenn Sie sich schließlich doch für einen Reformer-Pilates-Kurs entscheiden, haben Sie das Know-how, um die Bewegungen sicher und effektiv auszuführen.
Verbessert die Körperhaltung
Da ein großer Teil des Pilates-Kurses der Stärkung der Rumpfmuskulatur gewidmet ist (mit Übungen wie Planks, Hohlkörperhaltungen und Teasern, bei denen zwischen V-Sitz und Ganzkörperstreckung abgewechselt wird), ist es nicht verwunderlich, dass Pilates-Anhänger auf der Matte vielleicht etwas gerader stehen. Eine Studie hat ergeben, dass Teilnehmer, die 12 Wochen lang zweimal pro Woche eine Stunde Pilates auf der Matte trainierten, eine bessere Haltung der oberen Wirbelsäule und der Körpermitte hatten.
"Pilates bringt Sie dazu, sich mit der hinteren Linie zu verbinden, so dass Sie besser stehen und sich Ihrer Körperhaltung bewusster werden", sagte Amy Jordan, Gründerin und CEO von WundaBar Pilates, gegenüber Shape. Matten-Pilates fördert nicht nur die Verbindung zwischen Körper und Geist, sondern trainiert auch den transversalen Bauchmuskel, der den unteren Rücken stabilisiert und den Körper aufrecht hält. Wenn Sie sich also dabei ertappen, wie Sie an Ihrem Schreibtisch krumm sitzen, könnte eine Pilates-Routine Ihnen helfen, die Krise zu überwinden.
Fördert die Flexibilität
Wenn eines Ihrer wichtigsten Fitnessziele darin besteht, so flexibel zu werden, dass Sie Ihre Zehen berühren können, kann Pilates Ihnen dabei helfen. "Regelmäßig praktiziertes Mattenpilates fördert die Flexibilität, da die Muskeln ständig gedehnt werden", erklärt Poku. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die 12 Wochen lang zweimal wöchentlich eine Stunde Pilates auf der Matte trainierten, eine deutliche Verbesserung der Beweglichkeit der Kniesehnen erzielten. Eine andere Studie ergab, dass Teilnehmer, die sechs Monate lang wöchentlich eine Stunde Pilates trainierten, ihren Abstand zwischen den Fingerspitzen und dem Boden (d. h. den Abstand zwischen den Fingern und dem Boden bei einer Vorwärtsbeuge) um durchschnittlich 4,3 Zentimeter verkürzen konnten.
Lehrt Atemkontrolle
Vertrauen Sie darauf, dass Ihr Atem bei jedem Matten-Pilates-Workout im Vordergrund steht - und das nicht unbedingt, weil Sie nach Luft schnappen werden. Ein großer Vorteil von Matten-Pilates ist vielmehr, dass das Ein- und Ausatmen eine stärkere Verbindung zwischen Körper und Geist herstellt. Ihr Kursleiter wird Sie durch die Momente führen, in denen Sie ein- und ausatmen sollten, um die Effektivität Ihrer Bewegungen zu steigern. Sie atmen zum Beispiel ein, wenn Sie Ihre Muskeln während einer exzentrischen Bewegung dehnen, und Sie atmen aus, wenn Sie die Muskeln kontrahieren, um so viel Kraft wie möglich zu erhalten.
Die Atemarbeit von Pilates wirkt sich auch positiv auf die psychische Gesundheit aus, so Poku. Denn die Konzentration auf den Atem steigert nachweislich die positive Stimmung und hilft bei der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen. Ein wöchentlicher Matten-Pilates-Kurs könnte sich also doppelt positiv auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken.
Was ist Reformer Pilates?
Reformer Pilates ist ein sanftes Ganzkörpertraining, das kontrollierte Bewegungen und den Einsatz der Atmung auf einem Reformer-Gerät beinhaltet, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren, sagt Brown. "Es ist eine modernere Form von Pilates", sagt sie. "Es werden zwar immer noch langsame und kontrollierte Bewegungen ausgeführt, aber es wird auch ein strategisches Programm verwendet, das stärker auf das Krafttraining abgestimmt ist. Oder anders ausgedrückt: In Ihrem Reformer-Pilates-Kurs gibt es eher spezielle Abschnitte für bestimmte Muskelgruppen (z. B. die schrägen Muskeln oder die Innenseite der Oberschenkel), ähnlich wie bei einem traditionellen Krafttrainingsprogramm.
ICDYK, der Pilates-Reformer ist ein Gerät, das aus einer verschiebbaren Plattform (oder Schlitten), einer Plattform an jeder Hand, Griffstangen auf den Plattformen, Riemen für Bewegungen wie Bizepscurls und Federn besteht, die den Widerstand des Geräts leichter oder schwerer machen. Einige Reformer sind auch mit zusätzlichen Schlaufen für das Gesäßtraining oder mit Griffen ausgestattet, die bestimmte Bewegungen (wie Schulterdrücken oder Rudern) bequemer machen.
Bietet Ganzkörper-Krafttraining
Während Pilates auf der Matte ein Krafttraining mit niedriger Intensität bietet, bietet der Reformer (und seine Federn) ein gezielteres Training mit hoher Intensität. "Der Reformer hat eine Vielzahl von Übungen, die den gesamten Körper ansprechen können," erklärt Brown. "Er kann auf die Druckmuskeln in der Brust und im Trizeps abzielen, und man kann strategischer vorgehen, wenn man sich auf den Unterkörper konzentriert."
Außerdem verfügt der Reformer über seine charakteristischen Federn, die bei jeder Bewegung einen unterschiedlichen Widerstand erzeugen. Während Pilates auf der Matte hauptsächlich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht beruht, bietet die Möglichkeit, beim Reformer-Pilates Gewicht hinzuzufügen, den Vorteil, dass die Muskelkraft und die Ausdauer gesteigert werden, sagt Brown (und zu Ihrer Information, hier ist der Unterschied zwischen den beiden). "Das kann im Training effektiver sein, weil man die Spannung länger aushalten kann. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln beim Krafttraining kleine Muskelrisse erleiden, die Ihr Körper dann repariert - ein Prozess, der zum Muskelwachstum führt, wie Shape bereits berichtete. Also TL;DR: Krafttraining mit einem Pilates-Reformer kann zu großen Gewinnen führen.
Verbessert Gleichgewicht und Koordination
Der verschiebbare Schlitten des Pilates-Reformers bringt ein Element der Instabilität in Ihr Training. Sie müssen Ihre Muskeln voll einsetzen und kontrollieren, um die Plattform gleichmäßig zu bewegen oder sie an der gleichen Stelle zu halten. Und natürlich müssen Sie Ihre Gleichgewichtsfähigkeiten einsetzen, um zu vermeiden, dass Sie bei bestimmten Bewegungen ins Wanken geraten, z. B. bei umgekehrten Ausfallschritten, bei denen Sie mit einem Fuß auf der Plattform und mit einem Fuß auf dem Gleitschlitten stehen. "Sie arbeiten auf einer sich bewegenden Maschine, was Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination schärft", fügt Brown hinzu.
Verringert das Verletzungsrisiko
Im Gegensatz zu hochintensiven Workouts, bei denen die Füße für plyometrische Bewegungen den Boden verlassen, bleiben sowohl beim Matten- als auch beim Reformer-Pilates beide Füße fest auf dem Boden, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Die Federn eines Reformers erfüllen jedoch eine doppelte Funktion: Sie sorgen nicht nur für einen zusätzlichen Widerstand, um Hanteln oder Langhanteln zu imitieren, sondern können auch verhindern, dass sich die Plattform zu sehr bewegt. "Federn können ein Stützelement hinzufügen, das bei bestimmten Übungen für Stabilität sorgt", sagt Brown. Wenn Sie sich beispielsweise von einer Knieverletzung erholen, können Sie mit Federn mehr Stabilität für das Kniegelenk schaffen und so die Kniesehne trainieren, ohne eine Verletzung zu riskieren.
Bietet eine größere Vielfalt an Übungen
Mit all den Aufsätzen und Werkzeugen auf dem Reformer (z. B. Plattformen, Griffstangen, Gurte und Griffe) ist es kein Wunder, dass ein großer Vorteil von Reformer Pilates die erstaunliche Vielfalt an Übungen ist, die man machen kann. Die Aufsätze bieten einen größeren Katalog an Übungen, die es ermöglichen, verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und ein runderes Training zu gestalten", erklärt Brown. Bei Pilates auf der Matte hingegen ist man in Bezug auf die möglichen Übungen und die anvisierten Körperteile stärker eingeschränkt. Mit dem Reformer kann man zum Beispiel einen schrägen Crunch mit der Meerjungfrau oder eine Trizepsstreckung über Kopf in sein Training einbauen, aber man kann diese Übungen nicht mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Die Vielseitigkeit des Reformers ermöglicht es Ihnen, sich strategisch auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren, und die zusätzlichen Widerstandsfedern machen es einfach, Ihr Training zu steigern, sobald Sie bereit sind.
Wie man sich zwischen Mattenpilates und Reformer Pilates entscheidet
Beide Arten von Pilates bieten eine schonende Methode des Krafttrainings, aber eine Methode ist vielleicht besser für Ihre Ziele geeignet. Hier erfahren Sie, wie Sie sich zwischen Matten-Pilates und Reformer-Pilates entscheiden.
Matten-Pilates vs. Reformer-Pilates: Für Anfänger
Es besteht kein Zweifel: Wer ganz neu bei Pilates ist, sollte mehrere Matten-Pilates-Kurse besuchen, um die grundlegenden Bewegungen und Techniken des Trainings zu verstehen. In den Matten-Pilates-Kursen lernen Sie die grundlegenden Pilates-Übungen wie Gesäßbrücken, isometrische Ausfallschritte und den "Hunderter", eine klassische Pilates-Bewegung für die Körpermitte, bei der ein Hohlkreuz und kleine Armimpulse kombiniert werden. Sobald Sie Ihre Pilates-Grundlagen auf der Matte sicher beherrschen, können Sie sie auf dem Reformer anwenden.
Matten-Pilates vs. Reformer-Pilates: Für das Krafttraining
Wenn Sie ein Training wünschen, das einem traditionellen, gewichtstragenden Krafttraining am nächsten kommt, buchen Sie einen Reformer-Pilates-Kurs. Ein Reformer-Pilates-Kurs bietet den gleichen Widerstand und die gleiche progressive Überlastung wie ein strukturiertes Krafttrainingsprogramm, und Sie arbeiten bis zur Muskelermüdung. "Wir können unsere Kunden immer dazu herausfordern, einen höheren Widerstand hinzuzufügen, um die Muskeln mehr zu stimulieren", fügt Brown hinzu. Außerdem kann der Reformer die Grundlage für einen ganzen Katalog von Ganzkörperübungen bilden, von denen einige auf einer Matte einfach nicht möglich sind (z. B. ein Ausfallschritt oder ein Carriage Kick).
Matten-Pilates vs. Reformer-Pilates: Für ein besseres Körperbewußtsein
Auch hier gewinnt der Reformer Pilates. "Wenn Ihr Ziel ist es, das Körperbewusstsein zu verbessern, ist der Reformer der richtige Weg," sagt Brown. "Sie müssen härter arbeiten, um Ihre Bewegungen auf der beweglichen Plattform zu kontrollieren." Das heißt, weil der Geist-Körper-Verbindung ist ein Kernprinzip aller Pilates, können Sie immer noch genießen verbesserte Propriozeption (aka Ihr Körper ' das Bewusstsein, wo Sie im Raum sind) als ein Vorteil der Matte Pilates.
Matten-Pilates vs. Reformer-Pilates: Zur Genesung bei Verletzungen
Kurze Antwort: Es kommt darauf an. Lange Antwort: Die Entscheidung zwischen Matten-Pilates und Reformer-Pilates bei der Genesung von Verletzungen hängt von Ihrer spezifischen Art der Verletzung und Ihrem individuellen Fitnessniveau ab. Jemand, der häufig mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen hat, wäre zum Beispiel ein guter Kandidat für Matten-Pilates, da das Training mit geringer Belastung die Rumpfkraft stärkt (was zur Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen kann), ohne das Risiko eines zusätzlichen Widerstands.
Wenn Sie jedoch an hochintensives Training gewöhnt sind und eine Muskelzerrung Sie von Ihrer normalen Routine abhält, könnte Reformer Pilates genau das Richtige für Sie sein. Sie können Ihre Muskelkraft während der Zeit, in der Sie auf der Verletztenliste stehen, aufrechterhalten (und vielleicht sogar steigern), und vielleicht können Sie sogar muskuläre Ungleichgewichte beheben, die zukünftige Verletzungen verhindern können. In jedem Fall sollten Sie sich von Ihrem Arzt ein ärztliches Attest ausstellen lassen, bevor Sie ein neues Training ausprobieren, und Sie sollten auch den Kursleiter nach Modifikationen fragen, die auf Ihre aktuelle Situation abgestimmt sind.
Während Anfänger eher von Matten-Pilates profitieren und Anhänger des Krafttrainings sich vielleicht zum Reformer hingezogen fühlen, sind beide Arten von Pilates ein wertvoller Teil Ihrer Trainingsroutine. "Die Pilates-Methode umfasst viele verschiedene Modifikationen und Variationen, die sie für jeden zugänglich machen," sagt Poku. "Egal, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, selbst wenn Sie an der Startlinie stehen, Pilates ist eine großartige Ergänzung zu Ihrem Programm!"
