Wenn Sie Ihre Unterkörpermuskeln stärken wollen, haben Sie sich wahrscheinlich gefragt, ob die Kniebeuge oder das Kreuzheben am besten geeignet ist. Zweifellos können beide zusammengesetzten Übungen Ihre Beinmuskeln effektiv und effizient trainieren. Die Kniebeuge und das Kreuzheben zielen jedoch in unterschiedlichem Maße auf die Unterkörpermuskulatur ab. Welche Übung Sie wählen, sollte daher von Ihren spezifischen Gesundheits- und Fitnesszielen abhängen.
Im Folgenden erklären zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialisten die Unterschiede zwischen dem Kreuzheben und der Kniebeuge und erläutern die Vorteile von Kreuzheben und Kniebeugen.
Was sind Deadlifts?
Beim Kreuzheben wird die hintere Muskelkette eingesetzt, um einen Gegenstand effizient und sicher vom Boden auf Oberschenkelhöhe zu heben. Der Deadlift wird ausgeführt, indem man die Hüfte nach hinten kippt. Er ist eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, sagt Seamus Sullivan, C.S.C.S., ein Online-Leistungs- und Ernährungscoach.
Normalerweise denken die Leute beim Kreuzheben an eine Übung mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells. Aber eigentlich nutzt man das Bewegungsmuster des Kreuzhebens immer dann, wenn man etwas vom Boden hebt, sagt er. Wenn Sie zum Beispiel eine Amazon-Lieferung von Ihrer Treppe heben? Das ist ein Kreuzheben. Wenn Sie Ihr Kind auf die Arme heben? Auch ein Kreuzheben. Wenn Sie den Kugelschreiber aufheben, der Ihnen auf den Boden gefallen ist - auch ein Kreuzheben!
Vorteile von Deadlifts
Brauchen Sie einen Grund, um Deadlifts in den Mix aufzunehmen? Hier sind sechs der wichtigsten Vorteile von Kreuzheben.
Deadlifts sind Ganzkörperübungen.
Deadlifts trainieren wirklich jeden Muskel im ganzen Körper, einschließlich der Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden, Lats, Traps, Core und mehr, bemerkt Sullivan. Die Stärkung dieser Muskeln kann Ihre Laufgeschwindigkeit und Explosivität verbessern und die empfindlichen Knie-, Knöchel- und Hüftgelenke schützen, sagt er.
"Deadlifts verbessern auch Ihre Griffstärke", fügt er hinzu. Zu deiner Information: Die Griffstärke unterstützt deine Fähigkeit, eine Vielzahl anderer Übungen auszuführen, wie Klimmzüge, Brustheben, Muscle-Ups an der Stange, rumänisches Kreuzheben, Farmer's Carry und mehr.
Beim Kreuzheben lernen Sie, wie Sie Ihre Mittellinie abstützen.
Ein wichtiger Schritt bei der sicheren und korrekten Ausführung eines Kreuzhebens ist die Aktivierung aller Muskeln in der Mittellinie. Die Aktivierung dieser Muskeln schützt Ihre Wirbelsäule und sorgt dafür, dass Ihr Rücken von Anfang bis Ende jeder einzelnen Wiederholung flach bleibt, erklärt Sullivan. Wenn Sie Ihre Mittellinie nicht anspannen, bevor Sie die Pfunde vom Boden abheben, wird Ihr Rücken in eine suboptimale Position gebracht. (Siehe Mehr: Wie Sie Ihren Rumpf beim Training anspannen und warum das so wichtig ist)
Aber die Aktivierung der Mittellinie ist nicht nur beim Kreuzheben wichtig, sagt Sullivan. "Das Wissen, wie man seine Körpermitte anspannt, lässt sich auf das wirkliche Leben übertragen", sagt er. Diese Fähigkeit kann dazu beitragen, Schmerzen und Verletzungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden oder zu verringern. (Interessanterweise sind Schmerzen im unteren Rückenbereich die häufigste Ursache für Arbeitsausfälle).
Deadlifts können Ihre Körperzusammensetzung und Ihre Gewichtsziele unterstützen.
Gewichtsabnahme ist nicht (und sollte auch nicht sein!) das Ziel eines jeden, der Deadlifts macht. Diejenigen, die abnehmen wollen, werden jedoch erfreut sein zu erfahren, dass Deadlifts diese Ziele neben der Ernährung und dem Lebensstil unterstützen können.
Erinnern Sie sich an die lange Liste der Muskeln, die beim Kreuzheben beansprucht werden? Die vielen Muskelfasern, die beim Kreuzheben beansprucht werden, sind für jeden von Vorteil, der sein Gewicht oder seine Körperzusammensetzung (das Verhältnis von Muskeln zu Fett) verbessern will. "Da so viele Muskelfasern aktiviert werden, sind mit Kreuzheben hohe metabolische Kosten verbunden", erklärt Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., Cheftrainer und Inhaber von AIM Athletic. (Stoffwechselkosten ist eine andere Bezeichnung für den Energieverbrauch oder die Kalorienverbrennung). Langfristig kann also der erhöhte Kalorienverbrauch, der mit der zusätzlichen Muskelmasse beim Kreuzheben einhergeht, zu einer Gewichtsabnahme führen, sagt er.
Deadlifts sind gut für Ihre Knochen.
Widerstandsübungen wie das Kreuzheben stärken nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen, so Sullivan. Tatsächlich erhöhen gewichtsbelastende Übungen die Knochendichte von Menschen im Alter von 60 bis 67 Jahren, sogar von solchen, die bereits an Osteoporose leiden. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2014 im Journal of Family & Community Medicine veröffentlicht wurde. Auch wenn Sie noch lange nicht im Rentenalter sind, können Sie von den knochenstärkenden Vorteilen des Kreuzheben profitieren. Im Laufe der Zeit kann Widerstandstraining den Knochenverlust aufhalten und sogar die Knochenmineraldichte im Alter erhöhen, heißt es in der Zeitschrift Endocrinology and Metabolism.
Deadlifts sind eine funktionelle Bewegung.
Kurze Auffrischung: Funktionelle Übungen sind Bewegungsmuster, die Dinge imitieren, die Sie im Alltag tun. Wenn Sie das Kreuzheben im Fitnessstudio üben, bringen Sie Ihrem Körper bei, wie man ein Hüftgelenk außerhalb des Fitnessstudios richtig und sicher ausführt, erklärt Sullivan. Das Ergebnis? Die Wahrscheinlichkeit, sich bei alltäglichen Aktivitäten zu verletzen (z. B. beim Bücken, um die Einkaufstüten aufzuheben), ist geringer.
Was sind Kniebeugen?
Einfach ausgedrückt, ist die Kniebeuge ein Bewegungsmuster, bei dem man sich mit dem Hintern nach hinten setzt - typischerweise in Richtung eines Stuhls, einer Toilette oder des Rasens darunter, erklärt Harcoff. Als weitere zusammengesetzte Bewegung beansprucht die Kniebeuge fast jeden einzelnen Muskel in deinem Körper.
Es gibt eine Vielzahl von Kniebeugen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen können, darunter Front Back Squat, Goblet Squat, Front Squat, Single Leg Squat und Box Squat, um nur einige zu nennen. Welche Art von Kniebeugen Sie ausführen, hängt von den spezifischen Vorteilen ab, die Sie erzielen möchten, und davon, welche Geräte Sie zur Verfügung haben. Kniebeugen können sowohl ohne Gewicht als auch mit Hanteln, Kettlebells, Kurzhanteln und mehr ausgeführt werden.
Vorteile von Kniebeugen
Die Kniebeuge (und ihre vielen Variationen) bieten eine Vielzahl von Vorteilen. Lesen Sie hier mehr über fünf von ihnen.
Kniebeugen verbessern die Kraft des ganzen Körpers.
"Die Kniebeuge ist eine großartige Übung für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft", sagt Sullivan. Insbesondere hilft die Kniebeuge, Masse und Kraft in den Gesäßmuskeln, den Quads, den Hamstrings, den Waden, der Körpermitte, den Hüftbeugern und den Lats zu entwickeln. Wenn die von Ihnen verwendete Kniebeugen-Variante auch das Halten eines Geräts erfordert, wie z. B. die Kelchhocke oder die Kurzhantelhocke vor dem Rack, bezieht die Übung auch Ihren Oberkörper mit ein.
Kniebeugen können Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Muskeln sind im Vergleich zu Fett ein stoffwechselaktiveres Gewebe, sagt Sullivan. Das heißt, wenn Sie durch Bewegungen wie Kniebeugen Muskelmasse aufbauen, werden Sie mehr stoffwechselaktives Gewebe ansammeln. Was bedeutet das genau? Sie verbrennen den ganzen Tag über mehr Kalorien, erklärt er. Daher können Kniebeugen und andere Krafttrainingsübungen dazu beitragen, dass Sie Ihre Ziele zur Gewichtsreduzierung erreichen, wenn Sie diese haben, sagt er.
Kniebeugen sind gut für Ihre Knochen.
Erinnern Sie sich daran, dass Sie gerade gelernt haben, dass Widerstandstraining Ihre Knochen effektiv stärken kann? Nun, Kniebeugen zählen auch zu den Widerstandsübungen und bieten daher die gleichen Vorteile für die Knochengesundheit. Das ist sehr wichtig, denn wenn Menschen älter werden, besteht ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. "Dinge wie Hüftbrüche können die Lebensqualität im Alter sehr beeinträchtigen," bemerkt Sullivan. Übersetzung: Ein paar Kniebeugen jetzt können helfen, Knochenbrüche in der Zukunft zu verhindern.
Kniebeugen tragen dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern.
"Die Hocke ist eine wichtige Grundbewegung im Leben", sagt Sullivan. "Egal, ob Sie an Ihrem Schreibtisch oder auf dem Fahrersitz Ihres Autos sitzen, Sie sitzen den ganzen Tag." Verdammt, jedes Mal, wenn Sie in die Hocke gehen, sitzen Sie. Indem Sie das Bewegungsmuster der Kniebeuge in Ihren Fitnessplan einbauen, verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko, wenn Sie die Bewegung im Alltag ausführen, sagt er.
Kniebeugen bereiten Sie auf komplexere Übungen vor.
Kniebeugen sind für sich genommen eine großartige Übung. Aber sie sind auch ein Sprungbrett für andere Übungen im Fitnessstudio, so Harcoff. "Sobald man die Kniebeuge beherrscht, kann man zu komplexeren Übungen übergehen, die das Muster der Kniebeuge nutzen", sagt er. Zum Beispiel: Squat Clean, Squat Snatch, Overhead Squat und Thruster.
Wie man sich zwischen Kreuzheben und Kniebeugen entscheidet
"Sowohl die Kniebeuge als auch das Kreuzheben - und ihre Variationen - haben ihren Platz in einem Fitnessprogramm," so Sullivan. Welchen der beiden Sie jedoch den Vorzug geben, hängt von Ihren spezifischen Fitnesszielen ab. Im Folgenden finden Sie einige Richtlinien, die Ihnen bei der Entscheidung zwischen Kreuzheben und Kniebeugen helfen werden.
Wenn Sie nur Kurzhanteln haben: Kniebeugen
Die Ausrüstung, die Sie zur Verfügung haben, wird wahrscheinlich eine Rolle bei der Übung spielen, die Sie ausführen. Während sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben mit Lang-, Kettlebells oder Kurzhanteln ausgeführt werden können, ist es in der Regel einfacher, mit einer Kurzhantel in die Hocke zu gehen als mit ihr Kreuzheben zu machen. Und warum? Weil der Griff der Kurzhantel tiefer am Boden liegt als der Griff einer Kettlebell oder die Stange einer Langhantel mit Gewichtsscheiben darauf. Daher müssen die Menschen einen größeren Bewegungsumfang nutzen.
Wenn Sie eine starke hintere Kette aufbauen wollen: Kreuzheben
Um es ganz klar zu sagen: Sowohl das Kreuzheben als auch die Kniebeuge sind Ganzkörperübungen. Allerdings werden beim Kreuzheben vor allem die Muskeln auf der Rückseite des Körpers (die hintere Kette) beansprucht, während bei der Hocke vor allem die Muskeln auf der Vorderseite des Körpers (die vordere Kette) beansprucht werden, so Sullivan. Wenn Ihr Hauptaugenmerk also auf der Verbesserung der gesamten Kniesehnen-, Gesäß- oder Wadenstärke liegt, sollten Sie den Kreuzheben den Vorzug geben.
Die Symmetrie zwischen der hinteren und der vorderen Kette ist wichtig. Achten Sie also darauf, dass Sie beide Seiten des Körpers in gleichem Maße trainieren. (Siehe mehr: Was genau ist die hintere Kette?)
Wenn Sie Knieschmerzen haben: Kniebeugen
"Die Schmerzforschung ist eine sehr komplizierte Wissenschaft", sagt Sullivan. Jeder Mensch benötigt je nach Qualität, Ort und Intensität seiner Schmerzen eine andere Reihe von Reha-Übungen, sagt er. Wenn Sie also unter Knieschmerzen leiden, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, bevor Sie versuchen, die Schmerzen auf eigene Faust mit Krafttraining zu bekämpfen, rät er.
Dennoch ist die Kniebeuge im Allgemeinen die bessere Option zur Unterstützung von Menschen mit Knieschmerzen", sagt Sullivan. Das liegt daran, dass bei der Kniebeuge der Vierbeiner stärker beansprucht wird, also die Muskelgruppe, die das Gelenk stützt.
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich vorbeugen wollen: Kreuzheben
"Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, kann das Kreuzheben je nach Ursache und Art entweder hilfreich oder schädlich sein," sagt Sullivan. Wird das Kreuzheben jedoch mit der richtigen Technik und einer angemessenen Gewichtsmenge durchgeführt, ist es wahrscheinlicher, dass es das Risiko von Schmerzen im unteren Rücken verringert, sagt er. Das liegt daran, dass Sie bei dieser Bewegung Ihre Körpermitte anspannen müssen, was dazu beiträgt, all die mikroskopisch kleinen Muskeln um Ihre Wirbelsäule herum zu stärken.
Denken Sie daran: Richtige Progression ist der Schlüssel. Beginnen Sie mit dem Körpergewicht, indem Sie den Boden mit den Fingerspitzen berühren (oder halten Sie eine Hantelscheibe, wenn das zu niedrig ist), bevor Sie zu gewichteten Geräten wie der Langhantel übergehen, schlägt Sullivan vor.
Was ist also besser - Kreuzheben oder Kniebeugen?
Alles in allem erhalten sowohl das Kreuzheben als auch die Kniebeuge Goldmedaillen für ihre Fähigkeit, die Muskeln zu stärken, die Knochendichte zu fördern, die Gelenke des Unterkörpers zu schützen, den Stoffwechsel zu steigern und die Sicherheit im Alltag zu gewährleisten. Daher würde der am besten abgerundete Fitnessplan sowohl Variationen der Kniebeuge als auch des Kreuzhebens beinhalten. Unabhängig davon, wofür Sie sich an einem bestimmten Tag entscheiden, können Sie darauf vertrauen, dass Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun, solange Sie keine Vorerkrankungen haben und die richtige Form anwenden.
