Jetzt, wo die Vorteile des Krafttrainings die Aufmerksamkeit bekommen, die sie verdienen, bringen die Unternehmen immer mehr Hilfsmittel und Geräte auf den Markt, mit denen Sie Ihr Training mit Gewichten ergänzen können - Knöchelgewichte, Affenfüße und Handgelenkgewichte, um nur einige zu nennen. Aber keines dieser neuen Fitnessgeräte ist besser als die Klassiker im Kraftraum: Hanteln und Kurzhanteln.
"Hanteltraining mit Lang- oder Kurzhanteln kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern, die Körperzusammensetzung verbessern, die Gewichtsabnahme unterstützen, die Knochendichte erhöhen, die geistige Gesundheit fördern und vieles mehr", erklärt Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., Mitautorin von Weight Training Without Injury. Diese Geräte können auch dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen, den Fettabbau zu beschleunigen und die sportliche Leistung zu verbessern, sagt sie.
Aber gibt es Fälle, in denen das Training mit dem einen Gewicht besser ist als das Training mit dem anderen? In der Tat, ja. Manchmal ist die Langhantel der Kurzhantel vorzuziehen, und umgekehrt. Im Folgenden vergleichen und kontrastieren Kraft- und Konditionsexperten die Kurzhantel mit der Langhantel. Hier erfahren Sie, welche spezifischen Trainingsvorteile beide haben und wann Sie sich für die eine und wann für die andere entscheiden sollten.
Was sind Hanteln?
Wenn Sie jemals einen Kraftdreikampf oder ein olympisches Heben beobachtet haben, wissen Sie, was eine Langhantel ist. Dito, wenn Sie jemals Reihen über Reihen von Metallstangen an der Wand Ihres Fitnessstudios oder Big-Box-Fitness-Franchise gesehen haben.
Aber nur für den Fall, hier ist eine Definition: Langhanteln sind lange Metallstangen, die an beiden Enden Hantelscheiben tragen, die mit stabilen Klammern, den so genannten Manschetten, gesichert sind. Sie sind mit einer Vielzahl von Gewichten erhältlich - die gebräuchlichsten sind 15, 35 und 45 Pfund - und ermöglichen eine Vielzahl von Kraftübungen, wie z. B. das Kreuzheben mit der Langhantel, die Kniebeuge mit der Langhantel, das Stoßen mit der Langhantel und das Reissen mit der Langhantel, um nur einige zu nennen.
Langhanteln werden auch in einer Vielzahl von Kraftsportarten wie CrossFit, Kraftdreikampf, Gewichtheben, Strongman und anderen verwendet.
Vorteile von Langhanteln
Brauchen Sie noch etwas Überzeugungsarbeit, um dieses neue Gerät in Ihr Trainingsrepertoire aufzunehmen? Lesen Sie weiter. Wenn Sie erst einmal die Ganzkörper-, Muskelaufbau- und sportartspezifischen Vorteile von Langhanteln kennengelernt haben, werden Sie überzeugt sein, so schnell wie möglich Langhanteln in Ihr Krafttrainingsprogramm aufzunehmen.
Erlaubt Ihnen, immer schwerer zu heben
Sicher, einige Fitnessstudios haben 100-Pfund-Hanteln herumliegen. Und wenn Sie stark sind, sind Sie vielleicht jemand, der sie herumschleudert (Hut ab). Aber im Großen und Ganzen kann man mit Hanteln mehr heben als mit Kurzhanteln.
"Das Design der Langhantel macht es einfacher, mehr Gewicht zu heben", erklärt Jake Harcoff, C.S.C.S., Cheftrainer und Inhaber von AIM Athletic. "Anstatt einen neuen Satz Hanteln kaufen zu müssen, kann man einfach zusätzliche Gewichtsscheiben an der Hantel anbringen.
Es ist wichtig, kontinuierlich mehr Gewicht zu heben, denn Sie müssen Ihre Muskeln fordern, sagt Harcoff. Ihre Muskelfasern passen sich dem an, was Sie ihnen zumuten. Wenn Sie also weiterhin Fortschritte machen wollen, müssen Sie weiterhin mehr Gewicht heben. (FWIW: Dies ist bekannt als das Prinzip der progressiven Überlastung).
Stärken Sie Ihren ganzen Körper
Die meisten Übungen, die Sie mit Langhanteln ausführen, sind zusammengesetzte Übungen (z. B. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Pressen usw.), die mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen. Diese Multitasking-Hantelbewegungen "erzeugen eine größere funktionelle Stärke, Kraft und Leistung, und [Sie] bekommen einen größeren Nutzen für Ihr Geld im Fitnessstudio", sagte der Trainer und Physiotherapeut Bill Kelley, D.P.T., A.T.C, C.S.C.S., Inhaber von Aeries Physical Therapy in Südflorida, zuvor gegenüber Shape.
Einsatz für sportartspezifisches Training
Vielleicht sind Sie ein pensionierter College-Sportler, der nach einer neuen sportlichen Betätigung sucht. Vielleicht sind Sie auf der Suche nach einem gesunden Ventil, um Ihre Wettbewerbsenergie zu kanalisieren. Vielleicht sind Sie neugierig geworden, nachdem Sie einen Hebewettbewerb auf ESPN gesehen haben.
Was auch immer der Grund ist, wenn Sie sich für eine Sportart wie olympisches Heben oder Kraftdreikampf interessieren, brauchen Sie eine Langhantel. Schließlich wäre der Versuch, in einer dieser Sportarten ohne Hantel zu brillieren, wie der Versuch, im Schwimmen ohne Schwimmbecken zu brillieren.
Was sind Kurzhanteln?
Ein Gerät, das in den meisten Fitnessstudios zu finden ist (ja, sogar in Wohnungs- und Hotelturnhallen!). Die Chancen stehen gut, dass Sie eine Kurzhantel schon einmal gesehen haben, wenn Sie jemals einen Zeh in Turnschuhen in ein Fitnessstudio gesteckt haben. Hanteln sind ein Krafttrainingsgerät mit einem kurzen Griff, der zwischen zwei Hanteln eingebettet ist.
Vorteile von Kurzhanteln
Die Vorteile von Kurzhanteln gehen weit über die Tatsache hinaus, dass sie in den meisten Fitnessstudios erhältlich sind. Hier erfahren Sie, warum Kurzhanteln eine großartige Option für Menschen sind, die ihre Beweglichkeit verbessern, ihren Körper vor Verletzungen schützen und ihr Fitnessstudio zu Hause aufrüsten möchten.
Vergrößert Ihren Bewegungsspielraum
Aufgrund ihrer Bauweise ermöglichen Kurzhanteln eine größere Bewegungsfreiheit als Langhanteln, sagt Harcoff. "Kurzhanteln sind in der Mitte nicht durch eine Stange verbunden, was mehr Freiheitsgrade bietet," sagt er.
Je größer der Bewegungsbereich ist, in dem Sie ein Gewicht bewegen, desto mehr Muskelfasern werden beansprucht. Das Ergebnis? Größere Kraftzuwächse nach der Erholungsphase.
Betrachten wir als Beispiel das Bankdrücken mit Kurzhantel oder Langhantel. Beim Bankdrücken mit einer Langhantel kann man die Hantel nur bis zur Brust absenken. Mit Kurzhanteln hingegen kann ein Heber seine Ellbogen tiefer, hinter den Körper, bringen, erklärt Harcoff. Die Möglichkeit, die Hanteln weiter abzusenken, ermöglicht einen größeren Abbau der gesamten Brustmuskelfasern, wodurch die Hantelvariante die gesamte Brustmuskulatur effektiver stärkt, sagt er.
Hilfe bei der Korrektur von Muskelungleichgewichten
Hassen Sie den Boten nicht, aber Sie haben wahrscheinlich ein Bein, das stärker ist als das andere Bein, und einen Arm, der stärker ist als der andere Arm.
Die meisten Menschen haben einen dominanten Fuß, mit dem sie beim Gehen oder Laufen abheben, sowie einen dominanten Arm (und eine dominante Hand), auf den sie sich stützen, wenn sie Türen öffnen oder Dinge vom Boden aufheben, sagt Straub. Ein gewisser Kraftunterschied zwischen den Gliedmaßen ist zwar normal, aber ein zu großer Unterschied kann das Risiko von Überlastungsschäden erhöhen und dazu führen, dass man nicht mehr ins Fitnessstudio geht - oder schlimmer noch, dass die alltäglichen Aufgaben viel schwieriger werden.
Das Training mit Kurzhanteln kann dazu beitragen, diese Muskelungleichgewichte aufzudecken und zu beheben, sagt sie. Bei Übungen mit Kurzhanteln wie dem einbeinigen rumänischen Kreuzheben, dem Kurzhantel-Überkopfdrücken, dem Kurzhantel-Bankdrücken und Kurzhantel-Bizepscurls wird deutlich, welche Seite schwächer ist. Wenn Sie weiterhin beide Seiten mit einem Gewicht und einem Wiederholungsschema trainieren, das die schwache Seite bewältigen kann, können Sie die Kraftlücke schließen, sagt Straub.
Auf der Rückseite, "während der Langhantelvariante [dieser Bewegungen], kann die stärkere Seite für das Nehmen auf mehr Gewicht als die schwache Seite ausgleichen, die won't wirklich das Ungleichgewicht zwischen Seiten reparieren, " sie sagt.
Einfacher Einbau in Heimtrainingsgeräte
Wenn Sie zu den Glücklichen gehören, die einen ganzen Keller oder einen Carport haben, den Sie in ein Garagen-Fitnessstudio umbauen können, gilt das nicht. Die meisten Menschen haben jedoch keinen Platz für eine Langhantel, einen Satz Hantelscheiben oder eine Hantelablage in ihrem Haus. "Hanteln sind für die Menschen, die zu Hause trainieren, leichter zugänglich, da der Platz- und Gerätebedarf geringer ist als bei Hanteln", sagt Straub.
Wie man sich für eine Langhantel oder eine Kurzhantel entscheidet
Brauchen Sie Hilfe bei der Entscheidung, welches Krafttrainingsgerät für Sie am besten geeignet ist? Hier sind einige Ratschläge.
Am besten für Anfänger: Kurzhanteln
Einen Kraftraum zu betreten, kann einschüchternd sein, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel. Aber noch einschüchternder kann es sein, den Hockerkäfig im Kraftraum zu betreten und herauszufinden, was man darin tun soll.
Um es klar zu sagen: Jede Person, egal welcher Erfahrungsstufe, gehört in den Kraftraum und in den Bereich des Kraftraums, in dem sie sein möchte! Allerdings erfordern Langhanteln ein wenig Geschick, um sie sicher zu benutzen, da man sich verletzen kann, wenn man nicht in der richtigen Form und Körperwahrnehmung geschult ist, die zum Heben der schweren Geräte erforderlich sind. Um die Sicherheit in den Vordergrund zu stellen, empfiehlt Harcoff Anfängern, einen Personal Trainer zu engagieren, der ihnen den Umgang mit der Langhantel zeigt. Oder Sie bleiben vorerst bei den Hanteln.
Am besten für Muskelwachstum: Langhantel
Wenn Sie're hauptsächlich auf Hauptmuskelwachstum und die Stärke gerichtet, die mit jenen Gewinnen (Einfügung gebeugter Arm emoji hier) kommt, ist die Langhantel das beste Gewicht - Raumzubehör dort ist. "Weil Sie mehr Gewicht mit einer Langhantel als mit Hanteln anheben können, ist die Langhantel die beste Wahl für Muskelhypertrophie," sagt Straub.
Das Beste für den kleinen Geldbeutel: Kurzhanteln
Für die meisten Menschen, eine Langhantel auf seine eigene won't bieten viele Vorteile. "Wenn Sie eine Langhantel kaufen, you'll auch brauchen Gewicht Platten und wahrscheinlich ein Rack oder Squat Rig als gut," sagt Straub. Wenn Sie unbegrenzte Mittel zur Verfügung haben, ist das kein Problem, aber für Leute mit kleinem Budget kann das eine echte Belastung für den Geldbeutel sein. Deshalb empfiehlt sie Hanteln für Personen mit einer niedrigeren Ausgabengrenze.
Das Beste für Läufer: Langhantel
Inzwischen haben die meisten Läufer gehört, dass sie Krafttraining machen müssen, um ihre Laufziele zu erreichen. Nun, es ist wahr.
Krafttraining hilft Läufern, ihr Bindegewebe zu stärken, was Verletzungen vorbeugt, sagt Harcoff. Es hilft auch, die Gesamtleistung zu verbessern, was zu einem schnelleren Sprint führen kann.
Die Langhantel ist ein besseres Gerät zur Verbesserung der Kraftausbeute, weil sie es Ihnen ermöglicht, explosive Bewegungen wie das Stoßen, Reißen und Stoßen zu üben, die Ihre schnell zuckenden Muskeln stärken. Mit der Zeit kann sich dadurch die Geschwindigkeit verbessern, mit der Sie Ihren Hintern ins Ziel bringen, sagt Harcoff. Außerdem lassen sich Langhanteln leichter mit Gewicht belasten und haben daher eine größere Wirkung auf die Muskelfasern und das Bindegewebe.
Es gibt jedoch einige Situationen, in denen ein Läufer mehr von Kurzhanteln profitiert. Ein Läufer, der neu im Krafttraining ist, sollte zum Beispiel mit Hanteln arbeiten. Das liegt vor allem daran, dass für diese Anfänger eine 45-Pfund-Hantel zu schwer sein kann, sagt er, während die 5-, 10- oder 15-Pfund-Hanteln, die in ihrem Fitnessstudio erhältlich sind, genau richtig sind.
Kurzhanteln sind auch optimal für Läufer, die ein ausgeprägtes Muskelungleichgewicht zwischen ihren beiden Beinen haben. Auch hier sind Kurzhanteln besser geeignet als Langhanteln, um Ungleichgewichte auszugleichen.
Was ist also besser - Hanteln oder Kurzhanteln?
Am Ende des Tages ist es unmöglich, entweder die Langhantel oder die Kurzhantel mit der Medaille für das beste Krafttrainingsgerät auszuzeichnen, da beide Gold verdienen. Je nach Erfahrungsstand, Fitnesszielen und Platzbedarf kann jedoch eines der Geräte für Sie persönlich besser geeignet sein als das andere. Die Langhantel eignet sich am besten für Kraftsportler und diejenigen, die große Kraftzuwächse erzielen möchten, während Kurzhanteln eher für Krafttrainingsanfänger, Personen, die ihr Verletzungsrisiko verringern möchten, und diejenigen, die zu Hause trainieren, optimal sind.
Dennoch sollten Sie, sofern Sie Zugang zu beiden Kraftgeräten haben, versuchen, beide einzubeziehen. "Sowohl Kurzhanteln als auch Langhanteln haben ihre Vorteile, weshalb das am besten abgerundete Programm beide beinhaltet," folgert Harcoff.
