Sicher, schwere Kreuzheben und Kettlebell-Springen sind beeindruckend, aber nur wenige Übungen zeigen deine wahre Stärke so gut wie Klimmzüge und Klimmzüge. Klimmzüge und Klimmzüge sind nicht nur eine Herausforderung für deine Griffkraft, sondern beanspruchen auch deine Rücken-, Schulter-, Arm- und Rumpfmuskeln, um deinen hängenden Körper über eine Stange zu ziehen.
Für das ungeschulte Auge scheinen Klimmzüge und Klimmzüge fast identisch zu sein, abgesehen von einem kleinen Unterschied in der Handhaltung. Aber wie das Klischee schon sagt, kann der Schein trügen. Hier erklären Fitnessexperten alles, was Sie über Klimmzüge und Klimmzüge wissen müssen, einschließlich der wichtigsten Unterschiede zwischen den beiden Übungen, der Muskeln, die sie beanspruchen, ihrer wichtigsten Vorteile und Tipps, wie Sie herausfinden können, welche Übung für Sie am besten geeignet ist. Kurzmeldung: Beide Übungen haben einen festen Platz in Ihrem Trainingsprogramm verdient.
Was ist ein Klimmzug?
Einfach ausgedrückt ist ein Klimmzug eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der man sich mit einem pronierten Griff (d. h. einem Überhandgriff, bei dem die Handflächen vom Körper weg zeigen) an eine Stange hängt und sich so hochzieht, dass das Kinn über der Stange schwebt. Klimmzüge trainieren vor allem die Muskeln der hinteren Kette (die Muskeln an der Rückseite des Körpers). Klimmzüge trainieren vor allem den Latissimus dorsi (auch Lats genannt), die großen Muskeln, die an den Seiten des mittleren bis unteren Rückens verlaufen. Sie trainieren auch den unteren Trapezmuskel, einen Teil des Trapezmuskels, der in der Nähe der Schulterblätter beginnt und sich in der Mitte des Rückens V-förmig ausbreitet, sagt Holly Roser, C.P.T., eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin aus San Francisco, Kalifornien.
Klimmzüge sind eine der schwierigsten Übungen, die man mit dem eigenen Körpergewicht machen kann", sagt Roser. "Man trägt sein gesamtes Körpergewicht und hebt sich mit dem Oberkörper, ohne Hilfe des Unterkörpers.
Vorteile von Klimmzügen
Falls du es noch nicht gemerkt hast: Klimmzüge sind eine sehr anspruchsvolle Übung, und deshalb gelten sie als "Benchmark-Move" in Trainingsräumen, das heißt, sie sind eine Übung, auf der du deine Kraft aufbaust, sagt Roser. Ein Klimmzug kann also viel über die Stärke deines Rückens und deines Griffs aussagen. "Wenn du einen Klimmzug schaffst, hast du deinen Körper höchstwahrscheinlich sechs Monate oder länger durch anstrengendes Training konditioniert", sagt sie. Aber das ist nicht der einzige Grund, warum Sie Klimmzüge in Ihre Trainingsroutine einbauen sollten - oder sich zumindest an die Ausführung herantasten sollten.
Sie stärken Ihren gesamten Oberkörper.
Klimmzüge beanspruchen die Muskeln des gesamten Oberkörpers, einschließlich der Unterarmmuskeln, des Bizeps, der Brustmuskeln und der Lats, wie Untersuchungen zeigen. ICYDK, Ihre Rückenmuskulatur ist für eine Vielzahl alltäglicher Bewegungen, wie das Öffnen und Schließen von Türen, Bücken, Drehen und mehr, unerlässlich. Eine starke Rückenmuskulatur hilft Ihnen auch bei der Ausführung anderer wichtiger funktioneller Kraftübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, sagt Noam Tamir, C.S.C.S., der Gründer von TS Fitness in New York City. Diese Übungen ahmen viele alltägliche Aufgaben nach, wie z. B. das Heben von schweren Lebensmitteln oder das Hochheben Ihres Kindes vom Boden.
Noch mehr gute Nachrichten: Klimmzüge an einer normalen Stange sind nicht die einzige Möglichkeit, die Vorteile dieser Übung für den Oberkörper zu nutzen. Laut einer kleinen Studie, die im Journal of Human Kinetics veröffentlicht wurde, kann die Verwendung anderer Fitnessgeräte, wie z. B. Gurte, die gleichen Muskeln aktivieren wie die traditionelle Übung an der Stange. Um einen Klimmzug mit Gurten durchzuführen, befestigen Sie die Gurte an der Stange und greifen die Griffe mit beiden Händen, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, bis Ihr Kinn über der Stange schwebt.
Beim Vergleich des traditionellen Klimmzugs mit anderen Varianten wie dem Riemen- und dem Handtuch-Klimmzug (bei dem man ein Handtuch über die Stange schlingt und an beiden Enden festhält, während man einen Klimmzug macht), zielten laut der Studie alle drei Übungen gleichermaßen auf die Lats, den hinteren Deltamuskel (Schultermuskel), den mittleren Trapezius und den Bizeps brachii ab. Übersetzung: Ganz gleich, welche Klimmzugvariante Sie in Angriff nehmen, Sie trainieren dieselben Muskelgruppen des Oberkörpers.
Sie tragen zur Verbesserung der Körperhaltung bei.
Wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern wollen, sind Klimmzüge das A und O. "Klimmzüge trainieren Muskeln [speziell im Rücken], die normalerweise schwächer sind", sagt Roser. "Es ist wichtig, die Bizepsmuskeln zu stärken, da sie den Nacken und die Schultern stützen (schwache Bizeps- und Trapsmuskeln führen zu einem Hängenbleiben) und so für eine gute Haltung sorgen.
"Wenn Sie eine krumme Haltung einnehmen, neigt sich Ihr Nacken nach vorne und belastet die Halswirbelsäule (Nackenbereich der Wirbelsäule) und die Muskeln, die Ihren Nacken und Ihre Schultern umgeben", fügt sie hinzu. "Die Stärkung Ihrer Lendenmuskeln hilft Ihnen, eine ideale Haltung einzunehmen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Eine schlechte Körperhaltung wird mit Rücken- und
Es gibt noch andere Gründe, warum Sie Ihre Körperhaltung verbessern sollten: Eine gute Körperhaltung ist wichtig für eine bessere Atmung. Denn wenn Sie krumm sitzen, wird Ihre Brustwirbelsäule (mittlerer Rücken) zusammengedrückt, wodurch sich Ihr Zwerchfell, der kuppelförmige Muskel, der für die Atmung zuständig ist und unterhalb des Brustbeins sitzt, nicht vollständig öffnen kann, so ACE.
Sie trainieren Ihren Kern.
Um einen Klimmzug korrekt auszuführen, müssen Sie Ihre gesamte Körpermitte anspannen und sich in eine hohle Körperposition begeben. Um eine hohle Körperposition einzunehmen, ziehen Sie Ihre Rippen über die Hüften und bringen Sie Ihr Becken in eine hintere Kippstellung, sagt Tamir. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Körper zu stabilisieren und zu versteifen, damit Sie sich über die Stange ziehen können.
Vergleicht man die Muskeln, die bei einem Klimmzug beansprucht werden, mit anderen Zugübungen wie dem Latziehen im Sitzen, dem Latziehen im Knien und dem unterstützten Klimmzug, so aktivieren Klimmzüge den Rectus abdominis (oberflächliche Bauchmuskeln) am stärksten, so eine Studie im Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports.
Sie verbessern Ihre Griffkraft.
Ihre Griffkraft - Ihre Fähigkeit, Gegenstände zu halten und zu drücken - spielt eine große Rolle bei Ihrer Fähigkeit, sich über die Stange hochzuziehen. Ihre Unterarmmuskeln sowie die Muskeln in Ihren Fingern und Händen sind für Ihre Griffkraft verantwortlich. Laut einer kleinen Studie im Journal of Electromyography and Kinesiology wird der Brachioradialis, ein Unterarmmuskel, bei Klimmzügen aktiviert.
Klimmzüge und Klimmzüge tragen zur Verbesserung der Griffkraft bei, da Sie die Muskeln in Ihren Händen und Unterarmen benutzen, um die Stange zu greifen und Ihr Körpergewicht in Richtung Kinn zu ziehen," sagt Roser. Die Griffkraft ist im Alter besonders wichtig, denn sie hilft Ihnen, alltägliche Aufgaben auszuführen, die Sie unabhängig machen, wie zum Beispiel das Öffnen von Gläsern.
"Mit zunehmendem Alter verliert man an Knochendichte," sagt sie. "Es ist wichtig, die Muskeln in den Unterarmen, Handgelenken und Händen zu trainieren, um dem Knochendichteverlust entgegenzuwirken."
Ein typisches Beispiel: Die Forschung zeigt, dass die Griffstärke ein Biomarker ist, mit dem sich feststellen lässt, ob ältere Erwachsene ein Risiko für einen schlechten Gesundheitszustand haben, und dass sie ein Prädiktor für Krankheiten, krankheitsspezifische Sterblichkeit, Stürze und Knochenbrüche ist. Die Griffstärke spielt auch eine große Rolle bei der sportlichen Leistung: Baseball, Tennis, Paddle-Boarding und Skifahren erfordern alle den Griff, sagt Roser.
Was ist ein Klimmzug?
Ähnlich wie beim Klimmzug hängt man sich auch beim Klimmzug an eine Stange und zieht sich hoch, sodass das Kinn über der Stange ist. Anstelle eines pronierten Griffs verwenden Sie einen Untergriff, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Wie bei Klimmzügen werden auch bei Klimmzügen die Rückenmuskeln trainiert. Durch den Untergriff können Sie jedoch auch die Muskeln in der vorderen Kette (sprich: Vorderseite) Ihres Körpers aktivieren, insbesondere Ihren Bizeps (den vorderen Teil Ihrer Oberarme) und Ihre Brustmuskeln, sagt Tamir.
Vorteile von Kinn-Ups
Dank des Untergriffs sind Klimmzüge zugänglicher als Klimmzüge, da man die Kraft des Bizeps und der Brustmuskeln besser nutzen kann, sagt Tamir. "Es ist einfacher für Anfänger, die nicht so viel Rückenstärke haben, " fügt er hinzu.
Aber genau wie sein Gegenstück beansprucht der Klimmzug die Muskeln deines gesamten Oberkörpers, einschließlich Rücken, Schultern, Brust, Arme und Rumpf. Hier ist, warum Sie den Klimmzug nicht als "einfacher" Bewegung abtun sollten.
Sie erfordern weniger Beweglichkeit und Stabilität der Schultern.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen traditionellen Klimmzug zu machen, bietet der Klimmzug viele der gleichen Vorteile für die Kraft des Oberkörpers und schützt gleichzeitig Ihre Schultern. Wer eine schlechte Schulterbeweglichkeit und mangelnde Schulterstabilität aufgrund schwacher Rotatorenmanschettenmuskeln (die Muskeln, die das Kugelgelenk in den Schultern umgeben) hat, kann möglicherweise keine Klimmzüge machen. Klimmzüge hingegen erfordern weniger Schulterbeweglichkeit, und die Bewegung fühlt sich natürlicher an, was sie zu einer hervorragenden Alternative macht, sagt Tamir.
Sie zielen auf Ihre Schultern.
Eine kleine Studie im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports bewertete die Muskelkraft von drei verschiedenen Klimmzugvariationen, darunter der Klimmzug, und stellte fest, dass dabei die Deltamuskeln (Schulter) und die Rotatorenmanschette aktiviert werden, während auch die Traps und die Lats trainiert werden. Die Stärkung der Schultern ist wichtig für tägliche Aktivitäten wie das Heben und Greifen von Gegenständen über Kopf.
Sie fordern Ihre Rumpf- und Griffkraft.
Genau wie Klimmzüge eignen sich Klimmzüge hervorragend zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und des Griffs, sagt Tamir. Da Sie an der Stange hängen, müssen Sie Ihre Unterarmmuskeln sowie Ihre Hände und Finger einsetzen, um die Stange zu greifen. Ihre Körpermitte sollte während der gesamten Bewegung angespannt sein, um Ihren Körper zu stabilisieren, erklärt er.
Wie man sich zwischen Klimmzug und Klimmzug entscheidet
Bei der Entscheidung zwischen Klimmzügen und Klimmzügen kommt es auf Ihre persönlichen Fitnessziele und körperlichen Fähigkeiten an. Hier sind die häufigsten Fälle, in denen Sie sich entweder auf Klimmzüge oder Klimmzüge konzentrieren sollten.
Wenn Sie ein Anfänger sind: Klimmzüge
Wenn Sie neu bei Klimmzügen sind, beginnen Sie mit Klimmzügen, da Sie Hilfe von Ihrem Bizeps und Ihren Brustmuskeln bekommen, um Sie über die Stange zu ziehen, schlägt Tamir vor. Ihre unteren Lats und unteren Trapezmuskeln sind nicht so gut trainiert wie Ihre Bizeps und Brustmuskeln, wenn Sie ein Anfänger im Krafttraining sind, was einen Klimmzug viel schwieriger macht als einen Klimmzug, fügt Roser hinzu.
Wenn Sie dann Ihren Rücken und Ihre Schultern kräftigen, können Sie zu Klimmzügen übergehen, sagt Tamir. Oder machen Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche Latziehen und -reihen mit TRX-Bändern, Hanteln oder Kurzhanteln, um Ihre unteren Trapezmuskeln zu stärken, empfiehlt Roser. Diese Übungen werden Ihnen helfen, Ihren ersten Klimmzug zu meistern.
Wenn es Ihnen an Schulterbeweglichkeit und Stabilität mangelt: Klimmzüge
"Wenn Sie eine schlechte Schulterbeweglichkeit haben, würde ich Ihnen empfehlen, bei Klimmzügen zu bleiben, bis Sie Ihre Beweglichkeit verbessert haben", sagt Tamir. Wenn Ihre Schultergelenke nicht ausreichend beweglich sind, besteht bei herkömmlichen Klimmzügen ein höheres Verletzungsrisiko, fügt er hinzu. Um an Ihrer Schulterbeweglichkeit zu arbeiten, sollten Sie regelmäßig Schulterdrehungen und Bewegungen üben, die die Brustwirbelsäule (auch als mittlerer Rücken bezeichnet) öffnen, wie z. B. die T-Wirbelsäulen-Drehung in Kinderstellung, empfiehlt Tamir.
Da Klimmzüge auch eine starke Schulterstabilität erfordern, empfiehlt Tamir, externe Rotationsübungen mit einem Band oder seitlich liegende externe Rotationen mit einer Kurzhantel zu machen. Wenn Sie bei Klimmzügen immer noch Beschwerden in Ihrem Schultergelenk verspüren, drehen Sie Ihre Handflächen zueinander, auch bekannt als neutraler Griff, um Schmerzen zu lindern, fügt Roser hinzu.
Wenn Sie die Lats ansprechen wollen: Klimmzüge
Wenn Sie Klimmzüge beherrschen und die Herausforderung erhöhen wollen, ist es an der Zeit, Klimmzüge zu machen. Während beide Übungen deinen Rücken trainieren, trainieren Klimmzüge laut Tamir deine Lats besser.
Das heißt, wenn Sie noch nicht in der Lage sind, einen vollwertigen Klimmzug zu machen, versuchen Sie es mit Klimmzuggriffen, bei denen Sie den oberen Teil der Bewegung halten (wenn Ihr Kinn über der Stange ist), um Ihren Rücken zu stärken, schlägt Tamir vor. Sie können auch negative Klimmzüge machen: Sie beginnen die Bewegung am oberen Ende der Bewegung (mit dem Kinn über der Stange) und konzentrieren sich auf die exzentrische Phase (Absenken des Körpers mit Kontrolle). Sie können sich auch an die Stange hängen und die Schultern einziehen (die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen und zusammenführen) und drücken (die Schultern nach hinten und unten bringen).
Sie können auch einen unterstützten Klimmzug mit einem Widerstandsband versuchen, schlägt Roser vor. Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Stange und legen Sie beide Knie hinein. Wenn das Band zu leicht ist, nehmen Sie ein Knie aus dem Band und wechseln Sie schließlich zu einem Band mit geringerem Widerstand, mit dem Sie Ihr eigenes Gewicht an die Stange ziehen können," sagt sie.
Was ist also besser - Klimmzug oder Klimmzug?
In der Debatte Klimmzug gegen Klimmzug gibt es keinen klaren Sieger. Beide Übungen eignen sich hervorragend zur Stärkung des Oberkörpers, aber wenn Sie bestimmte Ziele verfolgen, ein Neuling oder ein absoluter Profi im Krafttraining sind oder einige Gelenkeinschränkungen haben, ist die eine Übung vielleicht besser für Sie geeignet. Fazit: Klimmzüge und Klimmzüge sind beides großartige Übungen; die eine ist nicht unbedingt besser als die andere. Die Fähigkeit, Klimmzüge oder Klimmzüge zu machen, ist ein Beweis dafür, wie stark Sie wirklich sind.
